Protein ağırlıklı diyet ve spor yapan birçok insanın aklında olan, birçok kişi tarafından bambaşka cevaplar ile yanıtlanan bir soru: Günde kaç gram protein almalıyım?
Bu yazıda normal insanların kaç gram protein alması gerektiğinden, sporcuların protein ihtiyaçlarına, proteinin vücut için neden önemli olduğundan, protein alımının üst ve alt sınırlarına kadar birçok konuya değineceğiz.
Bir doktorun gözünden günlük kaç gram protein alınmalı? Hadi başlıyoruz!
Protein nedir?
Cevabını biliyorsunuz. Ama yazının daha anlaşılabilir olması için tekrardan kısa bir açıklama yapmak oldukça önemli.
Protein aminoasitlerin birbirine uç uca adeta bir zincir şeklinde bağlanması ile oluşmuş yapılara verilen isimdir. 20 farklı aminoasit tarafından oluşturulan ve bu sebeple oldukça fazla çeşitliliğe sahip bu moleküller hücre içinde hayati birçok fonksiyonu yerine getirmek ile sorumludur.
Bunlardan bazıları:
- Enzimlerin yapısına katılmak,
- Hücre içi iskeleti oluşturmak,
- Hormon ve sinyal iletimi ile görevli yapıları oluşturmak,
- Hücre içerisinde genetiği oluşturan materyali oluşturmak,
olarak sıralanabilir.
Yaşamak için proteinlere neden ihtiyaç duyduğumuzu anladınız. Devam edelim.
Günlük kaç gram protein alınmalı?
Önce RDA’dan bahsedelim. RDA terimi “recommended daily amount” kelimelerinin baş harflerinden meydana gelen, günlük alınması gereken miktarı simgeleyen bir birim.
Bu birim genel olarak birçok besin maddesinin etiketinde görebileceğiniz, onaylanan ve tavsiye edilen değerlerin yüzde olarak verilmesi ile oluşturulur.
Protein için RDA değeri kilo başına 0.8 gram olarak belirlenmiştir. Bu değer yetişkin ve egzersiz yapmayan kişiler için geçerli.
Verilen 0.8 gram değeri Amerika tarım ve toplum programı tarafından çıkartılan klavuzlarda bulunmaktadır. Bu klavuzlar beslenme ve sağlıklı yaşam konusunda son derece güvenilir bilgiler içermekle beraber içerdiği değerleri birçok tıbbi yayını gözeterek oluşturmaktadır.
Egzersiz yapan insanlar için ise tavsiye edilen protein alımı düzeyi biraz daha fazla.
Uluslar arası spor beslenmesi topluluğu (International Society of Sport Nutrition) sporcular için günlük protein alımını kilo başına 1.4 ile 2.0 gram arasında belirlemiştir.
Bu değer yapılan sporun tipi, şiddeti ve süresi ile ilişkilidir.
Konvansiyonel (geleneksel) antrenman teknikleri uygulandığında
- Dayanıklılık sporlarında sporcuların kilo başına 1.0 ile 1.6 gram
- Güç sporlarında sporcuların kilo başına 1.6 ile 2.0 gram
- Diğer sporlarda (futbol, basketbol, dövüş sanatları) sporcuların kilo başına 1.4 ile 1.7 gram
arasında protein almaları önerilmektedir.
Güncelleme: Büyüme çağındaki çocuk ve gençler egzersiz yapıyorsa alması gereken değeri %10 arttırmalıdır.
Araştırmalar alınan protein miktarı ile egzersiz performansı konusunda yetersiz kalsa da, protein alımının kasları olumlu yönde etkilediği ve performansa katkı sağladığı kabul edilen bir görüş olmaya devam etmekte.
Günlük protein ihtiyacı ile beraber bir öğünde kaç gram protein tüketmeniz gerektiğini merak ediyorsanız bir öğünde kaç gram protein almalıyım? adlı yazıma göz atabilirsiniz.
İşte cevabımın video versiyonu! Olayı kavramanız için farklı bir bakış açısı oluşturabilir.
Aşırı protein alımı zararlı mı?
Sporcular için önerilen protein alımının normal insanların neredeyse 2 katı olduğunun farkındasınız.
Sanırım aklınıza ilk gelen soru “bu kadar yoğun protein alımı vücuda zarar verir mi?” oluyor.
Aşırı protein alımı vücuda iki şekilde zarar verebilir. Bunlar
- Kanın asit-baz dengesini bozarak böbrekler aracılığı ile daha fazla kalsiyum atılmasını sağlamak.
- Böbreklere giden kan akışını hızlandırarak yoğun basınç oluşturmak.
olarak sıralanabilir. Gelin beraber bu mekanizmaları inceleyelim.
Aşırı protein alımı hakkında ayrıntılı bilgi içeren fazla protein alımı zararlı mı? adlı yazımı okuyabilirsiniz.
Kalsiyum düzeyi ve aşırı protein alımı
Aşırı protein alımının kan asitliğini arttırarak kalsiyum atılımını arttırması ve buna bağlı olarak kemiklerde osteoporoz’a sebep olabileceği bir gerçek.
