Hayalinizdeki vücuda kavuşmak için aylarca antrenman yapıyor , ağır diyetler uyguluyorsunuz. Bu doğrultuda doğru antrenman programını oluşturmak ve egzersizleri amacınıza uygun seçmek büyük önem arz ediyor.

Yazımda sizi hayallerinize bir adım daha yaklaştıracak doğru egzersiz seçimi için ne yapmanız gerektiğini tartışacak, izole ve bileşik egzersizlerin faydalarını ve handikaplarını tartışacağız.

Daha doğru bir egzersiz programı için hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Bileşik (Compound) egzersiz nedir?

Birden çok kas ve eklemi bir anda çalıştıran hareketlere bileşik ( compound ya da fonksiyonel ) egzersiz denir. Aslında günlük hayatta yaptığınız hareketlerin çoğu bileşik egzersizlere benzer . Güç ve kas kütlesini hızlı bir şekilde arttırmak için uygundur. Bileşik egzersizlerden bazıları

  • Bench press, push up
  • Rows
  • Squat
  • Deadlift
  • Pull up
  • Shoulder press

Neden bileşik egzersizleri tercih etmelisiniz?

Bileşik egzersizlerin tercih edilmesinde birkaç önemli nokta bulunuyor. Gelin bunları inceleyelim.

Daha fazla kalori yakarsınız

Odanın içinde koşmak ile sandalyede oturarak kalem çevirmek . Sizce hangi etkinlik daha fazla kalori yakmanıza sebep olur ? Şimdi neden bileşik egzersizlerin izole egzersizlere göre daha fazla kalori yaktığını daha iyi anlıyorsunuz. Kullanılan kas lifi sayısı arttıkça yaktığınız kalori miktarı da artacaktır.

Bileşik egzersizler antrenman sonrasında da yağ yakımını hızlandırır. Bunu egzersiz sonrası oksijen tüketimi ( EPOC ) diğer adı ile “after burn effect” fenomeni ile açıklayabiliriz. Son araştırmalar gösterdi ki bu etki %10-15 daha fazla yağ yakmanızı sağlıyor.

Antrenman sürenizi kısaltır

Tek seferde birden çok kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizler zamandan tasarruf etmenizi sağlar. Daha kısa egzersiz süresi vücudunuzun yeniden yapılanmasına daha fazla zaman tanır. Ayrıca antrenman yaparak geçirdiğiniz bir saat sonrasında vücutta kortizol salınarak kaslarınızın yıkılmasına sebep olabilir. Yıkımdan kurtulmak ve bir sonraki antrenmana daha dinç çıkmak için bileşik egzersizler her zaman tercih edilmelidir.

Daha güçlü olmak için

Daha fazla ağrılık kaldırmak çoğu zaman size daha fazla kas , güç ve dayanıklılık getirir. Birçok kas grubu ile desteklenen hareketlerde daha fazla ağırlık kaldırabilir ve atletik performansınızı kısa sürede geliştirebilirsiniz. Yeni başlayanlar için merdivenleri daha hızlı tırmanma fırsatı veren bileşik egzersizler acemilerin vazgeçilmezlerinden olmalı.

Anabolik hormonları ateşlemek için

Yorulan ve yıpranan kaslarınızı onarmak için vücudunuz anabolik hormonları salgılar. Bu hormonlardan en önemli iki tanesi testosteron ve Growth hormondur. Yıpranan kas miktarının daha fazla olması üretilen anabolik hormon salınımını da arttıracaktır. Daha büyük ve genç bir vücut için her zaman daha fazla bileşik egzersizleri içeren antrenmanları yapın.

Dikkat edilmesi gerekenler

Bileşik egzersizleri tercih ederken dikkat etmeniz gereken birkaç nokta bulunmakta.

Daha şekilli kaslar

Kaslarınızı şekillendirme konusunda bileşik egzersizler o kadar da başarılı değiller. Amacınız sadece büyük ve güçlü kaslara sahip olmak değilse antrenman sisteminizi sadece bileşik egzersizlerden oluşturmayın.

