Antrenman Öncesi Beslenme Rehberi

Daha önce yazdığım antrenman sonrası beslenme rehberi adlı yazımın yorumlarında birçok takipçim antrenman öncesi beslenmenin nasıl olması gerektiğini sordu. Bende antrenman öncesinde beslenmenin temellerini oluşturması için bir yazı yazmak istedim.

Bu yazıda spor öncesi beslenmenin öneminden, egzersiz öncesinde vücudun ihtiyaçlarına, antrenman öncesi hedefe yönelik beslenme taktiklerinden, antrenman öncesi beslenme hakkında yapılmış araştırmalara değineceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Antrenman öncesi beslenme neden önemli?

Antrenman öncesi beslenme üzerine yazmadan önce bu yazıyı neden dikkatli bir şekilde okumanız gerektiğine değineceğim. Bu başlıktan sonra yazı hakkında fikirlerinizin değişeceğine eminim.

Egzersiz zorlu bir süreç. Süre olarak uzun yada kısa antrenmanlar olmasından bağımsız bütün antrenmanların zorlu olmasının sebebi vücudunuzda oluşturduğu hasar ve hasara bağlı meydana gelen yıkım ortamı.

Bu yıkım ortamında öncelikle egzersiz

• Kalori harcamanıza ve dolayısıyla kan şekerinizin düşmesine,
• Kaslarınızda egzersiz şiddetine bağlı hasar oluşmasına,
• Terlemenize ve terlemeye bağlı sıvı ve mineral kaybetmenize,

sebep olur. Bu olumsuz durumlar ile doğru bir şekilde başa çıkabilmek ve en aza indirebilmek için antrenman öncesi beslenme oldukça önemli.

Doğru antrenman öncesi beslenme ile

• Enerji seviyenizi korur,
• Performansınızı arttırır,
• Hidrate kalır,
• Kas yıkımını yavaşlatır,
• Antrenman sonrası kas yapımına vücudunuzu hazırlarsınız.

Sanırım artık antrenman öncesi beslenmenin ne kadar hayati bir konu olduğunu daha iyi anlıyorsunuz. İsterseniz detaylara geçelim.

Araştırmalar ne diyor?

Yukarıda spor öncesi beslenmenin öneminden bahsettim. Peki bahsettiğim faydaları araştırmalar doğruluyor mu? Okumaya devam edin ve görün!

Araştırma 1

Antrenman öncesi beslenen sporcular ile beslenmeyen sporcuları karşılaştıran bu araştırma on hafta sürüyor ve on dokuz düzenli egzersiz yapmayan katılımcı inceleniyor.

Araştırmada ilk denek grubu antrenman öncesi ve sonrası 20 gr’lık protein karışımı (14 gr casein 6 gr serbest aminoasit) tüketirken ikinci grup plasebo olarak antrenman öncesi ve sonrası 20 gr’lık dekstroz (basit şeker) tüketmiş.

Haftada 4 gün, günde 3 set 6-8 tekrar olmak üzere %85-90 yoğunluklu egzersiz uygulayan katılımcıların araştırma sonunda kas gücü, yağsız kas kütlesi, serum IGF-1, IGF-1 mRNA düzeyleri ölçülmüş.

Düzey ölçümlerinde egzersiz öncesi ve sonrasında protein tüketen katılımcıların plasebo olarak karbonhidrat tüketen katılımcılara göre daha fazla kas kütlesi, gücü geliştirdiği ve anabolik ortamı oluşturduğu görülmüş.

Araştırma 2

Araştırma üç erkek üç kadın olmak üzere altı katılımcı ile antrenman sonrası ve antrenman öncesi beslenmeyi yeni kas oluşumu, kas yıkımı açısından karşılaştırma yapmak için uygulanmış.

Denekler rastgele seçilip bir gruba egzersiz öncesi beslenme (35 gr basit şeker -sükroz-, 6 gr BCAA) yaptırılırken diğer gruba egzersiz sonrası beslenme (35 gr basit şeker -sükroz-, 6 gr BCAA) yaptırılmış.

Kan örneklemeleri ve kas biyopsileri ile kas yıkım ve gelişimini değerlendiren araştırmacılar sonuç olarak kas yıkımının daha az olduğu ve kas gelişiminin daha fazla olduğu grubu egzersiz öncesi beslenen grup olarak bulmuş.

