Antibesin Rehberi: İyi Midir Kötü Mü?

Beslenme ile ilgili çok fazla yazı yazıyorum. Bu yazılarımın altında sorulan soruların -son zamanlarda- büyük kısmı gıdaların içerisinde bulunan besin öğelerini bağlayan ve emilimini engelleyen “antibesinler” ile ilgiliydi.

Durum böyle olunca antibesinler ile ilgili bir yazı yazmak istedim. Zira gıdaların içerisinde bulunan besin öğelerini bağlayan “maddelerin” iyi mi yoksa kötü mü olduğunu bilmeniz doğru beslenmeye bakış açınızı derinden etkiler.

Bu yazıda antibesin nedir? sorusundan, antibesin tiplerine, antibesin içeren gıdalardan, antibesin faydalı mı yoksa zararlı mı? sorusuna kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Antibesin nedir?

Antibesin tanımı aslında oldukça basit. Antibesin beraber alındığında bazı besin öğelerinin emilimini çeşitli yollardan engelleyen yapılara verilen isim. Birçok farklı antibesin olmakla beraber etki ettiği besin öğeleri kimyasal yapılara göre değişiklik gösteriyor.

Bunun önemli olmasının nedeni, bedeniniz için gerekli olan ana besin öğelerini almanızı engellemesi ve uzun vadede besin eksikliklerine neden olabilmesi. Yazının ilerleyen kısımlarına bu riskin ne kadar gerçek olduğundan ve pratikte meydana gelen olaylardan bahsedeceğim. Şimdilik antibesinler ile ilgili konuşmamız gerekenler bu kadar.

Bu arada “antibesin” terimi daha önce görmediğim ve TDK üzerinde bulunmayan bir kelime. İngilize “antinutrient” olarak tanımlandığı için bende Türkçe için bu şekilde bir çeviride bulundum.

Sizden ricam antibesin terimi hakkında önerilerinizi ve görüşlerinizi benimle paylaşmanız.

Antibesin tipleri

Birçok antibesin olmasına rağmen en önemlilerini aşağıda sıraladım.

Lektin: Neredeyse tüm bitkilerde bulunan lektin ciddi miktarda besin bağlama özelliğine sahiptir. Bunun yanında sindirim enzimlerini devre dışı bırakarak sindirimi yavaşlatması ile beraber besinlerin parçalanmadan bağırsağa ulaşmasına ve çürümesine (fermente olmasına) neden olur.

Sonuç olarak lektin hem besin sindiriminin engellenmesine hemde rahatsız edici gaz ve ishal oluşumuna yardım eden bir yapıdır.

Fitat (fitik asit): Birçok bakliyatta -özellikle de tohum halinde olan- bulunan fitat besin içeriğindeki minerallerin emilimini engeller. Bunu mineralleri bağlayarak başaran fitatların ayrıca makro besinleri de bağlayabilir.

Bunun yanında proteaz inhibitörleri, protein sindiren enzimleri etkisiz hale getirerek protein sindirimini engellerken, güçlü bir antioksidan olan tanin birçok vitamin ve mineralin emilmesini engeller.

Antibesinler sadece zararlı mı?

Yukarıda gördüğünüz makro ve mikro besinlerin emilimini engelleyen antibesinlere karşı bir düşünce yapısı oluşturdunuz. Besin emilimini engelleme özelliği ile antibesinler, düşünce yapınızın saf bir şekilde olumsuz yapılanmasına neden olabilir. Durum böyle iken size farklı bir bakış açısı vermek istiyorum. Bu bakış açısı olayı daha iyi anlamanızı sağlayacak.

Öncelikle emilimi engellemesi antibesinlerin kötü özelliği. Peki iyi özellikler var mı?

Kesinlikle evet!

Başta emilimin engellemesi besinlerin kana geçişini yavaşlatır. Bu yavaşlama makro besinlerin kana daha düzenli geçmesini sağlar. Dolayısıyla kan şekeriniz hızlı yükselmez ve gayet stabil bir şekilde seyreder.

Bu özellik özellikle insülin direnci konusunda problemi olan ve kilo kontrolünde zorluk yaşayan bireyler için gayet güzel bir durum.

