İnsülin Direncinin Belirtileri ve Tedavisi

Bu yazıda insülin direnci hakkında merak ettiğiniz İnsülin direnci sebepleri, insülin direncini nasıl yenilir gibi soruların cevaplarını bulacaksınız.

Ülkemizde kişi başına düşen ortalama vücut ağırlığının artması ve toplumun sağlık konusunda daha bilinçli ve dikkatli olması ile beraber insülin direnci hakkında artık daha çok merak eder, daha çok sorar olduk.

Bu durumu görmem insülin direnci ve yapabilecekleriniz hakkında bir yazı yazma ihtiyacı uyandırdı.

Bu yazıda insülin direnci nedir? sorusunun cevabından insülin direnci sebeplerine, insülin direncini yenmek için diyet sistemleri ve önerilerinden, insülin direncini yenmek için nasıl antrenman yapmanız gerektiğine dair birçok bilgiyi son bilimsel araştırmalar ile beraber bulacaksınız.

Merak uyandırıcı değil mi? Siz daha fazla merak etmeden ben başlıyorum!

İnsülin direnci nedir?

Hücrelerinizin zarlarında insülin reseptörleri (almaçları) bulunur. Bu reseptörler insülin uyarısını alarak hücre içerisinde bulunan ileticilere aktarır ve insülinin etkilerinin oluşmasına yardım eder.

İnsülin direnci ise bu noktada meydana gelir. İnsülin direnci oluştuğunda hücre ortamda bulunan insüline yanıtsız kalır. Böylece insülin direnci oluşmuş olur.

İnsülin direncinde karıştırılan nokta ise insülinin vücutta var olup olmadığıdır. Tip 1 diyabetin aksine insülin direncinde vücutta insülin bulunur (hatta normalden fazla) ama hücreler insüline yanıt vermez.

Güncelleme: Esasen insülin direnci, tip 2 diyabetten bir önceki durak olarak adlandırılabilir. Eğer tip 2 diyabetten muzdaripseniz tip 2 diyabet ve tedavi rehberimi okumayı unutmayın.

İnsülin direnci sebepleri (risk faktörleri)

İnsülin direnci risk faktörleri aslında konunun en önemli noktalarından biri. Zira insülin direnci oluşmadan önce önlem alabilmeniz için mutlaka bunları biliyor olmanız ve harekete geçmeniz gerekmekte.

İşte insülin direnci sebepleri (risk faktörleri):

  • Yüksek trigliserit düzeyleri (bu insülin direnci için hem risk faktörü hemde bir sonuç olarak göze çarpıyor.)
  • Artmış bel çevresi (erkeklerde 102 cm, kadınlarda 89 cm’den fazla),
  • 40 yaşından büyük olmak,
  • Hipertansiyon varlığı
  • Obezite (vücut kitle indeksinin 25’den büyük olması ),
  • Durağan (sedanter) yaşam tarzı,
  • Polikistik over sendromu (PCOS),
  • Uyku bozuklukları (özellikle uyku apne sendromu).

İnsülin direncinin belirtileri

İnsülin direncini saptamanın en doğru ve etkili yolu kan glikoz düzeylerine baktırmak olsa da şüphelenmeniz gereken birkaç durum mevcut.

Eğer aşağıdaki belirtiler bir süredir devam ediyorsa ve insülin direnci risk faktörlerini taşıyorsanız mutlaka doktorunuza danışmalı ve kan glikoz düzeylerine baktırmalısınız.

  • Yemeklerden sonra oluşan uyku hali,
  • Sürekli hissedilen açlık,
  • Hızlı kilo alma veya uygun diyete rağmen kilo verememe,
  • Kan yağlarındaki bozukluklar (özellikle trigliserit),
  • Odaklanma ve düşünce kabiliyetinde bozulmalar.

Eğer uzun süredir kolesterol değerleriniz yüksek ve uygun diyet ile düşüremediyseniz insülin direncini mutlaka düşünmelisiniz.

Ayrıca birkaç deri değişikliği sizi uyarmalı. Aşağıda verdiğim deri değişiklikleri kesin insülin direncini göstermesede birçok çalışma ile insülin direncine bağlı ortaya çıkabileceği görülmüş.

Genelde bu deri değişikleri boyun, ense, dirsek, genital bölgede meydana gelir. Orta bölümde görülen beyaz kutu içerisinde gördüğünüz esmerleşme olarak tanımlayabileceğimiz değişiklik “akantozis nigrikans” olarak adlandırılır. Deri renginin koyulaşması ile tariflenebilir.

Bir diğer gösterge ise sol alt kutucukta görebileceğiniz deri kalıntıları “skin tag”dir. Deri kalıntıları tamamen sağlıklı insanlarda da bulunabilmesine rağmen, deri renginin koyulaşması ile beraber görülmesi insülin direnci açısından anlamlı olabilir.

Yazının devamında insülin direncini yenmek için egzersiz ve beslenme tavsiyelerinde bulunacağım.

