Sağlıklı , fit ve zinde kalmak istiyorsanız egzersiz önemlidir. Fitness efsaneleri serisi ile doğru bildiğiniz yanlışlara odaklanacak daha doğru egzersiz için birçok püf noktası keşfedeceksiniz.
Belirgin karın kasları için mekik şarttır
Bölgesel yağ yakımı kuyruklu bir yalan. Araştırmacılar haftanın beş günü yapılan karın antrenmanlarının , karın bölgesinde bulunan yağların azalmasında etkisinin bulunmadığını göstermiştir. Buna dayanarak söyleyebiliriz ki karın kaslarını güçlendirmek ve büyütmek için kullanılan mekik hareketleri ve türevleri sizi belirgin karın kaslarına kavuşturamaz.
Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için yapmanız gereken düzenli diyet ve uygun kardiyo antrenmanıdır. Kilo vermek için dizayn edilen kardiyo sistemlerinden en başarılılarından olan Tabata protokolü ve HITT‘i mutlaka incelemelisiniz.
Daha çok terlemek daha iyi antrenman yaptığını gösterir
Yoğun egzersiz sırasında mutlaka bir miktar terleme meydana gelir. Ama terlemenin miktarı ne kadar kalori yaktığınızı göstermez. Terleme vücudun egzersiz ile artan ısısını azaltmak için kullandığı bir yoldur. Yani mevsim , bulunan ortam ve birçok faktör terlemeyi harcanılan kaloriden bağımsız olarak değiştirir.
Yeteri yoğunlukta egzersiz yapmanıza rağmen terleyemiyorsanız doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca spor esnasında ne kadar terlediğinizi takip etmeli vücudunuzda oluşan sıvı kaybını ( dehidratasyon ) yerine koymalısınız.
Koşmak diz eklemine zarar verir
Koşmanın dizlere zarar verdiği konusunda söylentiler olmasına rağmen yapılan araştırmalar uzun mesafe koşucularının yaşıtlarına nazaran osteroartirite ( diz ekleminin yıpranması ile seyreden ağrılı bir eklem hastalığı ) yakalanma riskinde bir artış göstermemiştir.
Diz eklemi sakatlıklarından kadınların erkelerden daha fazla muzdarip olmasının sebebi ise quariceps ve hamstring ( bacak kasları ) kaslarının erkeklere nazaran daha zayıf olmasıdır. Koşuyor ve koşmaya devam etmek istiyorsanız mutlaka bacak kaslarınızı kuvvetlendirmelisiniz.
Unutulmaması gereken bir diğer nokta ise kardiyo çalışmalarını uzun mesafe ve düşük tempo ile değil , HIIT kardiyo sistemi ile yapmalısınız. Böylece hem dizlerinizi daha az yorar hem de daha fazla fayda elde edersiniz. HIIT ile ilgili ayrıntılı bilgi için buraya tıklayabilirsiniz.
Antrenman sonrası esneme hareketleri daha hızlı iyileşme sağlar
Yüksek yoğunluklu egzersiz sonrası artan ve kas ağrısı meydana getiren laktat düzeylerini ( kas yorgunluğunun bir ölçütü ) düşürme konusunda esneme hareketleri ile düşürmenin mümkün olmadığı yapılan araştırmalar ile gösterilmiştir.
Kas ağrısını azaltmak için kullanılan statik esneme hareketleri kullanmak yerine vücudun esnekliğini arttırmak için dinamik esneme hareketleri kullanılmalıdır. Egzersiz sonrası meydana gelen kas ağrısının tedavisi hakkında yayınladığımız yazıyı okumak için buraya tıklayabilirsiniz.
En az 45 dakika egzersiz yapılmalıdır
İstikrarlı ve uzun süre yapılan egzersizlerin altın standart olduğu zamanlar artık geride kaldı. Kısa süreli ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar ile beraber artık kortizol düzeyini kontrol altına alabiliyoruz. Kontrol altına aldığımız kortizol düzeyleri ile beraber kas kütlesini korumak ve daha hızlı kilo vermek için artık daha güçlüyüz.
Haftada 3 kere 4 dakikalık tabata protokolü ile uygulayacağınız kardiyo antrenmanları çoğu zaman geleneksel uzun süreli kardiyo egzersizlerinden daha fazla yarar sağlayacaktır.
Uzun süreli egzersizler her zaman daha iyidir
Egzersizden beklediğiniz kas gelişimini ve yağ yakımını aslında dinlenirken sağlarsınız. Uzun egzersiz tempoları hem dinlenmeniz için gereken süreyi kısaltır hem de overtraining olmanıza sebep olabilir. Bunun için günlük egzersizlerinizi ( dayanıklılık sporları hariç ) bir saatin altında tutmalı ve bu süreyi oldukça dolu geçirmelisiniz.
Evde kısa sürede yapabileceğiniz antrenman programları için Fitekran’da Bugün kategorisini inceleyebilir ya da sizin için uzman hekimlerimizin dizayn ettiği antrenmanları uygulayabilirsiniz.
İncelememizi istediğiniz efsaneleri bizimle yorumlar aracılığı ile paylaşmayı unutmayın.
Bu yazı editörümüz Fitekran Çeviri Ekibi tarafından hazırlanmış ve Dr. Can Çiftçi tarafından incelenip, düzenlenip, onaylanmıştır.