Bu araştırmadan egzersiz öncesi beslenme, egzersiz sonrası beslenmeden daha önemlidir gibi bir anlam çıkartmamalısınız. Zira araştırmada kullanılan egzersizler tek tekrarlı ve kısa egzersizler olup daha az yıpratıcı olduğu için egzersiz sonrası beslenmenin oluşturacağı anabolik etkiler tam olarak görülememiştir.

Buradan egzersiz öncesinde beslenmenin hem yıkıma hemde yeni kas oluşumuna önemli miktarda katkı sağladığını çıkartmanız daha doğru olacaktır.

Antrenman öncesi beslenme: Ayrıntılar

Spor öncesi beslenmeyle ilgili temel amaçları ve çeşitli araştırmaları inceledikten sonra artık antrenman öncesi nasıl beslenileceğine değinmek istiyorum. Önce zamanlamayı inceleyeceğiz.

Antrenmandan ne kadar önce beslenilmeli?

Burada iki farklı duruş sergileyeceğiz. Zira iki farklı beslenme seçimi bulunmakta.

Ağır şekilde besin tüketen gruplar yani egzersiz öncesi gerçek bir öğün tüketen kişilerin egzersizden 2-3 saat önce beslenmesi, hafif/hızlı sindirilen besinler tüketen grupların ise 1 saat önceden beslenmesini önereceğim.

Önerimin ana kaynağı ise besinlerin sindirilme süresi. Sindirim süresi ise birçok faktörü eş zamanlı olarak etkiler. Bu faktörlerden ikisini açıklayayım.

Kan dağılımı: Sindirim işleminin devam ettiği sürede mide ve bağırsak çevresinde yeterli kasılma ve besinlerin kana geçişi için fazla miktarda kan bulunur. Egzersiz sırasında kaslarınızın ve diğer organlarınızın performans ve idame için ihtiyacı olan bu kan kitlesi, eğer egzersiz sırasında mide ve bağırsak çevresinde olursa hem yeterli performansı hemde yeterli faydayı elde edemezsiniz.

Kan besin düzeyi: Egzersiz sırasında önemli ihtiyaçlarınıza yazının başında değindim. Eğer egzersize başladığınız andan itibaren kanınızda yeterli besin bulunmaz ve egzersiz sırasında yeni besin akışı devam etmez ise performans ve anabolik açıdan zarar edersiniz.

Sindirim süresini doğru hesaplamak işte bu besinlerin egzersiz anında kanınızda olması için önemli.

Artık spor öncesi beslenmede hangi besin maddelerini nasıl, neden ve ne kadar almanız gerektiğine değinmenin sırası geldi. Hadi başlayalım!

Antrenman öncesi karbonhidrat tüketimi

Antrenman öncesi ne kadar karbonhidrat tüketilir? sorusunu cevaplamadan önce karbonhidrata neden ihtiyaç duyduğunuzu açıklamak istiyorum.

Antrenman öncesi karbonhidrat,

• İnsülin düzeyini yükseltirken sizi kas yıkımınından korur ve protein sentezine zorlar. Böylece egzersiz sırasında bile kas yıkımından korunursunuz.
• Egzersiz yoğunluğuna bağlı performansınızı arttırır. Eğer ağırlık kaldırıyor, yüksek tempolu egzersizler uyguluyorsanız kas ve karaciğer glikoz depolarınızı hızlı tüketiyor olabilirsiniz. Bu tükenme ise egzersiz sürecinin ilerleyen safhalarında güçsüz kalmanıza sebep olabilir.

Özellikle 90 dakika ve üstü antrenman ve müsabaka periyotlarına sahipseniz mutlaka antrenman/müsabaka öncesi karbonhidrat almalısınız. Zira uzun süreli bu tip yoğun egzersizlerde kas yıkımının engellenmesi ve performansın arttırılmasında en önemli yardımcınız karbonhidrat!

Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı yoğun egzersiz için kilo başına 0.5-0.6 gr/kg, hafif egzersiz için ise 0,2-0,4 gr/kg olmalı. Bu miktarın %20’sini basit karbonhidrat ile geri kalan %80’ini ise kompleks karbonhidratlardan karşılamalısınız.

Eğer egzersiz ile beraber kilo verme amacındaysanız mutlaka Aç mı yoksa tok mu egzersiz yapmalıyım? adlı yazımı okumalısınız.

Antrenman öncesi protein tüketimi

Antrenman öncesi ne kadar protein tüketilir? sorusunu cevaplamadan önce proteine neden ihtiyaç duyduğunuzu açıklamak istiyorum.

