Lunge back side nasıl yapılır ?
- Unutmayın çömeldiğinizde öndeki bacak ve arkadaki bacağınız 90 derece açı oluşturmalı.
- Geriye attığınız çapraz adım detaylardaki kaslarınızı ve liflerinizide harekete dahil edecektir.
- Öndeki bacağınız parmak uzundan destek almamalı. Dominant yük daima ayak altınızın tamamında olmalı.
- Arkadaki bacağınızıda harekete eşit oranda dahil etmek için tatlı sert itiş uygulatın.
- Bu egzersizde nefes kontrolü tekrar sayısı açısından büyük önem taşımakta. İniş anında nefes alıp, kalkış anında nefes vereceksiniz.
- Nefes alın ve öne doğru bir adım atarak geride kalan ayağınızla dizinizin üstüne çökmeye başlayın.
- Dizinizin üzerine çöktükten sonra nefes vererek kalkmaya başlayın ve geride kalan ayağınızı, ileride ki ayağınızın bir adım önüne atın. Ve tekrar nefes alarak çökmeye başlayın.
- Hareketi yaparken ilk başlarda denge sorunu yaşayabilirsiniz. Dengeyi öğrenebilmek için gerekirse ağırlıksız ya da düşük ağırlıklarla başlayın.
- Üst vücudunuzu yere dik olarak tutmaya özen gösterin. Egzersiz boyunca sadece karşıya bakın. Yere bakmak dengenizi bozacaktır.
- (İsteğe bağlı olarak) Her iki elinize de uygun ağırlıkta birer dumbbell alın. Dumbbell’lar vücudunuza çarpmaması için avuç içleriniz resimdeki gibi vücuda dönük olsun.
- Hareketi yavaş formda yaparsanız arka bacak kaslarınız negatif olarak kasılacak ve gelişim sağlayacaktır.
Lunge back side nereyi çalıştırır ?
- Birincil olarak ; Quadriceps – Ön Bacak Kasları
- Glutes – Kalça kasları
- Hamstrings – Arka Bacak Kasları
Bu egzersiz düşük BMI, normal BMI, yüksek BMI sporcular için uygundur. Ayrıca Lunge Back Side egzersizi 65 yaş ve üzeri sporcular için uygun değildir.
Lunge Back Side Egzersizi Videosu
Bu hareketin nasıl yapıldığının videosunu ve egzersizin ipuçlarını profesyonel sporcular tarafından izleyebilirsiniz.
Diğer Lunge Egzersizleri
Sitemizdeki bu egzersize benzeyen diğer Lunge egzersizi varyasyonlarını inceleyebilirsiniz.