Günde 18.000 kez nefes alıyor ve bunu düşünmeden tamamen istemsiz olarak yapıyorsunuz. Bu kadar çok tekrarladığınız bir aktivitede meydana gelecek küçük değişiklikler hayatınızda büyük farklar yaratabilir.

Doğru nefes almak için nefes egzersizleri, egzersiz sırasında doğru nefes tekniğini bir doktordan öğrenmek için okumaya devam edin.

Egzersiz sırasında ve günlük yaşamda kaslarınız, tüm hayati organlarınız ve dokularınız tükettiği enerjinin büyük bir kısmını oksijen ile reaksiyona soktuğu besinlerden karşılar. Hayatta kalmak için ihtiyacınız olan enerjinin karşılandığı oksijen aynı zamanda sizin daha mutlu ve sağlıklı yaşamanızı sağlayabilir.

Bununla beraber yüksek yoğunluklu ya da uzun süren antrenmanlar sırasında oluşan yorulma ve kas ağrısını dokulara yeterli miktarda ulaşmayan oksijen ile bağlantılı olduğunu biliyoruz. Bu sebeple egzersiz performansı ve kişisel sağlığınız için de doğru nefes alma büyük önem taşımakta.

Günlük hayatta doğru nefes alıyor musunuz ?

Doğru nefes alma tekniklerini incelemeden önce kendi nefes alma tekniğinizi gözden geçirmenize yardım edecek, nerede hata yaptığınızı anlayabilmeniz için nefes alırken sık yapılan hatalardan bahsedeceğiz.

  • Nefes alırken kendinizi izleyin. İlk olarak göğüs kafesiniz mi ileri doğru çıkıyor? Bu sizin sığ ve göğüs (akciğer) solunumu yaptığınızı gösterir.
  • Nefes alırken ellerinizi göğsünüzün iki yanına simetrik olarak yerleştirin. Ellerinizin nefes almadan önceki ve sonraki konumu arasında 1.5-2 santimetre olmalıdır. Elleriniz 1.5 santimetreden az hareket etmiş ise bu sizin yeterli derinlikte nefes almadığınızı (sığ nefes aldığınızı) gösterir.
  • Egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile kendinizi ağzınızdan nefes alırken mi yakalıyorsunuz? Eğer burnunuz tıkalı değilse bu sizin yanlış nefes aldığınızı gösterir.
  • Boyun, göğüs ve omuz kaslarınız çok mu gergin. Kendinize masaj yapın ya da esnemeyi (strech) deneyin. Eğer bu esnada ağrı hissediyorsanız muhtemelen stres altındasınız ve vücudunuzu kasıyorsunuz. Stres ve göğüs, omuz, boyun kaslarının gerginliği sığ nefes almaya sebep olur.
  • Sık sık derin nefes alıyor ya da esniyor musunuz? Bu sizin yeteri kadar oksijen alamadığınızı gösteren bir bulgu olabilir.
  • Sağlıklı bir insan dinlenirken dakikada 10 ile 12 kez nefes alır. Kendinizi test edin ve bir dakika içinde kaç kez nefes aldığınızı sayın . Bu sayı 12’den fazla ise bu sizin sığ nefes aldığınızı gösterir. (Vücut ısısının yükselmesi ve daha birçok sağlık probleminin dakikada alınan nefes sayısını arttırdığını unutmayın.)
  • Kendinizi öne doğru kambur bir şekilde dururken yakalıyor musunuz? Ya da arkadaşlarınız bu konuda sizi hiç uyardı mı? Öne doğru kambur duruş nefes alırken diyaframınızı (nefes almanıza yardımcı olan ve beyin tarafından kontrol edilen bir kas) yeteri kadar kullanamadığınızı gösteriyor olabilir.

Günlük hayatta doğru nefes almanız için egzersizler

Eğer yukarıda bulunan belirtilerden herhangi birine sahipseniz, daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam deneyimi için nefes alma tekniğinizi düzeltmeniz gerekmekte. Sizin için evde rahatlıkla uygulayabileceğiniz 4 nefes egzersizi hazırladık.

