Uzun süredir yüksek yağ, düşük karbonhidrat alımının oldukça sağlıklı olduğundan bahsediyordum. Bu süreç içinde doymuş yağlar ile ilgili çok soru aldım.
Bu sorular doymuş yağlar zararlı mı? yada doymuş yağ tüketmeli miyim? minvalinde oluyordu.
Durum böyle iken doymuş yağlar ile ilgili bir açıklama yapmaya ihtiyaç duyuyorum.
Bu yazıda doymuş yağ nedir? sorusundan, doymuş yağ zararlı mı? sorusuna, doymuş yağlar hakkında yapılan araştırmalardan, doymuş yağ çeşitlerine kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.
Hazırsanız başlıyoruz!
Yazı İçeriği
Doymuş yağ nedir?
Doymuş yağ kavramını her yerde görüyorsunuz. Peki bu kavram tam olarak ne ifade ediyor? Hemen açıklayayım.
Doymuş yağ, -oksijen atomuna bağlanan hariç- çift bağ içermeyen yağ asitlerine verilen isim. Yani tüm hidrojen eklenebilecek noktalara hidrojen atomu eklenmiş moleküller.
Bu moleküller özellik olarak oda sıcaklığında katı olması ile bilinir.
Yukarıda doymuş ve doymamış yağ farkını görüyorsunuz. Alttaki moleküldeki kırmızı ile işaretlenen çift bağ, yağın doymamış olduğunu gösterirken, üstteki molekülde hiç çift bağ olmaması doymuş olduğunu gösteriyor.
Doymuş yağ neden zararlı olarak görüldü?
Kalp hastalıkları sanayi devriminden önce bu kadar sık görülmüyordu. Güzel ve hareketli bir yaşam, doğal üretilmiş besinlerin tüketilmesi ve muazzam bir huzur.
Ardından sanayi devrimi gerçekleşti. Devrim sonrası ise yaşam şartlarının değişimi, beslenme alışkanlıklarının farklılaşması ile beraber kalp hastalıklarının sıklığı yükselişe geçti.
Bu süreç içerisinde tabi ki birçok faktör ile hastalık bağlantısı kurulmaya çalışıldı. Bağlantı kurulurken sanayi devrimi ile yükselişe geçmiş şeker ve karbonhidrat üzerine oturan bir sektör -hazır gıda- suçlanamazdı. Zira şuan kurulan imparatorluğun nasıl bir hale geldiğini görüyorsunuz. Bu imparatorluk o dönemde hazırlanan karbonhidrat ağırlıklı kılavuzların bir eseri adeta.
Bu konuyla ilgili ayrıntılı bir yazım var. Bu yazıya şeker endüstrisi seni kontrol ediyor adı ile ulaşabilirsiniz.
Sonuç olarak bir bağlantı kuruldu ve yağlar uygun buludu. Zira o zamana kadar yüksek kolesterol düzeylerinin kalp hastalığı oluşturabileceği biliniyordu ve yağ tüketiminin kolesterol düzeylerini yükseltebileceği tespit edildi.
O zamanlar bu suçlama sadece bir fikir aşamasındaydı ve doğru düzgün insan bazlı çalışma bile yoktu. Ama etkin bir çalışma ile hızla yayıldı ve medya üzerinde patlama oluşturdu. İşte o patlama geçmişten günümüze gelen bir suçlama oluşturmuş durumda. Doymuş yağlar kötüdür!
Hatta size insan çalışmaları ile net olarak doymuş yağ ve ölüm (yada hastalık riski) açısından net bir sonuç olan tek bir yayının bulunmadığını söylesem?
Doymuş yağları suçlayan çalışmalar ya kötü tasarlanmış yada taraflıydı. Birazdan araştırma sonuçlarını incelediğim bölüm ile beraber tam olarak ne demek istediğimi net bir şekilde anlayacaksınız.
Doymuş yağlar zararlı mı?
Aşağıda bahsedeceğim her şey tamamen doğal olarak üretilmiş tereyağı, hindistan cevizi yağı yada et içerisinde bulunan yağ gibi doymuş yağ kaynakları ile alakalı.
Aklınıza margarin gibi fabrika çıkışlı ürünler gelmesin. Zira bu tip yağlar doymuş olsun/olmasın her zaman şüphe uyandırır.
Öncelikle size doymuş yağların zararlı olup, olmadığına dair yapılan birkaç araştırmadan bahsetmek istiyorum.