Doğru teknik

Bileşik hareketler birçok kas ve eklemi ilgilendirmesi bakımından doğru tekniğe daha çok ihtiyaç duyar. Bu konuda yeni başlayanlar oldukça zorlanabilirler. Bir partner ve bileşik egzersizler için özelleştirilmiş makineler ile tekniğinizi geliştirebilir ve sonrasında serbest ağırlıklar ile çalışmaya başlayabilirsiniz.

Overtraning riski

Overtraining yani sürantrenman bileşik egzersizlerin en büyük handikaplarından biri olmaya devam ediyor. Birçok kas grubunu aynı anda çalıştırarak yaptığınız antrenmanları dikkatlice oluşturmazsanız ardı ardına birkaç gün fark etmeden aynı kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Bu durumda yeniden yapılanmaya izin verilmeyen kaslar kısa sürede sakatlanabilir , güçsüz düşebilir.

İzole egzersiz nedir ?

Bir eklem ve kas grubunu ilgilendiren egzersizlere izole egzersiz ismini veriyoruz. Klinikte sakatlıkların tedavisinde , simetri bozukluklarında ve hedef odaklı ( belirli bir kas grubunu büyütme , güçlendirme ) çalışmalarda kullanılır. İzole egzersizlerden bazıları

  • Lateral , front raise
  • Biceps curl
  • Triceps extensions
  • Leg extensions
  • Calf raise

Neden izole egzersizleri tercih etmelisiniz ?

İzole egzersizler, aynı bileşik egzersizler gibi hedef bazlı olarak tercih edilmeli. Peki izole egzersizleri ne zaman tercih etmelisiniz?

Overtraning riski azalır

Çalıştırdığınız kas lifleri izole egzersizlerde kolaylıkla takip edilebilir. Kaslarınıza yeniden yapılanmaya zaman tanıyabileceğiniz için overtraining olma riskiniz azalır.

Simetri bozukluğu ve sakatlıklarda izole egzersizler

Vücudunuz simetrik değil mi ya da sakatlıklardan mı muzdaripsiniz ? O zaman bileşik egzersizler sizin için doğru seçim olmayabilir. Bileşik egzersizleri uygularken farkındalığınız azalır. Birçok kas lifi arasından istediğiniz lifleri doğru yoğunlukta ve uygun pozisyonda çalıştırdığınıza emin olamayabilirsiniz.

İzole egzersizlerde ise sadece bir kas grubu hedeflenir. Böylece simetriyi düzeltmeniz ve sakat olan kaslarınızı doğru yoğunlukta çalıştırmanız mümkündür.

Dikkat edilmesi gerekenler

İzole egzersizleri tercih ederken dikkat etmeniz gereken birkaç önemli nokta bulunmakta.

Yağ yakımı için

İzole egzersizler küçük kas gruplarını hedeflerler . Hızlı bir şekilde yağ yakmayı hedefliyorsanız antrenman temponuzda izole egzersizlerini mümkün oldukça kullanmayın. Bu tür egzersizler çok az kalori harcatır. Ayrıca bileşik egzersizlerin meydana getirdiği egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) fenomenini de izole egzersizler sonrası görmemiz mümkün değildir.

Özet olarak

  • Eğer amacınız performansınızı arttırmak ise antrenmanlarınızı bileşik egzersizler ile yapılandırın. İzole egzersizlere çok az ya da hiç yer vermeyin.
  • Eğer sıkı ve kaslı bir görünüme sahip olmak istiyorsanız , birinci önceliğiniz bileşik egzersizler olmak üzere izole egzersizlere de yer vermelisiniz.
  • Eğer spora yeni başladıysanız düşük ağırlıklar ile bileşik egzersizlerin tekniğini kavramalı bu süre içinde de izole egzersizleri kaslarınızı bileşik egzersizlere hazırlamak için kullanmalısınız.
  • Eğer sakatlandıysanız ya da simetriden şikayetçiyseniz uygun izole egzersizlere bileşik egzersizlerden fazla yer vermelisiniz.
  • Eğer koordinasyon ve dengeye ihtiyaç duyuyorsanız bileşik egzersizlere izole egzersizlerden daha çok önem vermelisiniz.

Ayrıca egzersiz konusunda diğer birçok ayrıntıyı açıkladığım spor yapmak istiyorum adlı yazımı okumanız oldukça faydalı olacaktır.