Aşırı Protein Alımı Zararlı Mı?

Kilo verme sürecinde sporcularda sık gördüğüm ama bütün bireylerin alışkanlığı olan aşırı protein diyetlerini her zaman şüpheyle karşılıyorum.

Bu bakış açısına karşın birçokları fazla protein tüketiminin güvenli olduğuna inanıyor.

Peki gerçek ne?

Bu yazıda aşırı protein içeren diyetler ve yapısal bilgilerden, fazla proteinli diyetlerin zararlarına kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yüksek proteinli diyetler neden tercih ediliyor?

Yüksek proteinli diyetlerin bu kadar çok tercih edilmesinin birkaç sebebi var. Aslında bunlar haklı ve mantıklı sebepler. Tabi ki bir yere kadar.

Bunlardan ilki yüksek protein alımının kilo vermeye etkisi.

Yüksek proteinli beslenmek özellikle doğru miktarda kalori açığı bırakıldığında diğer makroların ağırlıklı tüketildiği beslenme tiplerine göre daha fazla kilo vermenizi sağlar.

Bunun sebebi protein moleküllerinin metabolize olma sürecinde daha fazla enerji kaybına yol açmasıdır. Hali hazırda bu özellik kilo verme sürecini hızlandırır.

Bir diğer önemli husus ise kas kaybı.

Diyette düşük kalori alımı kas kaybı riskini arttırır. Bu sebeple kas kaybını azaltmak diyetin başarılı olması için oldukça önemli.

Bu durumda yüksek protein alımı yapmak kas hücrelerine daha fazla aminoasit kaynağı sağlayarak kas kaybını azaltabilir.

Sonuç olarak diyette ve beslenme düzeninde kilo verme amacı olsun yada olmasın yüksek protein alımı bazı avantajlar sağlar.

Peki bu avantajlar seçim yapmak için yeterli mi? Gelin inceleyelim!

Ne kadar protein alınmalı?

Bu konuda daha önce açıklama yapmıştım ama basit olarak tekrarlamak istiyorum. Ayrıntılı bilgi için günlük protein alımı ile ilgili yazımı okuyabilirsiniz.

Egzersiz yapmayan bireyler için erkekler günlük kilogram başında 0,8 gram kadınlarda ise kilo başına 0,6 gram olarak belirlenmiştir.

Egzersiz yapan bireylerde ise ihtiyaca göre günlük kilogram başına 1,8 gram kadınlarda ise kilo başına 1,6 gram olarak belirlenmiştir.

Ayrıca fazla protein almak yerine esansiyel aminoasitlerden zengin kaliteli protein kaynakları çok daha faydalı olacaktır.

Bu değerleri bilmeniz aşırı protein alımını doğru olarak belirlemeniz için oldukça önemli.

Kilo başına yukarıda belirttiğim miktarlardan daha çok alım yapıyorsanız fazla protein alıyorsunuz demektir. Aşırı protein alımı ise kilo başına 2.5 gramdan fazla protein alımına verilen isim.

Fazla protein alımı zararlı mı?

Aşırı (yüksek) protein alımının zararlı olabileceğinden bahsettim. Peki inceleyeceğimiz iddialar ne?

• Fazla protein alımı böbrek taşına sebep olur,
• Fazla protein alımı kemik erimesine neden olur,
• Fazla protein alımı kilo almanıza (yada verememenize) neden olur,
• Fazla protein alımı böbrek fonksiyonlarının bozulmasına neden olur,

olarak iddiaları sıralayabilirim. Gelin daha derinlere inelim.

Aşırı protein alımı ve böbrek taşı

Böbrek taşı bazı bireylerde genetik ve fizyolojik nedenlerle diğer insanlara nazaran daha sık rastlanan bir durum. Bu tip durumlarda taşın mahiyeti oldukça önemli. Çünkü fazla protein alımının sıklığını arttırdığı taş tipi genel olarak mineral içerikli taşlar. Özellikle taşların içeriğinde kalsiyum varsa, aşırı protein alımı tekrardan düşünülmeli.

Zira protein tüketimi her zaman kan kalsiyum düzeylerinin yükseltilmesi için çabalayan bir metabolik düzen oluşturur. Sonuç olarak bu düzen böbrek taşı oluşumuna neden olabilir.

