Her gün alışveriş yapıyorsunuz. Yaptığınız alışverişin ise büyük bir kısmını gıdalar oluşturuyor. Bazılarının etiketine bakıyor bazılarını ise direk sepete atıyorsunuz.

Araştırmalar alışveriş yaparken besin değerlerini inceleyen müşterilerin daha sağlıklı ve ideal kilolarına daha yakın olduğunu kanıtladı.

Peki etikete bakarken gözünüze ilk çarpan şey ne oluyor. Baktığınız değerlerin size ne anlam ifade ettiğini biliyor musunuz?

Bu yazıda aldığınız gıdaların etiketlerinde bakmanız gereken değerlere ve bu değerlerin anlamlarını inceleyeceğiz.

Besin değeri tablosundaki elemanlar

Firmaların kullandığı besin değerleri tablosu değişkenlik gösterse de ben en sık kullanılan ve en önemli değerlere yoğunlaşacağım. Örneğim mısır gevreği olacak ve bu listenin altında yurtdışında satılan bir mısır gevreğinin besin değerleri tablosunu vereceğim.

Besin değerlerinin karşılarında bulunan ve % ile ifade edilen değerler RDA olarak nitelendirilir. RDA etikette bulunan besinin belirtilen porsiyonunun, günlük almanız gereken miktarının % kaçını karşıladığını ifade eder.

Ayrıntılı bilgi için RDA nedir? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

1. Porsiyon sayısı (Serving size)

Porsiyon sayısı size aldığınız besin paketinden kaç porsiyon elde edebileceğinizi gösterir.

Dikkat etmeniz gereken nokta ise besin değerleri tablosunda verilen değerler (eğer besin birden fazla porsiyon içeriyorsa) porsiyon başına düşen miktarı simgeler. Bunu tüm paket için verilen değer sanıp “aa hiç kalori yokmuş” diyerek paketi mideye indirebilirsiniz.

2. Kalori (Calories)

Kalori değeri o besinin bir porsiyon yada tamamında bulunan (hücre içinde sindirildikten sonra ortaya çıkan) enerji miktarını temsil eder.

Etiketlerde bu değerleri kcal (kilokalori), cal (kalori) yada kj (kilojoule) olarak görebilirsiniz. Bazı etiketlerde ise bu değerler beraber verilir. (1 kcal 4.18 kj değerindedir.)

3. Toplam Yağ (Total fat)

Toplam yağ o besinin bir porsiyonunda bulunan yağ miktarını ifade eder. Bu yağları bazı etiketlerde ayrıntılandırılmış olarak görebilirsiniz. Etiketlerde yağ miktarı genel olarak satüre yağ, unsatüre yağ ve trans yağ olarak 3’e ayrılır.

Satüre yağ doymuş, unsatüre yağ doymamış, trans yağ ise bitkisel yağların işlenip doymuş yağ haline getirilmiş hali olarak ifade edilebilir. Burada dikkat etmeniz gereken nokta besinde bulunan yağın doymamış ağırlıklı olmasıdır. Doymuş ve trans yağ oranı yüksek besinler sağlığınız için tehdit oluşturabilir.

Doymuş (satüre) yağlar sağlıksız olarak adlandırılan katı yağlara verilen isimdir. Doymamış (unsatüre) yağlar ise sağlıklı olarak nitelendirilen sıvı yağlara verilen isimdir.

Bu yağlar arasındaki fark boşta olan karbon atomlarının hidrojen atomları ile doyurulmuş olmasıdır. Doymuş yağlar hidrojen ile doyurulduğu için katı, doymamış yağlar ise karbon atomları boşta olduğu için sıvı halde kalır.

Aynı zamanda birçok besin değeri tablosunda kolesterol değerine de yer verilir.

Ne kadar alınmalı?

Günlük kalori ihtiyacınızın %20 ile %30 ‘unu yağlardan karşılamalısınız. Bir gram yağın dokuz kaloriye karşılık geldiğini denkleme yerleştirerek kaç gram yağ almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

4. Sodyum (Sodium)

Sodyum hücre içerisinde sıvı dengesinin korunmasını sağlayan, aynı zamanda diğer minerallerin düzeyini de dolaylı olarak etkiler.

Fazla alındığında hücre içerisinde sıvı tutulumuna sebep olan bu minerali kalp ve böbrek hastalarının dikkatli almaları önerilmekle beraber tamamen sağlıklı insanların bile alacağı miktar kısıtlıdır.

Ne kadar alınmalı?

Günlük sodyum alımı hakkında birçok kurum farklı değerlendirmelerde bulunuyor. Genel olarak önerilen sodyum miktarı 1.5 ile 2.5 gram arasındadır. Buda 4 ile 6 gram sofra tuzuna denk geliyor. (Bir çay kaşığı tuz yaklaşık 6 gramdır.)

5. Karbonhidrat (Carbohydrates)

Vücudunuzun enerji üretirken kullandığı yegane kaynak karbonhidratlardır. Geniş olarak incelenmesi gereken karbonhidrat değerini yalın olarak değerlendirmek sizi yanlış bir kanıya düşürebilir.

Karbonhidrat miktarını değerlendirirken bu değerin ne kadarının basit “şeker” (hızlı sindirilen) ne kadarının kompleks (yavaş sindirilen) karbonhidrat olduğunu anlamak oldukça önemlidir.

Hızlı sindirilen karbonhidratlar, kısa sürede kana karışarak kan şekerinizi yükseltecek ve bu yükselmeye bağlı olarak uzun vadede insülin direnci ve vücut yağ kütlesinde artış oluşacaktır.

Yavaş sindirilen karbonhidratlarda ise durum, uzun sürede kana geçen glikoz ile kan şekerini sabit tutacak ve büyük bir kısmı harcanarak vücudunuza zarar vermeyecek şekilde kullanılacaktır. Yani etikette verilen karbonhidrat değerinin çok az bir miktarı şeker olmalıdır.

Ne kadar alınmalı?

Sağlıklı bir kişi günlük alması gereken kalorinin yaklaşık %40 ile %50 ‘sini karbonhidratlardan karşılamalıdır. Dört kalorinin bir gram karbonhidrata denk geldiğini de denkleme ekleyerek kaç gram karbonhidrat alacağınızı kolayca hesaplayabilirsiniz.

6. Protein (Protein)

Protein, sanılanın aksine sadece kas hücrelerinde değil vücudunuzun bütün yapılarında kullanılan genetik materyalin ve yapı taşlarının ana elemanıdır. Basit olarak aminoasitlerin oluşturduğu bir yapı olarak tarif edilen proteinler vücutta kullanılmak üzere sindirim ile beraber aminoasitlere tekrardan dönüştürülür.

Alınan protein düzeyini de sadece miktar olarak değerlendirmek oldukça yanlıştır. Önemli olan miktar ile beraber alınan besinde bulunan proteinin aminoasit dağılımıdır. Dağılımın önemi ise vücutta bazı aminoasitlerin üretilmemesi ile alakalıdır. Üretilemeyen bu aminoasitleri dışarıdan almak üretilenleri almaktan daha elzem ve önemlidir.

Ne kadar alınmalı?

Araştırmalar sedanter (her hangi bir aktivitede bulunmayan hareketsiz yaşam tarzına sahip) erkeklerin günlük 56 gram kadınların ise 46 gram protein almasını öneriyor. Bununla beraber yaptığınız egzersiz ile almanız gereken protein artabilir.

Artık aldığınız besinlerin etiketlerini incelerken nelere dikkat etmeniz gerektiğini biliyorsunuz. Şimdi etiketleri karıştırma zamanı!