Egzersiz Sonrası Beslenme Rehberi

Egzersiz sonrası beslenme hem yapılan egzersizden istenilen sonuçların elde edilmesi, hemde egzersiz performansının arttılması konusunda önemli bir faktör.

Egzersiz sonrası beslenme konusunda birçok farklı yazı ve video olmasına rağmen tam olarak açıklayıcı Türkçe bir kaynak olmadığı ve egzersiz sonrası nasıl beslenmeliyim? minvalindeki soruları sık sık aldığım için egzersiz sonrası beslenme hakkında yazmak istedim.

Güncelleme: Egzersiz öncesi beslenme ile ilgili merak ettiğiniz hususları ve önemli bilgileri egzersiz öncesi beslenme rehberi adlı yazımda bulabilirsiniz. Mutlaka göz atmanızı öneriyorum.

Bu yazıda egzersiz sonrası besin ihtiyaçlarından, egzersiz sonrası beslenme süresine, egzersiz sonrası alınması gereken besin miktarlarından, egzersiz sonrası sıvı tüketimine kadar birçok konu hakkında bilgi vereceğim.

Hazırsanız, başlıyoruz!

Egzersiz sonrası beslenmeye neden ihtiyaç duyuyoruz?

Spor sonrası beslenmenin nasıl yapılması gerektiğini açıklamadan önce konuyu daha iyi kavramanız ve bilgileri özümsemeniz için süreci egzersiz sonrasında ne olduğundan ve egzersiz sonrası beslenmenin amacından başlatmak istiyorum.

Egzersiz sonrası beslenmenin amaçları

• Kas yıkımının azaltılması,
• Protein sentezinin arttırılması,
• Karbonhidrat depolarının yeniden doldurulması,
• Sıvı kaybının yerine koyulması,

olarak sıralanabilir.

Egzersiz sonrası yapılanma sürecini başarıyla tamamlamak için dokular (vücudu tamamen onarmak ve egzersizin oluşturduğu stresten kurtarmak için) birçok yapı taşına ihtiyaç duyar.

İhtiyaçların egzersiz sonrasında hemen karşılanması (30 ile 60 dakika içerisinde) ve karşılanmaması sonucunda oluşabilecek durumları aşağıdaki tabloda özetledim.

Tabi ki tablo sadece bir özet. Gerçekler bu kadar keskin çizgilere ve sonuçlara sahip değil, zira egzersiz sonrasından beslenmeye kadar geçen süre, alınan besin maddelerinin miktarı ve diğer etkiler bu durumu değiştirmekte.

Bütün bu değişkenleri yazının devamında açıklayacağım. Sizi daha fazla bekletmeden beslenme biliminin derinliklerine inelim.

Hadi takip edin!

Egzersiz sonrası kas yıkımı

Yapılan egzersiz sonrası kaslarınızın toparlanmak için hızlı bir başlangıca ihtiyacı vardır. Bu başlangıcın oluşması besinin olup olmaması ile değişmez.

Değişen şey yeterli besin maddelerinin varlığında kasların, yeniden yapım için gereken karbonhidrat ve aminoasitleri karşılamak için kas yerine, alınan besinlere yönelmesidir.

Bu yönelim sonucunda kaslar toparlanmak için kendi dokularını değil, alınan besinleri kullanacak ve yıkım minimuma indirgenecektir.

Eğer spor sonrası beslenme doğru şekilde düzenlenemez ise sonuç kaslarınızın ihtiyaçlarını kendi ve çevre dokusu ile karşılaması ve yıkım olacaktır.

Yukarıda gördüğünüz resim sistemi daha rahat anlamanıza yardım edecektir. Kas üzerinde ihtiyaç olan sentez işlemleri aminoasitler üzerinden yapılır.

Eğer kan üzerinden yeteri hızda ve miktarda aminoasit temin edilemez ise kaslar yıkılarak aminoasit oluşturulur ve kas sentezi devam ettirilir.

Egzersiz sonrası protein yapımı

Egzersiz hem protein sentezini hemde protein yıkımını uyarır. Bu olay bir teraziye benzetilebilir. Eğer egzersiz sonrası doğru beslenirseniz teraziyi protein yapımı tarafında ağırlaştırır ve kar elde edersiniz.

Eğer egzersiz sonrası doğru beslenmezseniz terazinin kolunu yıkım tarafına doğru ağırlaştırır ve kas kütlesi olarak zarar edersiniz.

Egzersiz sonrası karbonhidrat depolarının doldurulması

Egzersiz sırasında kaslarda egzersiz süresince enerji ortaya çıkarmak için depolanan glikojen depoları yoğun biçimde kullanılır.

Bu depoların yeniden doldurulması bir sonraki egzersiz seansında gösterilen performans ile doğrudan alakalıdır.

