Daha önce birkaç yeni supplementi incelemiştim. (Onlardan biri sodyum bikarbonat). Ama ilgiyi hissetmem artık daha fazla supplement inceleyeceğim anlamına geliyor. İnceleme yapacağım supplementleri seçerken bilinmeyen, daha az göz önünde olan ve insanların merak ettikleri maddelere öncelik vereceğimi baştan belirtmek istiyorum.

Bu yazıda ise oldukça önemli etkilere sahip olmasına rağmen ülkemizde çok bilinmeyen bir maddeye değineceğim. Beta-hidroksi-beta-metilbütirat nam-ı diğer HMB.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

HMB nedir?

HMB uzun ismiyle beta-hidroksi-beta-metilbütirat, lösin aminoasidinin aktif metabolitidir. Aktif metaboliti olmasına rağmen vücut içerisinde doğal yollardan lösin aminoasidinin sadece küçük bir kısmı HMB haline gelir.

Bu sebeple vücuttaki doğal HMB düzeyi besinler ile alınan lösin ile orantılıdır. Ayrıca kas ve karaciğer üzerinde bulunan KIC-dioksijenaz enzimi bu yolakta görev aldığından düzeyi bu enzimde doğrudan etkiler.

Alınan lösin aminoasidinin sadece %5’i HMB’ye dönüşür. Bu yüzde ile eğer ortalama 3 gram HMB oluşturmak istiyorsanız 60 gram lösin tüketmeli, bu lösini ise yüzlerce gram proteinden karşılamalısınız. İşte bu sebeple doğal yollarla yüksek HMB konsantrasyonuna ulaşılamıyor.

HMB’nin etkileri

İddia edilen özellikleri yerine bu başlık altında inceleyeeğim etkiler HMB’nin kanıtlanmış ve güvenilir etkileri olacak.

Anti-Katabolik (Yıkımı engelleyici) etki

HMB’nin ilgi çekici etkilerinden biri kas hücrelerinde planlanmış hücre ölümünü durdurabilmesi, yavaşlatabilmesi ve protein yıkımını azaltabilmesi. Bu etki özellikle uzun süren açlıkta (özellikle yarışma öncesi yapılan diyetlerde), yaşlılığa bağlı ve kas hastalıklarında oluşan yıkımlarda önemli olan HMB ile kas kütlesi önemli düzeyde korunabilir.

Tıbbi olarak operasyon öncesi ve sonrası, ileri dönem kaşektik kanser hastalarında ve HIV (+) bireylerde tedaviye destek olarak doktor kontrolünde kullanılabilir.

Egzersiz sonrası toparlanma

Egzersiz sonrasında oluşan kas hasarına ve birikimlere bağlı yorgunluk ve ağrılar oluşur. Özellikle yoğun ve uzun egzersiz yapan sporcularda ortaya daha sık çıkan bu etkiyi HMB’nin azalttığı ve toparlanmayı hızlandırdığı görülmekte.

HMB bu etkiyi daha çok kas çevresindeki uydu “satellite” hücrelerinin ölümünü azaltarak, yeni hücrelerin oluşumunu arttırarak sağlar.

Araştırma 1

HMB supplementasyonunun kas hasarı üzerine etkisini araştırmak için 20 antrenman yapan erkek araştırmaya katılıyor.

Araştırmada tüm katılımcılara bench press, deadlift, squat egzersizlerini yüksek yoğunluklu uygulatılıp ardından katılımcıların yarısına placebo diğer yarısına ise 3 gr/gün HMB veriliyor.

Egzersizden hemen sonra ve egzersizden 48 saat sonra CK ve kas yorgunluğu düzeyi test ediliyor. Test sonucunda,

  • Egzersiz sonrası CK değeri HMB kullanmayan grupta %329 artarken, HMB kullanan grupta %104 artmış,
  • Kas yorgunluğu düzeyi HMB kullanan grupta daha az ve hafif bulunmuştur.

CK araştırmada kas yıkımını göstermek için kullanılmıştır.

Sonuç olarak egzesiz sonrası toparlanmayı hem yıkımı azaltarak hemde yorgunluk hissini azaltarak gerçekleştiren HMB’nin bu özelliği kanıtlanmakta.

Ayrıca HMB’nin insülin direncini azaltmada, protein sentezini arttırmada olumlu etkilerinin olduğunu düşünüyoruz. Bu düşünceyi araştırmalar ile kanıtlanana kadar bu konuda maalesef kesin konuşamayacağım.

HMB nasıl kullanılır?

Genel olarak kas hasarını önlemek ve egzersiz sonrası toparlanmayı arttırmak için HMB’nin egzersiz öncesi kullanılması öneriliyor.

Eğer HMB FA yani “serbest formu” kullanıyorsanız egzersizden 60 dakika önce almanız, HMB CA yani “kalsiyum tuzu ile birleştirilmiş HMB” kullanıyorsanız egzersizden 120 dakika önce almanız daha doğru olacaktır.

Doz olarak yetişkin bireylerin günde 3 gram tüketmesi yeterli olacaktır.

HMB güvenli mi?

FDA tarafından onaylanmış bir supplement olan HMB ayrıca fareler üzerinde normal dozun yaklaşık 20 katına kadar denenmiş ve üç ay boyunca hiçbir zarar oluşturmadığı görülmüştür. Yüksek dozlar insan üzerinde denenmese de normal dozlarda yıllardır kullanılan HMB hakkında bir yan etki bildirilmemiştir.

Ama bu kullanan kişilerin tamamen güvende olduğunu göstermemekte. Hangi supplement ve besin olursa olsun eğer bilmediğiniz ve daha önce karşılaşmadığınız bir madde ise lütfen doktorunuza danışın.