Beta alanin anti aging meraklısı ve anaerobik enerji sisteminin kullanıldığı sporlar ile ilgilenen bireyler için yeni bir supplement değil. Toplumun geri kalanı için ise çok bilinmeyen bir amino asit olan beta alanin hakkında doğru/yanlış birçok bilgiye rastladım.

Bu sebeple beta alanin hakkında inceleme yapma gereği duyuyorum.

Bu yazıda beta alanin nedir? sorusundan beta alanin ne işe yarar? sorusuna, beta alanin metabolizmasından, beta alanin nasıl kullanılır? sorusuna kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Beta alanin nedir?

Beta alanin kaslarda yoğun olarak bulunan, alanin aminoasidinin modifiye edilmiş halidir. Vücut içerisinde üretilebilen beta alanin, ihtiyaç halinde histidin aminoasidiyle birleşerek hücre içinde karnozin adlı moleküle dönüşür.

Burada asıl kahramanımız karnozin çünkü kendisi yoğun egzersiz sırasında ortaya çıkan asidik ortamı tamponlayarak daha iyi dayanıklılık, daha fazla güç vaad ediyor. Tabi ki artan egzersiz performansına bağlı birçok farklı fayda beklenmekte.

Beta alanin ne işe yarar?

Beta alanin diğer incelediğim supplementler gibi karışık ve birçok mekanizmayı etkileyen bir molekül değil. Bu sebeple biraz şanslıyız. Gelin mevcut mekanizmaları inceleyelim.

Kas kütlesi ve egzersiz performansı

Egzersiz performansı kas içi birçok olay ile doğrudan bağlantılı. Bu olaylardan biri de kas içi metabolik birikim.

Egzersiz yaptıkça kaslarınız enerji üretmek için çeşitli yakıtları kullanır. Bu durum özellikle yoğun egzersiz sırasında önem kazanır. Çünkü hücrelere gelen kan akışı yoğun egzersiz sırasında oluşan artıkların taşınması için yeterli olamayabilir.

Oluşan atık taşınmasındaki herhangi bir sekte hücre içinde birikime ve sonuç olarak pH değerinin düşmesine neden olur. Düşen pH enerji üretimi dahil hücrede birçok noktada yönetilen olayların merkezinde olan enzimlerin çalışmasını yavaşlatıp yada tamamen durdurup performansın azalmasına neden olabilir.

İşte burada beta alanin’in hücre içinde dönüştüğü karnozin devreye giriyor. Karnozin, hücre içerisinde oluşan ve asitlikten sorumlu hidrojen iyonlarını (H+) tamponlayarak pH’ı dengeler ve performansın uzun süre devam etmesini sağlar.

Burada aklınıza “madem vücut üretebiliyor neden dışarıdan beta alanin alımına ihtiyaç duyalım?” gibi bir soru gelebilir.

Karnozin direk olarak hücre zarından girebilen bir molekül değil. Hücre içine beta alanin taşınarak karnozin üretilir. Burada karnozin üretiminin hızını hücre içine taşınan beta alanin belirler.

Beta alanin karaciğer üzerinde sentezlenip hücre içine kan yoluyla gönderildiği için yoğun egzersizde ihtiyaç karşılanamayabilir.

Bu sebeple karaciğer sentezini, taşınmasını beklemeden dışarıdan beta alanin alımı performansı arttırmakta.

Araştırma 1:

Yirmi iki erkek su polosu sporcusu beta alanin kullanımının performansa etkisini incelemek için çalışmaya katılıyor. İki gruba ayrılan (beta alanin alan ve placebo alan) sporcular yirmi sekiz günlük supplementasyon öncesi ve sonrasında, otuz dakikalık yüzme periyodu sonrası su üzerinde sprint testine sokuluyor.

  • İlk testte beta alanin alan katılımcılar, beta alanin almayan katılımcılara göre ortalama 0.2 saniye daha iyi performans gösterirken,
  • İkinci testte beta alanin alan katılımcılar, beta alanin almayan katılımcılara göre ortamala 0.4 saniye daha iyi performans göstermiştir.