Egzersiz sonrası beslenme fizyolojisi

Egzersiz sonrası meydana gelen olaylardan bahsettik. Artık egzersiz sonrası beslenmenin ne denli önemli olduğunu biliyorsunuz.

Peki işleyiş nasıl?

Egzersiz sonrası kaslar yeniden yapılanma için karbonhidrat, protein ve diğer ihtiyaçlarını genel olarak hücre dışından hücre içine alarak kullanır. Bu süreçte hızlı olmalı ve eksiklerini hemen karşılamalıdır.

Bu sebeple vücut bu besin maddelerini hızlı alabilmek için egzersiz sonrası kaslarınızı insüline daha duyarlı tutar. İnsüline daha duyarlı olan kas kütlesi hücre içine daha fazla yapı taşını alabilmek için daha uygundur.

Bu süreç egzersiz bitişinden sonra 30 ile 60 dakika boyunca sürer.

Bu süreye “opportunity window” yani fırsat penceresi adı verilir. (Bazı kaynaklarda anabolic window yani anabolik pencere olarak da bahsedilmektedir.)

Fırsat penceresi nedir?

Fırsat penceresi egzersiz sonrası dönemin belkide en bilinen ismi. İfade ettiği durum ise egzersiz sonrası yapım ve toparlanma faaliyetlerinin hızlandığı yaklaşık 1 saatlik bir süreç.

Bu süreç hakkında bilmeniz gereken birkaç husus var. Bunlar ise şöyle:

• Fırsat penceresinin sadece egzersiz sonrası oluştuğu ve bir kez kapandığında bir sonraki egzersize kadar açılmadığı.
• Bu süreçte anabolik aktivitenin diğer dönemlere göre daha hızlı olduğu.
• Eğer fırsat penceresini süresince beslenemezseniz geri kalan dönemde protein sentezi ve toparlanma fırsat penceresi kapandığı için yavaş gerçekleşmesi.

Fırsat penceresi hakkında yapılan birkaç araştırmayı sizinle paylaşmak istiyorum.

Araştırma 1

5 erkek ve 5 kadın ile yapılan bir araştırma ile egzersiz sonrası beslenmenin protein sentezine etkisi görülmek istenmiş.

Bu araştırmada deneklerin egzersiz yaptıktan sonra iki farklı şekilde beslenmesi sağlanıyor.

İlk grubun egzersiz sonrası hemen beslenmesi sağlanırken ikinci grup egzersizden üç saat sonra besleniyor.

Beslenme şekillerini standart hale getirmek için ise iki gruba da 10 gram protein, 8 gram karbonhidrat ve 3 gram yağdan oluşan öğünler veriliyor.

Araştırmanın sonunda protein sentezinin beslenme ile ilişkisini araştıran bilim adamları bacak kasında yaptıkları analizlerde

• Egzersiz sonrası hemen beslenen deneklerin kaslarındaki protein sentezinin %300 arttığı,
• Egzersizden 3 saat sonra beslenen deneklerin ise kaslarındaki protein sentezinin sadece %12 arttığı görülüyor.

Araştırma 2

Bir grup orta yaşlı erkek üzerinde yapılan araştırma egzersiz sonrası beslenmenin kas yıkımına etkisini görmeyi amaçlanmış.

Bir grubun egzersiz sonrası beslenmesine izin verilmezken diğer gruba egzersiz sonrası hemen beslenmesi söylenmiş.

Sonuç olarak egzersiz sonrası aç kalan grubun kas yıkımının ilk 3 saat boyunca %50 arttığı ve 24 saat boyunca kas yıkımının devam ettiği görülmüş.

Egzersiz sonrası beslenen grupta ise kas yıkımı minimal düzeyde seyretmiş.

Araştırma 3

Araştırmada egzersiz sonrası hemen ve egzersiz bitiminden 2 saat sonra beslenen sporcuların glikojen depoları incelenmiş.

Egzersiz sonrasında hemen beslenen bireylerin, egzersiz bitiminden 2 saat sonra beslenen bireylere göre glikojen depolarının %50 daha dolu olduğu görülmüş.

Yukarıda incelediğimiz 3 çalışma da egzersiz sonrasında beslenen bireylerin depolarını daha iyi doldurduğunu, kas yapımını daha iyi aktive ettiğini ve kas yıkımını daha etkili bir biçimde engellediğini gördünüz.

Bu etkilerin tamamı fırsat penceresi yani kasların besin maddelerine ihtiyaç duyduğu dönemin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor.

Egzersiz sonrası ne yemeliyim?

Egzersiz sonrası beslenmenin önemini ve egzersiz sonrası beslenmenin nasıl size fayda sağladığını temel olarak inceledik.

