Supplementler ile ilgili twitter üzerinden yaptığım ankette ilk olarak BCAA’ları incelemem istendi. Bu sebeple seriye BCAA ile başlıyoruz.

Bu yazıda BCAA nedir? sorusundan, BCAA zararlı mı? sorusuna, BCAA kullanmalı mıyım? sorusundan, BCAA nasıl kullanılır? sorusuna kadar birçok konuyu işleyeceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

BCAA nedir?

Aminoasitler içerisinde en çok konuşulan terim olan BCAA’nın aslında tek bir aminoasit olmadığını en baştan belirteyim. BCAA açılımı “branched-chain amino acid”, Türkçe olarak dallı zincirli aminoasitler olarak adlandırılıyor.

BCAA aminoasit grubunda ise lösin, izolösin ve valin olarak sıralanıyor.

BCAA aminoasit grubunun dallı zincirli olarak adlandırılması mevcut atom yapısında karbon atomlarının yan dallarında CH3 bileşiklerinin olması.

BCAA’nın etkileri

BCAA hakkında oldukça fazla fayda/zarar bilgisi mevcut. Peki hangileri doğru, hangileri abartı? Gelin inceleyelim.

Konuya geçmeden önce BCAA’nın kas kütlesi ve egzersiz performansı üzerine olan etkilerini inceleyeceğimi belirteyim. Zira BCAA ve diğer esansiyel aminoasitler klinikte karaciğer ve böbrek hastalıklarında sık sık kullanılıyor.

BCAA dayanıklılığı arttırır.

BCAA alımı uzun süren antrenmanlarda kan şekeri konsantrasyonunu yüksek tutabilir ve enerji akışını diğer faktörler aracılığı ile optimize edebilir. Bu sebeple özellikle aerobik egzersiz ve dayanıklılık sporu yapan bireylerde sürekli performansı korumak, geliştirmek için iyi bir seçenek.

Araştırma 1:

Ondört katılımcı (altı kadın, sekiz erkek) BCAA alımının dayanıklılık üzerine etkisini araştırmak için çalışmaya katılıyorlar.

Araştırmada ikiye ayrılan sporculardan ilk grup yarım saatte bir placebo (etken madde içermeyen) içecek tüketirken, yarım saatte bir ikinci grup BCAA içeren içecek tüketiyor. Grupların ortalama egzersizi bırakma (tükenme süreleri) ve ortalama kan glukozu aralıklar ile ölçülüp kaydediliyor.

  • Araştırma sonunda BCAA tüketen grubun, BCAA tüketmeyen gruba göre daha fazla egzersiz yaptığı (153 dakika-137 dakika),
  • Araştırma sonunda BCAA tüketen grup üyelerinin, BCAA tüketmeyen grup üyelerine göre daha fazla ortalama kan glukozuna sahip olduğu ( 5.9 mM, 4.0 mM)

görülüyor.

Sonuç olarak BCAA tüketen bireylerin birden çok mekanizma ile egzersiz sırasında daha dayanıklı olduğunu görebiliyoruz

BCAA kas yıkımını azaltır.

Yoğun egzersiz sırasında beklenilen kas yıkımı ciddi ve korkulan bir durum. BCAA alımının özellikle egzersiz ile aktive edilen kas yıkımını engelleme konusunda ciddi faydaları mevcut.

Araştırma 2:

Oniki erkek katılımcı (ortalama 23 yaş, 79 kg, 178 cm boy ile) BCAA alımının kas yıkımına etkisini araştırmak için çalışmaya katılıyor. İkiye ayrılan gruptan ilkine BCAA verilirken diğerine placebo (etken madde içermeyen) veriliyor. Egzersiz olarak aralıksız 100 consecutive drop-jumps (belirli yüksekliğe

Araştırma sırasında ve sonrasında creatin kinase (CK), kalf çevresi ve egzersiz sonrası yorgunluk düzeyleri egzersizin bitişinden itibaren (24, 48, 72, 96. saatlerde) değerlendiriliyor.

Sonuç olarak,

  • BCAA alan grubun, almayan gruba göre CK değeri daha düşük,
  • BCAA alan grubun, almayan gruba göre kas yorgunluğu daha az,
  • BCAA alan grubun, almayan gruba göre kalf çevresi daha geniş,

bulunmuş.

Creatine kinase kısaltılmış hali ile CK klinikte sık kullandığımız ve kas yıkımını gösteren önemli bir parametre.

