Günde Kaç Öğün Yemeliyim?

Öğün sayısı diyet yapan bireylerin aklına sıklıkla takılan bir konu. Küçük porsiyonların kullanıldığı sık sık beslenilen ara öğünden zengin beslenme mi yoksa daha büyük porsiyonların olduğu ara öğün yapılmayan beslenme mi daha iyi?

Öğün sayıları ile ilgili çok fazla iddia var ve ne yapacağınıza karar vermekte zorlanıyor olabilirsiniz.

Bu yazıda değişik öğün sayılarının avantaj ve dezavantajlarından, günde kaç öğün yemek yenilmeli? sorusuna kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Öğün sayısı neden önemli?

Bedeniniz bir bütün ve bu bütünün en önemli parçalarından biri sindirim sistemi. Hem yaşamın devamı için gerekli olan makro ve mikro besinlerin temini hem de görev aldığı diğer hususlar (bağışıklık sistemi, hormonal denge) göz önüne alındığında bu önemi tekrardan anladığınıza eminim.

Durum böyle olunca sindirim sistemini ilgilendiren beslenmenin tüm ayrıntıları da önem kazanıyor. Bu ayrıntılardan en çok dikkat çeken ve yazımın konusu ise öğün sayısı.

Öğün sayısı sağlık denklemi içerisinde, enerji alımını etkilemesi, açlık/tokluk süresini değiştirmesi ve hesaba katmadığımız birçok farklı hususu ilgilendirmesi nedeniyle ayrıca dikkat edilmesi gereken bir konu.

İdeal öğün sayısı ile ilgili sık konuşulan ve merak ettiğiniz ayrıntıları incelemeye ne dersiniz?

Sık sık yemek metabolizmayı hızlandırır mı?

İnsanlara hızlı kilo vermeyi vaat eden sözde uzmanlar tarafından “Sık ve az beslenmek metabolizmayı hızlandırır” cümlesi çok kullanılıyor. Aslında eski kılavuzlarda da bu tip talihsiz bir açıklama var.

Yakın zamanda yapılan araştırmalar ise bakışımızı değiştirdi. Durum maalesef çok farklı. Yanlış yorumlanan husus besinlerin işlenmesi için ihtiyaç olan enerjinin harcanması anlamına gelen “TEF (Thermic effect of food)” değeri. Birçok kişi sık ve az beslenmenin TEF değerini arttıracağını düşünüyor.

Gerçek ise alınan kalori ve tüketilen besinler aynı ise besinleri daha fazla öğünde tüketmenin TEF değerini arttırmadığıdır.

Az öğün yapmak metabolizmayı yavaşlatır mı?

Çok öğün metabolizmayı hızlandırmıyor. Peki tam tersi?

Birçok kişi uzun süre aç kalmanın metabolizmayı yavaşlatacağını düşünüyor. Metabolizmanın çalışma mantığı ise o kadar basit değil.

Genel olarak metabolizmanın yavaşlama süreci uzun açlık ve stres durumu ile alakalı. Stres oluşturmak için ise hem çok az kalori almak, hem uzun süre aç kalmak (bir günden fazla) hem de kişinin mental olarak aç kalacağına inanması gerekiyor.

Bir günü aşmayan açlıklarda ise bu ortamın oluşmaması sizi metabolizma yavaşlamasından koruyor.

Sonuç olarak sık yemek yemek metabolizmayı hızlandırmadığı gibi, öğün sayısını azaltmak metabolizmanızı yavaşlatmaz.

Sık yemek yemek açlık hissini önler mi?

Her insan farklıdır. Bu farklılık beslenme düzeni ve açlık hissini de değiştirir.

Bazı hastalarımdan uzun açlık periyotlarının kan şekeri düzeylerini aşırı şekilde düşürdüğünü ve ciddi açlık hissettiklerini duyuyorum. Bu durum hem metabolik hem de mental kaynaklara bağlı bir durum. Sonuçlar ise gerçek.

Bu sebeple bazı kişilerde sık sık ve az yemek açlık hissini engelleyebilir.

Her zaman için az öğün sayısı ilk tercih olmalı. Zira sadece küçük bir kesimde öğün sayısını azaltmak açlık hissinin artmasına neden oluyor. Geri kalan topluluk ise az öğünden ciddi şekilde fayda görüyor.

Bu sebeple önce az öğün sayısına sahip bir beslenme düzenini deneyip eğer ciddi şekilde zorlanırsanız son çare olarak sık sık beslenmeyi deneyebilirsiniz.

Sık ve az yemek kilo vermeyi hızlandırır mı?

Birçok kişi sık ve küçük öğünler tüketerek kilo verebileceğine inanıyor. Bu konu ne yazık ki inanışlar ile sonuca ulaştırılabilecek bir yapıya sahip değil.

Araştırmalar ise aynı miktarda enerji alımı yapıldığında sık ve küçük öğünlerle, az ve büyük öğünler arasında kilo verme sürecinde herhangi bir farklılık görememiş. Araştırmalar bir yana klinik deneyimim ise sık ve küçük öğünleri tercih eden kişilerin daha kötü bir diyet deneyimi yaşadığını gösteriyor.

Buraya kadar aklınıza gelebilecek en önemli soruları cevapladım. Yazının odak noktasını ise sona sakladım.

Günde kaç öğün yemeliyim?

Sorunun cevabı özel hastalıklar, durumlar ve egzersiz durumu ile değişse bile genel popülasyon için belirli bir aralık mevcut.

Benim tavsiyem günde 2 büyük öğün yapmanız yönünde. Yukarıda açıkladığım sebepler yeterli gelmediyse sizinle daha az öğün yapmanız için birkaç özellik daha paylaşacağım.

• Öğün sayısını azaltmanız insülin direncini düşürmeye yardım eder.
• Sık yemek yemek sporcuların hızlı gelişmesini sağlamaz. 2 ana öğün bile uzun süre aminoasit akışı sağlayabilir.
• Sık yemek yemek besin bağımlılığını arttırabilir.
• Sık yemek yemek günlük hayatınızı yavaşlatır. Sürekli durup yemek yeme ihtiyacı hissedersiniz.

Sanırım artık günde kaç öğün yemek yenmeli? sorusunun cevabını biliyorsunuz. O zaman öğün sayısını azaltmanın tam zamanı!