Soğukların bastırması ile daha sık karşılaştığımız grip ve soğuk algınlığı düzenli egzersiz yapanların hastayken spor yapılır mı? sorusunu daha sık sormasına sebep oluyor.
Bu yazıda yıllardır birçok yerden duyduğunuz “hastayken dinlenmelisin” ve “hastayken terlemelisin” ikilemini inceleyecek, hastayken egzersiz yapmalı mı? sorusuna vücudun savunma mekanizmalarını inceleyerek cevap bulacak ve hastayken yapılabilecek egzersizler türlerini inceleyeceğiz.
Bağışıklık sistemi (immün sistem) nasıl çalışır?
Vücudunuz her gün milyonlarca bakteri, virüs ve mantar tarafından saldırıya uğrar. Bu saldırıları göğüsleyen, birçoğunu saf dışı bırakan ve vücuda sızdıklarında onlar ile savaşan bağışıklık sistemini inceleyeceğim.
Ayrıca egzersizin bağışıklık sistemini nasıl etkilediğini irdeleyip hastayken egzersiz yapmanın yararını/zararını daha net bir şekilde açıklama imkanı bulacağım.
Bağışıklık sistemi iki ana yapıdan oluşur. Bunlar bariyer sistemler ve hücresel koruma ajanlarıdır.
Bariyer sistemler: Vücudunuzun dış ortamla temas eden bütün noktalarında (göz, burun, ağız ve benzeri) koruyucu hücreler bulunmaktadır. Bu hücreler ilk temasta bütün zararlı patojenleri (zararlı – hastalık yapan) etkisiz hale getirmeye çalışır.
Bunu çoğu zaman antimikrobiyal (mikropları öldürücü) salgılar yaparak sağlar. Bariyer sistemi yeterli korumayı sağlayamaz ya da patojen (zararlı yapı) bariyerleri aşarsa hücresel koruma devreye girer.
Hücresel koruma: Hücresel düzeyde vücudumuzu hastalıklardan koruyan yapılar timüs bezi ve kemik iliğinde olgunlaşır, vücuda dağılırlar. Bu hücrelerin birçok alt tipi var ve her alt tipin ayrı görevleri bulunmakta.
Kaba olarak bu hücrelerin bir hafızasının olduğunu söyleyebilirim. Bu sayede daha önce gördüğü patojenleri (zararlı – hastalık yapan) tanır ve alt eder.
Aşı mekanizması da hücresel koruma ile ilişkilidir. Aşı yapılarak vücuda bu zararlı etkenler tanıtılır ve ileride karşılaşıldığında onları yok etmesi sağlanır.
Sonuç olarak dışarıdan gelen birçok etken bu yollar ile zararsız hale getirilir.
Hastayken egzersiz yapmalı mıyım?
Sabırsız okuyucularım için hastayken egzersiz yapmalı mıyım? sorusunun cevabını şimdiden vermek istiyorum. Ardından bu konuyu daha detaylı inceleyeceğim.
Aşağıda bulunan yoğun halsizlik, ateş, üşüme, öksürük, boğaz ağrısı, baş ağrısı, ishal ve terleme belirtilerinden 2 ve daha fazlası mevcut ise egzersiz yapmayın ve dinlenin.
Dinlenmek bu seviyede hastalığı daha hızlı atlatmanıza yardım eder.
Eğer aşağıdaki tabloda bulunan belirtilerden 2’den az bulgu görüyorsanız hafif egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
Hafif egzersiz bağışıklık sisteminizi uyararak hastalığı daha hızlı atlatmanıza yardım edecektir.
Yapın
Yapmayın
Ateşiniz yoksa
Ateşiniz varsa
Üşümüyorsanız
Sürekli üşüyorsanız
Öksürmüyorsanız
Öksürüyorsanız
Burnunuz tıkalı değilse
Burnunuz tıkalı ise
Başınız ağrımıyorsa
Başınız ağrıyorsa
Boğazınız ağrımıyorsa
Boğazınız ağrıyorsa
İshaliniz yoksa
İshaliniz varsa
Hafif halsizliğiniz varsa
Yoğun halsizliğiniz varsa
Boğaz kuralı
Hastayken spor yapılır mı? sorusuna üretilen bir diğer çözüm de boğaz kuralı. Bu kural basit ve etkili.
Kural şikayetlerinizin boğaz seviyesine göre konumu ile egzersize uygun olup olmadığınızı belirlemekte.
Eğer boğazın yukarısında
- Baş ağrısı
- Gırtlaktan gelen öksürük
- Burun akıntısı
- Gözlerde yaşarma
gibi sorunlardan şikayetçi iseniz. Egzersiz yapabilirsiniz.
Eğer boğazın aşağısında yani
- Karın ağrısı
- Ateş
- Akciğerlerinizden gelen öksürük
gibi sorunlardan şikayetçi iseniz. Egzersiz yapmamalısınız.
Yukarıda size sunulan iki yöntemi kullanabilir ya da bu yazıya yorum yaparak benden fikir alabilirsiniz.
