Son zamanların üzerinde çokça konuşulan “iyi yaşlanmak” akımından nasibinizi aldıysanız ve iyi yaşlanmadığınızı düşünüyorsanız ne yapacağınızı kara kara düşünmeyin.

Size harekete geçmeniz için harika araştırmalar ve dikkat etmeniz gereken önemli noktaları derlediğim bir yazı hazırladım.

Genel olarak bu yazımda 40’lı yaşlara gelmiş, spor yapmayı planlayanlar için bir yol haritası çıkartacak, akıllarına takılan “bu yaştan sonra kas kütlesi elde edebilir ve yağ yakabilir miyim?” gibi sorulara açıklık getireceğim.

Yazı İçeriği

Kas kütlesi yaşlılıkta neden önemli?

Toplumumuzda kas kütlesine sadece iyi bir görünüm için ihtiyaç duyulduğuna dair yanlış bir inanış var. Durum ise tamamen farklı.

Gelin kas kütlesinin ne kadar önemli olduğunu kısaca inceleyelim.

Kas kütlesi;

  • Kemik erimesini önler/yavaşlatır.
  • Kilo almanızı önler.
  • İnsülin direncini azaltır.
  • Kalp damar sağlığını korumanıza yardım eder.
  • Denge yeteneğinizi geliştirir.

Yaşlılıkta en sık karşılaşılan problemlerden biri de oluşan denge problemlerine bağlı düşmeler ve buna bağlı oluşan kırıklardır. Çok sık rastlanmakla beraber bu tip kırıkların sebep olduğu ölümler azımsanmayacak derecede.

Orta yaş! Geç mi kaldık?

Yaşlılıkta egzersiz ile ilgili birçok soru aldım. Ama bu sorulardan dikkatimi çeken ve en sık rastladığım soru “bu yaştan sonra olur mu?” oldu.

İşin şaşırtıcı tarafı bu soruyu soran kişilerin 40 ile 60 yaş arasında olmasıydı. Türkiye standardına göre yaşlı olabilir ama dünya için asla!

Gelin bu konuyla alakalı yapılmış araştırmalara göz atalım.

Araştırma 1

Bu araştırma Oklahoma üniversitesinde iki grup denek seçilerek yapılmış. İlk denek grubu 18-22 yaş arası üniversite öğrencilerinden oluşurken ikinci grup 35-50 yaşındaki kişilerden oluşturulmuş.

Sekiz hafta boyunca deneklere aynı egzersiz programı uygulatılmış ve ardından deneklerin aldıkları kas kütlesi karşılaştırılmış. Şaşırtıcı olarak üniversite öğrencileri sekiz haftalık süreçte yaklaşık 1 kg kas kütlesi kazandığı görülürken ikinci grubun (35-50 yaş arası) 1.25 kg kas kütlesi aldığı tespit edilmiş.

Araştırma 2

İlk araştırmanın devamı olarak düzenlenen bu araştırmada da deneklerin güç düzeylerinin ölçülmesi hedeflenmiş.

Sekiz haftanın sonunda ise genç denekler bench press üzerinde 3.5 kg ağırlık artışı yaparken leg press hareketinde 27.5 kg artış yaşamış. Orta yaşlı denekler ise bu sürede bench press egzersizinde 7 kg artış yaşarken leg press egzersizinde 20 kg artış görmüş.

Sonuç

Orta yaş sürecinde kas kütlesi oluşturma konusunda yukarıda incelediğimiz iki araştırma geç kalınmadığını ve gayet yeterli düzeyde performans elde edebileceğinizi gösteriyor.

Biraz daha motive olmak isterseniz ünlü Türk vücut geliştirme sporcusu 1948 doğumlu Ahmet Enünlü’nün son haline bakın.

Peki her şey yirmili yaşlardaki gibi mi işliyor? Hayır! Gelin beraber inceleyelim.

Yaş ile beraber gelenler!

Üstte genç yaştakiler gibi kas kütlesi ve güç gelişimi sağlayabileceğinizden bahsettim. Peki yaş ile beraber kaybettikleriniz neler?

Bu başlık altında yaş ile beraber kaybettiklerinize değinecek ve dolaylı olarak dikkat etmeniz gereken şeyleri açıklayacağım.

Eklemler, mobilite ve denge

Kıkırdak dokusu yavaş iyileşme kabiliyetine sahiptir ve hayat süresinde maruz kaldığı baskı ile beraber artan yaşlarda zarar görmüş durumda olabilir. Bu durum artan spor temposu ile beraber sizi zorlayabilir. Daha kötüsü ise sakatlanmanız olabilir.

Yine artan yaş ile beraber azalan hareketsizlik kaslarınızın esnekliğinin azalmasına sebep olabilir. Azalan esneklik hem denge kabiliyetinize zarar verecek hemde postür (duruş) bozukluklarına yol açacaktır.

Yavaşlayan metabolizma

Artan yaş ile beraber görülen metabolizma hızı yavaşlaması erkeklerde aritmetik olarak gitse de kadınlarda menopoz sonrası hızlı bir düşüşe geçmekte. Bu durum kadınların menopoz sonrası birden kilo almasına ve kalorileri eskisi kadar iyi tolere edememenize sebep olur.

