En Sağlıklı Yağlar: Hangisini Tüketmeliyim?

Biliyorsunuz yazmaya başladığımdan beri sağlıklı beslenme tarzının yağ ağırlıklı, düşük karbonhidrat içeren diyetler olduğundan bahsediyorum.

Bu beslenme tarzı ile beraber önemli bir soru ortaya çıkıyor. Hangi yağları tercih etmeliyim? yada en sağlıklı yağ hangisi?

Hatta bu konuda fikrimden haberdar değilseniz düşük karbonhidrat mı yoksa düşük yağ mı? hangisi tercih edilmeli? adlı yazım size yardımcı olacaktır.

Bu yazıda en sağlıklı yağlardan, yağların tiplerine ve özelliklerine, yağ seçerken dikkat etmeniz gerekenlerden, yağların dumanlanma noktalarına kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yağ seçerken dikkat edilmesi gereken noktalar

Yağ seçiminde tek bir doğru yok. Belirli özellikler ile beraber değişen kullanım alanları var. Bu sebeple yağ seçerken bilmeniz gerekenler var.

Öncelikle yağın işlenme tipi oldukça önemli. Zira marketlerde gördüğünüz “virgin” yada “ekstra virgin” tanımları belirli üretim aşamaları sonucunda hak edilen bir özellik.

Bu sebeple doğrudan yağın içeriği ve ihtiva ettiği katkı maddeleri değişiyor ve sizin için önemli hale geliyor.

Ekstra virgin hiçbir çözücü yada ek katkı eklenmemiş, doğal yollarla taze hammedelerin sıkılması ile üretilmiş yağa verilen isim.

Bu sebeple ekstra virgin yağlar her zaman üretilen hammaddenin aromasını içerir ve son derece doğaldır. Tek başına yemek ve besinlere çiğ olarak katılmak için uygundur.

İkinci olarak yağın doymuş/doymamış ve trans yağ asitlerini ne kadar içerdiğini bilmeniz gerekiyor. Bu durum aslında yağın ne kadar sağlıklı olduğunu ve pişirme sürecinde kullanılıp, kullanılamayacağı hakkında size fikir veriyor.

Doymuş yağlar hakkında bilgi almak için doymuş yağ zararlı mı? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Bu durumu basit bir şekilde açıklamak istiyorum.

Yağlar için dumanlanma noktası “smoke point” oldukça önemli. Bu nokta belirli bir ısıyı ifade ediyor. Bu ısı yağın yapısının bozulduğu ve zararlı bileşenler ortaya çıkarttığı nokta.

Aslında basit gibi gelse de dumanlanma noktasında ortaya çıkan bileşenler kanser riskini bile değiştirebilir. Yani yağ kullanılan pişirme sürecinde dikkatli olunmalı.

İşte bir ayrıntı daha! Doymuş yağların dumanlanma noktası, doymamış yağlardan daha yüksektir. Bu sebeple doymuş yağları yüksek sıcaklık içeren işlemlerde tercih etmeniz daha mantıklı olacaktır.

Yukarıdaki tablo bazı yağların dumanlanma noktalarını gösteriyor. Burada dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta ise yağların rafine edildikçe (işlendikçe) dumanlanma noktasının arttığı. Çoğu zaman bu kuralın geçerli olması size yağ seçerken yardım edecektir.

O zaman yağ seçerken yapmanız gerekenler,

• Yağı ne için kullanacağınızı belirlemek (pişirmek yada çiğ tüketmek),
• Tüketeceğiniz yağın tipini seçmek (normal yada virgin)
• Hangi hammaddeden üretilen yağın tüketileceğini belirlemek,

olacaktır. Yağ seçiminde size yardımcı olmak istiyorum. Bu sebeple yağları özellikleri ile beraber kısa kısa inceleyelim.

En Sağlıklı Yağlar: Hangisini Tüketmeliyim?

Bu başlık altında yağların özelliklerine kısaca değinip onların hangi durumda sağlıklı, hangi durumda sağlıksız olduğundan bahsedeceğim.

