Daha fazla performans, güç artışı ve kas kütlesi hedefliyorsunuz. Spor salonlarında antrenman yapmak dışında beslenmenize dikkat ediyor ve yaşam tarzınıza özen gösteriyorsunuz. Peki antrenman stiliniz?
Ne kadar antrenman yaptığınız kadar nasıl antrenman yaptığınız da önemlidir.
Bu yazıda kas gelişimini hızlandırabileceğiniz, etkili ve bir o kadar da bilimsel verilere dayanan bir antrenman sistemini inceleyeceğiz. Negatif egzersiz nam-ı diğer eccentrik egzersiz!
Negatif egzersizleri neden tercih etmelisiniz?
Ayrıntıya geçmeden önce hem iştahınızı kabartmak hemde daha verimli okumanızı sağlamak için negatif egzersizi tercih sebebi yapan birkaç özellikten bahsedeceğim.
- Negatif egzersiz daha güçlü kaslara sahip olmanızı sağlar.
- Negatif egzersiz tendon ve kemik yapılarının güçlenmesini sağlar.
- Negatif egzersizler anabolik (yapım aktivitelerinin genel adı) cevabı arttırır.
Bu maddeler için soru işaretleriniz var ise merak etmeyin. Yazının ilerleyen kısımlarında yeri geldikçe yukarıda sıralanan özellikler ayrıca açıklanacak.
Negatif egzersizleri hangi durumlarda tercih etmelisiniz?
Negatif egzersizler bir önceki başlıkta açıklandığı üzere kas gelişimini, yapısını ve miktarını doğrudan etkileyen bir sistem. Bu sistemi tercih etmeniz gereken durumları listeledim.
- Kas gelişiminiz durdu ise plato döneminden çıkmak için,
- Haftada 3 ve daha az antrenman yapıp fayda sağlamak için,
- Güçlenmeniz gereken durumlarda
- Ekzomorf vücut tipine sahipseniz ve az kalori harcatan bir antrenman sistemi arıyorsanız
negatif antrenman sistemini değerlendirebilirsiniz. Tabi ki negatif egzersizlerin kullanım alanı yukarıda bulunan seçenekler ile sınırlı değil.
Kas kasılma tipleri
Negatif (eccentric) egzersize değinmeden önce kaslarınızın egzersiz sırasında hangi safhada, hangi kasılma tiplerini oluşturduğunu bilmeniz konuyu daha iyi anlamanızı sağlayacaktır. Bu sebeple öncelikle kaslarınızın nasıl kasıldığına değinmek istiyorum.
Kasılma tipleri öncelikle kaslarınızın kasılma sırasında meydana gelen değişimlere göre ayrılmakta.
İzometrik egzersiz
İzometrik “iso” (eşit) “metric” (ölçülü) kelimelerinden türetilmiş olan, anladığınız üzere kas boyunun aynı kaldığı -kasılma sürecinde- kasılma tipidir.
İzotonik egzersiz
İzotonik “iso” (eşit) “tonic” (güç) kelimelerinden türetilmiş olan ve kas boyu değişirken kasılma kuvvetinin aynı kaldığı kasılma tipidir. İzotonik kasılma ise ikiye ayrılır.
Bunlar konsantrik (consatric) yani kas boyu kısalırken meydana gelen kasılma ve egzantrik (eccentric) yani kas boyu uzarken meydana gelen kasılma tipidir.
Negatif (eccentric) kasılma neden önemli?
Kas kazanmak birçok sportif alanda daha iyi performans demek. Ayrıca daha iyi bir zayıflama deneyimi ve sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmaz. Bu sebepler kas kazanma konusunu bizim için önemli kılan birkaç etmenden sadece ikisi.
Kas kazanmak bu kadar önemliyken, bunu sağlamanın daha kolay ve verimli yolları da araştırılmaya ve öğrenilmeye değer görülüyor.
Kas kazanmak için antrenman yapmalısınız. Antrenman sırasında ise kas kazanmanızı sağlayan yegane şeyin kas kasılması olduğunu biliyoruz. Bir önceki başlıkta bahsettiğimiz üzere oluşan kasılmalar da kas düzeyinde gelişimi etkilemekte ve verimliliği değiştirmekte.
