Önce Ağırlık Mı Kardiyo Mu?

Birçok mecrada sık sorulan, cevabının çoğu zaman yanlış verildiği yada sebeplerin tam olarak kestirilemediği önce kardiyo mu yoksa ağırlık antrenmanı mı yapılır? sorusuna araştırmalar ile bir açıklık getirmek istedim.

Bu yazıda önce ağırlık mı kardiyo mu? sorusuna cevap arayacak, ardından araştırmalara değinecek ve son olarak önce ağırlık sonra kardiyo yapmanın sağladığı yararları sıralayacağız.

Daha önce fitekran forumu üzerinde benzer ama daha yetersiz bir cevap vermiştim. Ayrıca yeni araştırmaları okuduktan sonra fikrim bir nebze değişti.

Bu sebeple o cevabı artık tam olarak doğru kabul etmiyorum.

Hazırsanız önce yazımıza başlıyoruz!

Kardiyo, ağırlık antrenmanı hakkında

Ağırlık ve kardiyo egzersizlerinden hangisinin önce yapılması gerektiğini açıklamadan önce mekanizmayı kavrayıp anlamlandırmanız için size birkaç bilgi vermek istiyorum.

Kardiyo egzersizi sırasında öncelikle kan oksijen seviyesi düşer. Bu durum egzersizle beraber çalışan kaslarınızın tükettiği oksijene bağlı oluşur. Ardından kalp atış hızınız yine daha hızlı çalışan kaslarınıza kan pompalamak için artar.

Hücre içinde ise kardiyo ile beraber enerji üreten yapıların daha hızlı çalıştığı görülür. Daha fazla oksijeni daha fazla gelen kan ile beraber alan hücre önce mevcut glikoz moleküllerini, sonrada glikojen depolarını boşaltmaya başlar.

Güncelleme: Kardiyo hakkında ayrıntılı bilgi için kardiyo rehberim artık yayında.

Ağırlık egzersizi sırasında ise benzer bir şekilde kalp ve soluk alma hızı artar. Burada kardiyo egzersizinden farklı olan nokta uyguladığınız kardiyo gibi olmayan patlayıcı egzersizlerin oluşturduğu etkilerdir.

Bu etkilerden önde geleni çalışan kaslarda hasar oluşması ve tüm kasların değil sadece çalışan bölge ve yakın çevresindeki glikojen depolarının kullanılmasıdır. (Aşırı enerji ihtiyacında tabi ki karaciğer glikojen depoları kullanılacaktır.)

Önce ağırlık sonra kardiyo yapın!

Ağırlık ve kardiyo egzersizleri üzerinde çok kısa ve kabaca konuştuktan sonra artık cevaba geçelim. Çoğu zaman önce ağırlık sonra kardiyo antrenmanı daha faydalı!

Gelin sebepleri ayrıntılı inceleyelim.

Düşük PH daha kötü performans demek

Kardiyo egzersizleri genel olarak oksijen kullanılarak üretilen enerjinin tüketildiği egzersizlerdir ve aşırı oksijen ihtiyacı oluştururlar. Bunu zorlu kardiyo egzersizleri sırasında nefes nefese kalmanızı hatırlayarak doğrulayabilirsiniz.

Bu durumda oluşan oksijen ihtiyacı bir noktadan sonra karşılanamayacak, oksijen gerektirmeyen ve daha az enerji üreten anaerobik solunuma geçilecektir.

Sonuç olarak kanınızın PH seviyesi anaerobik solunum ile oluşan laktik aside bağlı olarak düşecek ve enerji üretim yolakları bozulacak, yorgunluğunuz artacak ve gücünüz düşecektir.

Ağırlık egzersizlerinde de oksijen ihtiyacı artsa bile kardiyo egzersizleri kadar zorlayıcı olmayan bu durum çok daha az laktik asit üretmenize dolayısı ile çok daha az PH düşmesine sebep olacaktır.

Bu sebeple egzersiz öncesi kardiyo yapmak sizin ağırlık antrenmanı performansınızı azaltacak, daha yorgun ve güçsüz hissetmenize sebep olacaktır.

Kardiyo=Kortizol, Kortizol=Yıkım

Uzun süren kardiyo seansları düşen PH, artan kalp hızı ve tüketilen glikojen depolarına bağlı oluşan stres ortamı kortizol salınımına sebep olur.

Kortizole bağlı olarak oluşan yıkım ortamı ise, glikoz yakımının yavaşlaması gibi durumlar ise egzersiz süresinde kesinlikle istemediğimiz durumlardan birkaçını otomatik olarak oluşturmakta.

Egzersiz öncesi yapılan kardiyo seansında ortaya çıkan kortizol, kardiyo sonrası yapacağınız egzersizin performansını düşürecek ve alacağınız verimi azaltacaktır.

Bunun yanında egzersize bağlı artması beklenen büyüme hormonu ve testosteron düzeylerinin artmasını engelleyen kortizol bu yönden sizin en büyük düşmanınız konumuna gelmekte.