  • Balon egzersizi yapın. Balon şişirme egzersizi karın kaslarınız ve diyafram arasında koordinasyon yeteneğini geliştirerek göğüsten nefes almak yerine karından nefes almanıza yardımcı olur. Sert plastikten yapılmış bir balon alın ve sırt üstü uzanın (mekik pozisyonu) ağzınızı balondan ayırmadan tempolu bir şekilde şişirin. Burundan nefes alıp ağzınızdan balona üfleyin.
  • Omuzlarınızı kullanın. Kollarınızı destekleyen (iki yanda kol desteği bulunan) bir sandalyeye oturun. Burnunuzdan nefes alırken kollarınız ile sandalyenin kol destek kısmına bastırın. Nefes verirken baskıyı yavaşça azaltın. Bu baskı nefes alırken göğsünüzü kullanmanızı engelleyerek diyafram solunumu yapmanıza yardım eder.
  • Plank egzersizi yapın. Plank egzersizi doğru nefes almanızı doğal olarak sağlar. Plank egzersizini uygularken 8-10 nefes alın ve bunu bir set sayın. Her gün 3 set uygulayın.
  • Dudaklarınızı eğitin. Hızlı nefes almak sizi sığ nefes almaya zorlar. Yavaş nefes almanızı sağlamak için dudaklarınızı büzüştürerek (pipete üflüyor gibi) nefes alın. Bu normalde 2 ile 4 saniyede aldığınız nefesi 4 ile 8 saniyede almanızı sağlar.

Egzersiz sırasında nasıl nefes alınmalı?

Dinlenme halinde insanlar doğru ya da yanlış nefes aldıklarının farkında olmayabilirler. Bunun sebebi yanlış nefes tekniğinin bile vücudun ihtiyacı olan oksijeni karşılayabilmesidir.

Bununla beraber egzersiz sırasında yanlış nefes tekniği baş dönmesi, yorgunluk, kusma ve fenalaşma gibi belirtilerin ortaya çıkmasına sebep olabilir. Uzun vadede yanlış nefes almak ayrıca performans düşüşü, yavaş kilo verme ve kas kütlesini arttıramama gibi sorunların ortaya çıkmasına sebep olabilir.

Güncelleme: Egzersiz yapan bireylerin spor yapmak istiyorum adlı rehberimi ayrıca okumasını tavsiye ediyorum.

Kardiyo (aerobik) antrenmanı sırasında doğru nefes tekniği

Bu tip egzersizde vücut dokuları yüksek miktarda oksijene ihtiyaç duyar. İhtiyaç duyulan oksijeni karşılamak için diyafram solunumu yapmanız önerilir. Bu, tipik olarak göğüsten alınan nefesten ziyade önce karın bölgesinin sonra göğsün doldurulduğu bir nefes alma şeklidir. Diyafram solunumu yapmak için;

  • Öncelikle karın kaslarınızı rahatlatın. Karın kaslarınızı çok sıkmak diyaframınızı tam olarak kullanmanızı engelleyecek ve nefes almanızı zorlaştıracaktır.
  • Derin nefes almaya başlayın. Karnınızın bu esnada şiştiğinden emin olun. Mümkünse göğsünüzü kontrol altında tutun ve aşırı genişlemesine izin vermeyin. ( Göğüs kontrolü zamanla daha kolay hale gelecektir )
  • Bu tekniği egzersiz sırasında (egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak) gereken tempoda uygulayın.

Diyafram solunumu tekniğini ilk denemelerinizde uygulamakta zorlanmanız çok normal , endişe etmeyin. Yere sırt üstü uzanın ve karnınıza bir kitap koyun. Nefes alarak kitabın karnınız ile birlikte yükseldiğini ve nefes verirken alçaldığını izleyin.

Bu egzersiz dikkatinizi diyafram solunumuna yönlendirmenizi sağlayarak doğru tekniği kavramanızı kolaylaştıracaktır.

