Dumbbell shrugs egzersizi vücudun üst kısmında bulunan trapez kaslarının gelişimi için oldukça faydalıdır. İki adet dumbbell ya da ağırlık plakası kullanılarak da yapılabilir. Trapez kası hızlı bir gelişim sağladığı için hafta da bir kere çalıştırılması yeterli olacaktır. Dumbbel Shrugs Nasıl Yapılır?
- Kendinize uygun ağırlıkta iki adet dumbbell’ı ellerinize alıp aşağı doğru sarkık vaziyette durun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde olmalı.
- Ayak açıklığı omuz genişliğinde olmalı.
- Burada dikkat edeceğiniz püf noktası ise hareketi yaparken sadece trapez kaslarınıza yoğunlaşmanızdır.
- Kollarınız sadece halat görevi almalı dirseklerinizi bükmemelisiniz.
- Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki dumbbell’ı da trapez kaslarınızı kullanarak yukarı doğru çekin. Ardından nefes alarak, çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda aşağı doğru salın.
- Bu egzersizde tekrar sayısı yerine kasın yanmasına ve kasılmasına dikkat edin. Her kaldırışta trapez kaslarında ki pump etkisi biraz daha artacaktır. Zirveye ulaştığınızda set arası verin.
Dumbbell Shrugs Nereyi Çalıştırır?
- Trapezius (trapez): Bu kas enseden orta sırta kadar ulaşır. Kasın dış kısımları Scapula (kürek kemiği) ve Clavicle (köprücük kemiği) ‘yi örter.
- Levator Scapulae : Kürek kemiklerinin üst iç kısmı ile omurganın en üst yan uçlarını birbirine bağlar. Boyunu destekleyen önemli bir kastır. Trapezius kasının altındadır.
- Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.
Bu egzersiz düşük BMI, normal BMI, yüksek BMI sporcular için uygundur. Ayrıca Dumbbell Shurg egzersizi 65 yaş ve üzeri sporcular için uygun değildir.
Dumbbell Shurg Egzersizi Videosu
Bu hareketin nasıl yapıldığının videosunu ve egzersizin ipuçlarını profesyonel sporcular tarafından izleyebilirsiniz.
Diğer Shurg Egzersizleri
Sitemizdeki bu egzersize benzeyen diğer Shurg egzersizi varyasyonlarını inceleyebilirsiniz.