Artık pratik hayatta kullanacağınız egzersiz sonrası ne yemeliyim? sorusunun cevabına geldik.

Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı

Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı size

• İnsülin hormonu düzeyini arttırma,
• Kas yıkımını yavaşlatma,
• Protein sentezini arttırma,
• Glikojen depolarını doldurma

konusunda yardım edecektir. Egzersiz sonrası dönemde, eğer diyet yapıyorsanız kilo başına 0.4 gram, eğer kilo almaya çalışıyorsanız kilo başına 1 gram karbonhidrat almalısınız.

Uluslararası beslenme ve egzersiz dergisinde yayınlanan bir yayın karbonhidrat alımı konusunda en uygun değerin 0.8 gram/kg olduğunu belirtmekte.

Ayrıca aldığınız karbonhidratın 1/3’ünü basit şekerlerden almalı geri kalanını yavaş sindirilen karbonhidratlardan tercih etmelisiniz.

Basit karbonhidratı hemen almak şartı ile bu miktarı 1-3 saate yayabilirsiniz.

Karbonhidrat alımı 1 gr/kg sınırına yaklaştıkça vücudunuz aldığınız karbonhdiratın bir kısmını yağ olarak depolamaya başlar.

Yukarıdaki video neden karbonhidrat alınmalı sorusunu daha ayrıntılı bir şekilde açıklıyor. İzlemenizi tavsiye ediyorum.

Egzersiz sonrası protein alımı

Egzersiz sonrası dönemde tüketeceğiniz protein miktarını karbonhidrat alımı ile hesaplayabilirsiniz. Karbonhidrat:protein oranının 2:1 olmasının gelişimi optimum düzeyde tuttuğu araştırmalar ile görülmüş.

Ayrıca hesaplama için kilo başına 0.3 ile 0.6 gram kuralını da kullanabilirsiniz.

Araştırmalar egzersiz sonrası alınan yüksek miktar proteinin kaslarınızın yıkımını engelleyici (antikatabolik) etkiye sahip olduğunu göstermekte.

Günlük almanız gereken protein miktarı hakkında bilgi almak için günde kaç gram protein almalıyım? adlı yazıma, bir öğünde almanız gereken protein miktarı hakkında bilgi almak için ise bir öğünde kaç gram protein almalıyım? adlı yazıma gidebilirsiniz.

Protein alımı yaparken miktar ile beraber kaliteyi de önemsemek gerekiyor. Protein kalitesi hakkında bilgi alabileceğiniz protein kalitesi rehberini okumanız size yardımcı olacaktır.

Egzersiz sonrası yağ alımı

Yağ moleküllerinin sindiriminin yavaş olması, egzersiz sonrası ihtiyaç olan hızlı etkiyi oluşturmakta yetersiz kalır.

Bu nedenle yağ alımını normal düzeyde tutmak şartıyla istediğiniz şekilde yağ tüketebilirsiniz.

Egzersiz sonrası sıvı tüketimi

Egzersiz sonrası sıvı tüketimi esasen kayıpları tamamlayarak gerçekleştirilebilir. Bu kaybı en iyi anlama yolu ise tartılma yöntemidir.

Bu yöntemde egzersiz öncesi ve sonrası çıplak olarak tartılarak egzersiz sırasında kaybettiğiniz sıvıyı tespit edebilirsiniz.

Bu tespitten sonra kaybettiğiniz sıvıyı, egzersiz sırasında kaybettiğiniz ağırlık miktarının yaklaşık %125’i kadar sıvı tüketerek karşılayabilirsiniz. Sıvı alımını yaymanız bu süreçte önemlidir.

Ayrıca egzersiz sırasında kaybettiğiniz sıvıyı yeniden yerine koyarken bir miktar sodyum almanız oldukça önemlidir. Zira terleme sırasında vücuttan sıvı ile beraber sodyum da kaybedersiniz.

Araştırmalar egzersiz sonrası sıvı ile beraber alınan 50-90 mmol sodyumun yeniden toparlanmayı hızlandırdığını gösteriyor.

Güncelleme: Tuz tüketimi ile ilgili yeni yazım olan bir doktorun gözünden: ne kadar tuz tüketmelisiniz? adlı yazımı mutlaka okumalısınız.

Sıvı tüketimi hakkında ayrıntılı bilgi almak için sıvı kaybı (dehidratasyon) rehberi adlı yazıma göz atabilirsiniz.

