Kabızlık kişisel ve acil tıp hayatımda sık karşılaştığım bir sorun. Bu sorunun hastalıklar ile ilişkili olan/olmayan birçok sebebi var. Bu sebepleri incelemek, ayrıntıya inmek sizi ciddi şekilde sıkacak biliyorum.

Madem uzatmak istemiyoruz, kabızlığın oluşumunda ve tedavisinde en önemli etken olan beslenmeye ve yaşam tarzına odaklanmak oldukça mantıklı.

Bu yazıda kabızlık için diyet ve yaşam önerilerinden, kabızlığa iyi gelen yiyeceklere kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Kabızlık nedir, neden olur?

Kabızlık dışkılama alışkanlığındaki değişme ile tariflenen, az ve zor tuvalete çıkma olarak tanımlanabilir. Kendisi tek başına bir hastalık değil, bazen hastalıkların bulgusudur. Kişiyi kabız olarak tanımlamak için haftada üç veya daha az tuvalete çıkması çoğu zaman yeterlidir.

Kabız bireyler tuvalete çıkma sıklığının azalması ile beraber şişkinlik, karın ağrısı, dışkının kuru ve sert olduğundan bahsedebilirler. Bu durum dışkının bağırsak içinde fazla kalması ve bağırsak hareketlerinin yetersiz olması ile yakından ilgilidir.

Tanım konusunda anlaştık. Peki kabızlık sebepleri neler?

Aslında kabızlığa neden olan birçok hastalık, ilaç ve durum var. Konu bu kadar geniş olunca her şeye değinmek oldukça zor. Zira hipotiroididen, irritabl bağırsak sendromuna, depresyondan, kronik böbrek yetmezliğine kadar birçok sebep var.

Sık karşılaştığım kabızlık sebepleri ise,

  • Kötü beslenme,
  • Hareketsizlik,
  • Sık seyahat,
  • Kötü uyku,
  • Stres,

olarak sıralanabilir.

Bu sebeple yazıda sebeplere değil sonuçların değişimine değinecek; sebep ne olursa olsun, kabızlık problemini hızlı bir şekilde çözmenize yardım edecek yöntemleri sizinle paylaşacağım.

Kabızlığa ne iyi gelir?

Kabızlık sadece beslenme tarzı ile ilişkili değil. Bu sebeple kabızlık için sadece yediklerinize dikkat etmek yeterli değil. Aşağıda sıralayacağım öneriler kolay uygulanabilir ve en etkilileri.

Eğer bu önerilerle beraber kabızlık şikayetiniz geçmediyse mutlaka hekiminize danışmanızı öneririm.

Lif açısından zengin besinler

Lif dışkı içeriğini doğrudan değiştirir. Bu durum aslında liflerin direkt olarak kabızlık tedavisinde kullanılabileceği anlamına geliyor. Teoride tüm lif içeriğinin dışkıyı yumuşatacağı ve bağırsak hareketlerini düzelteceğini düşünsek de pratikte maalesef işler bu kadar pürüzsüz değil.

Birçok kişi diyette lif alımını arttırdıklarında daha fazla kabızlık çektiğinden bahsediyor.

Bunun tek sebebi ise tüketilen lif tipinin yanlış olması. Kabız bireylerin suda çözünebilen (soluble) fermente olmayan lif tercihi yapması önemli. Bu konuda zengin ve tavsiye ettiğim besinler ise elma, armut, chia tohumu ve avokado olacak. Ayrıca sebze tüketiminin bir kısmını çiğ olarak yapmak küçük ve oldukça işe yarayan bir püf nokta.

İrritabl bağırsak hastalığı yaşayanlar yukarıda bahsettiğim besinler yerine düşük fodmap içerikli besinleri tercih etmeli. Ayrıntılar için fodmap diyeti adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Yağ ve su tüketimi

Kabızlık tedavisinde iki değerli sıvıya sahibiz. İlki su ikincisi ise yağ.

Su tüketimi direkt olarak dışkı yoğunluğunu azaltır ve akışkanlığını arttırır. Bu bakış açısı bir yana sıvı kaybı bedeninizin dışkı üzerinden daha fazla sıvı çekmeye çalışarak dışkının daha sert olmasına neden olur.

Her iki yönden de sıvı tüketimi kabızlığı rahatlatmaya yardım eder.

Su tüketimini sıcak yapmak kabızlığı rahatlatmaya ayrıca yardım eder.

Yağ tüketimi ise bağırsaklar üzerinde dışkının daha yumuşak ve rahat bir şekilde geçmesine yardım eder. Bu sebeple özellikle sert dışkılıyorsanız kabızlığınızı rahatlatmak için yağ tüketebilirsiniz. Tavsiyem ise günde minimum 2.5 litre su ve iki yemek kaşığı ekstra virgin zeytinyağı tüketmeniz.

Egzersiz yapmak

Egzersiz yapmak çoğu zaman bağırsak hareketlerini değiştirmez. Ama bu egzersiz yapmanın kabızlığı rahatlamadığı anlamına gelmez.

Stres seviyelerini düşürmesi, lenfatik sistemi harekete geçirmesi zaten kabızlığı başlı başına rahatlatan etkenlerden. Bunun yanında düzenli egzersiz yapan kişilerde kabızlık oluşma riski daha az.

Bu sebeple kısa vadede kabızlığı rahatlatmak yerine, kabızlığı engellemek için egzersiz yapmak daha doğru.

Ayrıca dikkat etmeniz gereken küçük farklı noktalar var. Bunlar,

  • Yeterli miktarda magnezyum almak. Magnezyum eksikliği ciddi şekilde kabızlık yapar.
  • Kızarmış besinler tüketmemek. Kızartma yağları besinlerin bağırsaktan geçişini yavaşlatır.
  • Alkol tüketmemek. Alkol suyun çekilmesine ve dışkınızın sertleşmesine neden olur. Ayrıca sıvı kaybını arttırır.
  • Probiyotik ve prebiyotik tüketmek. Çünkü düzenli bir bağırsak florası düzenli bir dışkılama alışkanlığı demek.

Kabızlığa için tavsiyeler: Sonuç

Kabızlık milyonlarca lira sağlık harcamasına neden olan, yaşam kalitesini ciddi derecede düşüren bir rahatsızlık. Tek başına anlamlı olmasa da her zaman değerli bir bulgu.

Doğru ve basit hareketlerle hızlı bir şekilde kabızlığa çare bulabilirsiniz. Burada yaşam tarzınızı düzeltmeniz ve beslenmenize dikkat etmelisiniz.

Yukarıda bahsettiğim kabızlık için diyet önerilerini ve kabızlığa iyi gelen önerileri uygulamanız ise ilk adımınız olabilir.