Glutamin özellikle vücut geliştirme yapan ve kas kütlesini korumak isteyen bireylerin oldukça dikkatini çeken bir supplement.

Peki etkisi sadece bu kadar mı? Yada gerçekten belirtilen mucizevi etkilere sahip mi?

Bu yazıda glutamin nedir? sorusundan, glutamin zararlı mı? sorusuna, glutamin ne işe yarar? sorusundan glutamin nasıl kullanılır? sorusuna kadar birçok soruya cevap vereceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Glutamin nedir?

Glutamin insan vücudu içerisinde bulunan ve kullanılan yirmi farklı aminoasitten birisidir.

Onu bu kadar özel yapan şey ise duruma bağlı esansiyel aminoasitlerden biri olması ve vücut kas kütlesi içerisinde yoğun olarak bulunmasıdır.

Ayrıca kas içi aminoasit havuzunun %60’ı yine glutaminden oluşmaktadır.

Esansiyel aminoasitler vücut tarafından üretilemeyen ve dışarıdan alınması zorunlu olan aminoasitleri açıklayan bir tanım. Bu tanımın yanında duruma bağlı esansiyel aminoasitleri açıklamam gerekiyor.

Duruma bağlı esansiyel aminoasitler belli durumlarda (hastalık, travma gibi) vücut tarafından ihtiyacın karşılanamaması sonucunda dışarıdan alınması zorunlu hale gelen aminoasitleri tanımlar. Bu tanıma uyan aminoasitlerden biri de glutamindir.

Glutamin ne işe yarar?

Glutamin özellikle kas metabolizması açısından sıkça izlenen bir supplement. Sanılanın aksine glutamin’in kas metabolizması haricinde immün (bağışıklık sistemi) ve sindirim sistemine etkisi hakkında birçok araştırma da mevcut.

Gelin inceleyelim.

Kas kaybını engellemek

Kas kaybını engellemek glutaminin ana görevlerinden biri. Sporcular için önemli olan bu özellik ayrıca birçok kronik hastalıkta ve ameliyat sonrasında hayati görevlere sahip.

Burada önemli olan nokta opere olan veya ciddi kas kaybı yaşatabilecek hastalığa sahip olan bireylerde glutamin alımının fayda sağladığını görülmesi. Özellikle ciddi ameliyatlar sonrası hızlı toparlanma yaşatabilecek olan glutamin ayrıca HIV gibi hastalıklarda kas kaybını önler.

HIV’li bireylerde glutamin alımı birçok hekim tarafından -ben dahil olmak üzere- tavsiye edilmekte.

Burada önemli olan nokta araştırmalar ile net olarak hala egzersiz sebepli kas kaybını glutaminin engelleyip engellemediğini gösterilememesi. Benim görüşüm ise ciddi egzersiz yapan bireylerde kas kaybı için glutaminin kullanılabilecek olması.

Yorgunluğu engellemek

Ağır egzersiz yapan sporcular çoğu zaman ertesi günlerde performans düşüşü ve yorgunluk tanımlar. Bu tip sporcular ağır egzersiz ile beraber eğer diyet yapıyorsa bu yorgunluk daha ciddi ve kaygı uyandırıcı boyutlara gelebilir.

Bu tip durumlarda glutamin kas yorgunluğunu azaltabilir.

Araştırma 1:

Çalışma glutamin alımının kas gücü ve yorgunluğu üzerindeki etkilerini göstermek amacıyla yapılıyor. On altı sağlıklı katılımcı glutamin alan ve almayan (placebo) olarak ikiye ayrılıyor.

İki gruba da knee extansor egzersizini eccentric olarak yaptırılıyor ve bu katılımcılar egzersizden 72 saat önce glutamin (kilo başına 0.3 gram) kullanmaya başlıyor. Günde bir kere glutamin alan ve almayan bireylerin egzersizden hemen sonra, 24, 48, 72 saat sonra kas yorgunluğu sorgulanıyor.

Kas yorgunluğu olarak, tüm saatlerde glutamin alan katılımcıların kas yorgunluğu puanı daha düşük bulunmuş.

Performansı arttırmak

Glutamin yanlış bir düşünce örneği olarak performans arttırmak için kullanılıyor. Eğer diyetinizde ciddi glutamin açığı yaratmıyorsanız fazladan alacağınız glutamin size performans artışı sağlamayacaktır.

Ayrıca araştırmalar da glutamin’in performans artışı sağlamadığını göstermekte.

Ayrıca

  • İrritabl bağırsak hastalığı (İBS) ve ağır ishallerde bağırsak hareketliliğini, mukus yoğunluğunu düzenlemesi ile glutamin fayda sağlayabilir.
  • İmmün sistem (bağışıklık sistemi) elemanlarını destekleyerek daha iyi bir bağışıklık sistemi oluşmasına yardım eder. Bu özellikle kanser ve HIV gibi bağışıklık sistemini ciddi derecede baskılayan hastalıklar ile savaşta oldukça önemli.

Glutamin kullanmalı mıyım?

Glutamin hakkında duyduğunuz ciddi etkiler aslında market talebinin bir yansıması olabilir. Bu sebeple kas kütlesini ciddi arttırmak isteyen bireylerin glutamin kullanması bir miktar gereksiz.

Eğer ciddi diyet yapıyor ve kas kütlenizi korumaya çalışıyor yada uzun egzersiz periyotları kullanıyorsanız glutamin kas kaybını engelleme konusunda yardımcı olabilir. Ayrıca ciddi sakatlıklar sırasında da glutamin kullanımı denenebilir.

Yazının en başında glutamin’in vücut içerisinde üretilebildiği, bazı durumlarda ihtiyacın arttığı bu durumda dışarıdan alımının gerektiğinden bahsettim. Aynı bilgiyi burada kullanmakta fayda var.

Çoğu zaman glutamin ihtiyacını karşılamak için dışarıdan alıma ihtiyaç duyulmaz. Ayrıca diyet ile alınan glutamin -yeterli protein alınıyorsa- çoğu zaman yeterli olacaktır.

Ayrıca doktorunuzla konuşarak ciddi kas kaybı yaşatan hastalıkların tedavisi sırasında glutamin ayrıca kullanılır.

Glutamin nasıl kullanılır?

Glutamin ile ilgili doz kontrol şekli bulunan duruma göre oldukça geniş aralıkta değişmekte. Ayrıca diyet ile beraber beslenme düzeninin kazandırdığı ciddi miktar glutamin çoğu zaman yeterli olmata.

Bu sebeple kilogram başına 0.3 gram ile 0.06 gram arası glutamin ihtiyaç ile beraber seçilebilir.

Kullanım olarak günlük kullanımı,

  • Antrenman günlerinde antrenman öncesi, sırası, sonrası ve uyku öncesi alımı,
  • Antrenman yapılmayan günlerde ilk uyanılan anda ve uyku öncesi,

şeklinde düzenlenebilir.

Glutamin zararlı mı?

Glutamin hakkında belirlenen bir toksisite şimdiye kadar yok. Hatta günde 60 gram glutaminin birkaç hafta kullanımının bile anlamlı yan etki oluşturmadığı görülmüş. Bunun yanında tabi ki tüm supplementleri kullanırken dikkatli olmalı ve hekimizle beraber hareket etmelisiniz.