Serinin bir önceki yazısında bağırsak florası hakkında konuşmuş ve floranın vücut üzerindeki etkilerinden bahsetmiştim. Bu yazının ardından bağırsak florasını desteklemek için kullanılan iki önemli eleman olan probiyotik ve prebiyotiklerden bahsetmek istiyorum.

Zira probiyotik ve prebiyotikler gerçekten vücudunuz için hayati öneme sahip bağırsak florasındaki düzeni sağlamak için önemliler.

Bu yazıda prebiyotik nedir? sorusundan, prebiyotik içeren besinlerin önemli görevlerine, probiyotik nedir? sorusundan, probiyotik içeren besinlerin görevlerine kadar birçok konuyu inceleyecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Yazı İçeriği

Prebiyotik ve probiyotik: Nedir?

Prebiyotik ve probiyotik çok karıştırılan kelimeler. Aslında birbirinden oldukça farklılar. Gelin tanımları inceleyelim.

Probiyotik, yaşayan veya inaktif halde bulunan bağırsak florası için faydalı olan bakterilere verilen isim.

Prebiyotik ise bağırsak florası üzerindeki etkileri ile faydalı bakterilerin miktarını, düzenini olumlu yönde etkileyen, sindirilemeyen besin öğelerine verilen isim.

Öyleyse probiyotik yaşayan veya vücudun içerisine alındığında canlılık sağlayacak, prebiyotik ise düzeni sağlayacak eleman.

Peki bu elemanlar gerçekten önemli mi? Faydası yada zararı var mı? Gelin inceleyelim.

Prebiyotik ve probiyotikler

Bağırsak florasının ne kadar önemli olduğunu açıkladığım bir önceki yazı ile prebiyotik ve probiyotik besinlerin önemini anladığınıza eminim. Ama bu besinler tek başına bahsettiğim tüm faydaları kapsamıyor.

Gelin teker teker inceleyelim.

Probiyotik ve prebiyotik ne işe yarar? Faydaları neler?

Öncelikle probiyotiklerin vücut içerisindeki yolculuğundan bahsedeyim. Ağız yoluyla alındıktan sonra probiyotikler mide içerisindeki asit sıvıyla buluşurlar.

Bu süreçte büyük bir kısmı ölen probiyotikler ardından bağırsağa geçer ve kalan probiyotikler yaşamlarına uygun olan bölgelere yerleşirler. Yerleşimden sonra hem görevlerini yapmaya hemde diğer bakterilerin işlevi ve sayısı üzerinde etki gösterirler.

Prebiyotikler ise ağız yoluyla alındıktan sonra uğradıkları bütün sindirim alanlarından zarar görmeden çıkar ve bağırsağa gelirler. Burada kendilerini bağırsak florasının kullanımına sunar ve adeta onlar ile beraber mayalanırlar.

Bu durum faydalı bakterileri daha iyi çoğalmasına ve yayılmasına yardım eder.

Bu değişim sonucunda probiyotikler ve probiyotikler dolaylı yada doğrudan,

  • Karbonhidrat emilimini değiştirirler. Bunu karbonhidratları daha fazla emilebilir hale getiren zararlı bakterilerin sayısını azaltarak başarırlar.
  • Bağışıklık sistemi hücrelerinin cevaplarını değiştirerek ve onları adeta eğitirler.
  • Özellikle antibiyotik kullanımı sonrası oluşan ishallerde probiyotik alımının ishalin tedavisini hızlandırma etkisi mevcuttur.
  • İnflamasyonu azaltır, insülin direncini azaltır, leptin hassasiyetini arttırabilirler. Saydığımız hususlar kilo verme mekanizmasındaki en önemli ayaklardan.
  • Ayrıca ESPEN (The European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) ülseratif kolitli hastalarda probiyotiklerin anlamlı faydalarının olduğunu son kılavuzunda belirtmiştir.

Aslında bir önceki yazımda bahsettiğim ve araştırma aşamasına gelmiş, bizim bağırsak florasının görev aldığını düşündüğümüz birçok olumlu fonksiyon var. Burada kesinleşmemiş fonksiyonlardan bahsetmek istemiyorum.

Kötü floranın otizim, bazı nörolojik hastalıklar ve kronik depresyonla ilişkili olması muhtemel.

Market ürünü probiyotik ve prebiyotikler sağlıklı mı?

Probiyotik ve prebiyotiklerin ne kadar önemli olduğunu sıraladıktan sonra sizi dışarıdan gelecek reklam tehditlerine savunmasız hale getirdim. Kim bu kadar faydalı olan bir şeyi reddedebilir ki?

Ama tekrardan bir savunma geliştirmeniz lazım çünkü hala tablonun tamamını görmüyorsunuz.

Tablonun market ve ilaç sektörü tarafında bambaşka bir dünya var.

Probiyotik supplementleri ile ilgili ayrıntılı bilgi almak için hangi probiyotik supplementini almalıyım? adlı yazım biçilmiş kaftan. Ayrıca tercih yaparken önemli bir kriter olan bakteri kombinasyonlarını yine bu yazıda paylaştım.

Probiyotik olarak verilen market ürünlerinin içeriğinde olan bakteriler, sayıları ve dayanıklılıkları tamamen farklı. Bu her “probiyotik destekli” ürünü almamanız anlamına geliyor.

Doğru seçim yapmak, “probiyotikli” yoğurtlara faydasız olmasına rağmen iki katı para vermenizi önleyecek.

