Daha yağsız, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olma hayalinizi gerçekleştirme zamanı geldi. Antrenman sisteminizde, yaşam tarzınızda ve beslenme temponuzda yapacağınız küçük değişiklikler ile bu hayali gerçekleştirmek sandığınızdan kolay olabilir.
Daha fazla yağ yakmak için sizin için hazırladığım 3 ipucuna hazır mısınız? Başlıyoruz!
Yazı İçeriği
Kardiyo tekniğinizi gözden geçirin
Kardiyo yapmak bilinen en etkili yağ yakım yollarından bir tanesi. Doğru yapılırsa daha etkili de olabilir. Dikkat etmemiz gerek 3 temel nokta var. Bunlar kardiyo tipi, kardiyo ekipmanı ve egzersiz sırasında ortalama kalp atış sayısı.
Kardiyo ile ilgili ayrıntılı bilgi almak için kardiyo rehberime göz atabilirsiniz.
Bu temel noktalara sırası ile değineceğim.
Kardiyo stili
Vücudunuz harika bir adaptasyon mekanizmasına sahiptir. Böylece uzun süre sabit tempodaki tüm aktiviteler bir süre sonra daha az kalori harcatmaya başlar. Bu döngüyü kırmanın yollarından bir tanesi de HIIT’dir. Bu sistemde bir süre yüksek tempoda yaptığınız kardiyodan sonra daha yavaş tempoya geçerek vücudunuzun sürekli değişime maruz kalması sağlanır.
Okumanızda fayda var
HIIT (High-intensity interval training) nedir?
Kardiyo ekipmanı
1 saat yüksek tempo ile yapacağınız kardiyo eğer eliptik bisiklet kullandıysanız size 850-900 cal harcatacaktır; eger 1 saatinizi hızınızı 19-22 km arasında tutarak bisiklet ile geçirdiyseniz 700 cal yakarsınız ve son olarak da koşu bandında 1 saat yüksek tempoda koşarsanız 600-650 cal harcarsınız.
Görüyorsunuz ki ipi eliptik bisiklet göğüsledi. Daha fazla yağ yakmak için mutlaka eliptik bisikleti kardiyo antrenmanlarınıza dahil edin. Bununla beraber asla monotonlaşmayın. Unutmayın monotonluk ruhsal ve fiziki açıdan sandığınızdan daha tehlikeli bir faktör.
Kalp atış aralığı
Etkin yağ yakımı için vazgeçilmezlerden biri de kalp atış aralığıdır. Kardiyo sırasında kalp atışlarınızı takip etmeli ve uygun seviyede tutmalısınız. Kalp atış hızını ölçen özel ekipmanları internet ya da spor mağazalarından kolayca temin edebilirsiniz. Ayrıca çoğu kardiyo aletinde kalp atışını takip edebileceğiniz pedler bulunmakta.
Yaşınıza uygun kalp atış hızınızı hesaplamak için lütfen Etkin yağ yakımı için uygun kalp hızı adlı yazımızı okuyun.
Antrenman süresi
Her zaman daha fazla antrenman daha fazla yağ yakımı demek değildir. Bu durum vücudumuzun alarm mekanizmaları ile alakalı. Kısaca özetleyelim.
Vücut aşırı eforda ve streste kendini savaş ortamına adapte eder. Böylece kortizol salınır kan şekeri yükseltilir ve metabolizma yavaşlatılmaya çalışılır. Aynı zamanda vücudu yağ yakmaması için zorlar. Bununla beraber vücudun bağışıklık sistemi de zayıflar , kas yıkımı hızlanır. Ortaya kilo almaya meyilli , kolay hasta olabilen ve kaslarını tamir etmekte zorlanan bir vücut çıkar.
Bu mekanizmayı vahşi hayvanlarda da gözlemleyebilirsiniz. Kışa hazırlık sırasında yağ depolarını arttıran hayvanlar ayrıca stres ve zorlu durumlarda kilo almaya meyillidirler.
Bunun için kortizol salınımını tetiklenmesi egzersizde her zaman istenmeyen bir durum olarak kalacaktır.
Egzersiz ile ilgili önemli bilgileri paylaştığım spor yapmak istiyorum adlı yazımı mutlaka okumalısınız.
Aklınıza kortizol salınımını tetiklememek için ne kadar antrenman yapmamız gerektiği sorusu geliyor. Hemen açıklığa kavuşturalım.
Uzmanlar 45 ile 90 (öncesinde yapılan ağırlık vb. antrenmanlar dahil olarak) dakikalık süresini yağ yakımı açısından uygun buluyor. Daha uzun antrenmanlar vücudumuzu (yoğunluğa bağlı olarak) strese sokarak kortizol salınımını tetikleyebilir.
Okumanızda fayda var: Kortizol ve spor, Overtraining nedir ?
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme en az yapacağınız antrenman kadar önemlidir. Bu iki öğünü antrenmanda ve sonrasında size enerji sağlaması için, kan aminoasit profilinizi anabolik tarafta tutması ve daha etkin yağ yakmanızı sağlaması için dizayn etmelisiniz.
Sizin için hazırladığımız antrenman öncesi ve sonrası öğününe bakarak siz de kendi öğünlerinizi oluşturabilirsiniz.
Antrenman öncesi
(2 saat önceden) 150 gram tavuk, 100 gram tatlı patates ya da bulgur ve yeşil çay.
(30 dakika önceden) 1 bardak/fincan yüksek kafein ihtiva eden bir kahve ürünü (tercihen türk kahvesi).
Güncelleme: Antrenman öncesi beslenme hakkında bir yazı yazdım ve konuyu ayrıntılı açıkladım. Bilgi almak için antrenman öncesi beslenme rehberi adlı yazıma mutlaka göz atın.
Antrenman sonrası
Antrenman bitiminde hemen 10 gram basit karbonhidrat, 200 gram tavuk/balık/kırmızı et.
Antrenman sonrası öğünden 2 saat sonra 1 kase light yoğurt ile beraber, 1 avuç kavrulmamış yer fıstığı.
Güncelleme: Antrenman sonrası beslenme hakkında bir yazı yazdım ve konuyu ayrıntılı açıkladım. Bilgi almak için antrenman sonrası beslenme rehberi adlı yazıma mutlaka göz atın.
Yağ yakımı her yönüyle zorlu bir süreçtir. Bu süreçte her saniyeniz değerlendirilmeyi, aldığınız her lokma analiz edilmeyi hakkeder. Kısaca; daha etkili bir yağ yakımı için antrenman öncesi ve sonrası beslenmenize dikkat etmeli aynı zamanda kardiyo sisteminizi gözden geçirip amaçlarınıza en uygun tekniği seçmelisiniz.
Antrenmanınızın her saniyesini dikkatli kullanmalı ve vücudunuzu alarm durumuna geçirmeden olabildiğince uzun süre antrenman yapmalısınız.
Daha fazla yağ yakma konusunda sizin bir fikriniz var mı? Benimle paylaşmayı unutmayın.
Bu yazı editörümüz Fitekran Çeviri Ekibi tarafından hazırlanmış ve Dr. Can Çiftçi tarafından incelenip, düzenlenip, onaylanmıştır.