Araştırma 1:
Yapılan çalışmaların toplu şekilde incelendiği bir meta analiz ile karşı karşıyayız. Bu analizde tam olarak 347,747 katılımcının doymuş ve doymamış yağ supplementasyonu (desteği) ile kalp damar hastalıkları riski arasındaki ilişki inceleniyor. İncelenen araştırmaların en kısa olanı 5 en uzun olanı ise 23 yıl sürüyor.
Burada önemli olan nokta sağlıklı olarak değerlendirilen doymamış yağlar ile sağlıksız olarak kabul edilen doymuş yağları karşılaştıracak olmak.
Çeyrek milyondan fazla insan üzerinde yapılan bu analizin ne kadar güçlü bir veri olduğunu düşünebiliyor musunuz?
Bu meta analizde
- Doymuş ve doymamış yağ tüketen bireylerde kalp damar hastalığı açısından bir fark görülmüyor.
- Supplement olarak yağ tüketmeyen bireylerin, yağ tüketen bireylere göre kalp damar hastalığına yakalanma riskinde anlamlı bir fark görülmüyor.
Sonuç bu araştırma bize doymuş ve doymamış yağ asitleri arasında kalp damar hastalıkları, inme ve koroner kalp hastalığı riski açısından ciddi bir farklılık görülmediğini gösteriyor.
Bu aslında oldukça değerli bir araştırma. Zira çok fazla katılımcıyı incelediği ve uzun süreler bu çalışmayı sürdürdüğü için tüm varyasyonları içine alıp tüm sonuçları toplu olarak göstermesi bu tip sorunları incelemek için oldukça önemli.
Ayrıca bunun haricinde yapılan bir araştırmada (araştırmaları her zaman tam anlamıyla analiz etmek mümkün olmuyor) doymuş yağ alımının azaltılması ölüm sıklığını, kanser riskini ve kalp krizi riskini değiştirmediği gösterilmiş.
Bu ve bunun gibi uzun süreli birçok çalışma doymuş yağ tüketiminin kalp damar hastalığı riskinde bir artış oluşturmadığını gösteriyor.
Burada bilmenizi istediğim bir diğer nokta miktar ile ilgili. Zira her gün yüzlerce gram doymuş yağ tüketen bir bireyin sağlıksız olması çok doğal.
Önemli olan nokta ayarında tüketim. Miktar konusuna yazının ilerleyen kısmında değineceğim.
Oyuncu değişikliği: Karbonhidrat çık, yağ içeri!
Bir besin düşünün, insülin direnci ile birçok metabolik probleme yol açsın, -ki bunlardan en önemlisi tip 2 diyabet– kilo kontrolünü zorlaştırsın ve bağımlılık yaratsın.
Hiçbir zaman doğal olmasın ve üretimi oldukça basit olsun.
Diğer taraftan bir besin daha düşünün. Doğal olarak üretildiğinde bedeninize yavaş ama ciddi enerji sağlasın, insülin direncini kırsın ve kolesterol düzeylerinizi olumlu etkilesin.
Tercihiniz ikinci seçenekten yana değil mi?
İşte o zaman oyuncu değişikliğinin zamanı. Zira kimse size diyetinizde almanız gereken kaloriyi arttırıp doymuş yağlara yer açmanızı istemiyor. Sadece basit bir oyuncu değişikliği.
Böylece hem kolesterol değerleriniz ciddi şekilde yoluna girecek, hemde mevcut ve bilinen tüm metabolik sorunların sebebi olan karbonhidrattan kurtulacaksınız.
Bence kulağa gayet mantıklı geliyor!
Doymuş yağ zararlı değil, peki ne zaman?
Her besin her koşulda ve her miktarda zararsız değil. Bu durum doymuş yağlar içinde geçerli. Eğer bir besini doğru miktarda, doğru zamanda almıyorsanız her zaman risk altında olabilirsiniz.
Peki durum doymuş yağlar için nasıl? Kimler tüketmeli, kimler tüketmemeli? Gelin inceleyelim.
Ailesel kolesterol hastalığı olanlar
Doymuş yağ tüketmek hem hdl hem ldl sayısını arttırır. Burada fayda ve zarar oluşturan iki komponentten bahsediyoruz.