Bu konu hakkında yapılan araştırmalar genelde hayvan deneylerini kapsıyor ve yeterli değil. Bunun yanında mekanizma olarak oldukça mantıklı olan bu durumun önüne geçmek için aşırı protein alımından sakının.
Aynı zamanda düşük protein alımının kemik yoğunluğunu azalttığına dair veriler var (Evet iki yanı keskin bıçak). Özellikle genç ve ergenlik çağında bulunan bireylerin kilo başına 0.8 gramdan daha fazla protein alması önerilmekte.
Alınan protein ile artan kas kütlesi aynı zamanda kemik yoğunluğunun gelişmesine de katkı sağlıyor.
Sonuç olarak egzersiz yapıyorsanız kilo başına 1.8 gram, yapmıyorsanız kilo başına 1.0 gram protein alımı sınırını aşmamakta fayda var.
Böbrek fonksiyonu ve aşırı protein alımı
Yoğun protein alımının böbrek kan akımını arttırdığı bilimsel bir gerçek. Artan akım ise böbrek içi yapılarda basıncın artması ve hiperfiltrasyon yani “aşırı süzülme” gerçekleştirebilirler.
Araştırmalar ise bunun sağlıklı böbrekte oluşmadığını, sadece kronik böbrek hastalığı olan ya da altta yatan bir böbrek problemi olan hastalarda oluştuğunu göstermekte.
Uyarmakta fayda var. Kalsiyum düzeyi ve aşırı protein alımı konusundaki gibi böbrek fonksiyonu ve aşırı protein alımında da araştırmalar oldukça sınırlı.
Bununla beraber yapılan araştırmalardan bazıları şunlar:
- Sağlıklı kadınlarda yüksek protein alımının böbreklerin fonksiyonunda bir zarar meydana getirmediğini göstermiş.
- Vejetaryen (düşük protein alan) ve vejetaryen olmayan (yüksek protein alan) iki grup üzerinde yapılan araştırmada istatiksel olarak böbrek fonksiyonlarında bir farklılık saptanmamış.
Tabi ki yüksek protein alımı konusunda dikkatli olması gereken diyabet, hipertansiyon ve kronik böbrek hastaları konumuzun tamamen dışında. Eğer bu tip bir kronik hastalığa sahipseniz protein alımınızı arttırmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Böbrek fonksiyonlarını bozmamak için yine egzersiz yapıyorsanız kilo başına 1.8 gram, yapmıyorsanız kilo başına 1.0 gram protein alımın sınırını aşmayın.
Önerilen bu protein alım sınırları sağlıklı insanlar için belirlenmiş “safe zone” güvenli alan kategorisinde olup uygulamanız gereken en mantıklı tercihi oluşturmakta.
Protein alımı kas gelişimini etkiler mi?
Protein alımınız yeterli düzeyde olsa bile bazen aklınıza daha fazla protein alarak daha iyi bir gelişim sağlayabilir miyim? sorusu geliyor olabilir.
Birçok araştırma bu konuda hem fikir. Bu araştırmalar günlük olarak kilo başına alınacak proteinin 1.4 ile 1.8 gram arasında olmasının kas gelişimini olumlu olarak etkilediğini göstermiş.
Güncelleme: Protein supplementleri hakkında merak ettiğiniz birçok husus olabilir. Supplement kullanmak istiyorum adlı yazımda ihtiyacınız olan bütün supplementler hakkında bilgi verdim. Göz atmanızı tavsiye ederim.
Ayrıca araştırmalar iyi protein alımının kas kütlesini arttırmak isteyenler dışında diyet yapanların da amaçlarına ulaşmasına yardım ettiğini göstermekte.
Bu araştırmalardan elde edilen bulgular ise şöyle:
- Protein alımının daha az kalori alımına sebep olduğu (açlığı azalttığı) ve gece yemek yeme isteğini %36 oranında bastırdığını gösteriyor.
- Diyet yapan kişilerin protein alımını arttırarak diyet sonrası tekrardan kilo alma problemini %50 oranında aştığı görülmüş.
- Ayrıca yüksek protein alımının metabolizmayı hızlandırarak günlük 80 ile 100 kalori daha fazla yaktırdığı görülmüş.
Sonuç olarak
- Protein alımı dikkat edilmesi gereken bir konu olmak ile beraber takıntıya dönüştürülmemeli.
- Hareketsiz yaşam tarzına sahip insanlar günlük kilo başına 0.8 gram protein almalı.
- Yaptıkları spora göre ihtiyaçlarının değişmesine rağmen sporcular genel olarak günlük kilo başına 1.4 gram ile 1.8 gram arası protein almalı.
- Protein, karbonhidrat ve yağ besin öğelerini kalori ihtiyacınıza göre düzenlemek için makro hesaplama aracını kullanabilirsiniz. Bu araç size daha net bir sonuç verecektir.
ve son olarak,
KEEP CALM AND EAT PROTEİN (sakin ol ve protein tüket!)
