Diyette Lif Tüketimi Rehberi

Kilo verme sürecinde oldukça etkili olan lif tüketimi zannettiğiniz gibi sadece daha çok kilo vermenizi sağlamıyor.

Kalp hastalıklarından, tip 2 diyabet riskine, sindirim sistemi hastalıklarından, kolesterol seviyesine kadar birçok konuda faydalı olan bu önemli besin öğesi hakkında size daha çok bilgi vermek ve araştırmaları sunmak istedim.

Bu yazıda lif tanımı ve çeşitlerinden, diyette lif tüketiminin önemine, lif tüketiminin önerilen sınırından, lif bakımından zengin besinlere kadar birçok konuya değineceğim.

Hazırsanız başlıyorum!

Lif (fiber) nedir?

Lif diğer adıyla fiber gastrointestinal (sindirim sistemi) sisteminizde sindirilemeyen karbonhidrat yapılı besin maddelerine verilen isimdir. Suda çözülme özelliklerine göre ikiye ayrılan lifler tahmin edebileceğiniz gibi çözülebilen (soluble fiber) ve çözülemeyen (insoluble fiber) olarak isimlendirilir.

Suda çözülen ve çözülmeyen lif tipleri besinlerde çoğu zaman beraber bulunur. Genellikle kabuklar ve besin taslağını oluşturan lifler suda çözülmeyen, iç ve yumuşak kısımlar ise suda çözülen tipte liften zengin olmaktadır.

Her iki lif tipinin önemli faydaları bulunmak ile beraber bu faydaları bir sonraki başlıkta inceleyeceğim.

Lif tüketiminin faydaları

Lif tüketiminin diyette gerekliliği uzun süredir biliniyor ve tavsiye ediliyor. Amerika merkezli uluslararası sağlık bilimleri akademisi 50 yaş altındaki erkeklerin günde 38 gram kadınların 25 gram; 51 yaş ve üzeri erkeklerin günde 30 gram, kadınların ise 20 gram lif tüketmesini şiddetle öneriyor.

Neden mi? Gelin lif tüketiminin faydalarını sıralayalım. Lif tüketimi,

• Kilo vermenize yardım eder.
• Sindirim sistemi hastalıklarından korur.
• Hemoroid probleminizi ve kabızlığı giderir.
• Kan basıncınızı düzenler.
• Kalp hastalıklarından korur.
• Kan şekerinizi kontrol edebilmenizi sağlar.

Bu faydaları yazının başında ikiye ayırdığımız lif tipleri farklı mekanizmalar ile sağlıyor.

Suda çözülebilen (soluble fiber) lif

Tüketildiğinde suda çözünerek “sakız” kıvamında bir tabaka oluşturan çözülebilen lif bağırsak duvarını kaplar ve kolesterole bağlanır. Kolesterolün daha az emilmesini sağlayan bu lif tipi uzun vadede kan kolesterol düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltır.

Ayırca bağırsak duvarında başta bahsettiğim gibi “sakız” kıvamında bir tabaka oluşturan bu lif tipi şekerin daha yavaş emilmesine, böylece kan şekerinin daha yavaş ve sağlıklı bir şekilde yükselmesini sağlar.

Yani kilo vermek istiyorsanız, kolesterol probleminiz varsa, kalp hastalığı riski taşıyorsanız, prediyabetik yada tip 2 diyabet hastasıysanız suda çözülebilen lif tüketimini konusunda daha ehemmiyetli olmalısınız.

Suda çözülebilen lif salatalık, yaban mersini, fasülye ve fındıkta yoğun olarak bulunur.

Suda çözülemeyen (insoluble fiber) lif

Tüketildiğinde sıvı çekerek hacmini arttıran ve bağırsak içinde doluluğu arttıran suda çözülemeyen lifler dışkının daha yumuşak olmasını, dışkı atılım süresinin azalmasını ve bağırsakların etkin, düzenli çalışmasını sağlar.

Suda çözülemeyen lif tipi su çekip şiştiği için sindirim sisteminde doluluk hissi uyandırır. Bu sebeple erken doymanıza ve daha az kalori almanıza yardım eder.

Bu yönüyle sindirim sistemi hastalıklarından muzdaripseniz, hemoroid probleminiz varsa, ailenizde bağırsak, rektum gibi sindirim sistemi kanserleri mevcutsa veya kilo vermek istiyorsanız mutlaka suda çözülemeyen lif ağırlıklı bir tüketim planı oluşturmalısınız.

Sindirim sistemi kanserleri genetik temelleri ile beraber sindirim kanalında bulunan zararlı metabolit, atıkların uzun süre dokular ile teması sebepli oluşabilir. Bunu engellemek için dışkının sindirim sistemi içerisinde hızlı ve sürekli hareket etmesi gerekmekte. Çözülemeyen lif burada devreye girerek sindirim sistemi çalışma hızını düzenleyebilir ve kanser sıklığı/riskini azaltabilir.

Suda çözülemeyen lif kereviz, havuç, yeşil fasulye ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde yoğun olarak bulunur.

