Egzersiz ve Depresyon Rehberi

Uzun süredir listemde olan bir konuyu artık yazma kararı aldım. Zira birçok insan depresyon sırasında egzersizden fayda gördüğünü fark edip bunun sadece şans olduğunu düşünüyor. İşin iç yüzü oldukça garip ve ilgi çekici.

Bu yazıda depresyon ve duygu durum bozukluklarından, depresyonun önlenmesi ve tedavisinde egzersizin yerine kadar birçok konuyu konuşacağız.

Hazırsanız başlıyoruz!

Depresyonu anlamak

Genel olarak insanlar gözleri ile görmedikleri değişimleri olan hastalıkları göz ardı etme eğilimindeler. Bu eğilimin en çok hissedildiği grup ise psikiyatrik bozukluklar oluyor. Durum böyle iken bireyler depresyonu anlamakta güçlük çekiyor.

Tabi ki psikiyatrist arkadaşlarım kadar ayrıntılı bilgi vermem doğru olmayacak. Bu sebeple sadece durumun anlaşılması için basit tanım ile yetineceğiz.

Depresyon kısaca bireylerin mutsuz, ümitsiz, endişeli, değersiz, kızgın, suçlu hissettiği birçok farklı duyguyu yanlış olarak yorumladığı bir bozukluk. Bu bozukluğu hızlı ve basit bir şekilde tanılamak için birçok test var. Ayrıntıya girmeden bu testlerin ortak noktalarındaki soruları sizinle paylaşacağım.

Eğer depresyon tanısı koyulmuş bir bireyseniz testi es geçip depresyonu egzersiz ile tedavi etmek başlığına gidebilirsiniz.

Depresyonda mısın? Test et!

1. Geleceğini umutsuz olarak görüyor musun?

2. Konsantre olma yeteneğin normalden daha mı kötü?

3. Yaşamaktan zevk alıyor musun?

4. Karar alırken zorlanıyor musun?

5. Mutsuz hissediyor musun?

6. Kendini gergin ve yorgun hissediyor musun? Bu gerginlik ve yorgunluk sürekli devam ediyor mu?

7. Kendini başarısız olarak görüyor musun?

8. Uykuya dalmakta zorlanıyor musun? Normalden çok yada az uyuduğunu düşünüyor musun?

9. Kendini köşeye sıkışmış gibi hissediyor musun?

Soruların çoğuna evet yada şüpheli evet olarak cevap veriyorsanız depresyonda olabilirsiniz. Bu durumda öncelikle psikiyatristinize danışın. Kendisinin önerilerinin yanında depresyon tedavisinde asıl bahsetmek istediğim şey egzersiz.

Böyle bir şeyin mümkün olup olmadığını sorguluyor olabilirsiniz. O zaman okumaya devam edin!

Depresyonu egzersiz ile önlemek

Depresyon tedavisinde egzersizin yerinden önce depresyonu egzersizi önleme konusunu konuşmak istiyorum. Bu konuda en önemli nokta depresyona daha yatkın veya manik depresif bozukluğa sahip bireylerin yaşam kalitesini arttırmak.

Zira bu tip bireyler mevsim geçişlerinde ve zorlu dönemlerde yaşam kalitesinin düşmesi ile karşı karşıya geliyor ve hayatlarının büyük bir kısmını genelde mutsuz geçiriyor.

Egzersiz ile depresyonu önlemek tam olarak anlatmak istediğimi karşılamıyor. Çünkü depresyonu kesin şekilde önlemek egzersiz ile garanti değil. Bunun yanında yapılan birçok araştırma gösteriyor ki egzersiz ile depresyon sıklığını azaltmak mümkün.

Araştırma 1:

On yıl süren, 2891 kadının katıldığı (farklı etnik kökenlere sahip, adet gören, 42-52 yaş arası) araştırmada egzersiz ve depresif semptomların görülme sıklığı araştırılmış.

Araştırma grubunun aktivite durumunu Kaiser Permanente Physical Activity Scale ile değerlendirilirken depresif semptomları Center for Epidemiological Studies Depression Scale skalası ile değerlendiriliyor.

Araştırma sonunda görülüyor ki on yıl boyunca daha fazla fiziksel aktivite içerisinde olan bireyler daha az depresif semptom yaşıyor ve dolayısı ile daha az depresyona yakalanıyor.

Bu tip uzun süren ve birçok insanın katıldığı araştırmalar varyasyonları daha çok içine aldığından daha fazla doğruluk payına sahip oluyor. Bu sebeple egzersizin depresyonu önlemesi konusunu incelemek için biçilmiş kaftan ve oldukça yeterli bir kaynak.

Egzersiz ile depresyon tedavisi

Konuya değinmeden önce kısa bir bilgilendirme yapmak istiyorum. Depresyon ciddi bir hastalıktır ve yardım almanız gerekebilir. Tek başına egzersiz ile depresyonu tedavi etmeye çalışmak size zarar verebilir. Burada ana amaç depresyon tedavisinde yardımcı olarak egzersizi kullanmak.

Bu konuda yapılmış birçok araştırmayı inceledim. Bu araştırmaların neredeyse tamamı ağırdan (major) hafife (minör) tüm depresyon tiplerinde egzersiz yapmanın tedaviye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Araştırma 2:

152 kadın ve erkek (50 yaş üzeri) major depresyon tanısı alan katılımcı ile gerçekleştirilen araştırmada bireylerin depresyon tedavisinde egzersizin ilişkisi incelenmiş.

