Bir Öğünde Kaç Gram Protein Almalıyım?

Egzersiz yapıyor ve tükettiğiniz protein miktarına dikkat ediyorsanız bir öğünde tüketebileceğiniz maksimum protein miktarını merak ediyor olmalısınız.

Bu konu hakkında birçok yazı olmasına rağmen doğru cevabı veren Türkçe bir kaynağa rastlamadığım ve günlük tüketmeniz gereken protein miktarını açıklayan yazımdan sonra sık sık aldığım bu sorunun cevabını sizinle paylaşmak istedim.

Bu yazıda bir öğünde kaç gram protein tüketilmeli sorusundan, alınan proteinin sindirilme mekanizmasına, ne sıklıkla protein tüketilmeli sorusundan, protein tüketimi üzerinde yapılan çalışmalara kadar birçok konuya değineceğiz.

Sizi daha fazla heyecanlandırmadan yazıya başlıyorum!

Protein sindirim mekanizması

Konuya daha iyi hakim olabilmeniz ve işleyişi kavrayabilmeniz için yazıya basit bir şekilde protein sindirim mekanizmasına değinerek başlamak istiyorum.

Protein -değişken sayıda ve türde- aminoasit moleküllerinin birbirine bağlanması ile oluşan yapıya verilen isimdir. Birçok besinde bulunmasına rağmen ağırlıklı olarak hayvansal besinler ve bazı bitkisel kaynaklarda yoğun olarak bulunur.

Bitkisel protein kaynaklarını vejetaryenler için 10 protein kaynağı adlı yazıma giderek keşfedebilirsiniz.

Protein molekülü ağız yolu ile alınmasını takip eden süreçte çiğnenir ve mideye iner. Sindirimi midede başlayan bu yapılar ince bağırsağa geçer ve son sindirim aşamalarını geçerek yine burada aminoasit halinde emilir.

Sindirim mekanizmasında görev alan ince bağırsak ve mide enzimi ve diğer yapıları es geçilerek mekanizma basit bir şekilde anlatılmıştır.

Sonuç olarak protein olarak vücuda alınan besinler aminoasit haline getirilir ve emilen aminoasitler kan damarları aracılığı ile ihtiyaç olan bölgelere taşınır.

Alınan protein ne kadar süre içinde sindirilir?

Proteinin yapısı, içeriğinde bulunan aminoasit moleküllerinin bağlanma sırası ve çeşitliliğine göre değişiklik gösterir. Oluşan bu değişiklikler yapı olarak tamamen farklı proteinlerin ortaya çıkmasına sebep olur.

Yapının farklı olmasından etkilenen sindirim enzimleri ve emilim mekanizması bu yapıların farklı sürede sindirilmesine ve emilmesine neden olur.

Bir araştırma bu konu hakkında bizi aydınlatır nitelikte.

Bu araştırmada vücudun bir saat içinde 10 gram whey proteinini, 6.1 gram kazeini, 3.9 gram soya proteini ve 1.3 gram çiğ yumurta proteini sindirildiği görülmüş.

Ayrıca sonuçları seçerken en hızlı sindirilen whey ve en yavaş sindirilen çiğ yumurta proteini diğer proteinlerin sindirim hızını baz almanız için seçtim.

Geriye kalan protein türleri ise saatte 10 gram ile 1.3 gram arasında bir sindirim süresine sahip.

Bir öğünde kaç gram protein tüketilmeli?

Kas gelişimini optimum düzeyde tutmanız için günlük olarak tüketmeniz gereken protein miktarını günlük kaç gram protein almalıyım? adlı yazıda açıkladım.

Bu bölümde ise bu değeri öğün bazında değerlendireceğim. Değerlendirmeyi yaparken bize yol gösterecek iki önemli araştırma bulunuyor.

1. Araştırma

Ağırlık antrenmanı yapan bir grup üniversite öğrencisi üzerinde yapılan araştırmada öğrencilerin bacak yoğunluklu egzersiz yapması sağlanıyor. Egzersiz sonrası beş gruba ayrılan denekler sırasıyla 0, 5, 10, 20, 40 gram tam yumurta proteini içeren içecekleri tüketiyor.