Bu durumda aklınıza gelen ilk soru muhtemelen negatif diğer tabirde eccentric (egzantrik) kasılmaların nasıl daha fazla kas ve güç kazanmanızı sağladığı ile ilgili. Hemen açıklayalım.
Negatif (eccentric) egzersizler nasıl daha fazla fayda sağlıyor?
Kasılma sırasında kas yapısında bulunan aktin ve miyozin egzersiz sırasında birbirleri ile köprüler oluşturur. Normal egzersiz (concentric) sırasında oluşan köprüler kısa sürede çözülerek yeni bir köprü oluştururken bazen dinlenme fazına geçerek yeni bir köprü oluşturmazlar.
Egzersizin negatif fazında ise kasta oluşturulan gerim ve kasın boyunun uzaması ile beraber daha az kas lifi köprülerini serbestleştirir ve daha fazla kas lifi köprü yapısını devam ettirir. Bu süreçte daha fazla çalışan kas daha fazla hasar alır ve daha çok uyarılır.
Özetle diğer kasılma tiplerine göre uygulanan baskının daha fazla olması kası daha fazla uyarılmaya ve daha fazla büyümeye iter. Bu sebeple concentric yani kasın boyunun kısaldığı egzersizlere göre eccentrik yani kasın boyunun uzadığı egzersizler daha fazla güç ve kas kazanmanıza yardım eder.
Yapılan araştırmalar
Eğer açıklamalar sizi inandırmaya yetmedi ise size negatif fazlı egzersizler ile ilgili yapılan araştırmalardan birkaç tane örnek vermeme izin verin.
İlk araştırma: fareler
Yetmişli yılların başlarında yapılan bu araştırmada farelerin negatif tekrarlı egzersizler ile pozitif tekrarlı egzersizlere göre daha fazla kas gücü ve kütlesi kazandıkları görülmüş.
Araştırmacılar yukarı ve aşağı eğimli iki farklı mekanizma ile bu testi gerçekleştirmiş. Yukarı çıkan fareler pozitif fazlı yani normal egzersiz şeklini uygularken; aşağı inen mekanizma ile negatif egzersiz uygulanmış.
Bununla yetinmeyen araştırmacılar farelerin kas gelişiminde önemli etkileri bulunan büyüme hormonun sentezlenmesini engellemiş. Araştırmacılar pozitif egzersiz yapan farelerde kas gelişiminin azaldığını görürken, negatif egzersiz yapan farelerde kas gelişiminin devam ettiğini görmüş.
İkinci araştırma: insanlar
İki farklı grubun egzersiz performansını inceleyen araştırmacılar birinci gruba normal egzersiz programı ve kaldırabilecekleri maksimum ağırlığın %70 ile %80 ile egzersiz yapmasını sağlamış.
İkinci gruba ise negatif tekrarlı egzersizler ile kaldırabilecekleri ağırlığın %50 ile %60’ı ile egzersiz yaptırmış.
Sonuç ise şaşırtıcı. Daha fazla ağırlık kaldıran gruba nazaran daha az ağırlık kaldıran ve negatif tekrar yapan grup %10 daha fazla kas kütlesi ve güç artışı elde etmiş.
Üçüncü araştırma
Son araştırma ise kan aminoasit düzeyleri ile alakalı. Aynı diyeti takip eden iki sporcu grubu üzerinde yapılan araştırmada negatif fazlı egzersizleri uygulayan sporcuların alışılmış egzersiz programını izleyen gruba göre kan aminoasit düzeylerinin daha yüksek olduğu görülmüş.
Yüksek aminoasit düzeyleri ise daha fazla kas yapmak için vücudunuzun meydana getirdiği bir tepki olarak algılanabilir. Bu tepki sonuç olarak ka
Negatif (eccentric) fazlı egzersiz nasıl yapılır?
