Gluten Rehberi: Nedir? Zararlı Mı? Tüketilmeli Mi?

Gluten rehberi ile gluten zararlı mı?, gluten nedir? gibi sık sorduğunuz birçok soruya cevap verdim. Gluten hakkında bilmek istediğiniz herşey bu yazıda!

Uzun süredir gluten hakkında birçok spekülasyon mevcut. Bu spekülasyonlar ile birlikte tabi ki gluten hakkında birçok soru işareti doğdu ve artık kendimi bu konu hakkında yazmak için sorumlu hissediyorum.

Bu yazıda gluten nedir? sorusundan glutenin yapısına, gluten zararlı mı? sorusundan, gluten içeren besinler tüketilmeli mi? sorusuna kadar birçok hususta konuşacak, araştırmaları inceleyecek ve gluten hakkında derinlemesine bilgi vermeye çalışacağız.

Hazırsanız başlıyoruz.

Gluten nedir?

İlk olarak aklınızda daha iyi kalması için gluten etimolojisine (kelime köken bilimi) bakmak istiyorum. Gluten ingilizcedeki glue (tutkal) kelime kökünden geliyor. Bu kökten gelmesinin nedeni glutenin su ile karıştığında yapışkan bir kıvam alması.

Glutenin su ile karıştığında yapışkan bir hal aldığından yukarıda bahsettim. Bunun sebebi su ile karıştığında gluteni oluşturan proteinlerin çapraz bağ oluşturması. Glutenin yapısından biraz daha bahsetmek istiyorum.

Gluten anlayacağınız üzere bir protein grubunun ismi. Bu grup proteinler tahılların tohum kısmındaki endosperm bölümünde nişasta ile beraber bulunuyor. Genel olarak gluten grubunun önemli elemanları gliadin ve glutein. Burada vücudunuzun tepki oluşturduğu ana öğe ise gliadin.

Sizin için hazırladığım videoları kaçırmamak için youtube kanalıma abone olmak için buraya tıklayın

Gluten zararlı mı?

Bu başlığa bir hatırlatma ile başlamak istiyorum. Toplumun bir grubunun bir öğeye karşı alerjisinin olması veya o öğenin sadece belirli bir gruba zarar vermesi herkes için o öğenin kesinlikle zararlı olduğu anlamına gelmiyor. Yazının devamında lütfen bu hususu aklınızda tutun.

Çölyak hastalığı & Çölyak harici gluten hassasiyeti ayrımı

Çölyak hastalığı otoimmün hastalıklar grubundan önemli bir hastalık. Toplumun yaklaşık (ırktan ırka değişmek ile beraber) %0.5-1.5'unu etkiliyor.

Vücudun gluten proteinlerine karşı savunma hücreleri geliştirmesi ile başlıyor hastalık. Gluten proteinlerinin sindirim sistemi elemanlarının duvarlarına teması ile beraber savunma hücreleri kendi sindirim sistemi hücrelerine zarar vermeye başlıyor. Ardından sindirim sisteminin yapıları zarar görmeye başlıyor ve emilim, sindirim yeteneği bozuluyor.

Hastalığın ilerlemesi ile beraber makro/mikro besin öğelerinin eksikliğinden, sürekli ishal gibi sindirim sistemi ile alakalı sorunlara, deri problemlerinden, anksiyete gibi mental sorunlara kadar birçok şikayet ortaya çıkabiliyor.

Çölyak hastalığında gördüğünüz gibi ciddi ilerleyen ve tedavi edilmez ise önemli düzeyde hasar veren bir hastalık.

Çölyak hastalığının araştırılması ile beraber bir hastalık grubu daha ortaya çıkıyor. Bu hastalık grubunda insanların çölyak hastaları gibi ciddi reaksiyonlar göstermediği ama glutene karşı hassas oldukları ve vücutlarının tepki gösterdiği görülüyor.

Bu araştırmalar ile beraber yeni bir grup ortaya çıkıyor çölyak harici gluten hassasiyeti (non-celiac gluten sensitivity). Bu grubun ne kadar insanı kapsadığı ise tam olarak bilinemiyor çünkü şikayetler olmadığı için tanı çoğu zaman tam koyulamıyor.

Belirtiler ise çölyak hastalığı ile paralel ilerliyor. Tek fark bu şikayetlerin ilerlememesi ve gluten alımının azalması ile hızla düzelmesi sekel bırakmadan rahatlaması olarak tanımlanabilir.

