Deloading (Yük Azaltma) Rehberi

Yoğun antrenman temposu her zaman fayda sağlamaz. Bunun en büyük kanıtı kontrolsüz ve yoğun bir şekilde antrenman yapan sporcuların sık sakatlanması ve performans düşüşü yaşamasıdır.

Bu sebeple yoğun antrenman yapan bireylerin bir süre dinlenmesi doğru aralıklarla ve planlı yapıldığında oldukça olumlu etkiler göstermekte.

İşte yazımın konusu planlı ve doğru aralıklarla yapılan dinlenme yani deloading.

Bu yazıda deloading nedir? sorusundan deloading nasıl yapılır? sorusuna kadar birçok konuya değinecek ve soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Deloading nedir?

Deloading kelime olarak yük azaltma (de-load) anlamına geliyor.

Egzersiz biliminde ise yoğun egzersiz temposunda performansı arttırmak, aktif dinlenmeyi tamamlamak ve sakatlıkları engellemek için düşük tempolu bir egzersiz yapma periyoduna verilen isim.

Deloading hususunda incelememiz gereken daha birçok husus var. Bunlar ne zaman, nasıl ve hangi durumlarda deloading yapılacağı ile alakalı.

Sizi daha fazla meraklandırmadan ayrıntılara geçelim.

Deloading işe yarıyor mu?

Egzersiz her zaman fazladan strese neden olur. Aslında gelişimin ana nedeni oluşturulan bu stres ortamının bedeni stresin tipi yönünde geliştirmesidir.

İşte tam olarak burda iki ucu keskin bir bıçak ile karşılaşıyoruz.

Egzersiz ile beraber oluşan bu stres durumu olumlu şekilde gelişmeyi sağlasa da ciddi ve sürekli maruz kalınan stres bireye zarar verebilir. Zarar görme riski özellikle yoğun ve uzun süren stres ortamı ile beraber artar.

Bu tip durumlarda ortaya çıkan en önemli problem overtraining yani sürantrenman. Yoğun egzersiz yapan sporcularda görülen overtraining sporcuyu ciddi performans düşüşlerine, sakatlıklara ve daha birçok mental/fiziksel probleme sürükler.

Overtraining ile ilgili ayrıntılı bilgi almak için overtraining rehberine göz atabilirsiniz.

İşte tam olarak burada ortaya çıkan bir teknik yazımızın odağı: Deloading!

Aklınıza “neden hiç spor yapmadan dinlenmek daha faydalı değil mi?” sorusu gelmiş olabilir.

Bazı sporcular deloading yerine hiç egzersiz yapmadan dinlenmeyi tercih etse de aslında gücün, tekniğin korunması ve performansın devamı gibi birçok hususuta deloading daha faydalı.

Deloading yani yük azaltma dönemi sporcunun gelişiminin hızlanmasını, sakatlık riskinin azaltılmasını ve diğer benzer problemlerden korunmasını şu yollar ile sağlar.

Fiziksel yapıların hasarı

Bedenin sürekli yüksek ağırlıklar, uzun süreli koşular gibi düzenli baskı altına alınması fiziksel yönden büyük hasar oluşturur.

Bu hasarın problemlere yol açmamasının tek yolu ise doğru dinlenme periyodu ile sporcunun hasarlanan yapılarının yeniden yapılanmasıdır. Birçok profesyonel sporcu özellikle yarışma dönemlerinde bu tip yoğun baskıya maruz kalıp yeniden yapılanma periyodunu doğru şekilde geçiremez.

Ayrıca birçok amatör, farkında olmadan daha hızlı gelişmek adına anormal bir biçimde efor sarfeder. Bu sebeple sakatlıklar sadece profesyonellerde değil, birçok amatörde de görülür. Hatta herhangi bir gözlemci olmadığı için hevesli amatör sporcular fiziksel baskı sebepli sakatlanmalara daha açıktırlar.

Deloading ise bu hasarın azaltılması ve fiziksel yapıların yeniden yapılanması için zaman sağlanması açısından oldukça önemlidir.

Metabolik stres yükü

Egzersiz sadece fiziksel hasara sebep olmaz. Birçok görüntüleme yöntemi ile görülebilecek fiziksel hasarın yanında ciddi düzeyde incelenmeden fark edilemeyecek metabolik hasarlar yoğun ve uzun egzersizlere maruz kalan bireyler için büyük önem taşır.

Tüm sporcular bu tip metabolik stres yükünün getireceği sorunlar ile karşılaşabilecek olsa da, en büyük riski yoğun diyet yapan bireyler taşıyor.