On altı hafta süren araştırmada çalışma grubu sadece egzersiz yapan, sadece ilaç alan, ilaç ve egzersizi kombine eden grup olarak ayrılıyor. Grupların en başta kaydedilen depresyon tanı sklası puanları (Beck Depression Inventory, Hamilton Rating Scale for Depression) ile tedavi protokolleri sonrası skala puanları karşılaştırılıyor.

Tedavi sonrası, tüm grupların depresyon tanı sklası puanları birbirine yakın olarak bulunmakla beraber, egzersiz ve ilaç tedavisini kombine eden grubun daha az ciddi depresif semptoma sahip olduğu görülmüş.

Bu araştırma gösteriyor ki egzersiz ve ilaç tedavisini kombine eden ağır depresif bozukluk yaşayan bireyler daha fazla fayda görüyor ve daha az şikayete sahip oluyor.

Araştırma 3:

Major depresyon tanısı koyulan beş kadın yedi erkek araştırmaya katılıyor. Araştırmada bireylerin on gün boyunca günde otuz dakika aerobik egzersiz yapması sağlanıyor. Bu sürenin sonunda katılımcıların egzersiz öncesi ve sonrası depresyon tanı sklalarından (Hamilton Rating Scale for Depression) aldıkları puanlar karşılaştırılıyor.

Katılımcıların araştırma öncesi ortalama puanı 19.5 iken araştırma sonunda ortalama puan 13’e düşüyor yani depresyon seyri geriliyor.

Sonuç olarak on gün gibi kısa bir sürede bile ağır depresyon tanılı bireylerin sadece egzersiz yaparak depresyonlarının ciddiyetini azaltması ve kısmen tedavi etmesi mümkün.

Egzersiz depresyonu nasıl etkiliyor?

Burada aklınıza gelen soruyu biliyorum. Egzersiz depresyonu nasıl etkiliyor? Burada ben egzersizin tek bir mekanizma ile depresyonu etkilediğini düşünmüyorum zira tek bir mekanizma bu kadar güçlü bir etki için yetersiz kalacaktır. Önemli olan birkaç prensibi sizinle paylaşayım.

Vücut ısısı prensibi: Egzersiz bildiğiniz üzere vücut ısısını arttırır. Bu durum dolaylı olarak beyninizinde çekirdek sıcaklığını arttırır. Artan sıcaklık ile beraber beyninizin hormonal aktivitesi ve dengesi değişir. Bu değişimin depresyonun tedavisinde ve önlenmesinde etkili olabileceğini düşünüyorum.

Endorfin prensibi: Egzersiz yaptığınızda β-endorfin salgılarsınız. Bu salgı daha pozitif ve mutlu olmanızı sağlar. Bu durumun uzun vadede depresyon halinden çıkmanız için size bir itici güç oluşturabilir. Ayrıca burada önemli bir diğer nokta endorfin salgısının tek egzersiz seansı sonrası bile artması.

Dikkati dağıtma prensibi: Bu aslında depresyon tedavisinde yapılacak yaşam tarzı değişikliklerinde kullanılan bir taktik. Hastaya herhangi bir pozitif uğraş vererek içinde bulunduğu duygu durumdan sıyrılmasını ve yeni umutlar kazanmasını hedefleriz. Bu hedeflemeyi kendiliğinden ve doğal olarak yapan egzersiz ise depresyon tedavisinde bu yönden de etkili olabilir.

Aslında gösterilebilecek basit çaplı birçok farklı mekanizma daha var. Bu mekanizmalar ile sizi yormak yerine depresyon tedavisinde nasıl egzersiz yapmanız gerektiğine değinmek daha fazla ilgimi çekiyor.

Depresyondan kurtulmak ve korunmak için nasıl egzersiz yapılmalı?

Egzersiz tipi depresyon yönetimi ve tedavisinde oldukça önemli olmasına rağmen tamamen faydasız olarak nitelendirilebilecek bir egzersiz tipi yok. Bu sebeple öncelikle mutlu olduğunuz egzersiz tipini tercih etmelisiniz.

Bundan sonra vereceğim tavsiyeler ise tamamen öneri ve egzersizden alacağınız faydayı arttırmaya yönelik olacak.

Öncelikle depresyon tedavisinde aerobik egzersizler, anerobik egzersizlerden daha önde ama her ikisi diğer özellikle statik egzersiz tiplerinden daha faydalı. Bununla beraber bir diğer önemli faktör olan egzersiz yoğunluğunu maksimum kalp hızının %60 ile %80’i arasında tutmanız tatmin ve mutluluk hissini arttıracaktır. Egzersiz sıklığı için ise en az haftada 3 gün günde 20 dakika egzersiz depresyonu önlemek ve depresyonu tedavi etmek için oldukça önemli.

Sonuç olarak, egzersiz yapmak depresyon riskinizi azaltır ve mevcut depresyonu tedavi etmenize yardım eder. Yapacağınız egzersiz ise aerobik ve anerobik tipte haftada en az 3 gün günde 20 dakika ve %60-80 yoğunluk bandında olmalı.

Egzersiz ile beraber mutlu ve huzurlu günler!