Hastayken hangi egzersizleri yapmalıyım?
Hastayken ağır egzersizler yerine hafif egzersizleri tercih etmelisiniz.
Bu bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve daha hızlı iyileşmenizi sağlamak için oldukça önemli bir faktör.
Aksi şekilde davranır ve hastayken ağır egzersiz yapmaya çalışırsanız bedeniniz hastalık ile savaşmak için oldukça değerli olan gücünü egzersiz sonrası toparlanma için kullanacaktır. Bu durum sizi savunmasız bırakır.
Hastayken yapılabilecek egzersizler
Hastayken yapılacak egzersizler
Hastayken yapmamanız gereken egzersizler
Hastayken bu egzersizleri uygulamayın
- Ağırlık egzersizleri
- Dayanıklılık egzersizleri
- Takım sporları
- Ekstrem sporlar
- Ağır kardiyo
- ve aşırı soğuk/sıcak ortamlarda yapılan sporlar olarak sıralanabilir.
Egzersiz ve bağışıklık sistemi
Artık hangi tür egzersizlerin, ne zaman yapılması gerektiğini biliyorsunuz.
Daha derine inmek ister misiniz? O zaman okumaya devam edin.
Ağır egzersiz
Yapılan ağır egzersiz sırasında vücudunuz alarm durumuna geçer. Alarm durumu (stres) vücudunuzda bağışıklık sisteminizi baskılamaya çalışır. Bunu salgıladığı kortizol hormonu ile yapar. Sağlıklı iken bağışıklık sisteminiz bu baskı ile başa çıkabilir.
Eğer hasta iseniz yaptığınız egzersiz bağışıklık sisteminizi yener ve baskılar. Baskılanan bağışıklık sisteminiz ile hastalığa karşı tamamen savunmasız kalırsınız.
Bu sizin hastalık ile savaşmanızı zorlaştırır ve sağlıklı iken hasta olmanızı kolaylaştırır.
Ağır egzersiz, 40 dakikadan uzun sürer, kalp atış hızınızı belirgin derecede yükseltir, terlemenize ve yorulmanıza sebep olur ve yoğun hareket içeren egzersizlerdir.
Ağır egzersizler ağırlık ve dayanıklılık antrenmanları, takım sporları, ekstrem sporlar, çok sıcak ya da çok soğuk ortamlarda yapılan sporlar olarak sıralanabilir.
Hafif egzersiz
Yapılan hafif egzersiz sırasında vücudunuz alarm durumuna geçmez. Ayrıca harekete geçen birçok mekanizma ile bağışıklık sistemi aktive olur.
Bu sizin hastalık ile savaşmanızı kolaylaştırır ve sağlıklı iken hasta olmanızı engeller.
Hafif egzersiz, 40 dakikadan az sürer, kalp atış hızınızı fark edilir düzeyde arttırmaz, yorulmanıza ve terlemenize sebep olmaz ve genelde stabil egzersizlerdir.
Hafif egzersizler yürüyüş, yoga, bisiklet, dans, t’ai chi ve jogging olarak sıralanabilir.
Ne kadar egzersiz?
Hafif ve ağır egzersizi tanımladık. Peki bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için egzersizi ne kadar yapmalısınız?
Yapılan araştırmalarda,
Maraton koşan sporcuların bağışıklık sisteminin 72 saat boyunca baskılandığı görülmüş. Bu maraton koşan sporcuların birçoğunun yarışma sonunda hastaneye yatmalarını açıklıyor.
Düzenli güç egzersizi yapan sporcuların bağışıklık sisteminin tamamen hareketsiz olan insanlara göre daha güçlü olduğu görülmüş. Bu doğru egzersizin bağışıklık sisteminizi olumlu yönde etkileyebileceğine dair güçlü bir kanıt.
Yukarıdaki grafik her şeyi açıklıyor. Yapılan çalışmalarda
- Haftada 3 kez antrenman (orta yoğunlukta) yapan sporcularda hasta olma riski azalır. Bu doğru yoğunluktaki egzersizin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini göstermekte.
- Haftada 4 ve daha fazla egzersiz (yüksek yoğunlukta) yapan kişilerde hasta olma olasılığı artmıştır. Bu yüksek yoğunluklu egzersizin bağışıklık sisteminizi zayıflattığını göstermekte.
- Hiç spor yapmayanlarda ise enfeksiyon riski artmıştır. Bu egzersizin bağışıklık sistemini güçlendirdiğinin bir kanıtı.
Ayrıca haftada kaç gün antrenman yapmalıyım? adlı yazımı okuyarak rutininiz hakkında daha ayrıntılı bilgiye sahip olabilirsiniz.
Son olarak
Vücudunuzu dinlemeyi öğrenmek spor hayatınızda size yol gösterecek yegane alışkanlık. Bu sebeple ister hasta ister sağlıklı olun bedeninizi dinleyip hareket etmelisiniz.
Bedeninizi dinlemek hastayken spor yapılır mı? sorusuna en iyi cevabı verecektir.
Bütün bir yıl sağlıklı kalmanız dileği ile.
