Düşük karbonhidrat içeren beslenme tarzlarını her zaman tavsiye ediyorum. Bu tavsiyelerim sırasında az alınan karbonhidrat için hangi kaynakların tercih edilmesi gerektiğine dair birçok soru aldım.
Bu soruyu sormakta haklısınız. Zira az olan karbonhidrat hakkını doğru kaynak ile kullanmak oldukça önemli. Yoksa gün içinde doyurmayan, besleyiciliği olmayan bir besin grubunu diyetinize eklemiş ve kendinize zarar vermiş olacaksınız.
Bu yazıda karbonhidrat nedir? sorusundan, sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına kadar birçok konuya değinecek, sorunuzu cevaplayacağım.
Hazırsanız başlıyoruz!
Yazı İçeriği
Karbonhidrat nedir?
Karbonhidrat bedeninize enerji sağlayan ve neredeyse tüm besinlerin içinde bulunan makro besin gruplarından biridir. Diğer makro besinler ise protein ve yağ olarak sıralanabilir.
En çok tanınan karbonhidrat ise glikozdur. Tüm karbonhidrat tiplerinin enerji içeriği farklı olsa da genel olarak bir gram karbonhidrat için dört kalorilik enerji üretimini baz alıyoruz. Karbonhidrat kimyasal yapısı bakımından birkaç farklı gruba ayrılabilir. Bu gruplama aslında sizin karbonhidratlara daha doğru bakmanız için oldukça önemli.
İlk grup şekerler. Aslında tüm karbonhidratların şeker sınıfına girmediğini bildiğinizi düşünüyorum ama bu açıklamaya devam etmem gerekiyor. Bu gruptaki moleküller gerçek “tatlı” tadı vermekle sorumludur ve kısa molekül yapısı ile hızlı emilirler. Kimyasal olarak mono-, di- sakkaritler şeker sınıfına alınmakta.
İkinci grubumuz ise kompleks karbonhidratları ifade eden nişastalar. Aslında sadece nişastaları içine almayan bu grup uzun zincirli glikoz moleküllerini ifade eder. Yavaş ve geç sindirilirler.
Karbonhidratlar için gerçek kalori kaynakları aslında bitti. Karbonhidrat sınıfında olan ve kalori alımına dolaylı yoldan katkısı olan grup ise lifler.
Eğer ayrıntıları merak ediyorsanız lifler ve sağlık üzerine etkilerini incelediğim lif (fiber) nedir? adlı yazımı okumalısınız.
Karbonhidrat nedir? sorusunu cevapladığımıza göre gelin artık en iyi karbonhidrat içeren besinleri inceleyelim.
En iyi karbonhidrat kaynakları
Kısa bir tekrar yapacağım. Her zaman düşük karbonhidrat tüketimini savunuyorum. İlk bakışta yazının benim savunduğum değerlere ters düştüğünü düşünebilirsiniz. Ama hayır. Amacım düşük karbonhidrat tüketimi sırasında karbonhidrat kaynaklarını doğru seçmeniz.
Çünkü özellikle karbonhidrattan zengin kaynaklar içerisinde çok fazla sağlıksız seçenek var ve düşük karbonhidrat tüketimi yapsanız bile kötü tercihler sağlığınıza zarar verebilir.
Aşağıda inceleyeceğim karbonhidrat kaynakları diyetimde tercih ettiğim ve en besleyici olanlar.
Kinoa
Biliyorum, kinoa tüketimini tavsiye etmek ülkemiz şartlarında çok samimi değil. Zira kinoa pahalı ve her zaman erişilebilir olmayan bir karbonhidrat kaynağı. Bu sebeple elzem olmamakla beraber diyetinize eklemenizi tavsiye ederim.
Çünkü kinoanın %20’sinden fazlası karbonhidrat olmasına rağmen kaliteli lif içeriği ile yavaş karbonhidrat salınımı yapması, birçok mineral içermesi diyetinizin diğer ayaklarını destekler. Ayrıca glutensiz beslenen bireyler için kinoanın gluten içermediğini belirtmek isterim.
Pancar
Şeker pancarından bahsetmiyorum. Konumuz mor renkli, ülkemizde “kırmızı pancar” olarak bilinen tip. Bu pancarın pişmiş olarak %15’i karbonhidratlardan oluşuyor. Ayrıca birçok antioksidan ve vitamin içeren pancar anlayacağınız üzere diyetinizde sadece karbonhidrat yükü oluşturmuyor.
Bununla beraber sporcuların performanslarını arttırmak için kullandığı nitrik oksit supplementlerine aşinaysanız size harika bir haberim var. Doğal supplement olarak adlandırılabilecek pancar oldukça ciddi miktarda nitrat içerir ve bu nitrat beden içerisinde nitrik oksite dönüştürülür.