Egzersiz sonrası beslenme: Özet

• Egzersiz sonrası beslenmek için beklemeyin. Egzersiz sonrası ilk 30 dakika ilk öğünü tüketmeniz için oldukça uygundur.
• Egzersiz sonrası basit şeker tüketmeyi unutmayın.
• Egzersiz sonrası protein ve karbonhidrat dengesini iyi kurun. Kilo başına 0.8 gram karbonhidrat en uygun değerdir.
• Egzersiz sonrası kaybettiğiniz sıvının %125 kadar sıvı tüketin. Bu sıvı ile beraber 50 ile 90 mmol sodyum tüketmek daha hızlı toparlanmanızı sağlar.
• İnsülin yükselişinden korkmayın. İnsülin kaslarınızın yeniden yapılanması ve bir sonraki antrenmana hazırlanmanız için oldukça önemlidir.

Egzersiz sonrası beslenme hakkında sık sorulan sorular

Egzersiz sonrası beslenme hakkında sık duyduğunuz bazı soruları burada cevapladım.

Spordan sonra beslenme için supplement kullanımı nasıl olmalı?

Spor sonrası beslenme hususunda supplementasyon konusu dikkat edilmesi gereken bir nokta. Burada ihtiyaç dahilinde karar vermek oldukça önemli.

Ama genel olarak ihtiyaçları katabolizmanın engellemesi ve kas yapımının artması olarak sıralayacak olursam tercih edilmesi gereken yegane supplementleri bcaa, kazein ve glutamin olarak sıralayabilirim.

Egzersiz sonrası basit şeker tüketimini meyve ile karşılayabilir miyim?

Evet, ama bu doğru bir tercih değil. Meyvenin içerisinde bulunan sükroz, fruktoz ve glikozun birleşiminden meydana gelir. Sindirilen meyve şekeri fruktoz ve glikoz haline geldikten sonra fruktoz karaciğerde işlenmek üzere yönlendirilir.

Yani hızlı bir şekilde kaslara gitmesi gereken şekerin bir kısmı bir süre işlendikten sonra kullanılabilir hale gelir ve bu bize zaman kaybettirir.

Bu sebeple eğer hedefiniz basit şeker alımı ise meyve şekeri tercih sırasında 2. olarak yer almakta.

Diyetteyim, yine de basit şeker almalı mıyım?

Evet ama alınan miktara iki kat dikkat etmelisiniz. Egzersiz sonrası artan yağ yakımını kesebileceğini düşündüğünüz basit şeker aslında egzersiz sonrasında sizin için çalışmakta.

Bir sonraki egzersize dinç çıkmanız, kaslarınızın yeniden yapılanması gibi hususlarda oldukça önemli olan şeker alımı ayrıca metabolizma hızınızın korunması içinde oldukça önemli.

Bu konu hakkında yapılan bir araştırmada diyet yapan kişilerin egzersiz sonrası metabolizma hızında düşüşler saptanıyor. En azından bu etkiyi kaldırmak ve kas gelişimini desteklemek konusunda basit şeker ihtiyacınız olan bir besin maddesi.

Eğer diyette iseniz sadece egzersiz sonrası basit şeker ile beraber almanız gereken günlük kalori miktarını aşmamalısınız.

Basit şeker büyüme hormonunu (GH) düşürüyormuş. Neden büyüme hormonu düzeyimi düşüreyim?

Aslında bu eksik bilgi sonucunda ortaya çıkan bir kanı. Durum aslen şöyle.

Normal döngüsü içerisinde günde iki kere yükselen büyüme hormonu düzeylerini basit şeker alımı düşürür. Bununla beraber egzersiz ile uyarılmış büyüme hormonu düzeyi normal döngüden farklı olarak bağımsız bir değişkendir.

Yani normal döngü içerisinde yükselmediği ve yükselten faktörün egzersiz olduğunu düşünürseniz egzersizle artan büyüme hormonu düzeyi zaten egzersiz bitince kendiliğinden (bir süre içinde yavaşça) düşecektir.

Bizim kontrolümüzde olmayan büyüme hormonunu bir kenara bırakıp egzersiz sonrası dönem için daha önemli olan ve neredeyse büyüme hormonu kadar anabolik olan insülin hormonunu yükseltmek egzersiz sonrası dönem için daha önemli ve efektiftir.

Büyüme hormonu hakkında ayrıntılı bilgiyi büyüme hormonu (GH) rehberi adlı yazımda bulabilirsiniz.

İnsülin düzeyimi nasıl yükseltebilirim?

Araştırmalar insülin düzeyini yükseltmek ve yüksek bir biçimde tutmanın en iyi yolunun protein ve karbonhidrat yönünden zengin öğünler ile sağlanabileceğini belirtiyor.

Karbonhidrat ve protein birleşimi insülin düzeyini optimum düzeyde yükseltecektir. Tek başına protein veya karbonhidrat alımı bu konuda yetersiz kalabilir.

Artık spordan sonra beslenme hakkında birçok bilgiye sahipsiniz. Güzel bir antrenman sonrası öğünü hazırlamaya ne dersiniz? Hadi mutfağa!