Arjinin performans ve hormonal salınımı arttırmak için sık kullanılan bir supplement. Aynı şekilde arjinin etki mekanizması ve etkilerinin doğruluğu ciddi şekilde sorgulandığı için bu yazıyı yazma gereği duyuyorum.
Bu yazıda arjinin nedir? sorusundan, arjinin ne işe yarar? sorusuna, arjinin nasıl kullanılır? sorusundan, arjinin zararlı mı? sorusuna kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.
Hazırsanız başlıyoruz!
Yazı İçeriği
Arjinin nedir?
Arjinin, vücut içinde üretilebilen ve duruma göre esansiyel olan (glutamin gibi) bir aminoasit. Sonuç olarak arjinin normal düzende sitrülin (L-citrulline) veya ornitin ile beraber üretilebilir.
Sporcularda nitrik oksit üretimini aktive ettiği ve büyüme hormonu düzeylerini arttırdığı düşünüldüğü için oldukça popüler.
Yazının ilerleyen kısımlarında arjininin bahsedilen etkilerinin gerçekten var olup olmadığını inceleyeceğim.
Ayrıca hipertansiyon ve anjina gibi sorunları olan bireylerde doktor kontrolünde kullanılmakta.
Arjinin ne işe yarar?
Yazının başından beri arjininin sorumlu olduğu bazı mucizevi etkilerden bahsediyorum. Bunların doğru olup olmadığı sizinde zihninizi meşgul ediyor. Gelin inceleyelim.
Bu yazımda araştırma paylaşmamaya karar verdim. Çünkü arjinin ile ilgili çok fazla araştırma olmasına rağmen güvenilir ve net bir sonuç çıkartmak oldukça güç. Zira birçok araştırma birbirinin tersi cevaplar vermekten öteye geçmiyor.
Bu yazıda fizyoloji kuralları çerçevesinde, incelediğim araştırmaların yorumlarını göreceksiniz.
Nitrik oksit etkinliğinin artışı
Nitrik oksit damar duvarını genişletmesi ile kardiyovasküler sistemden tutun, egzersiz performansına kadar birçok hususta etki sahibi. Bu etkilerinin çoğu ise geçici vazodilatasyon (damarların genişlemesi) yapması ile alakalı.
Bu vazodilatasyon dokulara daha fazla kan gitmesi ve böylece kasların daha fazla beslenmesi, kalp dokusunun daha iyi beslenmesi ile sonuçlanıyor. Sonuç olarak kan nitrik oksit düzeylerinin artışı istediğimiz yegane şey.
Burada arjinin kullanılmasının sebebi ise arjininin nitrik oksit yapımında kullanılan bir aminoasit olması. Ama unutulan bir nokta var. Nitrik oksit yapımında kullanılan bir aminoasit, nitrik oksit üretimini ve etkinliğini de arttırır mı?
Burada arjinin kullanımının nitrik oksit üretimini arttırdığını gösteren birçok araştırma var. Bu araştırmalara dayanarak nitrik oksit salınımının arttığını söyleyebiliriz.
Ama dikkat etmeniz gereken bir nokta var. Nitrik oksit oldukça dengesiz bir moleküldür ve yarılanma ömrü çok kısadır. Bu sebeple nitrik oksit artışı meydana geldiğinde direkt olarak performans artışı göreceğiniz anlamına gelmiyor.
Egzersiz performansı için kreatin ve sodyum bikarbonat seçmeniz gereken ve önerdiğim iki önemli supplement. İlgili yazılarımı mutlaka okumalısınız.
Kişiden kişiye değişen bu durum için hareket tarzınız şöyle olmalı. Egzersiz performansı için arjinin kullanıyorsanız performansınızı ölçmeli ve değerlendirmelisiniz. Eğer gelişme görüyorsanız kullanıma devam edebilirsiniz.
Arjininin kas kütlesini arttırabileceğine dair birçok yazı okuyorum. Bu konu hakkında araştırmalar net. Normal kan arjinin seviyelerinin %300 katında bile kas kütlesi artışı görülmemekte.