Antrenman öncesi protein,

• Kas kütlesinin antrenman sonrası tekrar yapılandırılmasını sağlarken aynı zamanda yıkımı engeller.

Araştırmalar egzersiz öncesi protein tüketen kişilerde yapılan kas yıkım markerları düzeyinde ciddi düşüş olduğunu gösteriyor. Bu egzersiz öncesi protein tüketen kişilerin kas hasarından daha fazla korunduğunun açık bir kanıtı.

Egzersiz öncesi protein alımı yoğun egzersiz yapanlarda 0,20-0,30 gr/kg, hafif egzersiz yapanlarda ise 0,15-0,25 gr/kg olmalı.

Egzersiz öncesi protein ihtiyacını karşılamak için süt ve süt ürünleri tüketimi sık yapılan bir hata. Süt ve süt ürünleri özellikle laktoz intoleransı olanlar için sindirim zorluklarına ve buna bağlı gaz oluşumuna sebep olabilir.

Güncelleme: Antrenman öncesi kazein supplementi alımı antrenman sırasında sürekli ve kararlı lösin salınımı ile sizi katabolizmadan koruyabilir. Kazein hakkında ayrıntılı bilgi için kazein nedir? ne işe yarar? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Bu durum ise sizi antrenman sırasında rahatsız edebilir ve performansınızı düşürebilir.

Antrenman öncesi yağ tüketimi

Antrenman öncesi yağ tüketiminin protein ve karbonhidrat tüketiminden birkaç farkı var. Bu fark yağların yavaş ve zor sindirilmesi ile kaynaklı.

Eğer egzersiz öncesi fazla miktarda yağ tüketirseniz bu beraberinde aldığınız besinlerin sindirim süresini uzatacaktır. Bu ise tüm hesaplarınızın bozulmasına ve egzersiz sırasında ihtiyacınız olan faydalı besinlerden bir süre mahrum kalmanıza sebep olur.

Eğer egzersiz öncesinde az miktarda yağ tüketirseniz egzersiz öncesi aldığınız basit karbonhidrat kana daha hızlı karışır ve hızlı bir kan şekeri piki oluşturur. Unutulmaması gerekiyor ki bu hızlı yükseliş ardından hızlı bir düşüşü getirecek ve daha antrenman ortalarında daha yorgun ve güçsüz hissedeceksiniz.

Antrenman öncesi yağ gibi lifli besinlerden de kaçınmalısınız. Yağ sindirim mekanizmasında olduğu gibi lifli besinlerde sindirimi yavaşlatır ve kan hacmini midenizde tutarak egzersiz performansınızı baltalar.

Bu sebeple antrenman öncesi kaç gram protein ve karbonhidrat aldığınıza bakılmaksızın 10 gr yağdan fazlasını tüketmemiş olmalısınız.

Antrenman öncesi kafein tüketimi

Antrenman öncesi performansınızı arttırmak ve daha fazla kalori harcamak istiyorsanız kafein iyi bir tercih olabilir. Diğer besinlerden farklı olarak tam fayda sağlamak için antrenmandan 30-45 dakika önce yaklaşık 2-4 mg/kg tüketmenizi öneriyorum.

Gece egzersiz yapanların kafeinin meydana getireceği uykusuzluğu dikkate almasını ve egzersiz öncesi kafein tüketecek herkesin herhangi bir yan etkiye karşı doktoruna danışmasını öneriyorum.

Kafein hakkında önemli noktalara değindiğim egzersiz öncesi kahve içmeniz için 6 neden adlı yazıma göz atmanız ayrıca sizin için faydalı olacaktır.

Sonuç olarak

• Egzersiz öncesi karbonhidrat güç ve anabolik ortam için mutlaka gerekli. Protein alımı ise özellikle anabolik ortam için mutlaka ihtiyacınız olan bir besin öğesi.
• Antrenman öncesi yağ tüketimi güç devamlılığı için gerekli olmakla beraber mutlaka miktara dikkat etmeniz gerekmekte. Ayrıca yağ gibi lif tüketimine de dikkat etmelisiniz.
• Süt ve süt ürünleri laktoz intoleransı olanlar için sindirim zorluğu oluşturup gaza sebep olacağı için antrenman sırasında sizi rahatsız edebilir.
• Egzersiz öncesi kafein alımının performansa ve yağ yakımına olan katkısını doğru kullanmayı öğrenmelisiniz.

Artık egzersiz öncesi beslenmeyi biliyorsunuz. Afiyet olsun!