Hiçbir egzersiz programına hevesle başlayıp kısa bir süre sonra bıraktığınız oldu mu? Egzersizi alışkanlık haline getirmek bu işe bulaşan herkesin yüzleştiği problemlerden.
Bu yazımızda size egzersizleri günlük alışkanlık haline getirmenin neden bu kadar zor olduğundan ve bazı küçük ama etkili tüyolarla bu zorluğun üstesinden nasıl gelebileceğimizden bahsedeceğiz.
Egzersizleri alışkanlık haline getirememizin en büyük sebebi haftada 3-4 gün yapmayı planlamamız olsa gerek. Ne yazık ki haftada 3-4 gün yapmak egzersizleri alışkanlık haline getirmek için yeterli ve etkili bir yol değil.
Her gün egzersiz yapmak ise bir alışkanlık halini almasını büyük ölçüde kolaylaştırıyor çünkü aşağıda değineceğimiz doğru adımlarla iş daha otomatik, sıradan bir eylem haline geliyor.
İşte egzersizi günlük alışkanlığınız haline getirebilmeniz için birkaç öneri:
Zaman belirleyin
Egzersiz yapmanız için gününüzün uygun bir zamanını belirleyin ve ona sadık kalın. Örneğin sabahları erken kalkan birisi iseniz günün en sakin saatlerini egzersiz yaparak değerlendirebilir güne harika bir başlangıç yapabilirsiniz.
Zaman belirlemezseniz büyük ihtimalle egzersizleri ertelemeye başlar ve kısa süre sonra tamamen bırakırsınız.
Egzersiz yapmak için uygun saatleri belirlemek için antrenman için en uygun zamanı keşfedin adlı yazımız size yardımcı olabilir.
Küçük Adımlarla Başlayın
Belki de en önemli öneri bu. Başlarda heves ve hırsın etkisiyle alışık olmadığınız ağır bir egzersiz programına başlamak bir süre sonra sizi bıkkınlığa ve pes etmeye zorlar. Vücudunuz doğal olarak ilk başlarda ‘planladığınız programa’ uymakta zorluk çekecektir.
Bunun yerine daha kısa süreli egzersizlerle başlayın. Örneğin yeni başlıyorsanız 20-15 dakikalık egzersiz yeterli olabilir. Amaç vücudunuzu yavaş yavaş istediğiniz tempoya alıştırmak.
İlerlemeye Başlayın
Vücudunuzu günlük egzersizlere alıştırdıktan sonra egzersizlerin yoğunluğunu günden güne artırmaya başlayabilirsiniz. Yoğunluğu artırmaya başlamadan önce bedeninizin uyum sağlaması için az iki hafta beklemeniz önerilir.
Artık egzersizler yapılması kolay hale geldiğinde süreleri 30-40 dakikalara daha sonra 1 saate kadar çıkarabilirsiniz. Daha sonra isterseniz egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz – örneğin daha hızlı koşabilir ya da ekstra ağırlıklar kullanabilirsiniz.
Püf nokta şu ki süreyi ve yoğunluğu aynı zamanda artırmayı denemeyin.
Zevkli Hale Getirin
Zevk vermeyen bir etkinliği alışkanlık haline getirmeye çalışırsanız sonuç büyük ihtimalle başarısızlık olur. Eğlenceli bir programla egzersiz yapmak sizi motive eder ve alışkanlıkla sonuçlanma şansını artırır. Bu yüzden başlangıç aşamasında egzersizin size zevk vermesine odaklanın.
Daha yavaş ve atmosferin keyfine varacak şekilde egzersizlerinizi yapın. Örneğin egzersiz yapmak için sevdiğiniz mekanları kullanabilir, sevdiğiniz müzikleri dinleyebilirsiniz.
Ekipmanlarınızı Önceden Hazırlayın
Egzersiz yapmanız için önünüzdeki engelleri en aza indirmek alışkanlık kazanmanızı büyük ölçüde kolaylaştırır. Örneğin sabah erken kalkıp egzersiz yapan biriyseniz yarı uyanık halde ekipmanlarınızı (kıyafetleriniz, ayakkabınız, saatiniz mp3 çalarınız vs.) bir araya getirmek size çok zor gelebilir ve yatağa geri dönebilirsiniz.
