Çoğu zaman herkesin doğru bildiği ve tekrarladığı şeylerden korkarım. Çünkü eğer ortada bir yanlış varsa ve herkes aynı yanlışı tekrarlıyorsa, doğruyu bulmak imkansız olabilir.

İşte tam olarak bu sebeple yıllardır duyduğunuz ama doğruluğunu neredeyse kimsenin sorgulamadığı günlük adım sayısı ile ilgili gerçeklere değinmek istiyorum.

Bu yazıda günde kaç adım atmalıyım? sorusunun cevabından, bu cevapların bilimsel kanıtlarına değineceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Günde Kaç Adım: Doğru sayı 10.000 mi?

Adım sayısı ile ilgili herkes aynı şeyden bahsediyor. Günde en az 10.000 adım! Peki bu sayının çok garip bir kaynağının olduğunu biliyor musunuz?

Adım ölçerleri bilirsiniz. Daha havalı ismiyle pedometre. İşte 1960’larda pedometreler ünlenmeye başladığında Japonya menşeili bir firma lokal piyasaya hakimdi.

Bu firma Manpo-kei’ydi. Manpo-kei adım sayar üretirken sağlık sektörünü de yakından etkileyeceğini bilmiyordu. Çünkü Japonca’da manpo-kei, “10.000 adım sayıcı” anlamına geliyordu. Dolayısıyla 10.000 adım klişesi akıllara yerleşti.

Rakam akılda kalıcıydı, net bir rakamdı. Dolayısıyla gayet mantıklı bir düzey belirtti.

Hikaye burada bitmiyor. Çünkü bilimsel veriler olmadan bu sayıyı kabul etmek imkansızdı. Yapılan araştırmalardan bazıları günde 10.000 adım atmanın yüksek tansiyonu azalttığı (1) ve şeker toleransını olumlu yönde etkilediğini (2) gösterdi.

Sonuç olarak mevcut araştırmalar ile beraber 10.000 adım sınırı akıllara kazındı.

Peki bu araştırmalar atılacak doğru adım sayısının 10.000 olduğunu bize kanıtlamak için yeterli mi?

Kesinlikle hayır! Açıklamama izin verin.

Herkes farklı egzersiz kapasitelerine sahiptir. Bu kapasiteyi belirlemek için kardiyovasküler kondisyon, vücut yapısı, sakatlıklar ve hastalıklar kullanılır.

Örnek olarak yirmi beş yaşındaki bir genç ile altmış beş yaşındaki bir bireyi değerlendirebiliriz.

Genç birey rahatlıkla hızlı tempolu ve uzun süreli egzersiz yapabilirken, yaşlı birey bu kadar uzun bir egzersizi çıkartamayabilir.

Verdiğim örneğin çok uç yaş aralığına sahip olduğunu biliyorum ama günde 10.000 adım önerisinin ne kadar anlamsız olabileceğini açıklamak için tek yol bu sanırım.

Bir örnek daha. Üstelik bu farazi bir bilgi değil, tamamen gerçek. Osteoartrit gibi eklem problemi olan kişilerin neredeyse %75’i günlük 10.000 adım hedefini aşamıyor (3).

Sonuç olarak herkes farklı kapasitelere ve özelliklere sahiptir. Bu sebeple günde kaç adım? sorusuna herkes için (sağlıklı olsun/olmasın) 10.000 adım cevabını vermek oldukça yanlış.

Günde kaç adım atmalıyım?

Artık adım sayısı hakkında daha ayrıntılı bir çalışma görmek istediğinizi biliyorum. İşte attığınız adım sayısına göre ne kadar aktif yaşadığınızı belirleyebileceğiniz bir liste.

Hareketsiz/sedanter bireyler günlük olarak ortalama 5.000 adımdan az atarlar. Bu yaşam tarzı ciddi kronik hastalıkların riskini arttırır ve kilo kontrolünü zorlaştırır.

Az hareketli bireyler günlük olarak ortalama 5.000 ile 7.500 arası adım atarlar. Ülkemizdeki birçok kişinin bu gruba dahil olduğunu düşünüyorum. Tabi ki az hareketli olmak sizi hastalıklara karşı korumaz.

Nispeten hareketli bireylerin ise günlük ortalama adım sayısı 7.500 ile 10.000 arası değişiyor. Genel olarak sağlıklı yaşamaya çalışan ama günlük hayattan zaman bulamayan bireyler bu gruba dahil.

Hareketli bireyler günlük 10.000 ile 12.500 adım arası, çok hareketli bireyler ise günlük 12.500 adım ve üzeri atıyorlar.

