D Vitamini: Kaç Olmalı? Nasıl Yükseltilir?

D vitamini ile ilgili geniş bir rehberi daha önce hazırlamıştım. Bu rehber ile beraber birçok takipçim daha önemli bir konu ile ilgili merakını benimle paylaştı.

Tabi ki konumuz, normal D vitamini düzeyleri ve D vitamini düzeylerini yükseltme ile ilgili.

Çünkü bu konuyla ilgili birçok farklı veri var ve kişiler çok fazla bilgi kirliliğine maruz kaldıklarından doğru tercihi çoğu zaman yapamıyor.

Durum böyle olunca sizler için bir rehber daha hazırlama ihtiyacı doğdu.

Bu yazıda D vitamini değeri kaç olmalı? sorusundan, D vitamini nasıl yükseltilir? sorusuna kadar birçok konuya değinecek, merak ettiğiniz birçok konuyu inceleyeceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

1 D vitamini değeri kaç olmalı?
2 D vitamini nasıl yükseltilir?
3 D Vitamini ile ilgili sık sorulan sorular

D vitamini değeri kaç olmalı?

D vitamini ile ilgili en çok merak edilen husus doğru d vitamini değeleri. Çünkü birçok kişi D vitamini düzeylerini kontrol ettiriyor ve sonuçları eline aldığında doğru D vitamini düzeyine sahip olup olmadığı sorusu ile karşı karşıya kalıyor.

Ayrıca bu konu ile ilgili bir fikir birliği olmadığı için D vitamini düzeylerini herkes farklı şekilde yorumluyor ve hasta D vitamini değerinin kaç olması gerektiği ile ilgili tatmin edici bir sonuca ulaşamıyor.

Yeri gelmişken bahsetmekte fayda var; doğru D vitamini düzeyleri kişiden kişiye değişir. Çünkü D vitamini vücutta birçok farklı fonksiyonun yerine getirilmesinde görev alır ve hastalıklarda, gebelik gibi durumlarda kişilerin D vitamini ihtiyaçları artar.

Durum böyle olunca doğru D vitamini değerlerini kişiye özel olarak belirlemek en iyi seçim olarak görülebilir. Ben klinikte genel olarak her hasta için farklı bir D vitamini düzeyi (hedefi) belirler ve o hedef üzerinde kalmaya çalışırım.

Özellikle,

Çocuklarda,

Gebelerde,

Kronik hastalığı olanlarda,

Kanser hastalarında,

kişiye özel D vitamini düzeyi belirlemesinin oldukça önemli olduğunu görüyoruz.

Yani size sık sorulan D vitamini değeri kaç olmalı? sorusunun cevabını kesin olarak vermem mümkün değil. Ama bu soruyu D vitamini düzeylerinin doğru aralıkları ile cevaplamak istiyorum.

Böylece ortalama olarak D vitamini değerinin hangi değerler arasında olması gerektiğini bilebilir ve hekiminize başvurabilirsiniz.

Kişinin durumu	En az D vitamini düzeyi	En fazla D vitamini düzeyi	En iyi Aralık
Sağlıklı	40 ng/mL	100 ng/mL	50-70 ng/mL
Kronik hastalık	50 ng/mL	100 ng/mL	60-80 ng/mL
Kanser ve otoimmün hastalıklar	50 ng/mL	100 ng/mL	70-80 ng/mL

*Eğer kan değeriniz nmol/L olarak ifade edildiyse değeri çevirmeniz gerekir. 1 nmol/L, 2.5 ng/mL değerine denk gelir.

D vitamini nasıl yükseltilir?

D vitamini düzeylerini düşük bulmak ile serüvenimiz bitmiyor. Çünkü önümüzde D vitamini düzeylerini nasıl yükselteceğiniz ile ilgili zorlu bir süreç var.

Çünkü birçok farklı otorite D vitamini yükseltme ile ilgili farklı önerilerde bulunuyor ve bu durum kişiden kişiye farklılık gösterebiliyor.

Bu sebeple öncelikle doğal yollardan bahsedeceğim.

En iyi D vitamini ilacı: Güneşlenme

Güneşlenme D vitamini sentezini arttırmak için en kolay ve verimli yol. Ayrıca güneşlenme ile üretilen D vitamini oldukça etkili ve bedeniniz tarafından kontrol edilen bir süreç olduğu için ciddi yan etki ve zarar görmeniz mümkün değil.

