Besin destekleri ile ilgili artık yazmam gerektiğinin farkındayım. Zira Türk sporcular supplementler hakında uzun zamandır merak içerisindeler. En çok merak edilen supplementlerden biri de kreatin.
Bu yazıda kreatin nedir? sorusundan, kreatin zararlı mı? sorusuna, kreatin kullanmalı mıyım? sorusundan, kreatin nasıl kullanılmalı? sorusuna kadar birçok soruya cevap vereceğim.
Hazırsanız başlıyorum!
Yazı İçeriği
Kreatin (Creatin) nedir?
Kreatin hücre içinde üretilebilen, çoğunluğu kas hücrelerinde olmak üzere depolanan ve ihtiyaç halinde enerji üretiminde kullanılan bir yapı.
Aynı zamanda dışarıdan besinler ve supplementler ile alınabilen kreatin performans artışı, kas kütlesinin arttırılması konusunda hala sporcuların gözdesi.
Kreatin’in kas içinde ne şekilde çalıştığını orta ve üst seviye sporcular daha ayrıntılı öğrenmek isteyebilir.
Hücreler ilk enerji ihtiyacını ATP adı verilen ve kısa bir süre yetecek depodan karşılar. Egzersize devam edilir ve ATP depoları tükenirse hücreler enerji üretmeye devam etmek için fosfokreatin depolarını kullanmaya başlar.
Fosfokreatin depoları, hücre içi kreatin moleküllerine yüksek enerjili bir fosfat bağlanmasıyla oluşan bir bileşiktir ki enerji ihtiyacında yüksek enerjili bağ yıkılarak büyük miktarda enerji ortaya çıkartılır.
Burada bir diğer önemli nokta kreatinin sadece kaslarda değil diğer önemli organlarda (beyin, karaciğer gibi) belli miktarlarda bulunması özellikle aşırı stresli durumlarda enerji üretimi için hayati önem taşımakta.
Peki başka bir etkisi var mı? Gelin inceleyelim.
Kreatin ne işe yarar?
Kreatin hakkında tanım yaparken işlev hakkında bir miktar bilgi verdim. Ama olayın tamamını kavramanız için tüm etkileri en baştan bu başlık içinde inceleyeceğim.
Egzersiz performansını arttırır.
Kreatinin enerji üretim mekanizmalarına destek olduğundan bahsettim. Bu durum özellikle güç esaslı çalışan sporcularda fayda sağlayabilir.
İşin garip tarafı birçok bireyin kreatinin dayanıklılık sporcularında faydasız olduğunu sanması. Durum ise tamamen farklı. Araştırmalar dayanıklılık esaslı çalışan sporcularda da kreatinin performans artışı oluşturduğunu gösteriyor.
Araştırma 1:
NCAA (National Collegiate Athletic Association) liginde oynayan yirmibeş futbolcu kreatin monohidratın performans üzerindeki etkilerini araştırmak için çalışmaya katılıyor.
Üç gruba ayrılan (placebo, kreatin monohidrat kullanan, kontrol) sporcular dokuz haftalık çalışma süresince, bench press ağırlığı, power clean ağırlığı, squat ağırlığı, yüksek yoğunluklu anaerobik kapasitesi ve diğer birçok faktör açısından gözleniyor.
Araştırma sonunda sporcuların,
- Bench press 1RM ağırlığının kreatin kullananlarda kullanmayanlara göre %5.2 fazla olduğu,
- Power clean 1RM ağırlığının kreatin kullananlarda kullanmayanlara göre %3.8 fazla olduğu,
- Squat 1RM ağırlığının kreatin kullananlarda kullanmayanlara göre %8.7 fazla olduğu,
- Yüksek yoğunluklu anaerobik kapasitenin kreatin kullananlarda kullanmayanlara göre %18.4 fazla olduğu,
görülmüş. Sonuç olarak kreatin kullanımının sporcularda güç ve anaerobik kapasite artışı sağladığı açıkça görülmekte.
Anabolik ortamı destekler.
Kreatinin güç artışı ile beraber kas kütlesinde artış yaratacağı aşikar. Peki güç artışı haricinde kreatin farklı bir mekanizma ile kas kütlesi artışı sağlayabilir mi? Cevap evet.
Kreatin birçok farklı anabolik hormon (başta IGF-1 ve IGF-2) salınımını arttırarak, kas çevresindeki uydu (satellite) hücreleri uyararak kas gelişimini hızlandırır.
