Hızlı ve Doğal Vücut Geliştirme Rehberi

Yeni başlayanlar için hızlı ve doğal bir şekilde vücut geliştirme yapmak için uygulamaları gereken kurallardan bahsettik. Kas yapmak artık daha kolay!

Sağlıklı, güçlü ve estetik bir vücuda sahip olmak için kas kütlenizi arttırmaya çalışıyor yoğun diyet ve egzersizler ile zamanınızı geçiriyorsunuz.

İnternet, televizyon ve gazetelerde gördüğünüz reklamlara, gizli formüllere ve özel haplara/tozlara inanmak yerine şuan buradasınız ve ben kas kütlenizi arttırmanız için ihtiyacınız olan her şeye açıklık getireceğim.

Ama asıl konumuza geçmeden önce birkaç önemli noktaya değinmek istiyorum.

Doğal vücut geliştirme yapmak asla sizi abartı ve büyük kaslara kavuşturmaz. Bu toplum olarak yanlış anlaşılan bir konu. Resimlerdeki abartı erkek/kadın figürlere benzemek için on yıllarınızı ve yüzlerce “bin” TL harcamanız gerekiyor.

Normal olarak egzersiz yapmak sizi sadece sağlıklı olmanız için gerekli olan kas kütlesine eriştirir. Kas kütlesinin kadın ve erkekler için ne kadar sağlıklı olduğuna göz atmak için neden kas kütlenizi arttırmalısınız adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Hızlı vücut geliştirmek çoğu zaman büyük bir balondan ibaret. Bu balonu ise “sözde” ilaç ve spor aleti reklamları şişiriyor. Bu yazıda size hızlı vücut geliştirmeniz için kullanabileceğiniz püf noktaları ve gerçekleri göstereceğim.

Bir doktorun gözünden “en doğru” hızlı ve doğal vücut geliştirme yöntemlerini görmek ister misiniz? O zaman başlıyoruz!

Kaslarınız nasıl büyür?

Kaslarınızı geliştirmek için püf noktalarına değinmeden önce konuyu derinlemesine anlamanız ve doğru yorumlamanız için kaslarınızın nasıl geliştiğini bilmeniz gerekmekte. Bunu açıklayarak hem doğru hemde sağlıklı bakış açısı kazanmanızı sağlayacağım.

Kaslarınızın gelişmesi -ki biz kas büyümesini hipertrofi olarak adlandırıyoruz.- iki farklı mekanizma sağlanır.

İlk mekanizma egzersiz sırasında zorlanan ve yıpranan kas hücrelerini yapılan egzersize adapte etmek için kas liflerini protein ile yapılandırır. Bu yapılanma kas hücrelerinizin daha büyük olmasını sağladığı gibi aynı zamanda daha güçlü olmasına da yardım eder.

İkinci mekanizmada ise “uydu hücreleri” adı verilen ve kök hücre gibi davranan hücreler tarafından işletilir. Bu hücreler aktive olduklarında, ihtiyaç olan kas hücrelerine çekirdek ekler ve bu hücrelerin büyümesine yardım eder.

Görüldüğü üzere kas büyümesi, yeni kas hüccrelerinin yapımına değil var olan hücrelerin güçlendirilmesi ve yeniden yapılmasına bağlı olarak değişiyor. Bu sebeple genetik birçok spor gibi vücut geliştirmede de oldukça önemli.

Dr Can Avatar

Dr. Can'ın YouTube Kanalı!

Sizin için hazırladığım videoları kaçırmamak için youtube kanalıma abone olmak için buraya tıklayın.

Hızlı ve doğal kas geliştirme: Egzersiz

Kaslarınızı büyütmek için mucize bir yöntem yok, hiçbir zamanda olmadı ve olmayacak. Buna rağmen her zaman birkaç püf noktası yolunuzu kısaltmanıza ve hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardım edecektir.