Bu tip metabolik yük birçok farklı yol ile oluşabilir. Sıvı kaybı, bozulan hormonal düzen, kötü veya az beslenme bunlardan sadece üçü.

Sonuç olarak deloading yoğun egzersizin oluşturabileceği zararları önlemede ve alacağınız faydayı arttıracağından, uygulanması gereken bir teknik.

Deloading ne zaman uygulanmalı?

Öncelikle deloading egzersiz temposunda sık uygulanmaması gereken bir teknik. Çünkü sık ve gereksiz dinlenme periyodu gelişim hızınızı kısıtlayacaktır. Bu sebeple tam olarak doğru zamanda uygulanması oldukça önemli.

Benim deloading uygulaması için bir algoritmam var. Bu algoritmayı uygulayarak deloading yapıp, yapmayacağınıza karar verebilirsiniz.

Öncelikle deloading için 3-4 aylık deloading fazı içermeyen bir egzersiz temposuna ihtiyacınız var. Eğer bu süreden daha kısa süre aralıksız egzersiz yaptıysanız muhtemelen deloading fazına ihtiyacınız yok.

Eğer bu süreyi tamamladıysanız ve şunlardan birini yaşıyorsanız,

• Bir aydan uzun süredir kalori kısıtlaması yapıyorsanız,
• Son iki haftada ikiden fazla sakatlık geçirdiyseniz,
• Uykusuzluk, psikolojik baskı hissi yaşıyorsanız,
• Kendinizi sürekli yorgun, egzersiz için isteksiz ve mutsuz hissediyorsanız

deloading fazına geçmenin zamanı gelmiş olabilir.

Ayrıca profesyonel sporcuların yıllık egzersiz periyotlarını düzenlerken yukarıda saydığım bulgular olmadan dört ayda bir deloading fazı uygulaması yapılabilir. Acil deloading ihtiyaçları için ise yukarıdaki algoritmamı kullanabilirsiniz.

Deloading nasıl yapılır?

Deloading yapma kararı aldıktan sonra deloading tipine karar vermeniz gerekiyor. Zira deloading yani yük azaltma egzersizinizdeki ana stres sebebini azaltma prensibine dayanıyor.

Benim önerimde aynı şekilde bu yük kaynaklarını tespit edip azaltma yönünde.

• Eğer dayanıklılık esaslı çalışıyorsanız sizi zorlayan egzersiz komponenti süre yada tekrar sayısıdır.
• Eğer güç esaslı çalışıyorsanız sizi zorlayan egzersiz komponenti kullandığınız ağırlık miktarıdır.
• Eğer kas kütlesi arttırma esaslı çalışıyorsanız sizi zorlayan egzersiz komponenti ağırlık ve tekrar karışımıdır.

İşte kaynak tespiti yaptıktan sonra egzersiz temposunda yoğunluk oluşturan parçayı azaltmak ile başlayacağız. Normal egzersiz temponuzun yoğunluğunu %100 olarak değerlendirirseniz deloading fazının ilk haftası %70-80 yoğunluk, ikinci haftası ise %80-85 arasında bir yoğunluk ile devam edebilirsiniz.

Deloading başlangıcından on beş gün sonra ise normal egzersiz temponuza dönmeye hazırsınız.

Alışılmış deloading uygulamaları dört haftalık bir süreç olmasına rağmen, deneyimlerim iki haftalık deloading fazlarının da aynı şekilde fayda sağladığını göstermekte.

En doğru uygulama sporcunun egzersiz temposundan aldığı hasar ve yeniden yapılanma ihtiyacına göre deloading fazının süresinin belirlenmesi olacaktır.

Örnek olarak dayanıklılık esasına bağlı çalışan bir sporcu deloading fazına girdiğinde,

• Normalde 7 set, 40 tekrar uyguladığı bench press egzersizini deloading fazında aynı ağırlıklar ile 4 set, 28 tekrar uygulamalı.
• Normalde %60 HRmax ile 120 dakika uyguladığı koşuyu, %60 HRmax ile 84 dakika uygulamalı.

Gördüğünüz üzere dayanıklılıkta asıl zorlayıcı olan tekrar sayısı yada süreyi azaltıp diğer yoğunlukları aynı tutarak hem egzersiz performansının korunmasını hemde asıl stres sebebinin yumuşatılmasını sağladık.

Diğer tüm egzersiz tiplerinde de aynı mantık ile deloading fazı oluşturabilirsiniz.

Sonuç olarak, deloading fazı yoğun egzersiz temposunda zarar riskini azaltarak performansı arttırmak amaçlı yapılan, mantıklı bir periyodizasyon uygulamasıdır ve kesinlikle doğru bir biçimde uygulanmalıdır.