Araştırma 2:
Araştırma katılımcıların kreatin kullanımı ile beraber anabolik sinyal şiddetindeki değişimi göstermek amacıyla yapılıyor.
İki gruba ayrılan katılımcıların ilk grubuna placebo (etken madde içermeyen) içecek verilirken, diğer gruba kreatin içeren içecek veriliyor. Katılımcıların vastus lateralis kasından egzersizden üç ve yirmidört saat sonra biyopsiler alınıyor ve bu biyopsilerde p70(s6k) and 4E-BP1 sinyal yolakları inceleniyor.
p70(s6k) and 4E-BP1 sinyal yolakları hücre içinde önemli anabolik etki oluşturan yolaklardan.
İnceleme ile beraber,
- Kreatin alan grubun, kreatin almayan gruba göre IGF-1 düzeyinin egzersiz sonrası üçüncü saatte %24 fazla olduğu,
- Kreatin alan grubun, kreatin almayan gruba göre IGF-1 düzeyinin egzersiz sonrası yirmidördüncü saatte %29 fazla olduğu,
- Hücre anabolizmasının göstergesi olan fosforilasyonun egzersiz sonrası kreatin alan grupta, kreatin almayan gruba göre %150 fazla olduğu,
görülmüş. Bu araştırma bize kreatinin sporcularda daha fazla kas kütlesi oluşumunu anabolik ortamın güçlendirilmesi ile ayrıca desteklediğini gösteriyor.
Kas volümünü arttırır.
Kreatin hücre içi sıvı miktarını arttırır. Bu durum akıllara sadece kas dolgunluğunu ve görüntüsünü etkileyen bir yapı olarak görünse de durum oldukça farklı. Çünkü hücre içi sıvı düzeyi arttıkça hücre katabolizması engellenir.
Katabolizma engelleyici özelliğin mantığı aslında oldukça basit. Egzersiz ile hücre içinde meydana gelen oksidatif stres, sıvı kaybı ile beraber yoğunlaşarak hücre içinde katabolizmaya sebep olur. Kreatin ile beraber artan hücre içi sıvı oksidatif stres oluşturan elemanların yoğunluğu ile beraber etkisini azaltarak katabolizmayı engeller.
Kreatin kullanılmalı mı?
Kreatin kas kütlesini arttırma, güç profilini geliştirme ve anabolik etkileri sebebiyle kullanılmakta. Özellikle,
- Yoğun kamplar, egzersiz tempoları sırasında anabolik ortamı desteklemek,
- Sakatlıkları azaltmak ve mevcut sakatlığın iyileşme sürecinde,
- Sporcuların performans kaybı yaşadığı dönemleri daha hızlı atlatmasını sağlamak için,
- Hayvansal protein alımı eksik sporcularda,
kreatin kullanımı uygun ve mantıklı olacaktır. Doğal ve kazanım sağlanan dönemlerde mevcut kazanımı arttırmak için sürekli kreatin kullanımı gereksiz olmakla beraber fayda sağlayacağı bir gerçek.
Kreatinin ayrıca birçok form ve biçimi mevcut. Mevcut araştırmalar ile hala en üstün tipin kreatin monohidrat olduğunu söyleyebiliyorum. Bu durum tabi ki ilerde değişebilir. Bu sebeple bu bölümü yeni araştırmalar ile beraber aralıklarla değiştireceğim.
Kreatin zararlı mı?
Kreatin hakkında böyle bir yazı yazmamın en önemli sebebi kreatinin zararları hakkında duyduğum inanılmaz şeyler. Böbrek hasarından tutun, multi organ yetmezliğine kadar inanılmaz etkileri birçok kişi heyecanla bana anlatıyordu.
Kulaktan dolma bu bilgiler yerine size doğru bilgileri vermek için bu bölüm harika bir fırsat.
Hatta sık sorduğunuz iki soruyu cevapladığım yazımı paylaşmanın tam sırası!
Kreatin için yapılan birçok suçlama var. Bunlar,
- Kilo artışı (evet tıbbi olarak bu bir yan etki),
- Sık ve şiddetli kramplar,
- Mide ve bağırsak problemleri,
- Böbrek hasarı,
olarak sıralanabilir. Bu suçlamaları teker teker incelemek istiyorum.
Kilo artışı:
Kilo artışı kreatin monohidrat kullanımı ile beklenen bir sonuç zira kas içinde sıvı tutulumu oluşturuyor. Ayrıca uzun vadede güç ve anabolik profil artışı ile beraber kas kütlesinin gelişmesi de muhtemel.
Bunlar ile beraber artan kilo bir yan etki değil, istenilen sonuçtur.