Sonuç olarak art arda tekrar eden testler ile beraber artan yorgunluk, beta alaninin etkisini daha iyi göstermesini sağlamış ve anaerobik (oksijensiz) enerji üretiminin ağırlıklı olduğu sprint gibi egzersizlerde performans artışı yarattığını kanıtlamıştır.

Araştırma 2:

Yirmi iki güreşçi, on beş futbol oyuncusu beta alanin alımının kas kütlesine etkisini incelemek için çalışmaya katılıyor. Araştırmada ikiye ayrılan katılımcılar (beta alanin ve placebo alan) sporcuların çalışma öncesi ve sonrası 300 yard (274 metre) istasyon çalışması süresi, barfikste asılma süresi (90 degree arm hang), vücut kompozisyonu sekiz hafta boyunca takip ediliyor.

Araştırma sonunda elde edilen veriler incelendiğinde,

  • Beta alanin alan futbolcularda istasyon çalışma süresi placebo alan gruba göre 0.4 saniye azalmış,
  • Beta alanin alan futbolcularda barfikste asılma süresi placebo alan gruba göre 0.39 saniye azalmış,
  • Beta alanin alan futbolcular 1.05 kilogram kas kütlesi elde ederken, placebo alan futbolcular 0.55 kilogram kas kazanmış,
  • Beta alanin alan güreşçilerde, placebo alan güreşçiler arasında istasyon ve barfikste kalma süresi arasında anlamlı fark saptanmamış,
  • Beta alanin alan güreşçiler 0.5 kilogram kas kütlesi elde ederken, placebo alan güreşçiler 0.48 kilogram kas kaybetmiş,

olarak bulunuyor.

Burada araştırmayı değerlendirmeme izin verin zira bazı çelişkili veriler var.

Öncelikle beta alanin futbolcularda performansı arttırırken, güreşçilerde performansı değiştirmemiş. Burada beta alanin kullanan sporcuların egzersiz stilinin oldukça önemli olduğunu görüyoruz. Zira yeterli yoğunlukta egzersiz yapmayan sporcularda beta alanin performansa katkı sağlayamaz.

Bunun sebebi daha önce de açıkladığım gibi beta alaninin yoğun egzersizde çalışmaya başlaması. Eğer yeterli yoğunluğa erişemezseniz vücudun kendi ürettiği karnozin molekülleri yeterli olacak ve fazladan aldığınız beta alanin performansınızı değiştirmeyecektir.

Ayrıca yazının başından beri kas kütlesi ile ilgili tek bir cümle kurmadığımın farkındasınız. Zira beta alanin kas kütlesi gelişiminde direkt olarak görev alan bir aminoasit değil. Ne kas yapımında kullanılıyor ne de anabolizmayı tetikliyor. Ama dolaylı bir etki var. O da egzersiz performansını arttırması.

Eğer ciddi yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız vücudunuz belli noktalarda pes eder. Beta alanin kullanımı bu pes etme noktasını bir miktar ileriye taşıyarak egzersiz volümünü arttırmanızı ve dolayısıyla artan kas uyarımı ile beraber kas kütlesi artışı sağlayabilir.

Yaşlanma ve nörolojik fonksiyon

Beta alanin hakkında yapılan araştırmalar sadece egzersiz performansı ve kas gelişimi ile ilgili değil. Burada yaşlanma ve nörolojik fonksiyon ile ilgili birçok çalışma var.

Öncelikle yaşlanma ile başlayalım.

Beta alanin’in hücre içi pH dengeleyici olarak çalıştığından bahsettik. PH dengeleme hücre hasarını önlemesi bakımından bir miktar koruyucu olsa da asıl yaşlanmayı önleyici husus farklı bir mekanizmaya sahip. Yapılan çalışmalar beta alanin’in hücre ömrünü belirleyen telomerlerin kısalmasını yavaşlatabileceğini gösteriyor.

Hücrelerinizin ölümsüz olmamasının yegane sebebi telomerler. Her hücre bölündüğünde bu telomerler bir miktar kısalır. Belirli bir bölünme sayısından sonra telomer tamamen biter ve o hücre tekrar bölünmez.