Bu süreçte erkekler kademeli azalan metabolizma hızına ayak uydurarak kilo kontrolünde çoğunlukla başarılı olurken kadınlar ani değişim sebebi ile kontrolü çoğu zaman elden kaçırmakta.

Özellikle iyi bir vücuda sahip olmak isteyen ve metabolizması yavaşlamaya başlamış orta yaş sporcuların bu duruma önem vermesi gerekmekte.

Azalan toparlanma kabiliyeti

Artan yaş ile beraber kazanılan en büyük handikap azalan toparlanma kabiliyeti olarak nitelendirilebilir. Bozulan ve yapımdan yıkıma doğru kayan metabolizma dengesini iyi öğrenmek burada kilit noktayı oluşturmakta.

Bu kilit nokta egzersiz sonrası dinlenme ve sakatlık süresince egzersiz gibi faktörlerin orta yaş ve sonrasında daha dikkatli planlanmasını gerektiriyor.

Orta yaş ve yaşlılıkta nasıl egzersiz yapılmalı?

Buraya kadar kas kütlesinin neden önemli olduğunu, orta yaş ve yaşlıların kas kütlesi oluşturmaktaki yeteneğini ve yaş ile beraber oluşan handikapları inceledik.

Yazının son bölümü olan orta yaş ve yaşlılıkta nasıl egzersiz yapılmalı? başlığında ise egzersiz önerilerinde bulunacağım.

Bileşik egzersizler uygulayın ve ağır kaldırın

Eklem ve performansınızın izin verdiği ölçüde bileşik egzersizler yapmaya ve ağır kaldırmaya odaklanın. Bu hem hormonal dengenizi olumlu yönde etkiler hemde kas gelişimini hızlandırır.

Bileşik egzersizler hakkında bilgi almak için hangi egzersizi tercih etmelisiniz? bileşik vs izole adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Ağır kaldırırken tekrarları 8-12 tekrar aralığında tutun. Eğer amaca yönelik tekrar sayıları hakkında ayrıntılı bilgi almak isterseniz kaç tekrar yapmalıyım? adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Testosteron ve büyüme hormonu iyi bir vücut kompozisyonu için oldukça önemli rol oynamakta. Bunlar ile ilgili yazılarım mevcut. Testosteron yazım için buraya, büyüme hormonu yazım için ise buraya tıklayabilirsiniz.

Eklemlerinize dikkat edin

Daha önce de bahsettiğim gibi eklemleriniz orta yaş sürecinden sonra daha kırılgan hale geliyor. Burada özellikle serbest ağırlıklar ile yapılan egzersizlere dikkat etmeli ve tekniği iyi kavramadan ağırlık arttırmamalısınız.

Öncelikli olarak dikkat etmeniz gereken eklemler ise omuz, diz, dirsek olarak sıralanabilir. Bel bölgesine de fıtıklaşma açısından ayrıca dikkat etmeniz gerekiyor.

Sakatlandığınızda ise hareketsiz kalmamaya çalışın. Bu konu ile ilgili araştırmalarda mevcut.

Araştırma

Tipik aşil tendonu sakatlanmalarında ağrı ve hareket kısıtlanması yaklaşık 18 ay sürer. Araştırma süresinde aşil tendonu sakatlığı olan koşucuların yarısı eccentric antrenman yapmış. Diğer yarısı ise dinlenmiş.

12 hafta sonunda dinlenen koşucularda ağrı devam ederken, eccentric antrenman yapan koşucuların ağrılarının azaldığı ve bazılarında ağrıların tamamen geçtiği görülmüş.

Sonuç

Sakatlık sürecinde doğru şekilde egzersiz yapmalı yada harekete devam etmelisiniz. Böyle durumlarda profesyonellerden yardım almanız gerekebilir.

Esneyin!

Esneklik ilerleyen yaşlarda yaşam kalitesini, postürü ve daha birçok faktörü yakından etkileyen bir değişken. Bu sebeple oldukça önemli olan kasların esnekliğini sağlamak için egzersizlerinize bir rutin eklemelisiniz.

Bu rutini antrenman sonrasına ekleyeceğiniz 5-10 dakikalık esneme seansları ile sınırlı tutabilirsiniz.

Siz sormadan ben söyleyeceğim. Statik esneme ileri yaşlarda daha çok tercih ettiğim ve güvendiğim tip esneme türüdür.

Son olarak “40’ından sonra ne kadar esneyeceğim?” demeyin. Aşağıdaki videoya bir göz atın.

-Video bir araç markasının reklamını içerse dahi benim öyle bir amacım yok. Reklamsız versiyonunu ne yazık ki bulamadım.-

Son olarak;

  • Yaşınız ne olursa olsun egzersiz yapmayı bırakmamalısınız.
  • Egzersiz sırasında sakatlıklara dikkat etmeli ve eklemlerinizi korumalısınız.
  • Denge ve esneme egzersizlerini atlamamalısınız.
  • Kardiyovasküler egzersizleri antrenman temponuza eklemeli,
  • Son olarak ağırlık kaldırmaya devam etmelisiniz.

Bence yapabilirsiniz. Sizce?