Düşük karbonhidrat, yüksek yağ içeren diyetleri birçok faydası üzerine uygulamak isteyen birçok kişi bu diyetlerin kas gelişimine ve spor performansına etkisinden çekindiği için düşük karbonhidratlı beslenme tarzlarını kullanamıyor.

Düşük karbonhidratlı beslenme tarzlarının faydaları ne? gibi bir soru aklınıza takılıyorsa düşük karbonhidrat vs düşük yağ adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Bu sebeple konuyu derinlemesine incelemek istedim. Bu yazıda düşük karbonhidrat alınan beslenme düzenlerinde kas gelişimi, egzersiz performansı ve diğer hususlara değineceğim.

Yazı İçeriği

Düşük karbonhidrat ve anabolizma

Karbonhidrat tüketildiğinde artan insülin ile beraber kreatin ve aminoasitlerin hücre içine depolanmasına önemli bir rol oynar. Dolayısı ile daha fazla kas içi protein depolanması ve daha güçlü kasların oluşmasında oldukça etkili olması muhtemel.

Bu durumda direk olarak düşük karbonhidratlı beslenmenin kas kütlesinin artışında önemli bir sorun oluşturup oluşturmadığı sorusu geliyor.

İnsülin ve karbonhidrat kas gelişiminde önemli rol oynasa da olmazsa olmaz değiller. Çünkü karbonhidrat azlığında bile kas içine aminoasit ve kreatin girişi devam eder. Burada husus bu girişin ne kadar efektif ve hızlı olduğu.

Bir diğer husus ise kalori alımı. Çünkü ihtiyaçtan düşük kalori alımı vücudun kas alımına değil yıkımına gitmesini kolaylaştırır. Hatta bu konuda kilo verirken kas kütlesi kazanma adlı bir yazım mevcut. Yani düşük karbonhidratlı beslenme ile kas kazanmak istiyorsanız ihtiyacınız kadar yada biraz daha fazla kalori almalısınız.

Ne yapmalı?

Düşük karbonhidrat tüketiminde doğru hedefleme ile beraber kas kütlesi gelişimi hızlandırılabilir. Bu hedefleme tekniğinde gün içine dağıtılan karbonhidrat egzersiz öncesi ve sonrasına yönlendirilir.

Zira egzersiz öncesi ve sonrası karbonhidrat alımı gün içinde diğer anlarda karbonhidrat alımından daha değerlidir ve kas içine protein ve kreatin geçişini daha olumlu etkiler. Gün içinde karbonhidrat olmadan protein depolaması yavaşta olsa gerçekleşir.

Ayrıca düşük karbonhidratlı beslenecekseniz ve kas kazanmak istiyorsanız kalori alımı ihtiyacınızdan az olmamalı.

Araştırma 1:

20 genç erkek altı hafta boyunca düşük karbonhidratlı beslenmenin kas kütlesi artışı ve yağ kütlesi düşüşü ile ilgili olup olmadığını araştırmak için toplanıyor. Düşük karbonhidratlı beslenen gruba 2300 kalori (%30 protein, %8 karbonhidrat, %62 yağ), normal beslenen gruba 1940 kalori (%15 protein, %60 karbonhidrat, %25 yağ) tüketiyor.

Araştırma başında ve sonunda yağ, kas oranı ölçülen katılımcıların

  • Düşük karbonhidrat alanların 3 kg yağ kaybettiği, normal beslenen grubun hiç yağ kaybetmediği,
  • Düşük karbonhidrat alanların 900 gram kas kazandığı, normal beslenen grubun 500 gram kas kazandığı,

görülmüş. Araştırmada grupların farklı tür egzersizler yaptığını belirtmek isterim. Ama bu fikrinizi değiştirmesin zira araştırmanın amacı düşük karbonhidratlı bir beslenme tarzı benimseyen insanların kas kazanıp kazanamadığını görmek.

Düşük karbonhidrat ve spor performansı

Düşük karbonhidrat alınmaya başladığınız ilk bir hafta performans konusunda değerlendirme dışında. Zira bu süreçte vücudun alışmaya çalıştığı enerji kullanım politikası performans düşüşüne sebep olur.

Düşük karbonhidrat alımı kısa süreli ve ani enerji gerektiren egzersizleri, uzun süre yapılan ve sürekli enerji akışı gerektiren egzersizlere nazaran daha az etkiler. Biraz daha açayım.

Ağırlık egzersizi yapan sporcular alışma evresinden sonra performans konusunda çoğu zaman düşüş yaşamazlar. Bunun sebebi anlık enerji depolarının dinlenme fazında doldurulması ve egzersiz sırasında sürekli karbonhidrat akışına ihtiyaç duyulmaması. Güç artışı konusunda da durum benzer. Güç artışı sağlamak düşük karbonhidratlı beslenme tarzlarında mümkün.

Dayanıklılık egzersizlerinde ise durum biraz farklı. Uzun süreli egzersizler olduğu için bir süre sonra anlık ve kısa süreli enerji kaynaklarının bitmesi ardından glikojen depoları kullanılır. Buradaki sorun ise düşük karbonhidrat içeren diyetlerde glikojen depolarının tam olarak dolu olmaması. Sonuç olarak dayanıklılık egzersizlerinde uzun süreli egzersiz performansı düşük karbonhidratlı diyetlerde düşebilir.

Ne yapmalı?

Ağırlık egzersizi yapan sporcularda egzersiz öncesine ve sonrasına karbonhidrat alımını yönlendirmek faydalı olabilir.

Dayanıklılık sporlarında ise eğer gerçekten performans sizin için önemliyse ketojenik düzeyde düşük karbonhidrat almamalı, biraz daha fazla karbonhidrat alımına dikkat etmelisiniz. Ayrıca kafein alımı glikojen depolarının doldurulmasında size yardımcı olabilir.

Kahve özellikle dayanıklılık sporlarında önemli olan egzersiz sonrası glikojen depolarının doldurulma hızını arttırır.

— Dr. İ. Can Çiftçi (@FitEkran) 11 Temmuz 2016

Düşük karbonhidrat ve Spor performansı: Sonuç

Düşük karbonhidratlı beslenme tarzı oldukça sağlıklı ve sık tavsiye ettiğim diyet. Bu faydalardan yararlanmak istemeniz spor yapamayacağınız yada spordan yeterli performansı alamayacağınız anlamına gelmiyor.

Bu beslenme tarzı hakkında daha ayrıntılı bilgi almak isterseniz düşük karbonhidrat diyeti adlı yazıma gidebilirsiniz.

Eğer uyguluyorsanız kendi deneyimlerinizi benimle yorumlar aracılığı ile paylaşmayı unutmayın.