Aktivite sırasında ya da aktivite olmaksızın kaybedilen sıvının tekrardan yerine koyulmaması yada eksik bir şekilde yerine koyulması sonucunda meydana gelen sıvı kaybı bireyler için sandığınızdan daha büyük problemler oluşturur.

Sıvı kaybı özellikle yaz aylarında yapılan açık hava etkinlikleri, uzun soluklu müsabakalar (maraton, demir adam, triatlon, pentatlon gibi) ve bu müsabakaların antrenmanlarında sık sık görülür. Sanılanın aksine sıvı kaybının tek mekanizması terleme değil.

Bu yazıda sıvı kaybı (dehidratasyon) nedir? sorusundan, sıvı kaybı mekanizmalarına, egzersiz sırası ve sonrasındaki sıvı takviyelerinden, sıvı kaybı belirtilerine kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz.

Yazı İçeriği

Dehidratasyon (sıvı kaybı) nasıl oluşur?

Egzersiz sırasında yakılan karbonhidrat ve yağlar vücut ısısının yükselmesine sebep olur. Artan vücut ısısı yüzeysel kılcal damarların genişlemesi ve terleme ile atılmaya çalışılır.

Ayrıca artan kalp hızı ve kan basıncı kanın böbreklerden daha hızlı süzülmesine ve ikincil sıvı kayıplarına sebep olur.

Bunlar ile beraber vücudumuzun bize oynadığı küçük bir oyun da egzersiz sırasında beynimizin susama hissini baskılamasıdır. Bundan dolayı egzersiz sırasında sıvı alımı susama hissine bağlı olarak değil düzenli ve sürekli yapılmalıdır.

Sıvı kaybı yukarıda bahsettiğim gibi sadece egzersiz sırasında olmaz. Sıvı kaybının birçok farklı mekanizması olmasına rağmen çocuk ve ergenlerde görülen dehidratasyonun en sık sebebi gastrointestinal sistem (mide, bağırsak) hastalıklarıdır.

Özellikle yaz aylarında artan gastroenterit (mide ağrısı, yoğun ishal ile ortaya çıkan bir enfeksiyon tipi) vakaları ile beraber acile başvuran dehidrate (sıvı kaybetmiş) hasta sıklığı artar. Bu hastalarda meydana gelen diare (ishal) hızlı ve yüksek miktarlarda sıvı-elektrolit kaybına yol açar.

Hangi gruplar dikkat etmeli?

Sadece sporcular dehidrate olmaz. Daha birçok çevresel ve fizyolojik faktör sıvı kaybına yol açabilir. Peki tam olarak kimler sıvı kaybına dikkat etmeli?

Çocuklar ve bebekler

Hızlı sıvı değişimi ve kilo/vücut alanı yetişkinlere göre daha küçük olan çocuk ve bebekler daha hızlı sıvı kaybederler. Bu grupta en sık dehidratasyon sebebi ishallerdir. 3. dünya ülkelerinde ishal çocuk ölümü yapan sebeplerin başında yer almakta.

Kronik hastalığı olan yetişkinler

Kontrolsüz diyabet, kalp ve böbrek hastalıkları dehidratasyon yapan kronik hastalıkların başlıcalarından sayılabilir. Dehidratasyon ile yükselen ateş klinikte doktorları yanılatabilir.

Yüksek irtifada yaşayan insanlar

2500 metre ve üzerinde ikamet eden insanlarda yüksekliğe bağlı olarak vücut , azalan oksijen miktarına bağlı olarak ihtiyaçlarını karşılamak için soluk alma ve kalp atım sayısını arttırır. Bu sebepten solunum ile buharlaşarak atılan vücut sıvısı , böbreklerden oluşan idrar miktarı artar.

Sıvı kaybı (dehidratasyon) belirtileri

Vücutta sıvı kaybı ile beraber kan hacmi azalır. Azalan kan hacmi ile ihtiyaçlarını karşılamak isteyen vücut kalp atış hızını arttırır, periferik (dış) organlara ve dokulara kan akımını azaltarak daha vital (hayati) organlara kan akımını yönlendirir.

Deri ve daha dış dokulara giden kan miktarının azalması ile birlikte vücutta oluşan ısıyı atmak için kullanılan ana yollardan biri kapanmış olur. Bu nedenle vücut ısısı hızlı bir şekilde artmaya başlar. Devam eden süreçte sıvı kaybı devam eder ve volüm (hacim) açığı tamamlanamaz ise kalp atışı yavaşlar yüzeyelleşir, yorgunluk ciddi bir şekilde hissedilmeye başlar.

Düşük seviyelerdeki dehidratasyon tabloları bile psikolojik sorunlara yol açar. Vücut ağırlığının %2’sini kaybeden bir atletin egzersiz performansı azalırken ağırlığının %3-5 miktarını kaybeden bir atletin karar verme mekanizması bozulur, kramplar meydana gelir ve egzersiz performansında %10-20 arasında düşüş gözlenir.