Egzersiz sonrası yapılan kardiyoda ise zaten artmış olan büyüme hormonu ve testosteron, kortizol seviyesinden etkilenmeyecek, kortizolun oluşturduğu yıkımı maskeleyecektir.

Daha çok yağ yakımı sağlarsınız

Küçük birkaç hesap ile bunu anlatmaya çalışacağım. Kaslarınız patlayıcı egzersizlerde çoğu zaman saf glikoz kullanır/tercih eder. Kardiyo egzersizlerinde ise gelişen sürekli ama yavaş enerji ihtiyacı durum dahilinde yağlardan karşılanır.

Eğer ağırlık egzersizinden önce kardiyo yaparsanız glikoz ve glikojen depolarını tüketecek ve kaslarınızın kullanması için daha az glikoz/glikojen bırakacaksınız. Glikoz/glikojen depoları biten ve bir miktar yağ yakabilen kaslarınız çoğu zaman yeterli kadar güçlü olmadığı için tam performans sağlayamayacak.

Kaslarınız patlayıcı egzersizlerde anlık enerji akımına ihtiyaç duyar. Yağlardan anlık enerji üretiminin zor olması sebebiyle ağırlık antrenmanı süresince karbonhidrat depoları boşalmış bir şekilde çalışmak oldukça verimsiz olacaktır.

Eğer ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yaparsanız ağırlık antrenmanı ile azalan/biten glikoz/glikojen depoları kardiyo esnasında kullanılamayacak ve yağlardan enerji üretilmeye başlanacaktır. Bu durum dolayısı ise daha fazla yağ yakmanızı sağlayacaktır.

Dahası var!

• Egzersiz sonrası kardiyo daha fazla afterburn etkisinin ortaya çıkmasına sebep olur.
• Egzersiz sonrası kardiyo ile mTOR adlı hücre büyümesi ve protein sentezi üzerinde etkili bir proteinin daha etkin çalıştığı görülmüş.
• Egzersiz öncesi kardiyo sizi yorgun ve dikkatsiz yapar. Araştırmalar amatör sporcularda sakatlıkların en sık yorgun ve dikkatsiz bir şekilde egzersiz sonucunda oluştuğunu gösteriyor.

Araştırma var mı? Tabi ki!

Bu konuda yapılmış, seçtiğim birkaç araştırmayı sizinle paylaşmak istiyorum.

Araştırma 1

Denekler iki gruba ayrılarak ilk gruba önce ağırlık antrenmanı, sonra kardiyo; ikinci gruba ise önce kardiyo sonra ağırlık antrenmanı yaptırılmış.

Egzersizleri tamamlayan deneklerden antrenman sonunda ve ilerleyen dakikalarda aralıklı olarak kan örnekleri alınmış ve testosteron, kortizol hormonlarının düzeyi araştırılmış.

Antrenman sonunda alınan kan örneklerinde benzer olan kortizol, testosteron seviyeleri bulunmuş. (Hemen üzülmeyin, araştırmanın devamı var.)

Ardından araştırmacılar ilerleyen dakikalarda alınan kan örneklerini incelemiş ve ağırlık antrenmanı sonrası kardiyo yapanlarda testosteron seviyelerinin yükselmeye devam ettiğini görürken önce kardiyo egzersizi yapanlarda testosteron seviyesinin düştüğü görülmüş.

Sonuç olarak ağırlık egzersizinden sonra kardiyo yapmak, kas kütlesini arttıran ve yağ yakımına yardım eden testosteron hormonunun artışını etkilemezken, ağırlık egzersizinden önce kardiyo yapmak bu hayati hormonun azalmasına sebep olmuş.

Bu çalışmayı çürütebilecek bazı çalışmalar inceledim. Ama denek sayısı, metot olarak bu çalışmanın daha güvenilir olduğunu düşünüyorum.

Araştırma 2

Elit dayanıklılık sporu yapan kişilerde yapılan araştırmada denekler iki gruba ayrılmış.

Deneklerin ilk grubu önce ağırlık antrenmanı yaparken ikinci grup önce kardiyo egzersizi uygulamış ve 5 hafta süresince takip edilmiş.

Araştırma sonunda elit atlet düzeyinde bile dayanıklılık gelişiminde bir farklılık saptanmamış.

Bu araştırma önce ağırlık antrenmanı yapma savının aleyhine gibi görünse de aslında elit atlet düzeyinde önce kardiyo egzersizlerinin sağladığı faydayı taklit etmesi gayet yeterli olarak değerlendirilebilir.

Zira dayanıklılık haricinde birçok veriyi önce ağırlık antrenmanı yapmak daha fazla iyileştirmekte.

Son olarak

Kardiyo ne zaman yapılır? sorusunun cevabı için aşağıdaki maddeleri gözden geçirin.

• Mümkünse ağırlık ve kardiyo egzersizlerini iki ayrı seansta uygulayın.
• Eğer ayrı seanslarda ağırlık ve kardiyo egzersizini yapmak mümkün değilse önce ağırlık egzersizlerini uygulayın.
• Kilo vermek için tek başına kardiyo antrenmanlarını tercih etmeyin.