Listeyi gördük. Ama hala kaç adım atmanız gerektiğini bilmiyorsunuz. Hemen açıklayayım.

Öncelikle iki grubumuz var.

  • İlki genç-orta yaşlı (18-60) ve herhangi bir hastalığa sahip olmayan bireyleri içeren grup. Bu gruptaki bireylerin günlük minimum 8.000 adım atması gerekiyor. Adım sayısının minimum 3.000’i ise egzersiz mahiyetinde yapılmalı ve yüksek tempoya sahip olmalıdır.

İşte burada bir püf nokta var. Yavaş tempolu 8.000 adım ile tempolu ve egzersiz düzeninde atılmış 8.000 adım çok farklı fayda profillerine sahip. Ayrıca yavaş tempolu uzun süren egzersizler bazı noktalarda eksik kalabilir.

Bu sebeple bireylerin günlük minimum 8.000 adım ve atılan adım sayısını en az 3.000’ini tempolu ve egzersiz şeklinde atmış olması gerekiyor.

  • İkinci grup ise yaşlı veya herhangi bir hastalığa sahip olan bireyleri içeren grup. Bahsi geçen gruptaki bireylerin adım sayısı ile değerlendirilmesi mantıksız çünkü yeterli adımı atmak için kardiyovasküler kondisyonları veya iskelet sistemleri uygun olmayabilir.

    Bu sebeple ikinci gruba dahil bireylerin günde minimum 10 dakika, bedenlerinin izin verdiği şekilde (yürüme, bisiklete binme, yüzme yada oturur halde) kalp atış hızlarını arttıracak egzersizler yapmalarını tavsiye ediyorum.

Bu gruba dahil olan ama egzersiz yapmaması gereken (kalp yetmezliği gibi hastalıklara sahip) bireyler için hekim kontrolü şart.

Bahsettiğim egzersiz sınırı, sağlık açısından egzersiz yapmasında sakınca olmayan, hasta bireyler için geçerli.

Adım sayısı nasıl ölçülür?

Adım sayısını ölçmek artık çok kolay. Akıllı telefonlar veya havalı saat görünümündeki adım sayarlar (fitness tracker) bu görevi yapabilir.

Tabi daha basit bir yöntem olarak belinize takabileceğiniz adım sayarlar da mevcut.

Peki hangi yöntem daha doğru sonuç veriyor?

Yapılan araştırmalar, bileğinize taktığınız adım sayarların, belinize takabileceğiniz adım sayarlardan daha etkisiz ve yanlış ölçüm yaptığını gösteriyor. Özellikle de düşük hızlarda (4).

Ayrıca kola takılan ve akıllı telefon bağlantısı olan adım sayarlar oldukça pahalı.

Sonuç olarak eğer tek amaç adım sayısını ölçmek ise belinize takacağınız ve daha ucuz olan adım sayarlar daha etkili olabilir. Sağlık bakanlığı aile hekimliklerine daha önceden adım sayar gönderdiğini biliyorum.

Bu sebeple adım sayar almadan önce aile hekiminize sormanız cebiniz için daha mantıklı olabilir.

Günde kaç adım: Özet

Günlük adım sayısı oldukça fazla yanlış bilgi içeren bir konu ve herkes için geçerli tek bir doğru yok. Bu sebeple adım sayısı hedefi belirlerken kişisel özelliklerinizi bilmeli ve hekiminizden öneri istemelisiniz.

Genel olarak günlük adım sayısı için aşağıdaki gibi bir özet oluşturabiliriz.

  • Hareketinizi engelleyecek bir hastalığınız yoksa ve yaşınız uygunsa minimum 8.000 adım olmalı. Bu 8.000 adımın en az 3.000’i tempolu şekilde geçilmeli ve kalp hızınızı arttırmalı.
  • Hareketinizi engelleyecek bir hastalığınız varsa adım sayısı yerine egzersiz süresi kullanılmalı ve bu süre uygun egzersizler ile minimum 10 dakika olmalı.
  • Egzersiz yapmanızı engelleyecek bir hastalığınız varsa, hekiminize danışmalısınız.

Sonuç olarak günde kaç adım atacağınıza bedeniniz karar verir. Ama harekete geçmek sizin elinizde ve çok basit değişiklikler hayatınızda harika sonuçlar doğurabilir.

Peki siz kaç adım atıyorsunuz? Yorumlarda benimle ortalamanızı paylaşmayı unutmayın. Fitekran ailesinden birkaç rekor beklemiyor değilim!