Fakültede okurken kardiyoloji dersinde bir hocam bana “ailene yapabileceğin en iyi şey karmaşık tanılar koymak, onlar için inanılmaz işler yapman değil sadece bel kalınlığını takip etmek” demişti. Bu takibi yapmak için ise hekim olmanıza gerek yok.
Bu sözlerin üzerine uzun süre düşündüm. İlk başta anlam veremesem de şuan anlıyorum ki bel kalınlığını takip etmek ve düzeltmeye çalışmak birçok insanın sevdikleri ve kendi sağlığı için yapabileceği en iyi şey.
Bu yazımda bel kalınlığı ve hastalık ilişkisinden, yağ depo tiplerine, bel kalınlığı nasıl ölçülür? sorusundan, bel kalınlığı üst sınırlarına kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.
Hazırsanız başlıyoruz!
Yağ depolarına bakış
Artık vücudunuzun içindeki birçok değeri kısa sürede ölçebiliyoruz. Ölçümler ise bize neredeyse binlerce parametre veriyor. Bu parametreler kan yağlarından, hormonlara kadar oldukça geniş bir aralıkta ve bir o kadar pahalı, doğruluğu yüksek yöntemler.
Peki neden sadece iki liralık bir mezura ile, bir dakikanın altında ölçebileceğimiz bel kalınlığını önemsiyoruz?
Cevap vücudun yağ depolama alışkanlığı ile yakından ilişkili. Bu sebeple yazıya yağ depolama karakteristiği ile başlıyorum.
Vücudunuz aldığınız fazla kaloriyi ileride kullanmak üzere yağ olarak depolar. Bunu biliyorsunuz. Peki bu depolar nerede?
Birçok farklı depo olmasına rağmen bizim ayrım yapacağımız iki farklı depo var. Bu depolar viseral ve subkutan yağ depoları. Terimler yabancı gelmiş olabilir. Hemen açıklayayım.
Subkutan yağ tıp dilinde sub (altı) kutan (cutaneous – deri) olarak karşılık bulmakta. Sonuç olarak subkutan yağ deri altı yağ olarak tercüme edilebilir. Deri altında biriken bu yağ bütün vücudunuza yayılmakla beraber ısı yalıtımı gibi birçok önemli görevi yerine getiriyor. Kadınların sık şikayet ettiği selülit subkutan yağın bir sonucu.
Subkutan yağ ve sağlıklı yaşam ilişkisinde söylecek çok fazla şey bulunmuyor zira subkutan yağın ciddi sağlık problemleri ile ilişkisinin olmadığını biliyoruz.
Viseral yağ karın içi yağ olarakta adlandırılıyor ve “göbek” olarak tabir edilen oluşumun ana sebebi. Subkutan yağların aksine viseral yağ karın içi birçok organ üzerinde de toplanıyor ve insülin direnci, hipertansiyon, metabolik sorunlar gibi birçok kronik ve ölüme sebebiyet verebilecek hastalığa dönüşebiliyor.
Sebep sonuç ilişkisi kurmak oldukça güç zira siz göbek olarak ifade etseniz de içeride olan o yağ bağışıklık hücrelerini aktive edip insülin direnci oluşturabilir, kolesterol değerinizi değiştirip damar yapısını bozabilir ya da tansiyonunuzu yükselterek inme geçirmenize neden olabilir.
Bu konuda ciddi araştırmalar var ve kanıtlanmış olarak bel kalınlığını arttıran viseral yağ insülin direnci, diyabet, kalp damar hastalığı ve hipertansiyon riskini arttırıyor.
Araştırma 1:
Araştırmaya başlanılan anda elli dört yaşında olan 792 erkek katılıyor. Erkeklerin vücut kitle indeksi, deri kalınlığı ve bel kalça oranları alınıyor. Araştırma on üç yıl sürüyor ve araştırma sonunda bireylerin kalp hastalığı ve inme oranları inceleniyor.
Araştırma sonunda bireylerin vücut kitle indeksi ve deri kalınlığının kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkili anlamlı sonuçlar vermesine rağmen üzerine eklenen sigara tüketimi, hareketsiz yaşam gibi etkenlerle birlikte sonuçların sapabileceği fark ediliyor.
Bel kalça oranı ise kalp hastalığı ve inme konusunda diğer tüm etkenlerden daha doğru sonuç vermekle beraber diğer değişkenlerden en az etkilenen yöntem olarak belirlenmiştir.