Bu sebeple yaşlandıkça belirli dokularda bulunan hücrelerin sayısı azalır. Buna en güzel örnek beyin dokusunda meydana gelmekte.

Yaşlanan bireylerin beyin dokusu bir süre sonra azalmaya başlar ve beyinde atrofi adı verilen Türkçe tabirle küçülme meydana gelir.

Nörolojik açıdan beta alanin’in bir diğer fonksiyonu da beyinde antioksidan olarak görev alması. Süper oksit moleküllerini engelleyerek görev yapan beta alanin nörolojik fonksiyonların özellikle hastalık ve kötü yaşam şartları sırasında korunmasında önemli rol oynayabilir.

Beta alanin kullanmalı mıyım?

Beta alanin egzersiz performansı ve kas gelişimi konusunda etkili olabilir. Burada kullanmalı mıyım? sorusuna cevap verecek husus ise yapılan egzersizin tipi ve şiddeti. Anaerobik yani oksijensiz fazda egzersiz yapıyor ve aşırı yoğun tempolarda geziyorsanız beta alanin yorgunluğu önlemek ve performansı arttırma konusunda yardım edebilir.

Aynı zamanda hayvansal proteinlerin içerisinde çok bulunan beta alanin, vegan ve vejetaryen bireylerde eksikliği yaşanabilecek aminoasitlerden. Bu sebeple vegan ve vejetaryen sporcular egzersiz temposuna bakmaksızın beta alanin supplementasyonunu düşünebilir.

Profesyonel sporcularda yarışma öncesi “off sezonda” performansı geliştirmek için tercih edilen beta alanin, yarışmalardan kısa süre önce yani “on sezonda” çok tercih edilecek bir supplement değil.

Zira burada amaç performansı egzersiz olmadan arttırmak değil, egzersize dayanıklılığı arttırarak dolaylı olarak performansı geliştirmek. Bu sebeple beta alanin ile performans geliştirme hususunda bir miktar süreye ihtiyacınız var.

Aerobik fazda antrenman yapıyor ve ortalama yoğunlukta çalışan bir sporcuysanız beta alanin sizin için muhtemelen gereksiz bir supplement.

Beta alanin kısa süreli patlayıcı güç isteyen egzersizlerde daha verimli performans artışı göstermekte. Aynı mantık ile egzersiz süresi arttıkça beta alanin’in etkisi azalmakta.

Anti aging supplementi olarak tercih edilebilecek olan beta alanin’i ayrıca ailesinde nörolojik hastalık olan bireyler doktor tavsiyesi ile düzenli olarak kullanabilir.

Beta alanin nasıl kullanılır?

Beta alanin alımı anında kas içi karnozin düzeylerini değiştirir. Bu sebeple antrenman öncesi beta alanin alımı her zaman tercih edilir.

Ayrıca uzun vadeli beta alanin kullanımı kas içi ortalama karnozin yoğunluğunu arttıracağı için sürekli kullanım her zaman tavsiye edilir.

Beta alanin kullanımındaki doz değişken olmakla beraber benim önerdiğim düzey günde 2 gram. Bu miktarı tek doz olarak antrenman öncesi yada 1 gram antrenman öncesi, 1 gram antrenman sonrası olarak tüketebilirsiniz.

Beta alanin zararlı mı?

Beta alanin hakkında bildirilen ciddi bir komplikasyon bulunmamakla beraber bilinen yegane yan etkisi parastezi.

Parastezi, Türkçe tabirle karıncalanma özellikle gereğinden fazla beta alanin alımını işaret etmekle beraber görüldüğü zaman beta alanin tüketimi tamamen kesilmelidir.

Bunun haricinde taurin aminoasidiyle aynı taşıyıcıya bağlanan beta alanin, taurin eksikliğinde karaciğer yağlanması ve kalp dokusunda taurin eksikliği ile sonuçlanabilir. Bu sebeple doktor kontrolünde kullanılması doğru olacaktır.