Büyüme hormonu salınımının artışı
Büyüme hormonu birçok mekanizma ile salınımı kontrol edilen özellikle sporcular için oldukça önemli bir hormon. Tabi ki bu hormonun düzeylerini doğal supplementasyon ile beraber arttırmak büyük bir hayal.
Arjinin hakkında GH ile alakalı birçok araştırma var. Bu araştırmalar bir türlü fikir birliğine ulaşmıyor.
Burada size araştırmaların gösterdiği bir gerçeği baştan belirtmek istiyorum. Arjinin normal büyüme hormonu düzeyini bir aktivatör (egzersiz, uyku gibi) olmadan arttıramaz. Yani arjinin alırım gün boyu yüksek büyüme hormonu seviyelerine ulaşırım fikri tamamen yanlış.
Aksini gösteren (arjininin pik zamanları haricinde GH arttırdığı) araştırmalar mevcut olsa da çalışmanın kalitesi ve dizaynı oldukça önemli.
Büyüme hormonunun artışı ile ilgili bilgi almak için büyüme hormonu rehberi adlı yazımı okuyabilirsiniz.
Arjinin kullanmalı mıyım?
Arjinin kalp damar sistemine etkisi ile beraber özellikle kronik hastalığı olanlarda faydalı olacağı düşünülse bile bir hekim kontrolünde kullanılmalı.
Ayrıca arjinin sindirim ve emilimi sırasında ciddi düzeyde kayıplar oluşur ve etkinlik azalır. Bu sebeple bazı bireyler arjininden beklenilen faydayı alamıyor. Bu tip bireylerde sitrülin (L-citrulline) kullanımı daha mantıklı olacaktır.
Sitrülin (L-citrulline) verimli sindirilir ve emilir ayrıca böbrek üzerinde arjinine dönüşerek daha fazla etkinlik sağlayabilir.
Bu sebeple eğer net olarak belirli kanıtlanmış bir nedeniniz yoksa arjinin kullanmayı özellikle amatör ve yarı amatör sporcular için fayda/zarar esasına bağlı olarak önermiyorum. Sanılanın aksine arjinin ciddi değişimler yaratan bir supplement değil.
Arjinin yerine sitrülin takviyesi çoğu zaman daha mantıklı olacaktır.
Sağlıklı yaşam ve anti-aging amaçlı kullanım bambaşka bir konu. Amaç dahilinde arjinin tercih edilebilir. Zira nitrik oksit salınımını arttırması ciddi derecede önemli.
Arjinin nasıl kullanılır?
Arjinin alımının büyüme hormonu ve performans hususlarındaki etkilerini inceledik. Özellikle artmış growth hormonu düzeylerini destekleyebileceğini ve nitrik oksit etkinliğini arttırabileceğini göz önünde bulundurunca günde birkaç kere kullanımının uygun olacağını düşünüyorum.
Benim önerim günde üç kere ve her seferinde 2-3 gram arjinin alımı.
İlk alım öğle saatlerinde aç iken olmalı. Bu durum öğle açlığında büyüme hormonu salınımının aktive olması. Diğer alım eğer antrenman yapacaksanız antrenman öncesi 2-3 gram olmalı. Eğer antrenman yapmayacaksanız arjinin alımını es geçebilirsiniz. Son arjinin tüketimi ise uyku öncesi 3-4 gram olmalı.
Sonuç olarak başlangıç olarak günde toplam 10 gram üç yada iki bölünmüş doz olarak tüketmesi doğru olacaktır.
Arjinin zararlı mı?
Arjinin supplementasyonunun besinler haricinde güvenli üst limiti 20 gram/gün olarak belirlenmiş. Daha fazla alımlarda da güvenli kullanımı bildiren araştırmalar olsa da ihtiyatlı olmakta fayda var.
Ayrıca tek seferde 10 gramda fazla tüketimlerde bağırsak içine fazla sıvı çeken arjinin ishal oluşturabilir.
Tabi ki kullanmadan önce kronik hastalıklarınız, hedefleriniz ve diğer tüm hususları gözden geçirerek doktorunuza danışmanız en doğru hareket olacaktır.
