Foam Roller Rehberi

Foam roller birçok sporcunun kullandığı bir araç. Bu yöntemin iyi bir pazarlama taktiği mi yoksa gerçekten işe yarayan bir terapi mi olduğu büyük bir soru işareti. Madem bir sorunuz var cevaplamak için burdayım.

Bu yazıda foam roller nedir? sorusundan, foam roller hakkında yapılan araştırmalara, foam roller çalışma prensibinden, foam roller işe yarıyor mu? sorusuna kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Dokuları tanımak

Foam roller konusunu incelemeden önce etkilediği dokuları incelemekte fayda var. Dokuları tanıdıkça foam roller ve çalışma mekanizması hakkında daha iyi anlayacaksınız. Burada baş rolde yer alan doku grubumuz ise fasya.

Fasya’nın birçok tanımı bulunmakta. En anlaşılır tanımı yapmaya çalışacağım.

Fasya; kas, organ ve diğer organ yapıların daha stabil olması, uygun çalışması ve birbirine tutunmasını sağlayan ağsı yapıda bir bağ doku elemanı. Foam roller ise fasyaların kendi başınıza rahatlatabileceğinizi iddia eden bir araç.

Fasyanın kasları birbirine bağladığı ve sertlik oluşturduğunu biliyoruz. Eğer fasyayı esnetebilirseniz eklem hareket açısının artmasını sağlayabilirsiniz.

Bu etki ile beraber performans değişimleri de bekleniyor.

Bu aracı inceleyeceğimiz için konumuz kas fasyası olacak. Zira foam roller’in hedef aldığı nokta miyofasyal doku.

Foam roller nedir?

Foam roller, yukarıda bahsettiğim bağ dokusu olan miyofasya dokusunu sporcunun kendi başına rahatlatması amacıyla kullanılan, değişik boyutlarda olan, bir silindirin üzerine sarılmış sünger olarak tanımlanabilir.

Foam roller ne işe yarar?

Foam roller hakkında birçok iddia var. Esneklik artışı, performans gelişmesi, kas hipertrofisinin (büyümesi) hızlanması. Peki bu iddialar ne kadar doğru? Bu soruların cevabını merak ettiğinizi biliyorum. Gelin cevaplayalım.

Foam roller ve esneklik

Esneklik uzun yıllardır antrenörlerin ciddi zaman ve emek harcadığı bir konu. Bu konuda yakın tarihe kadar statik esneme seansları en etkili yöntem olarak görülse de artık elimizde foam roller var.

Bu konuda yapılmış araştırmaları incelemek istiyorum.

Araştırma 1:

Otuz bir katılımcı foam roller kullanmanın kalça ekstansiyon açıklığını değiştirip değiştirmediğini belirlemek için araştırmaya katılıyor. İki gruba ayrılan katılımcılardan ilk grup (15 kişilik) kontrol grubu olup foam roller kullanmazken ikinci grup (16 kişilik) foam roller kullanıyor.

Yedi gün boyunca egzersiz yapan katılımcılar günde iki set, her sette beş tekrar lunge yapıyor ve egzersiz sonrası ilk grup hiçbir şey yapmazken ikinci grup foam roller kullanıyor.

Yedi günün sonunda deneklerin kalça ekstansiyon açıklığı gözlendiğinde foam roller kullananların daha fazla ekstansiyon açıklığına sahip olduğu görülüyor.

Buraya kadar araştırma gayet güzel ilerliyor. Araştırma sonunda belirtilen bir şey daha var. O da foam roller kullanan araştırmacıların foam roller kullanmadan geçen bir hafta sonunda kalça ekstansiyon açıklığının araştırma başlangıcındaki seviyelerine dönmesi.

Araştırma 2:

On bir adolesan elit atlet altı ay boyunca direnç antrenmanı ile beraber esneme çalışmaları yapıyor (foam roller tek başına, foam roller ile statik esneme beraber, statik esneme tek başına). Bu çalışmalarla beraber ayak bileği dorsifleksiyon eklem açıklığı test edildi.

