Paleo Diyeti Başlangıç Rehberi

Paleo diyeti sağlıklı yaşam için uygulayabileceğiniz bir beslenme tarzı. Bu yazıda paleo diyeti nedir? ve nasıl yapılır? sorularına kısaca cevap verdim.

Size son yıllarda birçok insanı peşinden sürükleyen bir diyet sisteminden bahsedeceğim. Paleo (taş devri) diyeti!

İsmi paleolitik (taş devri) devirden kısaltılmıştır.  Aslında taş devri sözünden diyetin sınırları az çok belli olmakla beraber biz; ufak nüansları, dikkat edilecek noktaları, artı ve eksilerini açıklayacağız.

Tam bir paleo olabilmek sizin için biraz meşakatli olabilir. Ama vazgeçmeyeceğinizi biliyorum.

Başlıyoruz!

Paleo diyeti felsefesi

Kendinizi taş devrinde yaşayan bir mağara adamı-kadını yerine koyun. Evet çevrenizde hızlı koşan av hayvanları, avcı hayvanlar bitkiler meyve ve sebzeler var. Nasıl hayatta kalırdınız?

Tabi ki sürekli avlayarak ve toplayarak, harcadığınız kalorileri hayvanların yağlı etlerinden ve pişiremediğiniz sebzelerle ve topladığınız meyvelerle beslenerek.

Evet şimdi bu hayali hiç bozmadan mutfağınıza dönün.

Siz hala bir mağara adamı/kadınısınız. Dolabınızdan taş devrinde elde edemeyeceğiniz, işlenmiş her şeyi çıkartın.

Burada her sebze-meyveyi mevsiminde yemeniz gerektiğini hatırlatmamıza gerek bile yok.

Zira insanın genlerinin hala o eski taş devri insanları gibi olduğu düşünülürse şu an biz deneyimlenmiş bir olayı tekrar deneyimlemekten başka hiçbir şey yapmıyoruz. O zaman eski insanlar gibi beslenirsek onlar gibi sağlıklı, atletik ve yaşama sevinciyle dolu olabiliriz.

Dolabınızdaki paleo diyetine aykırı besinleri çıkarttıktan sonra artık başlamaya hazırsınız. Yapmanız gereken tek şey, mağara adamı-kadını gibi beslenmeye başlamak, doğal yaşamak. Dikkat etmeniz gereken noktalar bitti mi?

Hayır!

Son olarak hayvanlardan örnek verelim. Yüz binlerce yıldır hayvanlar aynı şeklide besleniyorlar. Hala atletik, zayıf ve sağlıklılar. Beslenme şekilleri değişmedi.

Beslenme şekli değişen hayvanlar ise kısa sürede sağlıksız ve aşırı kilolu bir hale bürünüyor. (Doğal olmayan besinler ile beslenen hayvanların nasıl şişmanladığına artık sık sık şahit olmaya başladık.)

Bunu dizel olarak tasarlanmış bir aracın zamanda 100 sene ileriye götürülüp benzinle düzgün bir şekilde çalışmasını beklemek olarak düşünebiliriz.

Paleo diyetine uygun ve yasaklı besinler

  • Tam tahıllı gıdalar yasak.
  • İşlenmemiş bakliyat mümkünse tüketilmemeli.
  • Tohumlu sıvı yağlar (Ayçiçek , kanola ,mısır özü , pamuk yağı gibi) yasak.
  • Doğal süt ürünleri (Kefir, peynir, yoğurt) mümkünse tüketilmemeli.
  • Yumurta (Köy yumurtası tercihen tüketilmeli. Günde 1-4 tane enfeksiyon riski yoksa rafadan pişmiş, eğer rafadan yenilemiyorsa haşlanmış olarak yenilmelidir.)

Çiğ yumurta tüketimi B12 eksikliği ve enfeksiyon problemlerine neden olur. Dolayısıyla çiğ yumurta tüketimi yapmamalısınız.