Kas kasılma tiplerinde belirttiğimiz gibi kas boyunun değiştiği izotonik egzersiz kategorisinde olan eccentrik egzersizler kas boyunun uzadığı hareketleri ifade eder.
Aşağıdaki resim egzersizin gözünüzde canlanmasına yardım edecektir. Bunu bütün egzersizlere uyarlayabilir ve uygulayabilirsiniz.
Sadece kas boyunun uzaması egzersiz prensibini oluşturmuyor. Ayrıca kas boyunun uzadığı sürenin uzun olması gerekiyor.
Sürenin uzun olması kas uzaması sırasında meydana gelen gerilimden faydalanmanızı sağlamak için mutlak gerekli.
Başlangıç aşaması için 2-4 saniye, deneyimli sporcular için 4-8 saniye ve ileri seviye sporcular için ise 8-10 saniye tavsiye edilen gerilme süresidir.
Dikkat edilmesi gereken durumlar
Negatif egzersiz faydalı etkileri ile beraber dikkat edilmesi gereken birçok durum da sunuyor. Bu hususlara dikkat etmeli ve egzersizi uygularken bunları aklınızda bulundurmalısınız.
- Negatif egzersizlerin kas gerilimini arttırdığından daha önce de bahsettik. Bahsi geçen bu mevzu kas gelişimini arttırmak ile beraber kas üzerinde daha fazla stres oluşmasına sebep olur. Bu durum daha fazla sakatlanmanıza sebep olabilir.
Bu sebeple egzersizi uygularken mutlaka dikkatli olmalı ve bir bölge için yapılan bütün egzersizler için negatif tekrarları kullanmamalısınız. Sadece son setleri negatif tekrarlar ile uygulamak ya da bir bölge için sadece bir egzersizi negatif tekrarlar ile uygulamalısınız.
- Negatif egzersizler daha fazla gerilim ile beraber daha fazla kas ağrısı meydana getirir. Ayrıca negatif egzersizler daha fazla kortizol salınımına sebep olur. Bu antrenman sonrası daha fazla yorgunluk hissetmenize ve kaslarınızın yeniden yapılanmasında zorluklara sebep olabilir.
Bu sebeple eğer bütün egzersizlerinizde negatif tekrarları uyguluyorsanız haftada 3 günden fazla antrenman yapmamaya ve her antrenman için 60 dakikadan fazla çalışmamaya özen gösterin. Böylece daha fazla yıpranan kaslarınızın toparlanmasını sağlayabilirsiniz.
- Negatif egzersizler daha fazla yıpranmaya bağlı olarak daha fazla besine ihtiyaç duymanıza sebep olur.
Bu sebeple protein alımınızı düzenlemeli ve yetersiz beslenmemeye dikkat etmelisiniz. Bu konu hakkında ayrıntılı bir yazım mevcut: kaç gram protein almalısınız?
- Negatif egzersizler eklemlerinizi yıpratır. Bu uzun süre devam eden gerilime bağlı olarak oluşan doğal bir tepki. Bu tepkiye sakatlanmamak için dikkat etmenizde fayda var.
Bu süreçte eklem sağlığınıza dikkat etmeli ve beslenmenizi eklemlerinizi destekleyecek şekilde şekillendirmelisiniz. Ayrıca oluşan ağrılara önem vermeli ve gerektiğinde egzersizi sonlandırmalısınız.
- Negatif egzersiz sırasında uzun süren tekrarlar gücünüzün bitmesine ve ani kas gücü kayıplarına sebep olabilir.
Bu kas gücü kayıplarında sakatlanmamak ve ağırlıkların size zarar vermesini engellemek için mümkünse bir antrenman partneri edinin. En azından egzersiz üzerinde uzmanlaşana kadar!
Negatif egzersizler ile ilgili uzun ve dolu bir yazı olduğunu düşünüyorum. Ama yazılmayı hakkeden bu egzersiz sistemini korkmadan denemenizi ve aklınıza gelen soruları zaman kaybetmeden sormanızı tavsiye ediyorum.
Ne dersin, negatif egzersiz ile pozitif gelişime var mısın?