Ayrıca boksörlerde oluşan dehidratasyon ile beraber beyinde ödem ve hasar oluşma riski artar.

Aşağıdaki semptomlardan bir veya birkaç tanesini yaşıyor iseniz hızlı bir şekilde sıvı ve elektrolit alımınızı gözden geçirmeli, egzersiz sırasında yaşadığınız kilo kaybınızı tespit etmeli ve hızla yerine koymalısınız.

Daha ayrıntılı bilgi dehidratasyon tedavisi başlığı altında verilecektir.

  • Kuru ve yapışkan dil, ağız mukozası (derisi),
  • Yoğun ve su içmenize rağmen azalmayan susama hissi,
  • Miktarı azalmış ve rengi koyulaşmış idrar ve kabızlık,
  • Baş ağrısı,
  • Hızlı ve yüzeyel soluk alma,
  • Baş dönmesi, sersemleme ve uykuya meyilli bilinç durumu.

Dehidratasyonu önlemek için

Dehidrate olmamak için dikkat edeceğiniz birkaç nokta bulunuyor

  • Hasta ve sıvı kaybediyorsanız diyetinize fazladan sıvı ekleyin. Hasta iken tatli ve asitli (kola ve benzeri) içecekleri tercih etmeyin. Yüksek şeker miktarı ve bazılarında bulunan kafein aldığınızdan daha hızlı sıvı kaybı yaşamanıza yol açacaktır. Ayrıca bu içeceklerin içinde çok az sodyum (tuz) bulunur ve elektrolit kaybınızı düzeltmek için başarısızdırlar. Klinisyenler her zaman en doğalı olan su içimini tavsiye etmektedir.
  • Vücut ısısının yükselmesi terlemeyi arttırır. Bunun için vücut ısınızı hızla dışarı transfer edecek nitelikte kıyafetler tercih etmeniz gerekmekte.
  • İdrar çıkışınızı kontrol edin anormal bir azalma ya da renk koyulaşması durumunda sıvı alımınızı arttırın.
  • Kahve ve çay ciddi diüretik (sıvı atıcı) özelliğe sahiptir. Antrenman öncesi, sonrası ve sırasında kafein alımınızı kısıtlamanız vücudunuzun sıvı kaybını azaltmasına yardımcı olacaktır.

Ne kadar sıvı almalıyım?

Sedanter yani hareketsiz yaşam tarzı ile yaşayan kişilerin günlük 2600-2800 ml (en az 2 000 ml) arasında sıvı alması öneriliyor. Bununla beraber egzersiz yapan insanlarda durum biraz daha farklı.

Egzersiz sırasında sporcuların kaybettikleri gram başına 1.5 gram ek olarak sıvı almaları önerilmekte. Bu öneri takibi zor olmak ile beraber uygulaması da oldukça zahmetli.

Uygulamak isteyenler için yöntem şu şekilde.

Antrenman öncesi çamaşırlarınız ile tartılın ve ağırlığınızı not edin. Egzersiz sonrasında yine çamaşırlarınız ile tartılın ve ağırlık farkını bulun. Bu ağırlık miktarını 1.5 ile çarpın ve bulduğunuz miktar kadar sıvı tüketin.

Spor yapan bireyler için nispeten daha kolay ve doğru bir şekilde sıvı almaları için bir tablo hazırladım.

  • Egzersizden 2 saat önce 500 ml sıvı,
  • Egzersizden 15 dakika önce 200 ml sıvı,
  • Egzersiz sırasında 20 dakikada bir 150 ml sıvı,
  • Egzersiz sonrasında ise 400 ml sıvı almalısınız.

Sıvı ihtiyacınızı soğuk sıvılar ile karşılamayın. Soğuk sıvılar vücuttan daha hızlı atılır ve yeteri kadar fayda sağlayamazlar. En doğrusu vücut sıcaklığında ya da 3 ila 5 derece daha serin sıvılar tercih etmenizdir.

Sıvı kaybını tamamlamak için sporcu içeceklerini kullanacaksanız doğru kaynağı seçmeniz oldukça önemli. Ayrıntılı bilgi ve evde kolayca hazırlayabileceğiniz sporcu içeceği tarifi için sporcu içeceği rehberini mutlaka okuyun.

Sıvı kaybı (dehidratasyon): Sonuç

Sıvı kaybı sporcularda performansı ve sağlığı tehdit eden ama ne yazık ki birçok sporcunun hafife aldığı bir konu. Bu konuda basit önlemler ve takip ile sıvı kaybını engelleyebilir ve oluşan kaybı hızlı bir şekilde tamamlayabilirsiniz.

Doğru sıvı yönetimi hem daha sağlıklı yaşamanıza hemde daha keyifli egzersiz yapmanıza zemin hazırlar.

Peki sıvı kaybı ile ilgili yaşadığınız en kötü deneyim ne? Yorumlar aracılığı ile benimle paylaşabilirsiniz.