Test sonunda,

• Statik esneme yapan sporcularda %6.2’lik eklem açıklık artışı,
• Statik esneme yapan ve foam roller kullanan sporcularda %9.1’lik eklem açıklık artışı,
• Sadece foam roller kullanan sporcularda ise minimal eklem açıklık artışı,

görülmüş. Araştırma bize foam roller’ın tek başına minimal etkisi olmakla beraber, statik esneme hareketleri ile kombine edildiğinde daha iyi bir esneklik sağlayacağını göstermekte. Ayrıca araştırma esneklik artışının araştırma 1 gibi akut değişiklikler yarattığı ve uzun süreli olmadığını belirtmekte.

Sonuç olarak foam roller esneklik açısından katkı sağlayabilecek bir yöntem olmakla beraber etkilerinin uzun süre devam ettiğini söyleyemeyiz. Sürekli foam roller kullanmaya devam etmek tabi ki bir seçenek. Ama hala statik esneme oldukça mantıklı görünüyor.

Foam roller ve egzersiz performansı

Egzersiz performansını arttırmak, eklem açıklığını arttırmak kadar önemli. Bu konuda foam roller’a büyük görevler yüklendiğini görüyorum. Araştırmaların düşüncelerini görmek için devam edin.

Araştırma 3:

NCAA lig 1 oynayan on dört oyuncu foam roller kullanmanın sporcu performansına etkisini incelemek için araştırmaya katılıyor. Araştırma sırasında gönüllere güç odaklı antrenman yaptırılıyor. Araştırmada dik zıplama gücü, izometrik bacak ekstansiyon gücü, kalça hareket açıklığı araştırma öncesi ve sonrası kaydediliyor.

Dinamik esneme, derin doku foam roller kullanan ve hiçbir şey yapmayan üç gruba ayrılan sporcularda,

• Kalça hareket açıklığı dinamik esneme yapan ve foam roller kullanan bireylerde artarken,
• Foam roller kullanan, dinamik esneme yapan ve hiçbir tedavi uygulanmayan bireylerde anlamlı güç farklılığı görülmemiştir.

Sonuç olarak bu ve birçok araştırma foam roller kullanmanın performans gelişmesinde anlamlı katı sağlamadığını göstermekte.

Foam roller ve gecikmiş kas ağrısı (DOMS)

Gecikmiş kas ağrısı yoğun egzersiz yapan özellikle müsabık sporcuları ciddi şekilde rahatsız edebiliyor. Ayrıca gecikmiş kas ağrısı tam performansın serginlenmesini çoğu zaman engelliyor.

Araştırma 4:

Fiziksel olarak aktif sekiz erkek foam roller kullanımının gecikmiş kas ağrısına etkisini incelemek için araştırmaya dizayn ediliyor. Dört hafta boyunca günde on set, her sette on tekrar olacak şekilde 1RM squat yapan katılımcılar foam roller kullanan ve kullanmayan olarak iki grupta inceleniyor.

Katılımcıların dokunma ile ağrı duyusu (basınç değişikliği ile değerlendirilmiş), otuz metre sprint süresi, broad jump uzunluğu değerlendiriliyor.

Araştırma sonucunda foam roller kullanan grupta,

• Sprint süresi daha kısa,
• Kas hassasiyeti daha az,

bulunuyor. Sonuç olarak foam roller kullanmak gecikmiş kas ağrısını engelleyebilir.

Performansı geliştirmeyeceğini düşündüğümüz foam roller gecikmiş kas ağrısını azaltarak mevcut performans potansiyelini ortaya çıkarmaya yardım eder. Bu sebeple yoğun gecikmiş kas ağrısı çeken sporcularda foam roller performansı arttırıyor gibi görünebilir.

Foam roller nasıl kullanılır?

Öncelikle foam roller’ı ne zaman ve ne sıklıkla kullanmanız gerektiğinden bahsedeyim. Foam roller antrenman öncesi ve sonrası dönemde kullanılabilir.

