Spor hayatı boyunca çoğu sporcunun amacı daha güçlü ve büyük kaslara sahip olmaktır. Bu amaca hizmet edecek şekilde antrenman yapıp en iyi diyeti yıllarca araştırıp uygularız. Diyetinize aşağıda bahsettiğimiz “10 sağlıklı besini” ekleyerek daha etkili kas kütlesi kazanabilir, performansınızı arttırabilirsiniz.

Bu besinleri diyetinize kalori ihtiyacınızı gözeterek ve öğünlerinizi dengeleyerek yerleştirmenizi öneririz. Aksi halde yağlanmanız kaçınılmaz.

Ayrıca egzersiz ile kas kütlenizi arttırma sürecinde gereken -neredeyse- tüm bilgilere spor yapmak istiyorum adlı yazım aracılığı ile ulaşabilirsiniz.

Süt

Aslında ingilizce bir akrostiş süt için söylemek istediklerimizi özetlemekte: G.O.M.A.D yani Gallon of milk a day (günlük bir galon süt). İnanılmaz bir protein ve aminoasit içeriğine sahip olan sütü çoğu profesyonel sporcu diyetinden eksik etmiyor. Siz de tercihen sabah saatlerinde olmak üzere her gün 1 bardak tüketin.

Bazı insanların vücudunda laktozu sindiren enzimlerin miktarı normalden daha azdır. Bu süt ve süt ürünlerinin alınmasından sonra şişlik hissi, karın ağrısı yapabilir. Buna laktoz intoleransı diyoruz.

Fıstık ezmesi

Kilo almak isteyen sporcular için harika bir kalori, yağ ve protein kaynağı olan fıstık ezmesini mutlaka tüketin. Diyetinizden hamburger ve atıştırmalıkları çıkartarak fıstık ezmeli sandviç ekleyin. Fıstık ezmesi daha güçlü ve büyük olmanızı sağlayacaktır.

Muz

3 farklı şeker türünü de içermesi muzu antrenman öncesi ve sonrası için harika bir besin yapar . Taşıması kolay, kollestrol içermeyen ve mineral bakımından zengin olan muzu diyetinizde mutlaka bulundurun. Muz tüketirken kalp ve böbrek hastalarının dikkat etmesi gereken yegane nokta fazlaca potasyum içermesidir. Bu konuda doktorunuza mutlaka danışın.

Balık

Düşük kalori ve kollesterol içeren ve oldukça zengin bir protein kaynağı olan balık düşük kalori almanız gereken dönemlerde kurtarıcınız olabilir. Ayrıca şuan fazlaca ismini duyduğumuz omega-3 yağ asitlerini de bol miktarda ihtiva etmekte. Diyetinizde kullanacağınız balıkların tercihen boyut olarak küçük ve temiz deniz balığı olmasına dikkat edin.

Hindi

30 gramında 9 gram protein içerir. Ucuz ve lezzetli bir protein kaynağı arıyorsanız bir de hindiyi deneyin!

Yoğurt

Yüksek D vitamini ve kalsiyum içeriğiyle öne çıkan yoğurt kaslarınızın büyümesi için size proteinden fazlasını sağlar. Ayrıca içerdiği kazein türü protein yavaş bir şekilde sindirilerek uzun bir süre boyunca dokularınızı besler. Gün içinde öğün ya da ara öğünlerde yoğurt tüketmeyi unutmayın.

Lor peyniri

Yoğurt gibi lor peyniri de yavaş sindirilen bir protein olan kazein açısından oldukça zengin. Bu yönü ile uyku öncesinde harika bir atıştırma olabilir. Düşük yağ oranı ve 100 gramında yaklaşık 28 gram protein içermesi lor peynirinin sayabileceğimiz artılarından sadece iki tanesi.

Zeytinyağı

Doymamış yağlar ve omega-3 açısından oldukça zengin olan zeytinyağı kalp sağlığımızın sigortası konumunda, içeriğinde bulunan antiinflamatuar (iltihap önleyici) olan oleocanthal ile kas ağrılarınızı dindirebilir, kaslarınızın kuvvetlenmesini ve daha hızlı toparlanmasını sağlayabilirsiniz. Diyet yemeklerinizde zeytinyağını mutlaka kullanın.

Sağlıklı yağlarla ilgili bilmeniz gereken çok şey var! En sağlıklı yağlar adlı yazımda oldukça önemli ayrıntılara değindim. Okumanızı tavsiye ediyorum.

Elma

Antrenman sonrası tercih edebileceğiniz besinlerden bir tanesi olan elma lif, elektrolit ve karbonhidrat açısından oldukça zengin. Spor çantanızda bulunması gereken besinlerden.

Ispanak

Temel reis yanılmıyordu, kalsiyum ve birçok vitamin bakımından ıspanak harika bir besin. Kramplardan ve kaslarınızın erken yorulmasından şikayetçi iseniz ıspanak tüketiminizi artırmalısınız.

Kramplar mineral eksikliği dışında birçok sebebe bağlı olarak meydana gelebilir. Kramp hakkında ayrıntılı bilgi almak için kramp sebepleri ve tedavisi ile ilgili yazımı inceleyebilirsiniz.

Ekstra (Güncelleme tarihi 19.10.2014)

İstiridye

100 gramında 20 gram protein ve 5 gram yağ içeren bu inanılmaz besin ayrıca çinko ve magnezyum deposu. Birçok haltercinin haftalık beslenme programında bulunan istiridyeyi mutlaka denemelisiniz. Tüm deniz ürünleri için geçerli olan şey istiridye için de geçerli; temiz denizlerden gelmesi!

Yumurta

Fazla söze gerek yok. Yumurta beyazının içerdiği saf protein ve sarısının içerdiği birçok mineral yumurta yemeniz için sayabileceğimiz sebeplerden birkaçını oluşturuyor. Yumurta yemeniz için 10 sebep adlı yazımı okuyarak yumurtanın faydalarını keşfedebilirsiniz.

Yumurtanın kolesterolünüzü yükselteceğini sanıyorsanız tekrar düşünün. Zira bu konuyu yumurta kolesterol yükseltir mi? adlı yazımda ayrıntıları ile inceledim.

Avokado

Sizi birçok hastalıktan koruyabilecek olan omega-3 yağlarından zengin olan avokado ayrıca esansiyel (insan vücudunun üretemediği dışarıdan almak zorunda olduğu) 9 farklı aminoasiti bünyesinde bulundurur. Birçok sporcunun vazgeçilmezlerinden olan avokado ayrıca oldukça lezzetli bir meyve.

Badem

En güçlü antioksidanlardan biri olan E vitamini bakımından zengin olan badem oldukça yüksek miktarda protein içermekte. Egzersiz sonrası oluşan hasarın giderilmesinde ve birçok hastalığın önlenmesinde baş rol üstlenecek bu gıdaya diyetinizde bir yer açın.

Vejetaryen misiniz? Ya da protein ihtiyacınızı hayvansal besinlerden karşılamaktan bıktınız mı? O zaman sizin için hazırladığımız vejetaryenler için en iyi 10 protein kaynağı yazımı mutlaka okuyun.

Peki sizin favori besininiz ne ? Benimle paylaşın.