Araştırmada aynı zamanda diyabete yakalanma oranları incelenmiş ve bel kalça kalınlığı oranının diyabet riski açısından anlamlı olduğu bulunmuştur.
Araştırma sonuçları ile görüyoruz ki bel kalınlığı birçok hastalık riskini yakından etkiliyor. Bu sebeple bel çevrenizi takibe almalı ve normalden fazla ise mutlaka doğru beslenme, egzersiz ile düzeltmelisiniz.
Bel kalınlığı nasıl ölçülür?
Bel kalınlığını nasıl ölçülür sorusunun cevabı sürekli değişiyor. Çünkü bu konuda çalışan birçok grup ve dernek var. Tüm dernekler kılavuzlarında farklı yöntemler belirtse de pratikte kullanılan ve en doğru sonucu alacağınız yöntemi sizinle paylaşacağım.
Bel kalça kalınlığı oranı klinikte sık kullandığımız bir yöntem. Bu yöntem bazı hastalık risklerini tanılama konusunda sadece bel kalınlığından daha üstün olsa da arada ciddi fark yok. Ayrıca doğru ölçüm için iyi anatomi bilgisine ve pratiğe ihtiyaç var.
Bu sebeple yöntemin basitliği ve evde daha rahat -tabi ki daha doğru- yapabileceğinizi düşünerek sadece bel kalınlığı ölçümüne değineceğim.
Öncelikle bel kalınlığını nereden ölçeceğinize değinmek istiyorum.
Öncelikle ayakta durun ve ölçüm yapacak kişiyi karşınıza alın. Ölçüm yapacak kişinin kalça kemiğinizin en üstte bittiği yeri bulmasına yardım edin. Elinizle dokunduğunuzda hissedebileceğiniz bu yapının adı “iliac crest”tir.
İkinci aşama kaburgalarınızın bittiği en dip noktayı bulmanız. Bu noktayı koltuk altınızın hizasından aşağı doğru elinizle inerek bulabilirsiniz.
Bu iki nokta ortasından bel kalınlığınızı ölçebilirsiniz. Ölçüm yaparken nefesinizi tutmamanız oldukça önemli. Ayrıca mezurayı fazla gergin tutmamanız önemli. Eğer deriniz mezuranın üzerinde çıkacak kadar gerilmişse ölçümünüz yanlış olacaktır. (Bu ölçüm için gerginlik göstergeli mezuralar bulunsa da klinik harici pek tercih edilmemekte.)
Ölçüm tamam ya sonuç? dediğinizi duyar gibiyim. Şimdi internette gördüğünüz sonuçları unutun. Zira birçok “sözde uzman” bel kalınlığının etnik kökenlere bağlı olarak değiştiğini bilmiyor ve sizi başka milletler için oluşturulmuş sonuçlar ile kıyaslıyor.
Türk insanı için uygun bel ölçüleri üst sınırı erkeklerde 94 cm, kadınlarda ise 80 cmdir. Eğer bu ölçülerin üzerindeyseniz üzgünüm, diğer insanlara göre daha fazla kalp damar hastalığı, inme, diyabet ve daha birçok hastalığa yakalanma riskine sahipsiniz.
Kötü haberin yanında birde iyi haberim var. Eğer bel ölçülerini normal düzeye çekerseniz zamanla riskiniz azalacaktır!
Bel kalınlığımı nasıl inceltebilirim?
Burada bel kalınlığı ölçümünü sadece kendinize yapmadığınızı düşünüyorum. Zira sevdiğiniz insanlar risk altında olabilir.
Peki normal sınırın üstünde çıkan bireyler ne yapmalı?
Burada vücut yağ oranını düşürmek için iki farklı ama birbirine yardım eden yol var. Bu yollar diyet ve egzersiz. Ciddi şekilde emek vermeniz gereken ve muhtemelen yaşam tarzınızı değiştireceğiniz bu yollar sizi zorlayabilir. Aklınıza gelen soruların cevaplarını bulabileceğiniz kilo vermek istiyorum ve spor yapmak istiyorum adlı iki rehberim var.
Bu rehberleri inceleyererek bel kalınlığınızı nasıl azaltacağınız hakkında bilgi alabilirsiniz.
Son olarak bu yazıyı arkadaşlarınıza ulaştırmanız ve insanlara bilinç kazandırmanız sevdikleriniz için oldukça önemli!