Sık ve şiddetli kramplar:
Kreatin hücre dışı sıvıyı hücre içine çekmesi ile ünlü. Bunu birçok yerde konuştuk. Özellikle sıvı kaybının fazla olduğu yaz ayları ve uzun egzersiz maratonları sırasında hücre içine çekilen sıvı ile beraber mineral dengesizlikleri oluşabilir.
Bu durum kramp oluşumuna neden olmakla beraber uygun sıvı takviyesi ile beraber kramplar gerileyecektir. Bu durumun haricinde kreatinin doğrudan kramp oluşturması mümkün görünmüyor.
Mide ve bağırsak problemleri:
Mide ve bağırsak problemlerinin sıklığı ve şiddeti kişiden kişiye ciddi bir değişiklik göstermekte. Bu sebeple kesin bir şey söylemek oldukça zor. Ama yüksek doz kreatin alan (günde 10 gram ve üzeri) bireylerin bazılarında (nadir olmakla beraber) raporlanan diare (ishal) vakaları mevcut.
Bu raporlamalar içerisinde 30 gram ve üzeri alımlarda tamamen rahat olan bireyler var. Sonuç olarak durum kişinin mide, bağırsak hassasiyetine ve alınan dozun miktarına bağlı.
Eğer bilinen mide, bağırsak hastalıklarına sahipseniz kreatin kullanırken temkinli olmalı ve düşük doz ile başlamalısınız. Kullanım sırasında rahatsızlık duymanız halinde kreatin kullanımını bırakmalı ve doktorunuza danışmalısınız.
Böbrek hasarı:
Kreatin ve böbrek hasarı konusunda geçmişten gelen büyük bir korku var. Bu korkunun ana sebebi 1998’de yapılan tek kişi üzerinde yapılan bir araştırma.
Bu araştırmada glomerulonefrit ve kortikosteroide duyarlı nefritik sendromlu bir hastaya kreatin monohidrat verilerek böbrek fonksiyonu GFR ölçülüyor. Ağır böbrek hasarına bağlı bozulan böbrek fonksiyonu sonucunda araştırmacı kreatin böbrek hasarı meydana getirir şeklinde bir açıklama ile çalışmayı yayınlyor.
Yayın sonucunda birçok insan kreatinin sağlıklı bireylerde gerçekten böbrek hasarı yapabileceğini düşünerek korkuyor.
Burada atlanılan ve sonradan birçok araştırma ile kanıtlanan bir nokta var. Bu nokta kreatinin sağlıklı bireylerde önerilen dozlama ile beraber herhangi bir böbrek hasarı oluşturmadığı. Bu durum yıllardır oluşan klinik tecrübe ve araştırmalar ile kanıtlanmıştır.
Tabi ki her birey farklı olmakla beraber tüm supplementler için doktorunuza danışmanız bir gereklilik. Ama bir hekim olarak kendi hasta ve sporcularımda gördüğüm ve araştırmalar ile kararlaştırılan sonuç bu.
Kreatin nasıl kullanılır?
Kreatin monohidrat üzerinden konuşacağım zira birçok farklı molekül için birçok farklı tüketim tarzı mevcut.
Kreatin monohidrat kullanırken hücre düzeyinde etkin yoğunluğa erişmesi için bir yükleme periyodu izlemek bu yükleme periyodundan sonra idame dozuna geçmek en sık kullanılan ve en çok fayda görülen yöntem.
Kreatin monohidrat için,
- Yükleme periyodunda (5-7 gün) kilo başına 0.3 gram kreatin monohidrat,
- İdame periyodunda (kullanım süresince) kilo başına 0.03 gram kreatin monohidrat,
alımı uygun olacaktır.
70 kilogram ağırlığında bir erkek üzerinden konuşursak yükleme için bu birey yedi gün boyunca 21 gram kreatin monohidrat kullanmalı, ardından idame için günde 2.1 gram kreatin kullanmalıdır.
Kreatin ne zaman kullanılır?
Kreatin alım zamanı olarak birçok farklı düşünce mevcut. Benim tercih ettiğim yöntem ise antrenman sonrası kullanım yönünde. Burada amaç kreatinin dinlenme süresinde hücreye nüfuz etmesi ve sonraki antrenman için hem yüksek enerjili fosfokreatin oluşturması ve yeniden yapımı aktive etmesi.
Dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta ise kreatini basit şeker ile beraber almanız. Kreatin hücre içine glikoz molekülleri ile daha hızlı girmekte.
