Ketojenik diyet hem kilo verme hemde sağlıklı yaşam hususunda güzel bir beslenme tarzı. Bu sebeple birçok insanın tercihi ketojenik diyet yönünde oluyor.
Ketojenik diyetin kaderi hususunda en önemli karar aşaması ise ketozise girebilmek. Çünkü ketozise giren bir birey hem ketojenik diyet açısından kendine güvenmeye başlıyor hemde beslenme tarzına ketozisten çıkmamak için daha fazla dikkat ediyor.
Bu sebeple bana sık sorulan ketojenik diyette ketozise hızlı girmek için ne yapmalıyım? sorusunu cevaplamak istiyorum.
Ketojenik diyete yeni başlayacaksanız bilgi almak için ketojenik diyet rehberine, ketojenik diyet hakkındaki sorularınız için ketojenik diyet hakkında sık sorulan sorulara gidebilirsiniz.
Hazırsanız başlıyoruz!
Yazı İçeriği
Ketozise hızlı girmek için öneriler
Ketojenik diyet konusunda özellikle yeniyseniz birçok şey sizi şaşırtacak. Bunlardan en önemliside ketozise girme sürecinde yaşadığınız zorluklar. Bedeninizin alışmadığı bir beslenme sistemi ile beraber hiç alışmadığınız bir yakıta geçmek vakit alabiliyor.
Geçen vakitle beraber diyetten beklentisi olan insanlar daha fazla umutsuzluğa kapılabilir. Bu sebeple doğru hareket etmek ve zamanı doğru kullanmak oldukça önemli.
Birazdan sıralayacağım öneriler sizin daha hızlı ketozise girmenizi sağlayacak. Tabi ki doğru bir diyetle. Eğer doğru makrolara sahip değilseniz önerilerimi uygulayın veya uygulamayın ketozise giremeyebilirsiniz.
Ketozis için: Egzersiz yapmak
Ketozise girmek için glikojen depolarını kullanmalı ve yağ yakmaya başlamalısınız. Ketojenik diyetin en önemli parçası olan karbonhidrat alımını azaltmakla beraber yapılacak bir diğer önemli şey ise egzersiz yapmak.
Egzersiz yapmak hem enerji ihityacınızı arttıracak hemde kas içi glikojen depolarını tüketecektir. Artan enerji ihtiyacını ise ketojenik diyete başlamış bireylerde tek başına glikozdan karşılamak imkansıza yakın.
Bu sebeple ketojenik diyete başlamış sporcularda egzersiz sonrası bir anda nefes kokusu değişebilir. Ben bu duruma zaferin kokusu adını verdim!
Kas kütlesine önem veren sporcularda adaptasyon sürecinde bir miktar kas kaybedilebilir. Bu durum ketojenik diyete adaptasyon sonrası hızlı bir şekilde toparlansa da dikkatli olmakta fayda var.
Bu sebeple eğer sizin için kas kütlesi önemliyse egzersiz öncesi şeker içermeyen BCAA supplementleri kas kaybını önlemek için kullanılabilir.
Ketozis için: Makro Manipülasyonu
Bireyin ketojenik diyete uyum sağladığı vakalarda makrolar daha rahat dağıtılabiliyor. Hatta 50 gram karbonhidrat alımına kadar çıkılabilen ketojenik diyet tarzları mevcut. Burada ketozise girememiş bireyler için bir miktar makro (karbonhidrat, yağ, protein) değişimi daha hızlı ketozise girmek için mantıklı olabilir.
Bu durum özellikle yüksek protein alımı yapan sporcularda ciddi düzeyde işimize yarıyor. Zira bu sporcular makro dağılımında karbonhidrat alımını azaltsa da protein tüketimine istemsiz olarak ağırlık veriyor.
Sporcuysanız ve yoğun protein alımı yapıyorsanız kilo başına 1.0 ile 1.2 gram protein alımı ketozise girme aşamasında size yardım edebilir. Bedeniniz ketojenik diyete uyum sağladıktan sonra makrolar tekrardan düzenlenerek aşırı olmamak kaydıyla yavaş bir biçimde protein alımı arttırılabilir.
Ketozis için: Aralıklı oruç denemesi yapmak
Ketozise girme sürecinde işimize yarayan bir diğer teknik aralıklı oruç denemeleri yapmak. Bu dönemde bireyler herhangi bir makro almayacakları için ketozise girmeleri daha olası.
Ayrıca kısa aralıklı oruç periyotları bireyin yaşadığı ketojenik diyet gribi (keto flu) belirtilerini rahatlatacaktır. Bu dönemi yoğun mineral içeren sıvı içecekler ile geçirmek yapılacak en doğru şey olacak.
Ben şekersiz -mümkünse sade- soda içerisinde limon suyu ve tuz karışımını tercih ediyorum. Gerçekten harika bir mineral kaynağı.
Açlık periyodunu 6-8 saat tutmak ve günde iki kere açlık periyodu uygulamak benim tercih kullandığım yegane aralıklı oruç uygulaması.
Tabi ki aralıklı oruç yani intermittent fasting ile ilgili yazdığım intermittent fasting rehberi adlı yazıyı okumanız ayrıntılı bilgi almanız için faydalı olacaktır.
Ketozis için: Doğru yağ tipini seçmek
Ketozise giriş aşamasında aslında en önemli engel vücuda karbonhidrat ve proteinler yerine enerji için yağları kullandırma. Bu sebeple yağların vücuda kullandırılmasını teşvik eden bütün teknikler daha hızlı bir şekilde ketozise girmenize yardım eder.
Burada bazı yağ tiplerinin hızlı sindirim, emilim ve metabolize olması özelliğini kullanarak vücuda adeta tek bir seçenek sunarak ketozise giriş aşamasını kolaylaştırabiliriz.
Bu konuda iyi bir yardımcımız var. Kendisi MCT ismi ile anılan bir yağ tipi.
MCT (medium chain triglycerides) hızlı emilme ve metabolize olma özelliğine sahip. Sonuç olarak metabolize olmaları ortaya keton çıkmasına ve dolaylı olarak sizi ketozise girmeye zorlar.
En iyi MCT kaynağı ise hindistan cevizidir. Hızlı bir şekilde ketozise girmek istiyorsanız diyetinizde aldığınız yağların bir kısmını hindistan cevizi yağlarına ayırabilirsiniz.
Sonuç olarak; ketozise girme mantığı daha fazla enerji ihtiyacı oluşturmak, bedeni yağ yakmaya zorlamak ve bu durumu korumaktan geçiyor. Bahsettiğim dört yöntem daha hızlı ketozise girmeniz için size yardım edecek tekniklerin en önemlileri.