İnsülin direncinin Tedavisi

Konuya hızlı bir giriş yapmak isteyenler için videom aşağıda. İzlemeyi unutmayın.

İnsülin direnci için diyet önerileri aslında tamamen sağlıklı beslenme prensiplerine dayanıyor. Bu konuda verilecek 2 ana öğüt var.

1.Karbonhidrat alımını azalt.

Azalan karbonhidrat alımı metabolizmanızın karbonhidratı daha verimli kullanması ile sonuçlanır.

2.Düşük glisemik indeksi olan besinleri tüket. 

Düşük glisemik indekse sahip besinleri tüketmeniz vücudunuzda daha az insülin dalgalanması yaratır ve hiper/hipo glisemi (düşük ve yüksek kan şekeri) ataklarından sizi korur.

Ama,

1. ve 2. maddeler tek başına insülin direncini yenmenize yardım etmez. Bununla beraber kilo vermeniz gerekmekte.

Son yapılan araştırmalar yağ dokusunun inflamasyona sebep olduğunu göstermekte. Oluşan bu inflamasyon ise hücre düzeyinde “sitokin” adı verilen savunma maddelerinin salgılanmasına sebep olup insülin direnci oluşturabilmekte.

Bu sebeple düşük karbonhidrat ve glisemik indekse sahip besinler ile beslenmenin yanında kilo vermeye de odaklanmalısınız.

3.Vitamin D alımını arttır

Düşük D vitamini düzeyinin insülin direnci oluşturduğu hatta tip 2 diyabet riskini arttırdığı konusunda ciddi araştırmalar var. Hatta vitamin D alımının insülin direncini kırmakta oldukça önemli bir supplemet olduğunu biliyoruz.

Bu sebeple özellikle düşük D vitamini düzeylerine sahip olan bireylerde mutlaka D vitamini alımı arttırılmalı. Bu konu ile ilgili ayrıntılı bilgiye ve çalışmalara D vitamini rehberi aracılığı ile ulaşabilirsiniz.

Ayruca doğru D vitamini düzeylerini öğrenmek için D vitamini kaç olmalı? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

İnsülin direnci için diyet programı

Peki insülin direnci ile savaşabileceğiniz diyet programları var mı? Cevabım evet!

1. Ketojenik diyet

Ketojenik diyet çok düşük kalori alarak vücudu yağları enerji için kullanmaya zorlaması ile tanınır. Bu sayede hem insülin direnci ile savaşılıp hemde kilo verilebilir.

Ketojenik diyet hakkında ayrıntılı bir yazım mevcut. Yazıya ketojenik diyet rehberi adı ile ulaşabilirsiniz.

2. İntermittent fasting (aralıklı oruç) 

İntermittent fasting uzun açlık periyotları (16-18 saat) ile kısa tokluk (8-6 saat) periyotlarının olduğu bir beslenme tarzı. Bu beslenme tarzı ile vücudunuzu uzun süre beslemeyecek ve insüline karşı duyarlı hale getirebileceksiniz. Hızlı kilo verdirmesi ise intermittent fastingin güzel olan bir diğer yönü.

İntermittent fasting ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için intermittent fasting rehberi adlı yazıma göz atabilirsiniz.

3. Paleo diyeti

Sadece çiğ karbonhidrat kaynakları, yüksek lifli gıdalar ve doğal beslenme tarzı paleo diyetini hem sağlıklı, hemde insülin direncini yenmek için iyi bir aday yapıyor.

Paleo diyeti hakkında da yazdım tabi ki. Paleo diyeti rehberi adlı yazımda paleo diyeti ile ilgili ayrıntılı bilgi bulabilirsiniz.

İnsülin direncine iyi gelen besinler

Doğada bazı besinler ise insülin direncini aşma konusunda size yardım edebilir. Sıralamaya hemen başlıyorum.

Yeşil çay

Yeşil çay yağ depolarının glikoz almasını engellerken kas hücrelerinin glikoz alımını arttırır. Bu glikozun depolanmasının yavaşlaması ve harcanma hızının artması demek.

Ayrıca yeşil çay hücre zarında bulunan ve glikoz geçişini düzenleyen GLUT4 taşıyıcılarını aktive eder.

Yeşil çayın aşırı tüketiminin kilo alımına sebep olabileceği açıklandı. Bu konu hakkında bir araştırma yazım var. Aşırı yeşil çay tüketimi kilo aldırır mı? adlı yazıma giderek araştırmamı okuyabilirsiniz.

Omega-3 yağları

Omega-3 yağları hücre duvarı yapısının düzenlenmesine yardım eder ve inflamasyonu azaltır. Ayrıca omega 3 yağlarının tam olarak alınması sonucundan insülin direncinin olumlu olarak değiştiğini biliyoruz.

Zerdeçal

Zerdeçal glikozun hücre içine alımını aktive eder.

Zerdeçal içerisinde bulunan curcurmin adlı etken madde 2009 yılında yapılan bir araştırmada şuan insülin direnci için kullanılan en etkili ilaçlardan biri olan metformin’den onlarca kat daha etkili olduğu görülmüş.