Bunu protein alımının kan asiditesini çok minimalde olsa değiştirmesine ve kalsiyumun tampon mekanizmasında aldığı göreve bağlıyoruz.

Yanlış anlaşılmak istemiyorum. Zira sağlıklı ve böbrek taşı olmayan bireylerde uzun sürelerle aşırı protein tüketimi bile bazen böbrek taşı şikayeti oluşturmayabiliyor.

Aşırı protein alımı ve kemik erimesi

Bu durum böbrek taşı ve kan kalsiyum düzeyinin artışı ile bağdaştırılan bir durum. Çünkü vücuttaki en büyük kalsiyum deposu kemikler.

Eğer kan kalsiyumunu sürekli olarak arttırıyorsanız, kemiklerden kana kalsiyum çekiyorsunuz demektir.

Aslında bu iddia mantık olarak gayet geçerli. Ama durum sandığınızdan farklı.

Zira yapılan araştırmalarda yüksek protein alımının sağlıklı bireylerde kemik erimesine yol açtığına dair bir veri yok.

Burada bir parantez açmak istiyorum. Özellikle menapoz sonrası kadınlar ve büyüme çağındaki çocuklar bu konuda daha hassas olabilirler.

Bu sebeple “sağlıklı bireyler” olarak belirttim.

Aşırı protein alımı ve kilo artışı

Diğer makrolar gibi proteinde kalori içeriğine sahiptir. Bu sebeple beden içerisinde enerjiye dönüşebilir.

Bu birçok bireyin gözardı ettiği bir konu. Kalori içeriği karbonhidrat gibi yaklaşık 4 gram olan proteini diyette aşırı tüketmek kalori aşımına neden olabilir.

Bu risk özellikle kalori takibi yapmayan ve yaklaşık makro değerleri ile hareket eden bireyler için oldukça fazla.

Hatta kilo veremeyen ve bana ulaşan birçok bireyde zararsız olduğu kanısıyla diyetlerinde protein tüketimini fazla kaçırdıklarına tanık oluyorum.

Bu miktarı azalttıkça verilen kilolara bireylerin kendisinin bile şaşırması paha biçilemez!

Aşırı protein alımı ve böbrek hasarı

Protein alımı böbrekteki filtrasyon hızını arttırır. Ayrıca hız ile beraber ciddi şekilde yük oluşturur. Bu durum direkt olarak böbrek hasarı yapmasa da kafalarda soru işareti oluşturuyor.

Bu oluşan şüphe ile ilgili birşeyler söylemem gerekiyor. Özellikle de risk altında olan bireyler ile ilgili.

Zira risk grubunda fazla protein tüketiminin aşırıya kaçması ve kronik hale gelmesi sorun oluşturacaktır. Çünkü var olan bir kronik böbrek hastalığının devam eden süreçte böbrek yükünün artması ile beraber ilerleyebilme ihtimali gayet gerçek.

Bu hususla beraber tamamen sağlıklı bireylerde aşırı protein alımının böbrek sağlığı ile ilgili doğurduğu sonuçlar hala net değil.

Ama kim gizli bir böbrek hastalığının olmadığından emin?

Özellikle diyabet, hipertansiyon gibi birçok kronik hastalık böbrek hastalığı riskini arttırır. Birçok insan bu hastalıklara sahip olduğunu bilmiyor yada sonuçların farkında değil.

Aşırı protein tüketmek: Sonuç

Aşırı protein alımı ile ilgili birçok söylenti var ve bunların bazıları gerçek ile bağdaşmıyor. Ama,

• Böbrek taşı öyküsü olanlar,
• Kilo vermeye çalışanlar,
• Kronik böbrek rahatsızlığı olanlar ve risk altındakiler,

yüksek protein alımından kaçınmalılar.

Ayrıca kilo başında 1,8 (kadınlarda 1,6) gram/kg oranından çok daha uçuk 3-4 gram/kg gibi rakamlar göreceğiniz, duyacağınız mecralar olacak.

Bu miktarların gösterilmiş ciddi bir faydası yok, bu sebeple aşırı (fazla) protein tüketimi yapmak bir yana fayda alamayacağınız bu düzeydeki protein alımlarını hiçbir şekilde tavsiye etmeyeceğim.