Bu dönüşüm sporcuların performans arttırıcı olarak pancarı kullanabileceği anlamına geliyor. Sonuç olarak pancar her yönden harika bir besin ve diyette mutlaka kullanılmalı.
Yulaf
Birçok sporcunun tercih ettiği yulaf sadece kompleks ve kaliteli karbonhidratlar açısından zengin değil. Bununla beraber mineral içeriği ile oldukça değerli bir besin. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirdiğini bildiğimiz beta glukan açısından zengin yulaf sık hastalanan (görece bağışıklık sistemi zayıf) bireyler tarafından güvenle tüketilebilir.
Yulafın bahsedeceğim son özelliği lif içeriği olacak. Zira yulaf harika bir çözünebilir lif içeriğine sahiptir. Bu yönüyle bağırsak florası için destekleyici olan yulafı probiyotikler ile tüketmek harika bir çözüm olacaktır.
Ben yulafı probiyotik içeren bir besin aldıktan yaklaşık 2 saat sonra tüketiyorum. Böylece hem bağırsak florasına destek oluyor hemde yulafın içerisinde bulunan antibesinlerin diğer besinler ile etkileşimini önlüyorum.
Elma ve yaban mersini
Meyve seçimi karbonhidrat tüketim miktarıyla ve ihtiyaçlar ile yakından ilgili olmasına rağmen benim iki favorim var. İlki lif ve C vitamini açısından zengin -dolayısıyla doyurucu- olan elma olacak.
İkinci tercihim ise ülkemizde sık rastlamamama rağmen yaban mersini. Eğer mevsimindeyse ve bulunabiliyorsa içerdiği yoğun antioksidan ve vitamin ile beraber sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı olan yaban mersini diyete dahil edilebilir.
Mercimek
Kaliteli protein içeriği ile beraber sporcuların sık tükettiği mercimek benim için kaliteli ve tercih edilebilecek karbonhidrat kaynaklarından. Protein haricinde birçok mineral içeren mercimek özellikle vejetaryenlere sık tavsiye ettiğim bir besin öğesi.
Bununla beraber tüketilirken porsiyonlara dikkat edilmeli ve doğru pişirilmeli. Aksi halde ciddi şekilde şişkinlik hissi verebilir.
Listeme giremeyen diğer favoriler
Yukarıdaki liste favorilerimden oluşuyor. Ama listeye giremeyen birkaç kaliteli karbonhidrat kaynağı daha var. Bunlardan da kısaca bahsetmek istiyorum. Zira yukarıdaki altı besin ile sağlıklı bir diyet oluşturmanız mümkün değil.
Kuruyemişler özellikle sağlıklı yağ ve vitamin açısından zenginler. Tercihim badem ve ceviz yönünde olacak. İçerdiği karbonhidrat miktarını kesinlikle hafife almamanızı tavsiye ediyorum.
Nohut gayet güzel bir karbonhidrat kaynağı. İçerdiği demir ile ülkemizde sık rastlanan demir eksikliğinden sizi koruması muhtemel.
Kabak çekirdeği benim gün içinde sık tercih ettiğim bir besin olmasına rağmen listeye giremedi. Özellikle içerdiği magnezyum ile sık ve sebepsiz kas ağrısı çekenlere yardım edebilecek kabak çekirdeği ayrıca güzel bir omega-3 kaynağı. Bunların yanında ağırlığının neredeyse yarısı karbonhidratlardan oluşuyor. Kabak çekirdeğini işlemeden kendiniz kurutursanız daha lezzetli olduğunu göreceksiniz.
Muz meyvelerden listeye girebilecek bir diğer karbonhidrat kaynağıydı. Özellikle tam olarak olgunlaşmamış (yeşil-sarı renkte) muz dengeli bir lif/karbonhidrat kaynağı olarak diyetinize girebilir. Ayrıca içerdiği potasyum ile yaz aylarında yoğun egzersiz yapan sporcuların kaybettiği potasyumu yerine koymasına yardım eder.
Sonuç: En iyi karbonhidrat kaynakları
Diyetinizde yer vereceğiniz karbonhidratların kaliteli olmasına özen göstermeniz sağlıklı yaşamanız için oldukça önemli. Bu sebeple lif açısından zengin, dengeli mineral ve vitamin kompozisyonuna sahip ve yavaş sindirilen karbonhidratları tercih etmelisiniz.
Diyetinizde sadece kalori yükü oluşturan kalitesiz ama lezzetli karbonhidrat kaynaklarının uzun vadede sizi kendine bağımlı hale getirmekten başka hiçbir faydası olmayacaktır.
Ayrıca doğru şekilde beslenmek için sağlıklı beslenme rehberi adlı yazıma göz atmayı unutmayın.
Sizler için derlediğim en iyi karbonhidrat kaynakları arasında olmayan favori karbonhidrat kaynağınız nedir? Yorumlar aracılığı ile benimle paylaşabilirsiniz.