Bunun yerine ihtiyaç duyacağınız eşyaları önceden bir araya getirin ve uyanır uyanmaz başlamaya hazır olun.
Ne Yapın Edin Başlayın!
Ne kadar süreceğini veya zor olacağını düşünerek tereddüde düşmeyin. Böyle anlarda kendinizi başlamaya zorlayın, bir kere başladıktan sonra gerisinin çocuk oyuncağı olduğunu göreceksiniz.
Farklı Egzersizler Uygulayın
Her gün aynı egzersizleri yapmak sıkılmanıza sebep olmasının yanında kaslarınıza toparlanma fırsatı tanımadığı için iyi bir tecrübe olmayabilir.
Bu engellerden kurtulmak için farklı egzersizler uygulayın. Örneğin her gün koşmak yerine bisiklet sürmeyi, yüzmeyi deneyebilirsiniz. Bu sporlar neredeyse bütün kas gruplarını çalıştırıyor evet ama her birinin ‘en çok’ çalıştırdığı kas grubu farklı.
Görece Bir ‘Dinlenme Günü’ Belirleyin
Bedeninize toparlanması için fırsat vermek gelişme kaydetmemiz için çok önemli. Henüz yeni başlıyorsanız ve 15-20 dakikalık egzersizler yapıyorsanız dinlenme günü yapmamanız önerilir. Ama ileri aşamalarda diğer altı günde yaptığınız egzersizleri uygulamadığınız bir dinlenme günü iyi olacaktır. Ama günü tamamen boş geçmek de alışkanlık kazanmanızı engelleyeceği için dinlenme gününde daha farklı egzersizlere yönelmelisiniz. Örneğin yüzme, koşu ve bisikletten farklı olarak dinlenme gününde ağırlık çalışabilirsiniz.
Daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız varsa 20 dakikalık bir yürüyüş yapabilir veya meditasyon yapabilirsiniz. Püf nokta alışkanlık kazanma aşamasında boş gün bırakmamak.
Hatırlatıcılar kullanın
Günün belirlediğiniz saatinde size egzersizi hatırlatması için hatırlatıcılar kullanın. Telefon alarmından, mobil to-do list programcıklarına, saatinizin alarmından basit bir not defterine kadar sizi uyarabilecek pek çok hatırlatıcı var.
Gün Atlamayın!
Alışkanlığı yaratma aşamasında gün atlamak ‘5 gün çalıştım, bugün dinleneyim!’ gibi kaytarma bahaneleri üretmek işinizi büyük ölçüde zorlaştırır.
Egzersiz alışkanlığı yaratmanın püf noktalarından birisi de sürekliliği korumak. Bu yüzden gün atlamamaya çalışın. Eğer atlarsanız hemen pes etmeyin veya kötü hissetmeyin sürekliliği sağlamak biraz pratik gerektirebilir. Sadece kendinize tekrar 30 gün boyunca yapma sözü verin ve geçen sefer sizi gün atlamaya iten sebebi bulup onu yenmeye çalışın.
Size Kattıklarının Farkında Olun!
Aynaya baktığınızda istediğiniz vücuda bir adım daha yaklaştığınızı görmenin ve kıyafetlerin üzerinizde daha şık durmasının verdiği haz dışında egzersizlerin size kazandırdığı geceleri daha rahat uyumak, daha enerjik olmak, zihninizin keskinleşmesi gibi artıları zaman zaman kendinize hatırlatın.
Paylaşın!
Kaydettiğiniz ilerlemeden ve planlarınızdan diğerlerine bahsetmek sizi daha da motive eder. Diğer insanlarla paylaştığınızda onların görüşlerinden (olumlu/olumsuz) motive olabilir, dersler çıkarabilir, tecrübelerinden yararlanabilir, onlara yardımcı olabilir ve hatta örnek olabilirsiniz. Tüm bunlar sizi egzersiz yapmak için daha da motive edecektir.