Bu iki farklı hastalığı açıklamamın sebebi ise toplumun sadece belirli kesimlerini etkilemesi. Toplumun bir kısmını ise gluten hiç etkilemiyor.

Peki gluten hassasiyeti olmayan, çölyak hastalığına yakalanmamış insanlar gluten tüketebilir mi? Gluten onlara zarar veriyor mu? İşte asıl soru bu! Gelin inceleyelim.

Gluten alımıyla beraber ciddi miktarda lif ve kısa zincirli karbonhidratı (kısa zincirli bu karbonhidratlar düşük sindirim oranına sahiptir) vücudunuza sokarsınız. Bu sebeple oluşabilecek sindirim zorluklarını, şişkinlikleri ve ishalleri ilk etapta gluten hassasiyeti olarak algılamamanız oldukça önemli. Zira bu maddeler bağırsakta çürüyerek benzer semptomlar oluşturabiliyor.

Araştırma 1:

Çölyak hastası olmayan ve gluten hassasiyeti olduğunu düşünen 37 katılımcı araştırmaya alınıyor. tüm gruplara kısa zincirli karbonhidratlar kısıtlı olacak şekilde 3 grup oluşturarak sırayla yüksek gluten, düşük gluten ve sadece protein (kontrol grubu) verilerek rahatsızlık semptomları inceleniyor. Gruplar değiştirilerek semptomların tüm gruplarda incelenmesi amaçlanıyor.

2 hafta süren bu araştırmada tüm grupların rahatsızlıklarının azaldığı glutene bağlı değişimin ise sadece katılımcıların %8'inde meydana geldiği görülüyor.

Sonuç olarak bu araştırma ile gluten hassasiyeti olarak düşünülen birçok sorunun başka sindirim problemlerinden kaynaklanıyor olabileceğini gösteriyor.

Gluten sağlıklı insanlar için zararlı mıdır?

İşte gerçekten merak edilen soru bu. Çünkü insanlar artık glutenin birçok hastalığa sebep olduğunu düşünüyor.

Birçok araştırmayı, incelemeleri taramama rağmen ne yazık ki bu konuda ciddi bir veri bulamadım.

Bazı araştırmalar glutensiz beslenmenin birçok vücut fonksiyonuna zarar verdiğini gösterirken bazı araştırmalar ise gluten tüketiminin immün fonksiyonu ve kan yağlarını düzeltmekte yardım edebileceğini gösteriyor.

Araştırma 2:

Dokuz gönüllü ile gluten ve bağışıklık ilişkisi incelenmek için bir araştırma yapılıyor. İki gruba ayrılan katılımcıların ilk grubuna günde 3 gram gluten verilirken diğer gruba hiç gluten verilmiyor. Bir haftanın sonunda gluten verilen grupta NK (natural killer-kendisi önemli bir bağışıklık elemanıdır) aktivitesinin gluten almayan gruba göre arttığı görülüyor.

Bu araştırmalarının hepsinin kendi açısından dayandığı mantıklı noktalar olmakla beraber ne yazık ki bizi bir sonuca ulaştırmıyor.

Sonuç olarak sağlıklı insanlar için gluten alımı şuan yapılan araştırmalar ışığında zararlı değil ama burada bilmeniz gereken nokta gluten tüketimi açısından sağlıklı sayılıp sayılmadığınız. Bunu bilmeniz ise oldukça zor.

Benim ise bu konuda güzel çözümüm var. Bu çözüm birkaç aşamadan oluşuyor.

İlk aşama: Kendinizi değerlendirin. Eğer çölyak hastası değilseniz ve özel bir diyet uygulamıyorsanız hayatınızın başından beri gluten ile karşı karşıyasınız. Gluten içeren besinler tükettiğinizde kendinizi rahatsız ve hasta gibi hissediyor musunuz? Gluten içeren besinler ile alakalı olarak sindirim problemi yaşıyor musunuz?

İlk aşama için cevaplarınız kesinlikle hayır ise gluten alımına devam etmeniz sizin kontrolünüzde. Zira gluten tüketiminde hiçbir sorun yokmuş gibi görünüyor. Ama bu sorulara verdiğiniz cevaplarda herhangi bir şüpheniz veya evet cevabı var ise ikinci aşamaya geçebilirsiniz.

İkinci aşama: Glutensiz beslenmeyi deneyin. Hemen korkmanıza gerek yok. Bu kısa süreli ve eğlenceli bir glutensiz hafta denemesi. Bu hafta içersinde kendinizi daha iyi değerlendirmenizi isteyeceğim. Gerçekten bir önceki verdiğiniz cevaplarda bir iyileşme var mı?

