Egzersiz yapan bireyler için protein alımının zamanı ve miktarı ne kadar önemli olduğunu daha önce konuştuk. Zaman ve miktarın yanında eğer supplement kullanılıyorsa proteinin hangi tip olduğuda bir o kadar önemli.

Konu önemli olunca doğru seçeneği bulmak için birçok araştırma yapılıyor dolayısıyla. Durum böyle iken kazeini incelemek önemli bir yer tutuyor benim için.

Bu yazıda kazein nedir? sorusundan, kazein ne işe yarar? sorusuna, kazein almalı mıyım? sorusundan, kazein ne zaman kullanılmalı? sorusuna kadar birçok konuyu inceleyecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Kazein (casein) proteini nedir?

Kazein süt içinde bulunan, yavaş sindirilme özelliği ile bilinen ve ismini peynir anlamına gelen latince “caseus”tan alan bir protein tipidir.

Sporcular tarafından bu kadar ünlü olmasının sebebi ise whey protein gibi sütün içinde bulunması değil.

Onu asıl önemli kılan şey yavaş (yaklaşık 7 saat içerisinde) sindirilmesi.

Bununla beraber kazein proteini, “eksiksiz protein” grubuna girer.

Kazein için “eksiksiz protein” tanımı ise vücudun kendi başına üretemediği ve dışarıdan almak zorunda olduğu esansiyel aminoasitlerin tamamını içerdiği anlamına geliyor.

Zira sporcular beslenmesini ve supplementasyonu düzenlerken hızlı kana karışan protein kaynakları kadar yavaş ve uzun süreli protein salınımı yapan protein kaynaklarına da ihtiyaç duyarlar.

Kazein (casein) ne işe yarar?

Kazein genel olarak kas kütlesini arttırmak yada diyetteki makrolarını tamamlamak isteyen bireyler tarafından kullanılır.

Peki kazein diğer protein supplementlerine nazaran neden bu kadar ünlü?

Gelin inceleyelim.

Kazein ve anti katabolik etki

Kazein yavaş sindirilme özelliğini misel yapısından alıyor. Bu misel yapı, suda çözünmeyen halde olduğu için diğer protein kaynakları gibi (örnek olarak whey) mide sıvısıyla karışmıyor. Mide sıvısına karışmayan bu yapı, sindirim enzimlerinin daha geç etki etmesine ve daha uzun süreli, yavaş protein salınımına sebep oluyor.

Burada aslında önemli olan şey kasların net olarak aldığı protein miktarı ve kan içinde sürekli oluşan pozitif nitrojen balansı. Çünkü kas kütlesi geliştirmek isteyen bireylerde eğer kan aminoasit düzeyleri özellikle egzersiz sonrası düzeyde sürekli pozitif tarafta kalmaz ise kas katabolizma olarak yanıt verebilir.

Hızlı sindirilen protein kaynaklarının bu konuda gerçekten büyük handikapları olduğunu biliyoruz. Bunun yerine yavaş ama sürekli aminoasit salımının gerçekleşmesi özellikle kas kütlesi az olan düşük sikletli profesyoneller dahil orta ve başlangıç seviyesindeki sporcular için her zaman tercih ettiğimiz bir husus.

Sonuç olarak sürekli aminoasit salınımı ile kazein anti katabolik özelliğini öne çıkarıyor.

Kazein ve kas kütlesi artışı

Sürekli aminoasit akışı katabolizmayı engellediği gibi anabolizma yani kas kütlesi artışını da destekler. Bu durum kasların ihtiyacı olan aminoasitleri anında karşılaması ile alakalı.

Kas kütlesi artışında önemli bir rolü olan lösin aminoasidinin kazein ve whey tüketimi ile beraber kan düzeylerindeki değişimi inceleyen bir araştırmayı sizinle paylaşmak istiyorum.

Araştırma 1:

Whey ve kazein proteinin alımından sonra lösin düzeylerinin değişimini araştırmak için sağlıklı bireyler ile beraber bir çalışma düzenleniyor. Katılımcılara eşit miktarda lösin içeren whey ve kazein proteini veriliyor ve kan lösin düzeyleri ölçülüyor.

Araştırma sonunda ölçümler değerlendirildiğinde,

  • Supplement alımı sonrası lösin düzeyi artışı whey kullananlarda %64 düzeyindeyken, kazein kullananlarda %31 düzeyinde kalmış,
  • Toplam lösin oksidasyonu (ziyanı) whey alanlarda 373 ± 56 mikromol.kg-1 iken, kazein alanlarda 272 ± 91 mikromol.kg-1 olarak bulunmuştur.

Sonuç olarak kazein sürekli aminoasit salınımı ile daha fazla anabolizma oluşturur ve daha az aminoasit ziyanına sebep olur. Bunun yanında whey proteine göre daha az pik yapar. Böylece anabolizma uzun süre devam ettirilerek daha fazla kas kütlesi artışı sağlanabilir.

Bu durum fazla kas kütlesine sahip profesyoneller için önemli olabilir. Zira yüksek kilolu profesyoneller anlık aminoasit düzeyleri artışına daha iyi cevap verir. Bunun nedeni normal bireylere göre çok daha fazla olan kas kütlesinin pik yapan aminoasit konsantrasyonunun tamamını soğurabilmesidir.