Bu kısa yolları ve püf noktaları daha rahat incelemek ve daha doğru anlamanız için egzersiz, diyet ve yaşam olarak üç ayakta inceleyeceğim.

Ağır kaldırın

Kaslarınız yüksek ağırlık ile daha fazla yıpranır, daha fazla yıpranan kaslarınız daha çok protein depolar, büyür ve güçlenir. Güçlenen kaslarınız ile daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

Bu kısır döngü devam ettiği sürece daha büyük kaslara sahip olmaya devam edeceksiniz. Aşağıdaki resmi inceleyin. Bu resmin ağır kaldırmak ile ilgili yüzyıllar önce keşfedilmiş bir gerçeği gösterdiğini fark edeceksiniz.

Yukarıda gördüğünüz resim antik yunan uygarlığında var olduğu düşünülen güreşçi Milo. Bu canlandırmada Milo’nun kaldırdığı ağırlık ile vücudunun gelişimi görüyorsunuz değil mi?

Yüksek ağırlıkların vücudu geliştirdiği yüzyıllardır bilinen bir gerçek.

Kaldıramayacağınız ve sizi aşırı zorlayan ağırlıklar ile egzersiz yapmamalısınız. Yüksek ağırlık terimi o hareket ile 6 ile 8 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı temsil eder.

Tekniğinizi geliştirin

Doğru egzersiz tekniği daha büyük kaslara ve sağlıklı eklemlere sahip olmanızı sağlarken, yanlış egzersiz tekniğin sadece sakatlanmanıza ve zaman kaybına yol açar. Bu sebeple gelişime odaklanmadan önce mutlaka tekniğinizi düzeltin.

Doğru egzersiz tekniği için küçük ama etkili birkaç önerim var.

  • Hareketi kontrollü ve yavaş uygulayın.
  • Egzersizi yaparken ağırlığı sallayarak kaldırmayın. (Kaldırabileceğinizden fazla olan ağırlıklar istediğiniz kasa odaklanmanızı engeller.)
  • Eklemlerinizi hareketin tepe noktasında kitlemeyin. (Eklemlerinizi kitlemek kaslarınızın gerginliğini kaybetmesine ve ağırlığın büyük bir kısmının eklemlerinizin yüklenmesine sebep olur.)

Antrenmanlarınızı kısa tutun

Egzersizlerinizi yoğun ve kısa süreli olarak düzenlemelisiniz. Bu vücudunuzun egzersiz sonrası yapım işlerini devam ettirebilmesi için ihtiyacı olan ortamı sağlaması için zorunludur.

Bu sebeple egzersizlerinizi 45 dakika ile 90 dakika arasında tutun.

Uzun süre yapılan egzersiz vücudunuzda stres hormonu olarak da bilinen kortizolün salınımını arttırır. Yüksek kortizol düzeyleri yağ oranının artmasından kas yıkımına kadar birçok süreçten sorumludur.

Kortizol hakkında ayrıntılı bilgi almak için kortizol hormonu rehberi adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Bileşik egzersizlere yönelin

Birden çok eklemi ve kas grubu çalıştıran egzersizler bileşik (compound) egzersiz olarak adlandırılır. Bu tip egzersizler izole yani tek bir kası ilgilendiren egzersizlere göre hormon salınımını, güç artışını dolaylı olarak yağ yakımı ve kas kütlesinin artışını daha fazla destekler.

Bu sebeple antrenman temposunda mutlak olarak bileşik egzersizlere yer verin. Bu kısa sürede daha fazla kas kazanmanızı sağlayacaktır.

Kullanabileceğiniz en iyi bileşik egzersizlerden bazıları

  • Squat,
  • Deadlift,
  • Bench press,
  • Pull-up

olarak sıralanabilir.

Sürekli aynı antrenman programını uygulamayın

Kas gelişimini açıkladığımız paragraftan hatırlayacağınız gibi kas, büyüme cevabını maruz kaldığı duruma göre yönlendirir. Yani zorlanma sonucunda oluşan duruma adapte olmak için kas hücreleri tamir edilir, yeni çekirdekler üretilir ve aminoasit depolanır.