Eğer şikayetlerinizde bir iyileşme varsa tekrardan glutensiz beslenmeyi değerlendirebilir veya doktorunuza danışabilirsiniz. Eğer şikayetlerinizde bir değişim yoksa farklı bir besine karşı veya hastalığı değerlendirebilirsiniz.

Üçüncü aşama: Tekrar glutene dönme. Glutensiz beslendikten sonra hala aklınızda şüpheler varsa temiz bir haftadan sonra gluten tüketmeye başlayın. Kendinizi nasıl hissediyorsunuz?

Eğer kendinizi daha kötü ve şikayetleri daha artmış olarak hissediyorsanız gluten hassasiyeti hakkında elimiz güçleniyor. Sonuç olarak bu aşamalarda amacımız glutensiz ve glutenli beslenerek vücudunuzun tepkilerini ölçmek ve hassasiyetini değerlendimek. Bu değerlendirme çok basit olmakla beraber doktorunuz ile beraber bunu denemeniz veya klinik testleri kullanmanız ciddi hassasiyetlerde zaman kaybetmemek için daha doğru olacaktır.

Glutensiz işlenmiş besinlere dikkat

Glutensiz beslenmeye çalışan ve sayısı oldukça hızlı artan bir kitle var. Bu kitle tabi ki glutensiz beslenmek için ciddi zaman harcıyor çünkü dışarıda tüketebilecekleri ve evde hazırlayabilecekleri besin grubu oldukça sınırlı.

Burada hazır besin sektörü devreye giriyor. Artık birçok büyük süpermarkette glutensiz besinlerin bulunduğu bir reyon var. Bu reyonlarda bulunan onlarca besine ayrıca dikkat etmenizi istiyorum. Zira glutensiz olması besinlerin tamamen zararsız olması anlamına gelmiyor. Çünkü besinleri glutenden ayırırken oldukça fazla işleme tabi tutuyorlar ve bu işlem ile beraber besinlerin lezzetli olması için oldukça fazla yapay tat ekleniyor.

Bu sebeple eğer glutensiz beslenmeye karar verdiyseniz veya glutensiz beslenmek zorundaysanız fazla işlenmiş glutensiz ürünlere dikkat edin. Mümkün mertebe besinleri kendiniz hazırlayın.

Glutensiz beslenme için besin listesi

Glutensiz beslenmeye başlamak için öncelikle bir listeye ihtiyacınız var. Küçük ama kullanışlı bir listeyi sizin için hazırladım.

Glutensiz besinler

• Tüm mısır ürünleri, (mısır unu, mısır irmiği ve tane mısır dahil)
• Pirinç ürünleri, (beyaz, kahverengi)
• Karabuğday, keten, darı, kinoa, soya, fındık, fasülye.
• Meyve,
• Sebzeler,
• Et ve kümes hayvanları,
• Balık ve deniz ürünleri.

Gluten içeren besinler

• Çavdar,
• Arpa,
• Buğday,
• Bulgur.

Burada dikkat etmeniz en önemli şey kontaminasyon. Kontaminasyon kirlenme olarak adlandırılabilir. Yani bir besin maddesi işlenirken diğer bir glutenli besinin glutenlerinin bulaşması.

Bu çok sık yaşanan bir durum ve buna dikkat etmeyen üreticiler tarafından glutensiz sandığınız hammedelerin içinden gluten çıkabilir. Bu sebeple gluten içeren besinlerin listesini kısa olarak hayal etmemelisiniz.

Glutensiz besinleri daha ayrıntılı olarak incelemek istiyorsanız glutensiz yiyecekler ve gluten içerebilecek besinler adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Sonuç olarak

• Gluten kısıtlaması sağlıklı insanlarda önemli fayda sağlamıyor.
• Glutenden zarar görmeniz için Çölyak hastası olmanıza gerek yok. Çölyak hastası olmadan da gluten hassasiyetiniz olabilir.
• Bu tip bir hassasiyette gluten kısıtlaması size büyük fayda sağlayabilir.
• Glutensiz ve işlenmiş ürünlere gözü kapalı güvenmeyin zira bir besinin glutensiz olması sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor.

Gluten hakkında birçok bilgiye artık sahipsiniz. Yazı sonucunda sağlıklı insanlar için gluten hakkında kesin bir iyi/kötü ayrımına ulaşamadığınızı biliyorum ama bu oldukça doğal. Çünkü şuanda yapılan araştırmalar bir fikir birliğine sahip değil.