Pastörize yoğurt ve diğer normalde probiyotik içeren ürünler marketlere sağlam bir halde gelebilmek için birçok işlemden geçerler. Bozulmalarını önleyecek bakterileri yok ederken firmalar sizin için bakteri özelliği olan faydalı mikroorganizmalarıda öldürür.

Bu sebeple marketten alacağınız neredeyse çoğu ürün probiyotik ihtiva etmez yada ihtiva ettikleri probiyotik size faydalı olacak düzeyde ve tipte değildir.

Burada benim önerim mutlaka kendi mayanızı oluşturmanız ve bu mayanın soyunu korumanız. Aynı kendi gen ağacınız gibi mayalarınızda canlı varlıklardır ve onları özel yapan genleridir. Bu şekilde gerçekten doğru ve sağlıklı probiyotik almayı garanti edebilirsiniz.

Prebiyotik mevzusunda ise biraz daha esnek olabiliriz. Zira prebiyotikler birer sindirilemeyen lif türüdür ve doğru kaynakları bulmanız, onların prebiyotik olduğunu garanti eder.

Doğal probiyotik ve prebiyotik kaynakları

Burada doğal probiyotik ve prebiyotik kaynaklarından bahsedeceğim. Supplement konusu daha önce de bahsettiğim gibi hala şüpheli. Bağırsak florasını diyetinizi değiştirerek düzenlemeniz sürekliği sağlamanız ve kolayca temin edebilmeniz açısından supplement alımına göre daha doğru olacaktır.

Doğal probiyotik kaynakları

Aslında yazım içerisinde parça parça bahsettiğim doğal probiyotik kaynaklarını burada daha ayrıntılı inceleyeceğim.

Yoğurt özellikle bifidobakterilerden zengindir. Bu durum yoğurdu özellikle antibiyotik sebepli ishal olan bireyler için oldukça önemli yapıyor.

Dikkat etmeniz gereken nokta ise pastörize edilmiş yoğurtları kullanmamanız ve kendi yoğurdunuzu mayalamanız olacaktır. Eğer hazır yoğurt almak zorundaysanız daha az işlem görmüş olmasına ve tam yağlı olmasına dikkat edin. Yarım yağlı ve yağsız yoğurtlarda probiyotik bakteri muhteviyatı çok daha zayıftır.

Kefiri sakın es geçmeyin. Güzel bir kefir mayası bulup evde hazırlamanız çok kolay olan kefir, bağışıklık sistemi için önemli elemanlar içeriyor.

Lahana ve salatalık turşusu yoğun laktik asit içermesi ile oldukça iyi bir probiyotik kaynağı olduğunu gösteriyor. Burada önemli olan nokta turşuyu kendiniz hazırlamanız ve turşu kurma sırasında kesinlikle sirke kullanmamanız.

Eğer sirke kullanırsanız yoğun asidik ortam nedeniyle yabancı organizmalar yaşayamaz. Farklı bir damak tadı deneyimi sunsa bile mayalanmış turşu probiyotik almak için inanılmaz zengin bir kaynak.

Peynir diğer saydığım besinler gibi güzel bir probiyotik kaynağı. Tek şart ise koruyucu madde içermemesi ve üretimden biraz süre geçmiş olması. Bu durum peynirin üzerinde ve içinde daha fazla mikroorganizma üremesini sağlayacaktır. En güzel probiyotik özellikli peynirler cheddar ve eski kaşar olarak sıralanabilir.

Aslında birçok farklı probiyotik besin olmasına rağmen, belirtilen besinler bizim beslenme kültürümüzde yok. Bağırsak florası serisinin son yazısında ise bu tariflerden bahsedeceğim.

Doğal prebiyotik kaynakları

Doğal prebiyotik kaynakları, probiyotiklere göre daha geniş ve kolay bulunabilir cinsten. Gelin inceleyelim.

Sarımsak ve soğan, önemli prebiyotik kaynaklarımızdan. Bu iki kolay bulunan besinde de yüksek miktarda inülin bulunur. İnülin ise bağırsak florası için en önemli prebiyotiklerden biri. Bu sebeple bütün yemeklerde soğan ve sarımsak olmasını öneriyorum. Evet, biraz kötü kokabilirsiniz. Sorumluluk bana ait 🙂

Muz ve elma önemli prebiyotik içeren meyvelerimiz. İçerisinde yine inülin bulunan bu meyvelerden özellikle muzu yeşil iken tüketmek prebiyotik etkiyi ikiye katlayacaktır. Tabi ki düşük karbonhidratlı diyet yapan bireyler meyve tüketimini fazla kaçırmamalı.

Keten tohumu ciddi miktarda emilmeyen lif içerir. Bu içerik ise keten tohumunun bizim harika prebiyotik tanımımıza uyduğunu gösteriyor.

Prebiyotik ve probiyotikler: Sonuç

Prebiyotik ve probiyotikler düzenli bir bağırsak florası için oldukça önemli birer eleman. Bu elemanları düzenli tüketmek ise gerçekten yaşam süresine ve kalitesine ciddi boyutta olumlu etki katacaktır.

Ayrıca işin kolayına kaçıp hazır probiyotik eklenmiş ürünler yada prebiyotik lifler tüketmek hala güvenli değil. Zira bu konuda tam olarak bir düzen sağlanmamış durumda ve beklediğimiz etkileri alamamanız muhtemel.

Bu sebeple kendi mayalarınızı oluşturmanız ve prebiyotik ihtiva eden doğal kaynakları tüketmeniz ihtiyacı kolayca karşılamanızı sağlayacaktır.