İkinci olarak bazı antibesinler sadece faydalı makro ve mikro besinlere tutunmaz. Bazı kanserojen bileşenlere de tutunur. Bu özelliği ile kanserojen özelliğe sahip bileşenler bağırsak duvarı ile daha az temas eder, daha az emilir. Bu durum özellikle sindirim sistemi kanserlerinin riskini azaltmakta oldukça önemli rol oynar.

Üçüncü özellik ise birçok antibesinin antioksidan gibi davranması. Bu durum yine bağırsak duvarında ortaya çıkan serbest radikallerin bağlanmasına ve bedeninize zarar vermesinin önlenmesine yardım eder.

Örnek olarak fitatları incelemek istiyorum. Fitat birçok mineralin emilimini engeller. Bu minerallere toplumda eksikliği sık görülen çinko ve demir dahil. Durum böyle olunca eksikliği derinleştirmemek için fitat alımını kısıtlamak mantıklı geliyor.

Ama bir diğer yandan fitatlar antioksidan özelliğe sahiptir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve inflamasyonu azaltır.

Görüyorsunuz değil mi? Durum iki yüzü keskin bir bıçak kullanmaya benziyor. Dikkatli olursanız gayet kullanışlı ama biraz dikkatsizlik kendinize zarar vermenize neden olabilir.

Sonuç olarak antibesinler makro ve mikro besin emilimini azaltmakla beraber bedeniniz için önemli birkaç fonksiyonu yerine getirir. Durum böyle iken antibesinleri sadece “kötü” olarak değerlendirmek mantıklı olmayacaktır.

Seçim yapma zamanı

Antibesinler ile ilgili iyi ve kötü yanları inceledim. Peki seçim yaparken nasıl davranılmalı?

Aklınızı karıştırdığımı biliyorum.

Durum aslında tamamen miktar odaklı. Antibesinleri tamamen kesmek alınan faydaları azaltırken, antibesinlerin diyetteki oranını arttırmak emilimi azaltır. Burada dikkat etmeniz gereken noktaları bilmeli ve doğru oranı bulmalısınız.

Böylece aslında iyi ve kötü yanları dengeleyip, doğru bir oran oluşturabilirsiniz.

Ayrıca doğru oran ile beraber beslenmeyi doğru zamanlamak ve doğru pişirme yöntemini bulmak oldukça önemli.

Eğer bir ihtiyacınız olan bir makro/mikro gıda ile antibesin içeren bir gıdayı aynı öğünde tüketmeye çalışırsanız her iki taraftan alacağınız faydayı kısıtlamış olursunuz. Burada ya antibesinleri işlevsiz bırakmalı yada onları farklı bir öğünde tüketmelisiniz.

Doğru seçimi beraber yapalım

Tamam, artık antibesinlere doğru bakıyorsunuz. Bu bakışı diyetinize yansıtmak için size güzel birkaç taktik vermek istiyorum. Bu taktikler benim sık kullandığım ve sizi gerçekten doğru beslenme düzenine ulaştıracak.

• Öncelikle antibesin içeren gıdaları mutlaka doğru pişirmeyi öğrenin. Çok fazla antibesin içeren gıdaları eğer doğru şekilde işlerseniz antibesin miktarını azaltmanız mümkün. Burada benim favorim filizlendirmek.Zira antibesinlerin neredeyse tamamı tohumlu besinlerden oluşuyor. Bu tohumları filizlendirip tüketmek içerisindeki antibesin miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır. İkinci favorim ise fermente etmek.Antibesinleri yoğun olarak içeren besinleri kaynatmak bir diğer seçenek olsa da, kaynatmak birçok besin öğesinin suya geçmesine, etkisiz hale gelmesine neden olur. Bu sebeple hiçbir zaman tercih etmemelisiniz. En iyi pişirme yöntemi yazımda bu konuyla ilgili ayrıntılı bir açıklamam var.
• Diğer seçenek ise antibesinleri tanımakla ilgili. Eğer diyetinizle demir ihtiyacınızı karşılamak istiyorsanız, fitat içeren besinleri demirden zengin öğününüz ile tüketmemeniz mantıklı olacaktır.Bu sebeple her zaman besleyici besinleri küçük öğünlere konumlandırmak ve yalnız tüketmek benim çözümüm.

Artık antibesinleri nasıl kullanmanız gerektiğini biliyorsunuz. Peki sizin sonraki hamleniz ne olacak?