Bu aşamada en çok sorulan bir diğer soru ise ‘nefes hangi organ alınmalı’ oluyor. Bu konuda iki yaklaşım bulunmakta;

  • Ağız yoluyla yapılan solunumda burun ile yapılan solunuma göre daha hızlı ve daha yüksek miktarda hava alınması, dikkat gerektirmemesi ve kolay olması sebebi ile birçok antrenör sporcularına bu yöntemi tavsiye ediyor. (egzersiz ve müsabaka sırasında kolay uygulanabilir olduğu için)

Ağız yolu ile yapılan solunum sırasında mevsim ve hava koşullarına bağlı olarak astıma benzer (nefes darlığı, hırıltılı solunum, göğüs bölgesinde yanma) belirtiler ortaya çıkabilir.

Ağız solunumu sırasında bu belirtilerden şikayetçiyseniz burun yolu ile soluk almanız daha sağlıklı ve doğru olacaktır.

  • Fakat burun yolu ile alınan havanın kan oksijen seviyesini daha fazla arttırması, havada bulunan polenleri ve yabancı maddeleri filtre etmesi ve havanın nem, sıcaklık gibi değişkenlerini optimal (en verimli) hale getirmesi burun solunumunu da mantıklı bir seçenek haline getiriyor.

Bizim tavsiyemiz ise tamamen deneyimlerinize dayanmanız. İki organınızı (ağız ya da burun ) ayrı ayrı kullanarak eşit mesafeli koşulara çıkın (ya da kardiyo antrenmanı yapın).

Performans düzeyinize ve nefes alırken hissettiklerinize (kolay nefes alma, tıkanma ve benzeri) göre bir seçim yapın. Bu sayede fizyolojinize (doğal işleyiş) göre kullanmanız gereken organı seçebilirsiniz.

Dayanıklılık yada ağırlık antrenmanı sırasında doğru nefes tekniği

Tıpkı kardiyo antrenmanı gibi ağırlık antrenmanları da vücudunuzun oksijen ihtiyacını arttırır. Dayanıklılık (ağırlık) antrenmanlarını kardiyo antrenmanlarından ayıran ise çoğu zaman egzersiz sırasında nefes almanın unutulmasıdır. Unutulan nefes; baş dönmesi, bulantı, kusma ya da bayılmaya sebep olabilir.

Yapmanız gereken egzersiz sırasında nefesinize odaklanmak ve doğru şekilde nefes alıp vermeye dikkat etmek.

Dayanıklılık egzersizi sırasında zorlandığınız zaman (zıplama, itme ya da çekme; yani yapılan egzersizin en zor kısmı) nefesinizi vermeniz ve egzersizin rahatlama evresinde tekrar nefes almalısınız.

Neden zorlanırken nefesimi vermem gerekiyor?

Çünkü egzersiz sırasında zorlanırken istemsiz olarak vücut içi (özellikle karın içi) basıncını arttırırsınız. Artan basınç vücudunuzda serbestçe dolaşan kanın beyin ve kalbe gidişini engelleyebilir.

Nefes vererek göğüs boşluğunda bulunan hava ile dolu akciğerlerin kapladığı hacmi azaltıp ve yükselen basıncı kısmen düşürerek, yüksek basınç dolayısı ile meydana gelecek zararları engelleyebilirsiniz.

Egzersizin rahatlama evresinde nefes alarak bir sonraki tekrar için ihtiyacınız olan oksijeni hızla karşılamak için akciğerlerinizi doldurursunuz.

Esneme egzersizleri sırasında doğru nefes tekniği

Esneme egzersizleri sırasında dayanıklılık egzersizlerinde olduğu gibi vücut bilinçsiz olarak nefesi tutmaya çalışır. Kaslara daha fazla oksijen ulaştırmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için tavsiye edilen esneme ( strech ) egzersizleri sırasında esnerken nefes vermeli ve bittiğinde nefes almalısınız.

Uzmanlar tarafından esneme egzersizleri sırasında burundan nefes almanız ve ağızdan nefes vermeniz önerilmektedir.

Okumanızda fayda var: Esneme ( streching ) hakkında herşey

Arkadaşlarınız doğru nefes alıyor mu? Onları bu yazıdan haberdar etmeyi unutmayın.