Hdl iyi kolesterol olarak nitelendirilen ve kalp damar sağlığını olumlu etkileyen bir molekül iken, ldl kalp damar sağlığını olumsuz etkileyen bir molekül.
Bu durum kafanızı karıştırmış olabilir. Durumu daha iyi anlamanız için bir ayrıntı daha vermeme izin verin. Doymuş yağ tüketmek ldl partiküllerinin boyutunu arttırır.
Bu durum ldl’nin zarar potansiyelini azaltır. Zira daha büyük ldl molekülleri her zaman damar duvarına tutunmakta ve plak formasyonu almakta zorlanacaktır. Aslında bu tam olarak istediğimiz bir durum.
Yani doymuş yağlar kalp damar sağlığına “toplamda” olumlu etki eden bir durum. Eğer ldl düzeyleri kontrol altındaysa. Ama yüksek doymuş yağ tüketimi ile ldl sayısı kontrolden çıkabilir.
Yapılacak en iyi şey ise yüksek kolesterolü bulunanlarda doymuş yağ alımını sınırlamak ama tamamen kesmemek. Zira yüksek kolesterolü olanlar için doymuş yağ sadece dikkat edilmesi gereken bir durum.
Doymuş ve doymamış yağ tüketimini sınırlaması gereken bir hasta grubu ise ailesel hiperkolesterolemi hastaları. Bu hastalar genetik olarak normal insanlardan farklıdır ve yüksek kolesterol düzeylerine sahiptir.
Bu genetik hastalığa sahip olanlar hekimleri ile beraber yağ alımını ayarlamalılar.
Ailesel kalp damar hastalığı olanlar
Aslında araştırmalar ile gördüğünüz üzere doymuş yağ tüketiminin kalp damar hastalığı riski açısından bir zararı olmadığını biliyoruz. Ama burada ailesel kalp damar hastalığı bulunanlar farklı bir kategoride.
Zira ailesel kalp hastalığının var olması bireylerin hasar mekanizmalarından daha hızlı etkilendiğini gösteren bir gerçek. Bu sebeple en azından doymuş yağ tüketiminin hekim gözetiminde ve miktar olarak ayarlanmış şekilde yapılması daha güvenli olacaktır.
Dikkatinizi çekmek istiyorum. Doymuş yağ ailesel kalp damar hastalığı olanlarda tüketilmemelidir yada kesin olarak zararlıdır demiyorum.
Sadece daha dikkatli incelenmesi gerekiyor.
Ne kadar doymuş yağ tüketilmeli?
Doymuş yağ tüketimi taraftarı olduğumu buraya kadar anladığınızı sanıyorum. Burada konu benim taraftar olmam değil, doymuş yağların gerçekten sağlıklı olması.
Yani size bir miktar belirtmem gerekiyor.
Ama yağ tüketim düzeyi kişinin kolesterol düzeyinden, yaşına ve fiziksel aktivitesine kadar birçok faktöre bağlı bir değişken. Bu sebeple net bir sonuç beklemeyin.
İşte tam olarak bu nedenle bir oran vereceğim. Bu oran tükettiğiniz yağ miktarına bağlı bir değişken.
Benim önerim günlük yağ tüketiminizin %25-35 kadarını doymuş yağlardan karşılamanız.
Bu oran genel olarak çoğu zaman zararsız sınırlarda kalan bir tüketim oluşturmanıza yardım edecek. Ama hekiminizle görüşüp, kontrol altında kalıp -ki bunu bazen yapıyoruz- tüketimi %50’lere çıkartabilmek mümkün.
Doymuş yağ tüketimi: Sonuç
Doymuş yağ tüketiminin araştırmalar ile kanıtlanan net bir zararı yok. Sadece doğru miktarda alınması ve doğru doymuş yağ tiplerinin tercih edilmesi gerekiyor. Böylece mükemmel beslenme tarzına bir adım daha yaklaşmak mümkün.
Bazı “özel” bireylerde doymuş yağ tüketimi daha sıkı incelenmeli.
Miktar olarak ise günlük yağ tüketiminin %25-35’unun doymuş yağ içermesi gayet yeterli olacaktır.
Ayrıca düşük karbonhidrat, yüksek yağ içeren beslenme tipini neden bu kadar fazla önerdiğimi düşük karbonhidrat vs düşük yağ: hangisini tercih etmeliyim? adlı yazımı okuyarak öğrenebilir ve doymuş yağlara daha olumlu bakabilirsiniz.