Sürekli aynı egzersizleri uygulamak ise bir süre sonra kaslarınızın yeteri kadar zorlanmamasına sebep olur. Çünkü uzun süredir aynı açı ile aynı egzersizi uygulayıp kasta benzer bir zorlanma oluşturuyorsunuz.

Bu döngüyü antrenman programınızdaki egzersizleri, set/zorluk düzenini ve tekrar sayılarını değiştirerek kırabilirsiniz.

Çoğu zaman sadece egzersizleri değiştirmek kaslarınızın ihtiyacı olan değişikliği sağlamayacaktır.

Kardiyo egzersizlerini kısıtlayın

Çılgınca gelebilir ama doğru. Vücudunuz kardiyo yaptığı süre boyunca kalori harcar ve değerli enerji kaynaklarını boşaltır. Boşalan bu enerji kaynakları ise egzersiz performansınızı çoğu zaman kötü bir şekilde etkiler.

Yapmanız gereken ise kardiyo egzersizlerini mümkünse ağırlık antrenmanı olmayan bir güne almak, değilse kısa tutup egzersiz sonrasında uygulamak.

Kısa sürede yapabileceğiniz ve oldukça hızlı kalori yaktıran HIIT ve Tabata kardiyo hakkında bilgi almalısınız. Bu kardiyo protokolleri ile uzun ve sıkıcı kardiyo egzersizlerinden daha fazla fayda elde edebilirsiniz.

Hızlı ve doğal kas geliştirme: Diyet

İlk ayak olan egzersizden sonra hızlı ve doğal kas geliştirmenin diyet ayağına geldik. Dikkat etmeniz gereken birçok şey olmasına rağmen, en önemli ve “mutlaka bilmeniz gereken” konuları inceleyeceğim.

Temel besinleri alın

Vücut geliştirme yapan birçok insan diyetini planlarken dikkatini sürekli protein alımına odaklar. Genel olarak yanlış olan bu hareket uzun vadede gelişme problemlerine yol açmakla beraber performans ve motivasyon kaybına da sebep olur.

Protein alımınızı kilo başına 1 ile 1.5 gram arasında tutmalısınız. Bu kas gelişimi için gerekli olan proteini sağlamak için yeterlidir.

Kilo başına 2 ve 3 gram protein alımını öneren birçok eğitmen bulunmak ile beraber bu düzeyde protein alımı neredeyse bütün sporcular için gereksizdir.

Karbonhidrat alımınızı kilo başına 2 ile 5 gram arasında tutmalısınız. Bu kaslarınızın metabolizması için gerekli olan enerjiyi ve kanda bulunan aminoasitlerin hücrelere geçmesi için ihtiyacı olan insülinin salgılanması için gereklidir.

Tercihinizi yavaş sindirilen karbonhidratlardan yana kullanarak gereksiz yağlanmanın önüne geçebilirsiniz. Bu kuralı antrenman sonrasında kaslarınızın acil ihtiyaç duyduğu şekeri karşılamak için bozabilirsiniz.

Bununla beraber yağ alımınızı da mutlaka takip etmelisiniz. Yağlar, besinlerin içinde bulunan vitaminlerin bir kısmının emiliminden, hücre duvarlarının yapısında görev almaya kadar birçok görevi başarı ile üstlenirler.

Testosteron ve ihtiyacınız olan birçok hormon kolesterolden sentezlenir. Bir yağ olan kolesterolü vücudunuza sağlamak için mutlaka sağlıklı ve düzenli yağ alımına dikkat edin.

Vitamin ve mineral alımına dikkat edin

Vitamin ve mineraller vücutta birçok enzimin yapısına katılarak hayati bir rol üstlenirken birçok hormonun salınımını da doğrudan etkiler. Bu sebeple gelişiminiz için anahtar rol üstlenen vitamin ve mineralleri doğru düzeyde aldığınızdan emin olun.