  • Kabuklu kuruyemişler tuzsuz ve işlenmemiş ceviz , fındık, badem, kabak çekirdeği, antep fıstığı sınırlı olarak yenilebilir.
  • Şeker içeriği fazla olan meyveler (kayısı, şeftali, üzüm, muz) yasak.  Şeker miktarı az olan meyveler sınırlı miktarda yenilebilir.
  • Kahveler  tamamen yasak olmamakla beraber az kavrulmuş çekirdekler kullanılmalı.
  • Enerji içecekleri, rafine meyve suları, ekmek yasak.

Dikkat edilmesi gereken noktalar 

Aslında paleo diyetinin birçok ayrıntısı var. Aşağıdaki liste uygulamanız gereken en önemli adımları içeriyor.

  • Güneşlenin. Bu diyette sık görülen D vitamini eksikliği ile başa çıkmanıza yardım edecektir.
  • Az pişirin. Eğer pişirecekseniz buharda pişirmek en mantıklısı. Kesinlikle tencere yemeğini suyun içerisinde haşlamayın. Haşlamak değerli besin öğelerinin yemek suyuna geçmesine neden olur. Buhulama ve ızgara en iyi pişirme yöntemleridir.
  • Baklagilleri tüketmemeye çalışın. Eğer tüketmek zorundaysanız 48 saat suda bekletip pişirme işlemine alın. Diğer bir yöntem ise çimlendirmek olacak. Bu iki yöntem sizi baklagil ve diğer tohumlu ürünlerin içerisindeki lektin ve glutenin etkilerinden kısmen korur.
  • Doğal hayvanların etlerini tüketin.
  • Bol sıvı tüketin. Su tüketimini doğru ayarlamak için ne kadar su tüketmeliyim? adlı yazımı okuyabilirsiniz.
  • En az 5 en fazla 9 saat uyuyun. Uyku problemi yaşıyorsanız uyku hakkında her şey adlı yazımı okumanızı tavsiye ediyorum.
  • Spor yapın. Hareketli bir yaşam eski insanların tarzıydı. Hareketli yaşamdan kastım iş hayatı, çocuk bakmak veya merdiven çıkmak değil.
  • Aşırı alkol almayın. Mümkünse hiç almayın.
  • Sarımsak ve soğan gibi önemli antioksidan kaynaklarını sık sık tüketmeye çalışın.

Paleo diyeti nasıl çalışır?

Genel olarak faydasının vücudun yıllar içinde kazandığı genetik özellikler ile ilişkili olduğunu düşündüğüm paleo (taş devri) diyeti ayrıca insülin direncini kırmakta da fazlasıyla etkili. Kırılan insülin direnci ile beraber hızlanan yağ yakımı size mucizevi şekilde kilo verdirecektir.

Dikkat edilmesi gereken bir nokta ise azalan kan şekeri değerleri. Bu değerlerin azalması ile beraber kanımızın yoğunluğu ve içeriği doğal olarak değişecektir. Eğer bu değişim hızla yaşanır ise vücut bu değişikliklere ayak uyduramayacaktır.

Yıllardır devam eden şeker ve karbonhidrat bağımlılığınızı 1 günde bitirmeyi planlamayın. Paleo diyetine vücudunuzun adapte olması için kendinize zaman tanıyın ve sağlıklı yaşamanın tadını çıkarın.

Unutmayın yapılan diyetler estetik olmaktan çok sağlıklı olmak amacı ile düzenlenmiştir.

Güncelleme: Paleo diyeti sırasında dikkat etmeniz gereken noktalar için paleo (taş devri) diyetinde dikkat etmeniz gerekenler adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Paleo diyetine nasıl başlamalıyım?

Paleo diyeti, ismi ile beraber kafanızda birçok soru işareti oluşturabilir. Paleo diyetine nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız aşağıdaki adımlar size yardımcı olacaktır.

  • Paleo diyeti düşük karbonhidrat, orta düzey protein ve yüksek yağ alımını önerir. Bu sebeple hayvansal yağlardan korkmamalı, protein alımını yüksek tutmalı ve karbonhidrat alımından kaçınmalısınız. Günlük karbonhidrat alımınız maksimum 100 gram olmalı.
  • Yağ alımını hayvansal yağlardan yapmalısınız. Hayvansal yağlarından sonra tercih edeceğiniz ise hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı olacaktır.