Zerdeçal hakkında ayrıntılı bilgi almak için zerdeçal faydalı mı? adlı yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Zencefil

Zencefil açlık kan şekerini azaltır.

Tip 2 diyabet hastalarında yapılan bir araştırmada 88 denek ikiye ayrılıyor. Bir gruba günde 2 kapsül plasebo (etkisiz madde) veriliyor. Diğer gruba ise günde 2 kapsül zencefil tozu veriliyor.

Araştırma sonunda zencefil tozu tüketenlerin açlık kan şekeri %10.5 azalırken, zencefil tozu tüketmeyenlerin açlık kan şekeri normal/artmış olarak gözleniyor.

Tarçın

Ayrıca tarçında zencefile benzer bir etkiye sahip. Tarçının açlık kan şekerini düşürmesi için ise günde sadece yarım çay kaşığı tüketmek yeterli.

Tarçın kullanımı ile ilgili ayrıntılı bilgi için tarçının faydaları adlı yazıma gidebilirsiniz.

İnsülin direnci için egzersiz

İnsülin direncini azaltma konusunda ortak yanılgı bu sorunu sadece diyet ve ilaçların çözebileceğini düşünmek. Aslında elimizde harika bir çözüm yöntemi daha var. Egzersiz!

İnsülin direncini yenmek için nasıl egzersiz yapacağınıza değinmeden önce bu konu hakkında yapılmış birkaç araştırmayı sizinle paylaşmak istiyorum.

İlk Araştırma 

Araştırma sağlıklı, 18-49 yaş arasındaki katılımcılar üzerinde uygulanıyor. Günde 60 dakika basit ve hafif egzersiz (yürüyüş) yaptırılan katılımcıların insülin dirençlerinin yaklaşık %25 azaldığı görülüyor.

Araştırmanın devam eden kısmında egzersiz süresinin arttırılmasının insülin direncindeki azalmayı arttırdığını gösteriyor.

İkinci araştırma

İkinci araştırma ise 12 obez, ergenlik çağındaki çocuk üzerinde 12 hafta boyunca yapılıyor. Araştırmada deneklere haftada 2 kere, 1 saatlik bütün kas gruplarını içeren dayanıklılık egzersizleri uygulatılıyor.

Sonuç olarak deneklerin kilo vermemesine rağmen insülin dirençlerinde azalma gözlemleniyor.

İnsülin direnci için egzersiz önerileri

Araştırmalar ile beraber aslında insülin direncini azaltma konusunda egzersizin ne kadar önemli bir çözüm olduğunu gördük. Burada önemli bir nokta daha var.

Egzersiz diyetten farklı olarak kilo değişimi olmamasına rağmen insülin direncini azaltabiliyor!

Bu durumun sebebi egzersiz sonrasında kasların ihtiyacı olan besin maddelerini alması için kas hücrelerinin zarlarının glukoza daha geçirgen olmasıdır.

Bu konuyu egzersiz sonrası beslenme yazısında fırsat penceresi olarak ayrıntılı bir şekilde inceledim.

Hadi egzersiz seçeneklerini inceleyelim.

  • Koşu ve koşu disiplinleri
  • Yüzme
  • Bisiklet
  • Ağırlık antrenmanı

olarak sıralanabilir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta yüksek tempolu egzersizlerin insülin direncini daha iyi azalttığı.

Mümkünse yüksek tempolu egzersizleri tercih etmelisiniz. Bunlardan en önemlileri HIIT ve Tabata protokolü olarak sıralanabilir.

Ayrıca ağırlık egzersizini mümkünse aerobik egzersizi ile eş zamanı yapmalısınız. Ağırlık antrenmanı sırasında kas kütleniz insüline daha duyarlı olur ve bu uzun vadede insülin direncini azaltır.

Sonuç: İnsülin direncini yenmek için

  • Kilo verin.
  • D vitamini düzeylerini yüksek tutun.
  • Egzersiz yapın. Egzersizler içinde ise yüksek yoğunluklu kardiyo ve ağırlık egzersizleri ilk tercih.
  • Diyet yapın. Özellikle ketojenik diyet ve intermittent fasting insülin direncini azaltma konusunda oldukça etkili.
  • İşlenmiş besinleri hayatınızdan çıkarın. Zira işlenmiş besinler inflamasyona ve bozuk kan şekeri düzeylerine sebep olabilir. Organik ürünler iyi bir tercih olacaktır.
  • İyi uyuyun, stres kontrolünü öğrenin. (Uyku hakkında sorularınız için uyku hakkında her şey adlı yazıma göz atabilirsiniz.)
  • Yeşil çay, zencefil, zerdeçal, tarçın gibi besinleri diyetinize ekleyin.

Artık insülin direncinin belirtileri ve tedavisi hakkında birçok bilgiye sahipsiniz. İnsülin direncini yenmek için beklemeyin, harekete geçmenin tam zamanı!

icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.