Egzersiz sırasında çalışan kaslarınız ve devam eden metabolik süreçler kalori harcamanıza yardımcı olur.

Bunun yanında egzersiz bitmesine rağmen kalori harcamanıza sebep olan, birçok kişinin bilmediği afterburn etkisi adında gizemli bir oyuncu var.

Bu yazıda afterburn etkisi nam-ı diğer EPOC‘a (excess post-exercise oxygen consumption) değinecek ve egzersiz sonrası kalori harcamak için nasıl egzersiz yapmanız gerektiğini açıklayacağız.

Yazı İçeriği

Afterburn (EPOC) etkisi

Afterburn (EPOC) yoğun egzersiz sırasında oluşan oksijen açığını kapatmak için egzersiz sonrası vücudun artan oksijen alımına verilen isimdir.

Egzersiz sırasında oksijen tüketimi genel olarak enerji harcanması ile orantılı olarak değişir. Yazının devamında kullanılan oksijen tüketimi terimi ile dolaylı olarak enerji tüketimini kast ediyor olacağım.

Spor fizyolojisinde yeni bir kavram olmakla beraber tam olarak mekanizması açıklanamayan ve araştırılmaya devam eden afterburn etkisi egzersiz ile kilo vermek isteyen birçok kişinin ihtiyacı olan bir faktör.

Afterburn etkisi nasıl oluşur?

Egzersiz sırasında da normal yaşam sürecinde olduğu gibi enerjiye ihtiyaç duyarsınız. Normal sürecin üzerine eklenen kasların enerji tüketimi ile beraber vücut daha fazla oksijene ihtiyaç duyar.

Bu oksijeni yakıt olarak kullandığı karbonhidrat, yağ ve proteinleri enerjiye dönüştürmek için kullanan hücreler ise bir süre sonra egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak artan enerji ihtiyacına cevap veremeyecek hale gelir.

Bunun sebebi yakıtların yetersizliği değil, yakıtı enerjiye dönüştürmek için ihtiyaç duyduğu oksijeni yeterli düzeyde alamamasıdır.

Bu noktada vücut artık enerji ihtiyacını karşılamak için oksijene ihtiyaç duymadığı daha kolay ama daha verimsiz bir yolu tercih eder. Oksijensiz solunum yani anaerobik üretim.

Oksijeni devreden çıkartan vücut yakıtları sadece birkaç basamak parçalar ve laktik asit adı verilen bir maddeye dönüştürür. Oluşan laktik asit ise depolanacak ve dinlenme sürecinde vücuttan uzaklaştırılacaktır.

Buraya kadar egzersizin normal sürecini inceledik. Bundan sonra afterburn etkisinin nerede ve nasıl devreye girdiğini konuşacağız. Bu etkileri birkaç basamakta sıralayabiliriz.

1. Yalın EPOC etkisi

Egzersize başladığınız anda hızlı bir şekilde tüketilen hazır enerji kaynakları ve yapı maddelerinin egzersiz sonrası yerine koyulması sürecidir. Bunlardan en önemlisi ise ATP yani saf enerji kaynağının yerine koyulmasıdır.

Bu ATP kaynağı bir sonraki egzersizde kasların ani olarak kasılması ve gevşemesi için ihtiyacı olan enerjidir. Kısa sürede tükenir zira oldukça düşük bir miktar depolanır.

Bu tip oksijen tüketimi diğer oksijen tüketimlerinden farklı olarak enerji oluşturmaması ve vücut sıcaklığını arttırmaması ile tanınabilir.

Bu etki yoğun egzersizlerde (anaerobik) belirgin olarak görülmek ile beraber, yoğun olmayan (aerobik) egzersizlerde de bir miktar oluşabilir.

2. Laktik aside bağlı

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi yoğun egzersiz sürecinde bir süre sonra kaslarınız laktik asit üretmeye başlar.

Egzersiz sonrası ise biriken laktik asidin taşınması ve yıkılması sürecinde gereken enerji, dolayısı ile oksijen egzersiz sonrası oksijen ihtiyacının bir bölümünü oluşturur.

3. Yeniden yapım ve hipertrofi etkisi

Bu etki tam olarak egzersiz sonrası oksijen tüketimine girmese dahi incelemekte fayda var. Zira kas üzerinde oluşan zararın onarılması, ardından daha büyük ve güçlü kas sisteminin inşası için de enerji kullanılmakta.

Bu süreçte aminoasit, yağ asitleri ve karbonhidrat moleküllerinin taşınması, yeniden oluşturulması ve gereken yerlere ulaştırılması sırasında enerji kullanılmakta.

Afterburn etkisi ne kadar sürer?

Egzersiz sonrasında artan oksijen tüketimine bağlı olarak görülen yağ yakımının süresi oldukça önemli.

Araştırmalar ile tespit edilen bu süre egzersizin yoğunluğuna ve niteliğine bağlı olmak ile beraber 15 dakika ve 48 saat arasında değiştiği görülmüş.