Buradaki en önemli husus ülkemizin enlemi (dünya üzerindeki konumumuz). Güneş ışınları ülkemizin Dünya üzerindeki konumu sebebiyle tam dik açıyla gelmez. Dik açıyla gelmeyen güneş ışınları ise deri üzerinde daha fazla soğurulur ve D vitamini üretimine katkı sağlamaz. Bu sebeple daha fazla ve günün doğru saatlerinde güneşlenilmelidir.

Doğru güneşlenmek için,

11.00 ile 14.00 arası güneşin en dik geldiği zaman aralığı seçilmeli,
Kesinlikle güneş koruyucu kullanılmamalı,
Baş ve boyun bölgesi güneş ışığından korunmalı,
Özellikle kollar ve bacaklar güneş ışığı almalıdır.

Son olarak “sözde uzmanların” güneşin dik geldiği saatlerde dışarı çıkmayın uyarısına aldırış etmemenizi tavsiye ediyorum. Çünkü diğer zamanlarda yapılan güneşlenme D vitamini üretimine ciddi fayda sağlamaz ve ihtiyacınız olan D vitamini düzeylerini alamazsınız.

Malign melanom (güneşlenme ile ilişkili deri kanseri tipi) sadece güneşlenmeye bağlı değildir ve birçok sebebi vardır. Doğru miktarda (günlük 15-45 dakika) güneşlenme ciddi malign melanom riski artışı oluşturmaz.

D vitamini için ne yemeli?

D vitamini düzeylerini yükseltmenin bir diğer yolu besin tüketimini düzenlemekten geçiyor. Özellikle bazı besinler D vitamini düzeylerini yükseltmekte ciddi şekilde fayda sağlar ve bu besinleri doğru miktarda tüketmek “uzun vadede” D vitamini düzeylerini yükseltmek için size yardım eder.

Burada “uzun vadede” tanımına dikkatinizi çekmek istiyorum. Çünkü besinlerin D vitamini içeriği ihtiyacınızdan azdır ve besinler ile aldığınız D vitamini uzun vadede size destek olarak düzeyleri arttırmanıza yardım eder.

Tercih ve tavsiye ettiğim besinler,

Somon,
Uskumru,
Morina balığı,
Yumurta,

olarak sıralanabilir.

Kışın D vitamini nasıl alınır?

Kış aylarında neredeyse herkesin D vitamini düzeyleri azalır. Bunun sebebi D vitamini üzerine güneş ışığı katkısının azalmasıdır.

Özellikle ülkemizde kış aylarında gelen güneş ışığının dikliğinin iyice azalması ile beraber kişilerin D vitaminini doğal olarak sentezlemesi mümkün olmuyor.

Yani ekim ile nisan ayları arasında D vitamini sentezi için güneşe güvenmemelisiniz. Bunun yerine D vitamini takviyesi almalı ve D vitamini içeren besinleri tüketmelisiniz.

Ne kadar D vitamini takviyesi almalıyım?

D vitamini ile ilgili önerilen günlük alım miktarı 400-600 IU’dur. Ama bu miktarın kan D vitamini düzeylerini hedeflediğimiz olumlu D vitamini düzeylerine çıkarmak için oldukça yetersiz olduğunu biliyoruz. Özellikle de kış aylarında.

Dolayısıyla kılavuzların bahsettiği miktardan çok daha fazla D vitamini almak gerekiyor.

Ama D vitamini takviyesi almak istiyorsanız doğru miktarı bulmak oldukça önemli. Burada birinci öncelik hekim kararı. Çünkü D vitamini kullanımı ciddi bir durumdur ve hekim kontrolünde yapılmalıdır.

Ama yine de size D vitamini takviyesi kullanımı ile ilgili bilgi vermek istiyorum. Aşağıdaki tabloda kan D vitamini değerine göre hedef D vitamini düzeyine erişmek için almanız gereken günlük D vitamini miktarını paylaşacağım.

