Egzersiz sonrası yaşadığınız ve hamlık olarak adlandırılan kas ağrıları çoğu zaman sporcuları mutsuz eder. Bu yazımda size kas ağrılarınızı geçirmek için uygulayabileceğiniz 7 yöntemden bahsedeceğim.

Yazı İçeriği

Kas ağrısı (hamlık) nedir?

Genel olarak kas ağrıları sakatlıkların dışında laktik asit dolayısı ile meydana gelir. Kasın yüksek yoğunluktaki antrenman sırasında oksijensiz kalması ile oluşan laktik asit kan dolaşımının taşıyabileceği miktarın üstüne çıkarsa kasta hapsolur -bir süre kas üzerinde kalır- ve ağrılara sebebiyet verir.

Aslında oluşan bu ağrı laktik asidin kendisine direk bağlı bir etki değildir. Laktik asit dolaylı olarak lokal asidoz (PH azalması) oluşturarak metabolik yolakları bozarak kasın yeniden yapımını engeller ve yıpranmış kas hücrelerinin daha geç toparlanmasına sebep olur.

Buradaki anlam karmaşasını beni çok nazik bir şekilde uyararak düzeltmemi sağlayan Yiğit’e ayrıca teşekkürlerimi sunarım.

Uzun süre spor yapmayan insanlarda , aktivite sonrasında oluşan ağrı da laktik asit dolayısı ile meydana gelir. Buna genel olarak “hamlık” denir.

Okumanızda fayda var: Yüksek yoğunluklu antrenman nedir?

Kas ağrısı tedavisi

Kas ağrısını rahatlatmak için uygulayabileceğiniz belli başlı yollar mevcut. Bunları sizinle paylaşarak daha doğru hareket etmenizi sağlamak istiyorum. Ama unutmayınız ki her kas ağrısı bahsi geçen yöntemlerle geçmeyebilir.

Sakatlık ve diğer durumlar için mutlaka hekiminizle görüşmelisiniz.

Masaj yaptırın

Kaslarınızda biriken laktik asidi atmanın bir yolu kan akımını hızlandırmaktır. Masaj yolu ile ağrıyan bölgenin kan akımını hızlandırabilirsiniz.

Hızlanan kan akımı ise biriken laktik asidi kaslardan parçalanacağı organ olan karaciğere taşır. Çoğu profesyonel sporcu haftalık rutinlerinde birkaç kez masaj yaptırır. Yaptıracağınız masaj türlerini aromatik, rahatlatıcı ya da derin doku (deep tissue) tür masajlardan seçin. Masaj ülkemizde maalesef fazlası ile pahalı, eğer böyle bir imkanınız yok ise duş esnasında aromatik vücut sabunları ile kendinize masaj yapabilirsiniz.

Soğuk ve Sıcak

Kaslarınızda uygulayacağınız soğuk ve sıcak, masajdaki gibi bölgesel kan akımını hızlandıracaktır. Soğuk ve sıcağı uygularken oluşacak yanıklara dikkat edin. Uygulama süresini 2 dakika ile sınırlayıp uygulama sırasında soğuk ve sıcak kaynağının çıplak deriye temas etmemesini sağlayın, bunun için havlu iyi bir seçenektir. Ayrıca aşırıya kaçmadan uygulayacağınız sauna seansları ağrılarınızı azaltacaktır.

Güzel bir banyo

Spor sonrası soğuk banyo birçok sporcu tarafından kullanılıyor. Bunun sebebi ödemi ciddi şekilde azaltması ve yeniden yapım mekanizmalarını aktive etmesi. Bu konuyla ilgili spordan sonra soğuk duş adlı yazımı mutlaka okumanızı tavsiye ediyorum.

İşleyen demir ışıldar

Ağrıyan kaslarınızı eğer bir sakatlıktan muzdarip değilseniz çalıştırmanız sanılanın aksine ağrılarınızı dindirir. Bunun yanında antrenman sonlarında soğuma ve esneme seanslarını es geçmemenizi öneririz. Tabi ki ağrıyan kaslarınız için uyguladığınız aktivite içerik bakımından hafif ve yorucu olmamalıdır. Mantık olarak yukarıdaki 3 önerimde kullandığımız kan akımı artışı bu önerimin de bel kemiğini oluşturuyor. Kaslarınıza yeterince kan pompaladıktan sonra kaslarınızı gerip (strech) yavaşça soğutun ve dinlenin. İyi geleceğine eminim.

Okumanızda fayda var

Esneme ( Stretching ) Hakkında Herşey

Sevdiklerinize vakit ayırın

Komik ama gerçek! Aşk hormonu olan oksitosin kaslarınızın daha hızlı toparlanmasına yardım etmektedir. Sevdiklerinize bol bol sarılın ve güzel vakit geçirin. İlerleyen zamanlarda kaslarınız eskisinden daha dayanıklı ve sağlıklı olacaktır.

İçtiğinize dikkat edin

Spor sonrası alacağınız alkol testosteron düzeyinizi düşüreceği gibi kaslarınızın su ihtiyacını karşılamasını engeller. Bol bol su içerek ve alkolden uzak durarak kaslarınızın ihtiyacı olan sıvıyı karşılaması için onlara zaman verin. Ayrıca kafein de güçlü bir su atıcıdır. Bundan dolayı antrenman sonrası ve öncesinde kafein alımınızı kontrol etmeniz antrenman esnasındaki performansınızı artırır ,antrenman sonrasında oluşacak ağrılarınızı azaltır.

Okumanızda fayda var

Dehidratasyon (sıvı kaybı) rehberi

Beslenin

Sporcular genel olarak düzenli bir yaşama ihtiyaç duyarlar. Bu düzenin sağlanamadığı zamanlarda atlanan öğünler ve karşılanamayan karbonhidrat, yağ ve protein sporcuya kas ağrısı olarak dönecektir. Bu durumu engellemek için aktivite sonrasında en geç yarım saat içinde beslenin. Kaybettiğiniz kalori ve ihtiyacınız olan proteine dikkat edin. Gün içinde ihtiyacınızı karşılayın.

Kalori ihtiyacınızı hesaplamak ve doğru miktarda alım yapmak için kalori ihtiyacı hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

Eğer bu konuda kendinizi yetersiz hissediyorsanız spor öncesi beslenme ve spor sonrası beslenme adlı iki önemli yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Kas ağrılarınızı geçirmek için sizin kullandığınız yöntemler neler? Yorumlarda belirtmeyi unutmayın.