Antrenman öncesi ve sonrası dönemde foam roller kullanım tercihi sakatlık profili ve egzersiz performansı beklentisi ile yakından alakalı. Bu sebeple antrenman öncesi ve sonrası kullanım tercihi net değil.

Burada dikkat etmeniz gereken nokta esneme egzersizlerinden önce foam roller kullanmanın esneme egzersizlerinden alacağınız etkiyi arttıracağı olmalı.

Ayrıca kullanım süresi de oldukça önemli. Yapılan araştırmalar geniş bir kullanım/cevap skalası çıkarsa da ben kişisel tecrübelerim ve araştırma görüşüne dayanarak haftada üç veya dört gün kullanmını tavsiye ediyorum.

Her kullanım seansında ise bölge başında otuz ile altmış saniye olmalı. Bölgenin kas ve fasya profili, ihtiyaç süreyi belirlemede önemli etkenleri oluşturmakta.

Foam roller hakkında dikkat etmeniz gerekenler

Foam roller hakkında birçok konuya ve araştırmaya değindim. Ama foam roller bir sihirli değnek değil ve her probleminizi -birçok kişi öyle görmesine rağmen- çözmez. Bu sebeple dikkat etmeniz gereken noktalar olduğuna inanıyorum.

Aşırı baskı kullanmak: Foam roller kullanan bireyler canları ne kadar çok yanarsa o kadar çok fayda sağlayacağını düşünüyor. Durum tamamen yanlış. Fazla baskı yapılara zarar verebilir ve iyileşme sürecini geciktirebilir.

Az hissetmek için yaptığınız foam rolling ile gecikmiş kas ağrısını normalden daha fazla hissediyorsanız işler sizin için iyi gitmiyor demektir.

Foam roller hususunda en sevmediğim noktalardan biri bu. Sporcunun kendi miyofasyal dokusunu rahatlatması mantığı harika olmasına rağmen insanlar tekniği ne kadar baskı ile nasıl kullanacaklarını tam olarak tahmin edemiyor.

Kas kaybını hesaba katmamak: Foam roller için kan akımını arttırır, kas dokusunu büyüme yönünde aktive eder gibi inanılmaz gereksiz ithaflar var.

Doğal olarak karşılıyorum çünkü eğer bir ürününüz var ve bu ürünü fitness ve vücut geliştirme sporcularına satmak istiyorsanız yapmanız gereken şey iyi bir yalan bulmak ve bunu yaymak. Eğer iyi bir yalancıysanız tebrikler milyoner oldunuz.

Bu sebeple satıcılar fitness ve vücut geliştirme yapan sporcuların en sevdiği şeyi yani “foam roller kullanmanın kas gelişimini aktive ettiğini” söylüyorlar.

Böyle bir durum kesinlikle ama kesinlikle yok! Hiçbir araştırma bu tip bir veri vermemekte. Ayrıca sizi üzecek bir bilgi vermek istiyorum.

Kas dokusu egzersiz sonrası oldukça hassastır. Uzun ve sert foam rolling seansları kas dokusuna zarar verebilir. Yapılan araştırmaların neredeyse tamamını incelememe rağmen kas yıkımı parametresini inceleyen ciddi bir araştırmaya rastlamadım ve bu büyük bir soru işareti.

Sonuç olarak kas kütlesi kazanmak istiyorsanız foam roller sizin için hiçbir anlam ifade etmiyor demektir.

Kötü duruş, kötü teknik: Foam roller kullanırken vücudunuzun bir bütün olduğunu unutmamanız oldukça önemli. Kullanım sırasında kötü postür ağırlık merkezinin değişmesine ve amaç dışı noktalara baskı uygulanmasına sebep olabilir.

Foam roller kullanırken ağrı hissedilen noktaya odaklanmak ve sürekli orada kalmak yada çok hızlı bir şekilde foam roller’ı çevirmek yanlış hareketlerden ikisi.