Ayrıca bu tip profesyoneller çoğu zaman gün içerisinde birden fazla kas grubunu çalıştırdıkları için artan aminoasit ihtiyacı hızlı sindirilen protein tercihi ile karşılanabilir.

Ama burada büyük bir handikap var. Hızlı sindirilen protein kaynaklarının tüketimi ile beraber kan aminoasit düzeyiniz hızlı bir biçimde azalacak ve tekrar protein tüketimine ihtiyaç duyulacaktır.

Kazein almalı mıyım?

Kazein, whey proteine göre daha az BCAA ve esansiyel aminoasit içerir. Bu durum kazein proteinini sadece kaliteli aminoasit kaynağı ihtiyacı olan bireyler için kötü bir tercih yapar.

Kazein daha öncede bahsettiğim gibi eksiksiz bir protein kaynağıdır. Yukarıda nicelik olarak whey proteinin daha fazla BCAA içerdiğini belirtmek istiyorum.

Buradan kesinlikle “kazein proteinin aminoasit profili kötü” şeklinde bir çıkarım yapmayın.

Diğer yandan yavaş sindirilmesi sebebi ile sürekli aminoasit akışı sağlaması ve aminoasit kaybını minimuma indirmesi sebepli gayet olumlu bir tercih olabilir.

Bu sebeple kazein proteinini,

  • Yüksek BCAA ve esansiyel aminoasit ihtiyacı olanlar,
  • Antrenman sonrası protein tüketimi için kullanacak olanlar,

tercih etmemeli. Eğer,

  • Katabolik etkiyi azaltmak istiyorsanız,
  • Uzun süre aç kalıyorsanız,
  • Düşük kilolu bir sporcuysanız,
  • Yeterli esansiyel aminoasit alımına sahipseniz,

kazein sizin için uygun olabilir.

Kazein nasıl ve ne zaman kullanılır?

Yazının geçmiş bölümlerinde bahsettiğim üzere kazein proteinin en önemli özelliği yavaş sindiriliyor olması. Bu özelliği kullanabilmeniz için kendinizi analiz etmeli ve diyetinizi iyi tanımalısınız. Uzun süre aç kaldığınız zaman içinde kazein kullanımı katabolik etkiyi önleyecektir.

Ayrıca açlık hissini diğer protein türlerine göre daha iyi bastırması bir diğer özelliği olan kazein proteinini diyet dönemlerinde whey protein yerine tercih edebilirsiniz. Kazein ne zaman kullanılır? sorusuna ise antrenmandan önce (birkaç saat) veya uyku öncesi tüketim iyi birer cevap olacaktır.

Uyku öncesi kazein alımı hakkında herkes olumlu yorum belirtse de aşırıya kaçmamanız ve uykudan en az 2 saat önce tüketmeniz en doğru tüketim önerisi olacaktır.

Zira aşırı (25 gramdan fazla) kazein tüketimi uyku kalitesini bozabilir.

Tek seferde kullanılacak kazein miktarı ise 25 ile 40 gram arasında olması gerektiğini son olarak belirtmek istiyorum. Günlük toplam alımı ise protein ihtiyacı ve diyet belirleyecektir.

Kazein zararlı mı?

Kazein tüketiminin bildirilen herhangi bir yan etkisi bulunmakta. Burada önemli olan şey günlük almanız gereken protein düzeyini aşmamak.

Kazein A1 ve A2 tüketimi ile ilgili birkaç şeyden bahsetmek istiyorum. Son zamanlarda sık tartışılan bir konu zira.

Biliyorsunuz kazein proteini süt içerisinde bulunur. Süt proteinin %20’si whey iken %80’i kazeindir. Bu kazein proteinin inek genetiğine bağlı olarak A1 ve A2 olarak iki farklı tipi var.

Çoğu inek A1 ve A2 tipi kazeini içeren karma bir süt üretirken bazı inekler sadece A1 kazeini içeren süt üretir.

Bazı araştırmalar A1 kazeinin zararlı olduğuna dair söylemlerde bulunsalar da şuan için A1 ve A2 kazein tipi arasında kanıtlanan ve kesin bir fark yoktur.

Gelecek araştırmalar ile beraber gelişmeleri tabi ki paylaşacağım.

Sınırı aşmadığınız takdirde sağlıklı bireylerde kullanılan kazein proteininin herhangi bir böbrek ve karaciğer hasarı yaratması olası değil. Tabi ki sizi takip eden hekim ile tüm supplement kullanımlarından önce görüşmeniz ve fikir almanız oldukça önemli.

Günlük almanız gereken protein miktarı hakkında bilgi almak için ne kadar protein tüketmeliyim? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Ayrıca laktoz intoleransı (süt ürünlerine karşı hassasiyet) olan bireyler aşırı kazein tüketimi ile beraber ishal, yoğun gaz şikayetleri yaşayabilir. Bu tip durumlarda kazein tüketimini bırakmak en doğru yol olacaktır.