Sporcularda eksikliğine en sık rastladığımız vitamin ve mineraller

  • İyot,
  • Kalsiyum,
  • Çinko,
  • Vitamin E,
  • Vitamin D,

olarak sıralanabilir. Bu vitamin ve minerallerin alımına özel olarak dikkat etmelisiniz.

Ayrınca testosteron hormonunu arttıran ZMA’yı evde nasıl yapacağınızı öğrenmek için evde ZMA yapımı adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Yeteri kadar sıvı alın

Sıvı alımı sporcular için hayati önem taşır. Hücrelerin hayatını devam ettirebilmesi ve organ-doku uyumluluğunun devam edebilmesi için kaybettiğiniz sıvıyı hızlı ve eksiksiz bir şekilde yerine koymalısınız.

Ayrıca doğru sıvı alımı kaslarınızın daha dolgun görünmesini sağlarken onların beslenme/boşaltım süreçlerini daha hızlı ve etkili gerçekleştirmesini sağlar.

Sıvı kaybının belirtileri ve spor yapan insanların ne kadar sıvı alması gerektiğini sıvı kaybı (dehidratasyon) rehberi adlı yazımdan öğrenebilirsiniz.

Hızlı ve doğal kas geliştirme: Yaşam

Egzersiz ve diyet programınızı düzenlediniz. Ama hala değiştirmeniz gereken oldukça önemli bir husus var. Yaşam tarzı!

Yeteri kadar uyuduğunuzdan emin olun

Uyku sırasında vücut yeniden yapılanma süreçlerini başlatır ve hızlı bir şekilde toparlanmaya çalışır. Bu sebeple birçok profesyonel sporcu uyku düzenine oldukça yoğun bir şekilde dikkat eder.

Uyku hakkında en önemli hususlar

  • Gece 11.30’dan önce yatakta olun. Bu hem kas gelişimini olumlu yönde etkileyen büyüme hormonunun salınımı arttırır hemde kas yıkımı ve yağ depolanmasını sağlayan kortizol hormonunun düzeyini azaltır.
  • Günde en az 7 saat gece uykusu uyuyun. Daha az uyunan gece uykusu vücudunuzun tamamen toparlanması için yeterli değildir. Bu hem gün içindeki aktiviteniz hemde gelişiminiz için oldukça önemlidir.
  • Aşırı tok yatmayın. Tok uyumak vücudunuzdaki kanın büyük bir kısmının mideye toplanmasına sebep olur. Sindirim sürecinde mideye toplanan kan vücudun yeniden yapılanma sırasında organlara göndermesi gereken önemli bir miktarı devre dışı bırakır.

Ayrıca araştırmalar geç ve az uyuyan insanların daha şişman ve hastalıklara daha yatkın olduğunu gösteriyor.

Uyku hakkında ayrıntılı bilgi almak için uyku hakkında her şey adlı yazıma göz atabilirsiniz.

Motive olun, motive kalın

Egzersiz ve diyet bir süre sonra monoton bir hale gelebilir. Bu tempoya devam edebilmek için yapmanız gereken yegane şey kendinizi motive etmek.

Motive olmak için şunları deneyin:

  • Kendinize hedef koyun ve ulaştığınız her hedef için kendinize ödül verin.
  • Egzersiz ve diyetinizi not edin. Aylık olarak gelişiminizi inceleyin.
  • Gelişiminizi paylaşın.
  • Egzersiz ve diyeti keyifli hale getirin. Bunu küçük yarışmalar yaparak pekiştirebilirsiniz.

Fikirlerinizi benimle paylaşmayı unutmayın!

icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.

İlginizi Çekebilecek Yazılar

Fitekran'da okuduğunuz yazılar ve rehberlere göre derlenmiş ilginizi çekebileceğini düşündüğümüz bazı yazılar...