Güncel D vitamini değeriniz	Hedef D vitamini değeri	Alınması Gereken D vitamini
0-10 ng/mL arasında ise	50 ng/mL'ye ulaşmak için	Günlük 5300 IU
10-20 ng/mL arasında ise	50 ng/mL'ye ulaşmak için	Günlük 4900 IU
20-30 ng/mL arasında ise	50 ng/mL'ye ulaşmak için	Günlük 3700 IU
30-40 ng/mL arasında ise	50 ng/mL'ye ulaşmak için	Günlük 2500 IU

Tabi ki belirttiğim miktarlar güneşlenme yapılmadığında geçerli olacak D vitamini takviyesi düzeylerini gösterir. Eğer güneşleniliyorsa bu değer hekim tarafından tekrardan değerlendirilmeli.

Ayrıca alım yaparken 3-6 aylık periyotlar ile kan D vitamini düzeylerini ölçtürmeli ve hedefinize ulaşıp, ulaşmadığınızı kontrol ettirmelisiniz.

D Vitamini ile ilgili sık sorulan sorular

D vitamini ile ilgili çok fazla soru alıyorum. Sanırım bu soruları cevaplamam sizin için şuanda yapabileceğim en iyi şey.

Ayrıca aklınıza takılan ve bu yazıda cevaplamadığım sorularınızı benimle yorumlar aracılığı ile paylaşacabilirsiniz.

Hadi devam edelim.

Cam arkasından güneşlenmek D vitamini düzeyini yükseltir mi?

Cam arkasından güneşlenmek birçok kişinin merak ettiği bir konu. Çünkü odaya giren güneşten mahremiyeti koruyarak faydalanmak çok daha kolay.

Ama kötü bir haberim var.

Cam D vitamini üretilmesine yardım eden ultraviyole B ışın dalgalarını emer. Dolayısıyla cam arkasından güneşlenmenin D vitaminine katkısı çok azdır.

Güneş koruyucular D vitamini sentezini engeller mi?

Güneş koruyucular derinizi korumaya çalışırken D vitamini sentezini sağlayan ultraviyole B ışınlarını da engeller. Bu durum D vitamini sentezini azaltmakla beraber, güneş koruyucunun içerisinde bulunan kimyasal bileşenler hormon dengenizi bozabilir.

Ayrıca güneş koruyucular uzun vadeli kullanıldıklarında deri yüzeyinden emilmeleri sebebiyle kişilerde yoğun toksik madde birikime sebep olur.

Kadınlarda mevsim ve saat gözetmeksizin kullanılan güneş koruyucunun çoğu zaman etkisi yoktur. Çünkü çoğu güneş koruyucunun etkinlik süresi 2-3 saattir. Ardından deri üzerinden terleme ve diğer fiziksel sebepler ile atılır.

Dolayısıyla sabah saatlerinde evden çıkmadan sürülen güneş koruyucular tamamen etkisizdir.

D vitamini takviyesi nasıl alınmalı?

D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için D vitamini takviyesini alırken su tüketemezsiniz. Dolayısıyla D vitaminini nasıl aldığınız önemlidir.

D vitamini alırken (genelde damla ve ampul) şeklinde tercih edilir.

Bir tahta kaşığa önce az bir miktar ekstra saf zeytinyağı ekleyip sonrasında D vitamin damlasını ekleyip içebilirsiniz.

D vitamini yanında K2 vitamini ve magnezyum almalı mıyım?

D vitamininin kalsiyum metabolizmasındaki etkisini yazının geri kalan bölümlerinde açıkladım. Burada kalsiyum metabolizmasını ilgilendiren iki etken daha var. K2 vitamini ve magnezyum.

K2 vitamini ve magnezyum eksikliğinde -ki toplumda eksikliği sık görülen bir durum- D vitamini takviyesi ile artan kan kalsiyum düzeyi zararlı etkiler oluşturabilir. Çünkü kan kalsiyumu, K2 ve magnezyum eksikliği ile adeta serseri bir mayına döner ve istenmeyen yerlerde (damar duvarları, eklem aralıkları) depolanır. Bu durum damar sertleşmesinden, eklem kireçlenmesine kadar birçok soruna neden olabilir.

Ayrıca K2 vitamini ve magnezyum D vitaminin doğru şekilde işlenmesini sağlar.

Bu sebeple D vitamini alırken mutlaka hekiminiz ile konuşarak K vitamini ve magnezyum alımınızı değerlendirmeli, eğer eksiklik şüphesi varsa takviye almalısınız.