Kilo verme sürecinde lif tüketiminin önemi

Birçok kişinin asıl merak ettiği konu olan lif tüketimi ve kilo verme başlığına birkaç araştırma ile başlamak istiyorum. Burada yapılan araştırmalardan bir fikir edinmeniz ve lif tüketiminin etkilerini anlamanız benim için oldukça önemli.

Araştırma 1

Metabolik sendrom ve prediyabet özellikleri gösteren 240 kişi üzerinde yapılan araştırmada katılımcılar iki grup halinde sıralanıyor.

İlk gruba Amerika kalp birliğinin önerdiği kalori kısıtlaması ve yağ tüketiminin azaltılması konseptli bir beslenme planı verilirken, ikinci grubun günlük en az 30 gram lif tüketmesi ve dengeli beslenmesi sağlanıyor.

Bir yıl boyunca önerilere uyan ve günlük aktiviteleri dışında egzersiz yapmayan katılımcılar yıl sonunda kilo, kan basıncı (tansiyon), kan şekeri, kolesterol değerleri bakımından değerlendiriliyor.

Sonuç ise oldukça şaşırtıcı. Amerika kalp birliği tarafından hazırlanmış diyet programını uygulayan katılımcıların 2.7 kg kaybettiği, lif bakımından zengin diyetle beslenen katılımcıların ise 2.1 kg kaybettiği görülmüş.

Ayrıca katılımcıların kan şekeri, kolesterol, kan basıncı değerleri de benzer ve olumlu bir şekilde değişmiş.

Sonuç olarak kalori kısıtlaması ve düşük yağ tüketiminin oluşturduğu olumlu etkiyi basit bir şekilde uygulanan günlük 30 gramlık lif tüketimi başarılı bir şekilde taklit edebilmiştir.

Araştırma 2

Araştırma yirmi iki obez katılımcı üzerinde yapılıyor. Araştırmada çok düşük kalori alımı yapan obez katılımcıların (kadınlar günlük 388 kcal, erkekler 466 kcal) diyetine günlük 30 gram lif eklenerek kabızlık ve açlık hissindeki değişimler inceleniyor.

İki hafta süren araştırma sonunda iki grup sırayla lifli ve lifsiz beslenme tarzını deniyor.

Araştırma sonunda iki grubunda yaklaşık olarak 5 kg verdiği tespit edilen araştırmada lif tüketmeyen grupların günde ortalama 1 kez tuvalete çıktığını ve sık sık açlık hissettiği tespit edilirken, lif tüketen grubun günde 1.9 kez tuvalete çıktığı ve lif tüketmeyen gruba göre daha az açlık hissettiği tespit edilmiş.

Sonuç olarak çok düşük kalorilerde bile açlık hissini yatıştırması diyet süresinde lif tüketiminin kilo vermeye olumlu etkilerini göstermeye yetiyor.

Özetleyecek olursam kilo verme sürecinde lif tüketimi

• Tokluk hissini arttırarak,
• Kan şekerini düzenleyerek,
• İnflamasyonu azaltarak,
• Bağırsak içi florayı düzenleyerek,

uzun ve kısa vadede kilo vermeye ve kiloyu korumaya olumlu etkilerde bulunduğunu söylebilirim.

Lif bakımından zengin gizli hazineler

Tahıl, meyve ve sebzeler haricinde, özel olarak çok lif bulunduran ve her gün en azından bir veya birden çok öğünde tüketmenizi önereceğim birkaç besin var. Bunları

• Amarant,
• Arpa,
• Sorgum,
• Mercimek,
• Tef,
• Erik,
• İncir,
• Hurma,

olarak sıralayabilirim. Yukarıda sıraladığım lif bakımından zengin besinlerden birkaçının ülkemizde olduğundan şüpheliyim.

En azından bu besinleri araştırmakta fayda var. Damak tadını ve kültürünü bu tip sağlıklı besinlerle geliştirmek hem sağlığınıza hemde ruhunuza iyi gelecektir.

Bilmeniz gerekenler

Lif tüketiminin faydalarından bahsederken tabi ki lif alımını kontrolsüz yapabileceğinizi kastetmiyorum. Bilmeniz gerekenleri aşağıda sıralamaya çalıştım.

• Aşırı lif tüketimi (özellikle suda çözülmeyen) kabızlığa yol açabilir. Bu konuda dikkat etmelisiniz. Önerilen 50 yaş ve altında erkeklerin 38 kadınların 25 gram lif, 50 yaş üzerindeki erkeklerin 30 kadınların 20 gram lif tüketilmesidir. Ayrıca ben farklı olarak 1000 kalori için 30 gram lif tüketimi uygun buluyorum. Benim yöntemimi kullanmanızı ayrıca tavsiye ediyorum.
• Meyve ve sebzelerin özellikle kabukları suda çözülmeyen lif bakımından zengindir. Bu sebeple sebze ve meyveleri iyi yıkadıktan sonra kabukları ile tüketmelisiniz.