Mevcut verilere bakarak egzersiz sırasında ve sonrasında BCAA alımının kas yıkımını azalttığı sonucuna varabiliriz. Bu araştırma haricinde incelediğim birçok farklı araştırmada bu yönde sonuçlanmış.

BCAA anabolizmayı arttırır.

Anabolizma ile ilgili etkiler BCAA’nın içerisinde bulunan lösin ile yakından alakalı. Lösin hem kas yıkımı konusunda koruyucu etkileri ile hemde yıpranmış kas dokusunun yeniden yapımı konusunda oldukça etkili.

Lösin aminoasiti bu etkiyi İGF-1 (insülin like growth factor) düzeyini arttıran mTOR genini aktive ederek sağlıyor. Bu konuyla ilgili yapılmış kontrollü çalışmalarda düzenli lösin alımı mTOR sinyalini arttırıyor.

BCAA kullanılmalı mı?

BCAA ile ilgili etkileri yukarıda konuştuk. Buraya kadar oldukça güzel ilerleyen BCAA rehberi ile ilgili artık daha net konuşmaya ihtiyacımız var. Zira birçok birey yukarıdaki etkileri sihirli olarak görüp kullanmak için aşırı hevesli davranabilir.

Öncelikle BCAA’nın bahsettiğim etkileri lösin ve izolösin kaynaklı. Valin ise olmazsa olmaz değil. Ayrıca normal besinler ile lösin ve izolösin alabiliyorsunuz.

Tabi ki whey kullanan bireyler hali hazırda whey tüketimi ile beraber BCAA almış oluyor.

Bu sebeple BCAA takviyesi şu durumlarda kullanılmalı:

BCAA özellikle egzersiz sonrası kullanım için supplement üreten firmalar tarafından oldukça abartılıyor. Aslında esansiyel üç farklı aminoasit içeren BCAA’nın normal besinler ile alabildiğinizi belirtmek istiyorum.

Bu sebeple gerçekten şartlar oluştuktan ve ihtiyaç doğduktan sonra BCAA kullanmanız mantıklı olacaktır. Eğer BCAA kullanmak istemiyorsanız sadece lösin alabilirsiniz.

BCAA ve lösin ile ilgili konuşmuşken, lösin aminoasitinin aktif metaboliti olan HMB’yi duymanızı isterim.

Katabolizmayı engellemesi ve egzersiz toparlanmasını arttırması HMB’nin öne çıkan etkilerinden. HMB hakkında her şey adlı yazımı ayrıntılı bilgi için okuyabilirsiniz.

Ayrıca hayvansal kaynaklar ile günde kilo başına 1-1,5 gram protein alıyorsanız zaten uygun miktarda BCAA’yı doğal olarak alırsınız.

Yani eğer beslenmeniz iyi ise, ek olarak BCAA tüketimi mantıklı ve gerekli değil.

BCAA zararlı mı?

BCAA içeriğinde bulunan lösin, izolösin ve valin içermesi hasebiyle korkulması gereken bir supplement değil. Toksik doz ise sağlıklı bireyler için 144 ile 210 mg/(kg. d) arasında.

Toksik yani zehirli doz bu kadar fazla iken önerilen dozaj gayet güvenli olacaktır. Bunun haricinde sağlıklı bireylerde aminoasit alımını herhangi bir zararı bulunmamakta.

BCAA nasıl ve ne zaman kullanılır?

Kas yıkımını engellemesi, dayanıklılığı arttırması ve kas gelişimini aktive etmesi BCAA’nın önemli özelliklerinden. Bu sebeple,

  • Egzersiz sırasında kas kaybını önlemek için egzersiz öncesi,
  • Egzersiz sonrasında kas toparlanmasını hızlandırmak ve kas kazanımını aktive etmek için egzersiz sonrası,
  • ve mTOR aktivasyonunu devam ettirebilmek için eğer o öğünde tamamlanamamışsa 2 gram lösin, günde totalde 8 gram lösin olacak şekilde öğünlerde BCAA alınabilir.

Toz halindeyse BCAA bol su ile tüketilmeli, eğer tablet formunda ise az az ve sürekli su tüketimi ile alınması tavsiye olunur.

Son ve önemli bir tavsiye. Aminoasitlerin emilimi için glikoz varlığı önemli. Bu sebeple tüketim sırasında bir miktar şeker tüketimi eğer BCAA’yı aç karnına alıyorsanız işe yarayacaktır.