Yağları pişirme sırasında değil de tükettiğiniz besinlerin üzerinde çiğ olarak kullanmaya özen gösterin.

  • Meyve ve kuruyemişleri aşırı miktarda tüketmemelisiniz. Tükettiğiniz meyvelerin ise az karbonhidrat içeren yüksek antioksidan içeriğine sahip meyveler olmasına dikkat etmelisiniz.
  • Diyetinizden baklagilleri çıkartmaya dikkat etmelisiniz. Fasülye, mısır, nohut bu baklagillerin başında gelmekte.
  • Süt ve süt ürünlerini mümkün tercih etmemeye çalışın.
  • Asitli tüm içecekleri hayatınızdan çıkartın.

Paleo diyeti SSS

Paleo diyeti ile ilgili merak edilen çok şey olmasına rağmen en sık sorulan soruları bir araya toplamak istiyorum. Aşağıda cevaplarım mevcut.

Ayrıca sorduğunuz soruların bazıları zamanla bu listeye eklenecek.

Sık sık beslenmem gerekiyor mu?

Birçok diyet sık sık beslenmenizi önerirken paleo diyeti bunu önermez. Tekrardan paleo diyeti felsefesine dönelim. Eski insanlar düzenli beslenmek için hazır kaynaklara sahip değillerdi, acıktıkları zaman avlanır ya da toplayıcılık yapar ve besin elde ettiklerinde beslenirlerdi.

Bu sebeple paleo diyetinde sık sık beslenmenize gerek yok. Acıktığınızda beslenmeniz paleo diyetini devam ettirmeniz için yeterli.

Konuyla ilgili bir daha ayrıntılı bilgi için günde kaç öğün beslenmeliyim? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Paleo diyetinde karbonhidratı kesmeli miyim?

Paleo diyeti ile yeni tanışanların sık sorduğu bir soru olan ” Paleo diyetinde karbonhidratı kesmeli miyim? ” cevabı hayır!

Taş devrinde sadece insanlar yeteri kadar karbonhidrat içeren besin ile karşılaşmıyorlardı. Bu sebeple sınırlı düzeyde karbonhidrat alımı onlar için zorunluydu. Paleo diyetinde ise aynı mantıkla işlenmiş tahıl kaynaklı karbonhidratlar yasaklanmasına rağmen, kök sebzeler ve meyveler hala serbest besinler arasında.

Burada kök sebzeler serbest diye diyeti tamamaen karbonhidratlar ile oluşturmayın. Unutmayın paleo diyetinin asıl kaynağı av hayvanları, doğal yağlar ve bitkiler.

Protein ağırlıklı beslenmek böbreklerime zarar verir mi?

Hayır! Araştırmalar sağlıklı bir böbreğe sahip olan insanların protein ağırlıklı diyetlerde zarar görmediklerini göstermekte. Eğer sağlıklı bir çift böbreğe sahipseniz paleo diyeti yaparken endişelenmemelisiniz.

Günlük almanız gereken protein miktarı için günlük kaç gram protein almalıyım? adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Paleo diyeti ürünleri

Son zamanlarda sık sorulan sorulardan biri de internet üzerinden satılan paleo diyeti tozu, hapı ve diğer bileşenlerine dair.

Paleo diyetinin felsefesini oluşturan besinleri işlenmemiş olarak tüketme ve doğanın verdiği halleri ile elde etme ilkesine tamamen ters düşen bu takviyeleri paleo diyeti yapan takipçilerime kesinlikle önermiyorum.

Birçok yerde yapılan şok diyetler ile paleo diyetinin karşılaştırıldığına şahit oluyorum. Paleo diyeti şok diyet sistemi değildir ve insan biyokimyasına en uygun olan diyet sistemlerinden biridir.

Şok diyetler hakkında bilgi almak için şok diyetlere bakış: nedir?, zararlı mıdır? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Ayrıca kilo verme ile alakalı bakış açınızı tamamen değiştirecek, A’dan Z’ye içeriğime ulaşabileceğiniz bir rehber hazırladım. Kilo vermek istiyorum adlı rehberimi okumayı unutmayın!

icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.