Egzersiz bitiminden 4 saat sonra yapılan testlerde albumin ve kas içi protein sentezi tüketilen protein ağırlıklarının gösterdiği etkiyi analiz etmek için değerlendiriliyor.

Değerlendirmede kas içi protein üretimi ve albumin sentezini en fazla uyaran protein tüketim miktarının 20 gram ve 40 gram olduğu görülüyor.

Sonucun şaşırtıcı tarafı ise 20 ve 40 gram protein tüketen grubun albumin ve kas içi protein sentezinde ise anlamlı bir fark bulunmaması.

2. Araştırma

Sedanter (hareketsiz, az aktiviteye sahip) yaşam tarzına sahip 17 genç birey (31 ile 37 yaş arasında) ile 17 yaşlı birey (66 ile 70 yaş arasında) araştırmaya katılmış.

Araştırmada tek öğünde %90 hayvan eti içeriği olan 113 gram (30 gram protein) ve 340 gram (90 gram protein) et içeren öğünleri tüketen iki grup oluşturuluyor.

Beslenmenin ardından yapılan kas biyopsisi ve kan testlerinde genç ve yaşlı bireylerde 30 gram protein tüketiminin protein sentezini yaklaşık %50 arttırdığı görülmüş. Devam eden testlerde ise 90 gram protein tüketen deneklerde 30 gram protein tüketen deneklere göre anlamlı bir fark bulunamamış.

Yukarıda bahsi geçen iki araştırma bize, maksimum fayda için bir öğünde tüketilmesi gereken protein miktarının yaklaşık olarak 20 ile 30 gram arasında olması gerektiğini gösteriyor.

Daha yüksek miktarlarda tek seferde alınan protein içeriğinin 20 ile 30 gram arası tüketilen proteine göre bir fark yaratmadığı açıkça ortada.

Bu sorunun hemen ardından aklınıza hangi sıklıkta protein tüketmeliyim? sorusu geliyor.

Kaç saatte bir protein tüketmeliyim?

Protein tüketimi ile ilgili bilmenizi istediğim birkaç araştırma var. Bu araştırmalar ile duruma daha doğru bir bakış atabiliriz. Gelin inceleyelim.

1. Araştırma

Gönüllü sekiz erkek üzerinde yapılan araştırmada denek grubu ikiye ayrılıyor ve ilk gruba intermittent fasting, ikinci gruba ise standart diyet ile beslenme iki hafta boyunca uygulatılıyor. İki haftanın sonunda gruplar değişerek diğer beslenme şeklini deniyor ve araştırma sonlandırılıyor.

Araştırma boyunca yapılan ölçümlerde uzun süre aç kalan intermittent fasting grubunun protein metabolizmasında (yapım ve yıkım) normal diyet uygulayanlara göre herhangi bir değişiklik görülmüyor.

İntermittent fasting yani aralıklı oruç uzun süren açlık periyotları ile beslenme periyotlarını içeren bir beslenme şeklidir. Bu konu hakkında ayrıntılı bilgiyi intermittent fasting rehberi adlı yazımda bulabilirsiniz.

2. Araştırma

On altı sağlıklı ve genç kadın üzerinde yapılan araştırmada kadınların yarısına günlük protein ihtiyaçlarının yaklaşık %79’unu (yaklaşık 54 gram) tek öğünde tüketmesi, diğer yarısına ise protein tüketimini dört öğüne bölmesi önerilmiş.

On dört gün süren araştırma sonunda araştırmacılar kadınların kas içi protein üretimi ve yıkımında herhangi bir değişim görülmediğini tespit etmiş.

Yukarıda yapılan iki testte de gördüğünüz üzere anlık yoğun protein alımının emilimi değiştirmediği açıkça görülüyor.

Sonuç olarak sık aralıklarla (2-3 saatte bir) düşük miktarda protein (20-30 gram) tüketmenin uzun aralıklarla (4-5 saatte bir) yüksek miktarda (50-60 gram) protein tüketmeye herhangi bir üstünlüğü yok.

Yapılan emilim ve verimlilik tamamen aynı.