Afterburn etkisi neden önemli?

Afterburn etkisi özellikle kilo verme hedefi ile egzersiz yapan birçok kişinin ihtiyaç duyacağı bir etki. Daha yakından incelemeye ne dersiniz?

İşte afterburn etkisinin faydaları:

Daha fazla yağ yakar

Araştırmalar afterburn etkisi oluşturan antrenmanların, diğer antrenmanlara göre yağ yakımını daha fazla uyardığını göstermekte.

Aşağıda bulunan tabloda görüldüğü üzere normal egzersizler karbonhidrat depolarını daha fazla kullanırken afterburn etkisi oluşturulan egzersizler yağ depolarını daha fazla kullanıyor.

Daha fazla kalori harcamanıza neden olur

Egzersiz sonrası devam eden oksijen tüketimi daha fazla kalori harcamanızı sağlar. Bu durum devam eden süreçte kilo verme hızınızın artmasına yardım eder.

Yapılan araştırmalar uygulanan iki günlük diyetlerin bile egzersiz sonrası kalori harcama miktarını %40-50 arasında azalttığını göstermiş.

Bu bağlamda egzersiz sonrası azalan oksijen tüketimini yükseltmek ve diyette başarı sağlamak için afterburn etkisi oldukça önemli bir yer kaplayabilir.

Afterburn için nasıl antrenman yapılmalı?

Afterburn etkisini yakalamak için nasıl egzersiz yapmanız gerektiğini merak ediyor olmalısınız. Daha fazla merak etmenize gerek yok.

İşte iyi bir afterburn için egzersiz özellikleri:

Yüksek yoğunlukta olmalı

Yüksek yoğunluklu egzersizlerin normal yada düşük yoğunluklu egzersizlere göre egzersiz sırasında daha fazla oksijen borcu yaratarak egzersiz bitiminde daha fazla oksijen tüketimine sebep olmakta.

Bunu kanıtlayan araştırmalardan bir tanesinin verileri ise şöyle:

Yüksek yoğunluklu egzersiz yapan (%75 VO2) kişi 9 L oksijen tüketip, 45 kalori yakarken, düşük yoğunluklu egzersiz yapan (%50 VO2) kişinin egzersiz sonrası oksijen tüketimi 4.5 L harcadığı kalori ise 18 olarak değerlendirilmiş.

Yeterli süre yapılmalı

Her ne kadar çok uzun süreli egzersizleri tavsiye etmesek dahi, araştırmalar uzun süreli egzersizlerin çok kısa süreli egzersizlere göre daha fazla egzersiz sonrası oksijen tüketimine sebep olduğunu göstermekte.

Bu konuda yapılan araştırmalardan birinin verileri ise şöyle:

20, 40 ve 60 dakika aynı yoğunlukta egzersiz yaptırılan deneklerin egzersiz sonrası oksijen tüketimleri 11.1 L 55.5 kalori, 14.7 L 73.5 kalori ve 31.9 L 159.5 kalori olarak tespit edilmiş.

Aralıklı yapılmalı

Aralıklı ve sürekli yapılan egzersizlerin birbiri ile karşılaştırmalarına muhtemelen yabancı değilsiniz ve aralıklı egzersizlerin yağ yakımına olumlu etkilerini HIIT ve Tabata protokolü yazılarımızdan hatırlıyor olmalısınız.

Aralıklı egzersizlerin egzersiz sonrası oksijen tüketimini sürekli egzersizlere göre daha fazla arttırdığını onaylayan birkaç araştırmanın verilerinden sadece birini sizinle paylaşmak istiyorum.

İki elit sporcu üzerinde yapılan araştırmada ilk sporcu 30 dakika boyunca devamlı koşuyor. Diğer sporcu ise 1 dakikalık yoğun koşuları 20 set uyguluyor.

Egzersiz sonrası tüketilen oksijen ve kalori miktarları incelendiğinde aralıklı egzersiz yapan sporcunun 15 L oksijen 75 kalori, sürekli egzersiz yapan sporcunun 6.9 L oksijen ve 34.5 kalori tükettiği tespit ediliyor.

Sonuç

  • Afterburn etkisi egzersiz sonrası artmış yağ yakımını ifade eder.
  • Afterburn etkisi ile egzersiz sonrası normale nazaran daha fazla kalori harcayabilirsiniz.
  • Afterburn etkisi oluşturulan antrenmanlar ile karbonhidrat yerine yağ depolarını tüketir ve daha hızlı kilo verirsiniz.
  • Afterburn etkisi oluşturmak için en iyi egzersiz süresi 50 ile 90 dakika arasıdır.
  • Afterburn etkisini daha iyi oluşturmak için aralıklı ve yüksek yoğunluklu egzersiz yapmalısınız.

Artık egzersiz sonrası kalori harcamak için ihtiyacınız olan tüm bilgilere sahipsiniz. Daha hızlı kilo vermek ve sağlıklı yaşamak için bu kozu iyi kullanın!