Antrenman Programını Ne Zaman Değiştirmeliyim?

Egzersiz yapan birçok kişinin sık sık aklına takılan ve henüz kimsenin tam olarak cevaplamadığı bir soru, antrenman programını ne zaman değiştirmeliyim?

Peki siz doğru cevabın ne olduğunu biliyor musunuz?

Bu yazıda antrenman programı ne zaman değiştirilmeli sorusundan, nörolojik adaptasyon ile gelişimin duraklamasına, plato dönemini aşmanın yollarından, antrenman programınızı nasıl değiştireceğinize kadar birçok konuya değineceğiz.

Aklınızda hala antrenman programı değişikliği ile ilgili sorular var ise bu yazı tam olarak size göre!

Antrenman programı neden değiştirmelisiniz?

Antrenman temposunu değiştirmek için mantıklı birkaç sebep var. Eğer bu sebeplerden birine sahipseniz antrenman programınızı değiştirmeniz iyi bir fikir olabilir.

Nöronal adaptasyona bağlı sebepler

Yeni bir ayakkabı giydiğinizi hayal edin. Ayakkabının tabanını bütün ayrıntıları ile hissediyorsunuz değil mi?

Şimdi kurduğunuz hayali biraz ileri sarın ve bir saat sonra yürüdüğünüz bir anı hayal edin. Artık ayakkabının tabanını eskisi gibi hissetmiyorsunuz.

İşte yukarıda verdiğim örnek nöronal adaptasyonun hayatın içinden güzel bir örneği. Bu örnekte sinir dokularının yeni başladığınız ve alışık olmadığı bir aktiviteye verdiği duyarlılık cevabı ile bir süre sonra alışması sonucundan verdiği cevabı görüyorsunuz.

Egzersiz konusunda da durum aynı. Egzersize başladığınız süreçte kaslarınız alışık olmadığı bu egzersize hassas olması, verdiği tepkiyi arttıracaktır.

Gün geçtikçe sinirleriniz bu yanıt azalacak ve bir süre sonra adaptasyona bağlı sinir ve kas dokusunda herhangi bir yanıt alınamayacaktır.

Yanıtsızlık yani adaptasyon mekanizması ile oluşan kas gelişimi ve güç artışının durması egzersiz programınızı değiştirme ihtiyacının büyük kısmını oluşturmakta.

Motivasyona bağlı sebepler

İş yerinde yapılan hataların büyük kısmının kıdemli memurlar tarafından oluşturulması sizce tesadüf mü?

Bence hayır! Uzun süredir yaptığı işin verdiği sıkkınlık ve oluşabilecek sürprizlerin tamamını yaşamış olması maalesef onları isteksiz ve dikkatsiz yapıyor. Bu durum verimin düşmesine, iş kalitesinin azalmasına ve mutsuzluğa sebep oluyor.

Antrenman temposunda da yukarıda bahsettiğim durum geçerli.

Eğer egzersizler artık ilginizi çekmiyor, sizi cezbetmiyor ve bir heyecan oluşturmuyorsa ortada büyük bir sorun var demektir.

Egzersiz sırasında geçirdiğiniz süreyi verimsiz kullanmak yerine doğru hareket edip, antrenman programınızı değiştirmek bu konuda size yardımcı olacaktır.

Diğer sebepler

Başta bahsettiğim iki şık içerisine alamayacağınız bütün sebepler aslında bu başlık altına yazılabilir. Bunlardan pratik hayatta en sık karşılaşabileceğiniz iki tane sebep ise

• Hedefinizin değişimi,
• Sakatlık,

olarak sıralanabilir.

Ne zaman antrenman programını değiştirmeliyim?

Antrenman programınızı neden değiştirmeniz gerektiğini artık biliyorsunuz. Ama aklınızda hala “ne zaman?” sorusunun olduğunu biliyorum.

Öncelikle bu sorunun net bir cevabı ne yazık ki yok. Yaptığınız egzersiz tipi, bedeniniz ve antrenman programınız gibi birçok kişisel ve genel değişken bu süreyi etkiler.

Ama ben bu süreyi kendinizi test ederek netleştirmenize yardım edeceğim.

Adaptasyon mekanizmasına bağlı değişim

Ağırlık antrenmanı yapanlar için en büyük korku plato dönemine girmek ve sonucunda kas ve güç gelişiminin yavaşlamasıdır. Bu konuda yazının başında belirttiğim nöronal adaptasyon mekanizması kilit rol üstlenmekte.

Size bu mekanizma ile ilgili güzel bir grafik paylaşmak istiyorum. Bu grafik ile beraber sürecin gözünüzde daha iyi canlanacağına inanıyorum.

Gördüğünüz üzere yaklaşık 6 hafta süren nöronal adaptasyon sonucunda sinir sisteminiz yapılan egzersize uyum sağlayacak ve egzersiz sonrası gönderilen uyarıların sıklığını azaltacak.

Hızlı gelişen güç faktörü ile beraber kas kütleniz bir miktar artacak ve güç artışı durmasına eş zamanlı kas kütlenizin artış hızı yavaşlayacak yada duracak.

Bu durumda -kişiye göre değişmek ile beraber- maksimum 18-20 hafta sürmektedir. Bu süre sonunda antrenman programını değiştirmek kas ve güç kazanımını olumlu yönde etkileyecektir.

Tabi ki bu hususta istisnalar bulunmakta. Bunlardan en önemlisi ise başlangıç seviyesinde sporcu olmanız.