Kısaca hangi yağı ne zaman kullanacağınızı öğreneceksiniz.

Zeytinyağı

Belkide dünyadaki en sağlıklı yağdan bahsediyoruz. Zeytinyağı içerisinde bulunan doymamış yağlar ile kalp damar sağlığı için önemli bir bileşen.

Ayrıca ekstra virgin tipi zeytinyağı tam olarak katkısız olduğu için içerisindeki antioksidan seviyesi oldukça yüksektir.

Bununla beraber işlenmemiş zeytinyağının dumanlanma noktası biraz düşük. Bu onu çok yüksek sıcaklıklarda yapılan kızartmalar için kötü bir aday yapıyor.

Benim tercihim ekstra virgin zeytinyağını çiğ olarak tüketmeniz olacaktır.

Hindistan cevizi yağı

Ketojenik diyette sık tavsiye ettiğim hindistan cevizi yağı özellikle MCT yağ asitleri açısından oldukça zengin. Ayrıca antimikrobik etkisi olan laurik asit oldukça önemli bir hindistan cevizi yağı bileşeni.

Burada hindistan cevizi yağının büyük bir kısmının doymuş yağlardan (%90’dan fazla) oluştuğunu hatırlatmak istiyorum. Bu durum yüksek dumanlanma noktası ile beraber onu güzel bir kızartma yağı yapıyor.

Hindistan cevizi yağını kızartmalarda kullanmanın yanında, içeceklerin içine de ekleyebilirsiniz.

Tereyağı

Tereyağı konusunda özellik belirtmeden önce bir fikir birliğine varalım. Benim bahsettiğim tereyağı, gerçek ve taze ot yiyen ve hayvandan sofraya gelene kadar minimum işlem gören tipten.

Fabrikadan çıkan, bir yıl bekledikten sonra raftan aldığınız sözde “tereyağı” konumuz dışında.

Tereyağı oldukça fazla doymuş yağ içerir. Ayrıca doğal CLA içeriği gayet olumlu bir besin öğesi olmasını sağlıyor.

Bu sebeple ölçülü olarak yemeklerde ve sofrada kullanabilirsiniz.

Ayrıca yazıda ayrıntılı yer vermediğim birçok yağ var. Zira hepsinin özelliklerine değinmek oldukça zor. Ben çiğ tüketmek için zeytinyağı ve tereyağı, pişirmek için ise hindistan cevizi yağı ve hayvan iç yağı kullanıyorum.

Hangi yağ zararlı?

Tüketmeniz gereken yağlardan bahsettim ama asıl önemli olan nokta kesinlikle tüketmemeniz gerekenleri bilmeniz. Zira reklam ajansları daha çok kar getiren bu yağları pazarlamak için oldukça fazla zaman ve emek harcıyor.

Özellikle çok fazla işlenmesi ve trans yağ içermesi sebebiyle ben tohum yağlarını pişirme ve çiğ tüketme için kesinlikle önermiyorum. Bunlar,

• Ayçiçek yağı,
• Mısır yağı,
• Pamuk yağı,
• Kanola yağı,
• Soya yağı,

olarak sıralanabilir.

Ayrıca bu yağlar kanser ile ilişkilendirmeye çalışılan linolenik asitleri yoğun miktarda içerir.

Sonuç olarak en sağlıklı yağ tanımı amaç ve kullanım tarzına değişmek ile beraber her zaman doğal ve minimum düzeyde işlenmiş yağ tiplerini içerir.

Ayrıca pişirmek için doymuş yağ oranı yüksek, çiğ tüketmek için ise doymamış yağ oranı yüksek olan yağları tercih etmeniz gerekiyor.

Son olarak benim favorilerimi sıralayayım. Özellikle kızartmalarda hindistan cevizi yağı tercihim. Ama aromasını bıraktığı için ilk başta alışmak zor olabiliyor. Çiğ tüketmek ve yağ açığımı kapatmak için ise ekstra virgin zeytin yağı tek tercihim.