Eğer elit bir sporcuysanız yada günde 2 saatten fazla ve birden fazla antrenman yapıyorsanız sık protein tüketmek daha verimli olacaktır.

Bahsedilen fayda esası amatör ve yarı profesyonel sporcular için geçerlidir.

Başlığı okurken “Protein emilim hızı hani saatte maksimum 10 gramdı” dediğinizi duyar gibiyim. Zira bu başlık altında 60 grama kadar tek seferde alınan proteinin kayıp olmadan emildiğinden bahsettim.

Bu durum size çelişkili gelebilir. Ama çelişki gibi görünen şey aslında vücudun kaynakları verimli kullanma konusundaki uzmanlığı ile alakalı.

Hemen açıklayayım:

Aşırı miktarda protein tükettiğinizde vücudunuz bu duruma “kolesistokinin kısa adıyla CCK” üreterek yanıt verir. Oluşan bu yanıt ile salgılanan CCK hormonu ise bağırsaklarda boşalmayı geciktirici bir etkiye sahiptir.

CCK salgılanması ile oluşan gecikme aminoasitlerin sindirilmeden ve emilmeden sindirim kanalından geçmesini önleyecek ve tüketilen aşırı miktarda proteinin tamamiyle emilmesini sağlayacaktır.

Sonuç olarak bir öğünde 50 ile 60 gram arası protein tüketmek herhangi bir kayba sebep olmaz. Tek seferde 60 gramdan fazla protein tüketimi ise sindirimin yavaşlatılmasına rağmen yeterli sürenin kazanılamamasına bağlı olarak kayıp ile sonuçlanabilir.

Her protein aynı mı?

Protein tüketiminde karşılaştığınız ayrımlardan bir diğeri ise alınan protein kalitesinin kaslarda oluşan protein sentezini aktive etme düzeyi.

Bu aktivasyonu kontrol eden birçok mekanizma olmasına karşın tüketilen protein düzeyinde en önemli faktör lösin aminoasidinin miktarı.

Lösin ayrıca birçok supplementin odak noktası. Bu sebeple hazırladığım supplement rehberine mutlaka göz atamanızı tavsiye ediyorum.

Yazının başında 20 ile 30 gram protein tüketiminin kaslardaki protein sentezini arttırdığından bahsetmiştim. Burada oldukça önemli bir püf nokta bulunmakta.

Tüekttiğiniz 20 ile 30 gram protein içinde yaklaşık 4 ile 3.2 gram arası lösin olması kas içi protein sentezini daha uzun süre (yaklaşık 3 kat) aktive tutuyor. Yani öğün bazında protein tüketimine dikkat ederken sadece 20-30 gram kuralına bağlı kalmamalı ve besinlerin içerdiği lösin miktarına da hakim olmalısınız.

Zira bazı besinleri tüketerek uygun lösin miktarına ulaşmak için 30 gramdan fazla proteine ihtiyacınız var.

Lösin ve protein miktarını hedeflemek için protein kaynağı olarak sık kullandığınız birkaç besinin lösin içeriğini paylaşıyorum.

Sonuç olarak

• Bir öğünde alınması gereken protein miktarı yaklaşık 20 ile 30 gramdır. Bu miktar kas yapımını aktive eden en uygun değer. Eğer oluşan etkiyi arttırmak istiyorsanız tükettiğiniz öğünde yaklaşık 4 gram lösin aminoasidinin olduğundan emin olun.
• Bir öğünde alınan yaklaşık 60 gramlık proteinin tamamı sindirilebilir ve emilebilir. Yoğun olarak egzersiz yapıyor yada öğün sayınız az ise öğün başına maksimum 60 gram protein tüketebilirsiniz.
• Protein tüketim sıklığı için optimum süre 3 saatte bir olmasına rağmen geniş aralıklarla beslenme hususunda herhangi bir olumsuzluk bulunmuyor. Sanılanın aksine kendinizi sık beslenmeye zorlamak yerine kaliteli beslenmeye zorlamak daha doğru bir adım olacaktır.

Artık bir öğünde kaç gram protein tüketeceğinizi ve hangi aralıklar ile besleneceğinizi biliyorsunuz.

Mutfak yolu göründü sanırım. Afiyet olsun!