Eğer egzersiz yapmaya yeni başladıysanız hem egzersiz tekniğini kavrama hususunda, hemde adaptasyon konusunda vücudunuz daha yavaş davranacaktır.

Bu sebeple eğer egzersiz yapmaya yeni başladıysanız gelişiminizi takip etmeli, gelişiminiz yavaşlayana ve egzersiz tekniğini kavrayana kadar aynı antrenman sistemine devam etmelisiniz.

Motivasyona bağlı değişim

Motivasyon egzersiz performansını yakından etkileyen bir faktör. Bu faktörü görmezden gelmek ise hoş olmayan sonuçlar doğurabilir.

Bu sebeple mutlaka kendinizi tanımalı ve egzersiz motivasyonunuzu takip etmelisiniz.

Bu konuda size yardım edecek bazı uyarı sinyallerini paylaşmak istiyorum. Eğer

• Egzersize karşı isteksizseniz,
• Antrenman yaptığınız süreyi kayıp olarak görüyorsanız,
• Bazı egzersizleri es geçiyor, antrenmanı özensiz ve hızlı yapıyorsanız,

antrenman programı ile ilgili sorunlarınız olabilir. Bu sorunu kendi içinizde değerlendirmeli ve doğru cevabı almalısınız.

Kardiyo yapanlar nasıl hareket etmeli?

Kalp atış hızının kardiyo egzersizlerine çok hızlı adapte olduğu bilinen bir gerçek. Bu bilgi ile beraber aklınıza gelen sorunun “ne kadar hızlı?” olduğunu ise tahmin edebiliyorum.

Bu soruya araştırmalar maalesef net bir cevap vermiyor.

Neyse ki araştırmalar kardiyo egzersizlerinde program değişiminin önemli olmadığını, yoğunluk değişiminin anahtar rolü üstlendiğini belirtiyor.

Bu konuda değişken yoğunluğa sahip, en bilinen ve güvenli teknikler ise HIIT ve Tabata protokolü olarak sıralanabilir.

Bu tip tekniklerde yoğunluğu değiştirmenin daha kolay olması ve sürekli değişen yapısı sayesinde hem adaptasyon mekanizmasının hemde motivasyon düşüşü sekteye uğratılabiliyor.

Bu konuda oldukça başarılı olan HIIT ve Tabata protokolünü uyguluyorsanız mutlaka kalp atış hızınızı takip etmeli ve egzersize adapte olmaya başladığınız anda yoğunluğu değiştirmelisiniz.

Antrenman sistemini nasıl değiştirmelisiniz?

Eğer antrenmanda yaptığınız hareketlerden memnunsanız ve yeterli verimi alıyorsanız egzersiz programını aynı antrenman programı üzerinde set/tekrar düzenini değiştirerek uygulayabilirsiniz.

Bu hususta birçok seçenek olmasına rağmen gelişimi olumlu yönde arttırdığı kanıtlanmış süper/tri set düzenini, piramit varyasyonlarını denemenizde fayda var.

Eğer antrenman temposunda uyguladığınız hareketlerden memnun değilseniz yada herhangi bir sakatlık söz konusu ise, antrenman programınızdaki egzersizleri tamamen değiştirmeli ve gün bazında egzersiz yaptığınız bölgeleri düzenlemelisiniz.

Periyodizasyon ile program yapmak

Sabit egzersiz programına bağlı performans düşüşü amatör düzeydeki sporcuların canını çok sıkmasa da profesyonel sporcular için oldukça önemli.

Bunun farkına varan egzersiz bilimi uzmanları ise bu durumu periyodizasyon ile çözmüşler.

Periyodizasyon, antrenman programlarını hedef odaklı oluşturmak ve yıl içine amaca uygun olarak “periyodik” aralıklar ile atamak olarak açıklanabilir.

Birçok spor dalı için farklı periyodizasyon sistemleri olsa da ben koşucular ve ağırlık antrenmanı yapanlar için iki farklı periyodizasyon programı paylaşacağım.

Ağırlık antrenmanı yapanlar için periyodizasyon

*Uygulanma sırası soldan sağa doğrudur

Yukarıdaki tabloda görüldüğü üzere amaç önce güç kazanımı sağlamak, sağlanan güç ile kas kütlesini etkin bir şekilde arttırmayı amaçlamak ardından kas ve güç artışına dayanıklılık eklemek ve tüm bu dönemlerin verdiği fiziksel ve mental yorgunluğu gidermek.

Yaklaşık 4 ay süren bu periyodizasyon tablosunda bulunan hedefler için kaç tekrar ve kaç set yapacağınızı bilmiyorsanız egzersiz ve tekrar sayısı: kaç tekrar yapmalıyım? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Koşanlar için periyodizasyon sistemi

*Uygulanma sırası soldan sağa doğrudur

Yukarıdaki tabloda görüldüğü üzere uzun koşular ile dayanıklılık kazanmaya çalışıp ardından yüksek yoğunluklu koşular ile hız faktörünü geliştirmeyi amaçladık.

Ardından cross koşular ile farklı parkurlara adapte olmaya çalışıp ardından toparlanma koşuları ile beden ve mental kondisyonu yenilemeye çalıştık.

Yukarıda verilen koşu periyodizasyon programının başlangıç ve orta seviye koşuculara hitap ettiğini unutmamakta fayda var.

Artık antrenman programını ne zaman değiştirmeliyim sorusunun cevabına sahipsiniz.

Peki siz egzersiz programınızı değiştirecek misiniz? Yorumlarda cevabınızı bekliyorum!