Protein Kalitesi Neden Önemli?

Beslenme düzenini oluştururken birçok insan sadece protein miktarını değerlendiriyor. Ama unutulan bir şey var: Protein kalitesi.

Protein kalitesi aslında tükettiğiniz besinlerin içerisinde bulunan proteinden ne kadar faydalanacağınızı gösteren yegane şey. Bu sebeple en az protein tüketim miktarı kadar önemli.

Hatta birçok insanın diyette yeterli protein alımı yapmasına rağmen yeterli fayda alamamasının sebebi tam olarak bu.

Bu yazıda besinlerin protein kalitesinden, aminoasit profillerine kadar birçok değerlendirme kriterini öğrenecek ve protein seçiminde daha doğru hareket edebileceksiniz.

Hazırsanız başlıyoruz!

Protein sadece “protein” değildir

Protein aslında tam olarak anlaşılamamış bir makro besin. Zira insanlar çoğu zaman tükettikleri besinin protein açısından özelliğini sadece miktar olarak değerlendiriyor. Aslında miktardan çok daha önemli bir şey var! Aminoasit içeriği.

Öncelikle proteinleri daha iyi incelemekte fayda var. İnceleme bittiğinde beni daha iyi anlıyor olacaksınız.

Proteinler toplamda yirmi farklı aminoasitten oluşurlar. Bu aminoasitler bir araya gelerek ve farklı şekillerde dizilerek farklı protein yapılarını oluşturabilirler. Buradan anlayacağınız üzere aslında miktarına baktığınız ve gerçekten önemli olarak değerlendirdiğiniz proteinler sadece birer aminoasit havuzu.

İşte bu proteinler sindirilerek (yani oluşma mekanizmasının tersi yönde giderek) aminoasitlere dönüştürülür. Salınan aminoasitler ise hücre düzeyinde -çoğu zaman- yapım reaksiyonlarında kullanılmak üzere taşınır. İşte tam olarak burada bir ayrıntı göze çarpıyor.

Aslında bu ayrıntıdan birçok yazımda bahsettim ama yeri gelmişken atlamak olmaz.

Bedeniniz bazı aminoasitleri üretme kapasitesine sahip. Bazı aminoasitleri ise dışarıdan almak zorunda. Dışarıdan alması gereken, vücut içinde üretilemeyen aminoasitlere esansiyel aminoasit adı veriliyor.

Bahsettiğim bu yirmi aminoasidin dokuz tanesi esansiyel aminoasit grubunda.

Bazı aminoasitler ise ciddi ihtiyaçlarda -yanık gibi- esansiyel hale gelebiliyor. Buna koşullu esansiyel aminoasitler diyoruz.

Yani aminoasitlerden bazıları ihtiyaç halinde dışarıdan bağımsız olarak üretilirken bazılarını tedarik etmek için beslenmek zorundasınız. Bu durum aminoasit ihtiyacı için en önemli ayrıntıyı oluşturuyor.

Peki önem sırası oluşturmak isteseniz hangi grubu ön sıraya alırdınız? Cevabınız esansiyel aminoasitler olmalı. Zira esansiyel olmayan aminoasitleri ihtiyaç halinde üretebiliyorsunuz.

Bu cevapla beraber protein kalitesine giriş yapmış bulunuyoruz. Zira protein kaliteside tam olarak besinin içerdiği aminoasitler ile ilgili. Esansiyel aminoasitleri daha fazla içeren protein kaynakları her zaman daha kaliteli olacaktır. Çünkü gerçek bir ihtiyacı karşılıyorlar.

Protein kalitesi ile ilgili güzel kavram olan “tam proteinleri” açıklamak istiyorum. Kendisi tüm esansiyel aminoasitleri içeren protein kaynaklarını ifade etmek için kullanılmakta.

Sonuç olarak başlıkta da belirttiğim gibi protein sadece “protein” değildir. İçeriğindeki aminoasitler protein miktarından daha önemli ve alınacak faydanın ana belirleyici faktörüdür. Bu sebeple protein miktarı ile beraber proteinin aminoasit profilini de incelemek gerekir.

Protein kalitesi ve diyet düzeni

Protein kalitesinin beslenme düzeninde oldukça önemli bir parametre olduğunu görüyorsunuz. Peki kaliteli proteini bulmak ve diyetinize eklemek konusunda ne yapmalısınız? Gelin inceleyelim.

Kaliteli protein kaynağını seçmek

Öncelikle iki ana protein kaynağını kalite açısından değerlendirmemiz gerekiyor. Hayvansal ve bitkisel proteinler.

Burada önemli olan nokta tükettiğiniz protein kaynağının bedeninize ne kadar benzediği ile alakalı. Şöyle ki, hayvanlar insanlara benzer hücre yapıları ile beraber benzer aminoasit ihtiyaçlarına sahiptirler.

Bu sebeple hayvan dokularında bulunan proteinlerin içerisinde esansiyel aminoasitlerin tamamı bulunur.

Tabi ki bir besinin esansiyel aminoasitlerin tamamını içermesi, her aminoasitten ciddi miktarlarda ihtiva ettiği anlamına gelmiyor. Bu sebeple ayrıca hangi aminoasitti fazla almanız gerektiğini bilmeniz oldukça önemli.

Bitkisel protein kaynakları için ne yazık ki aynısını söyleyemeyeceğim. Zira birçok bitkisel protein kaynağı tüm esansiyel aminoasitleri içermez. Genel olarak her kaynakta bir veya birden fazla esansiyel aminoasit eksiktir.

Vejetaryen bireylerin protein ihtiyaçlarını karşılarken karşılarına çıkan en büyük problem bu zira. Ama çözümü imkansız değil. İyi bir planlama ile birkaç farklı bitkisel protein kaynağını birleştirip toplamda eksiksiz bir aminoasit profili oluşturmak mümkün.

Zahmetli olması başaramayacağınız anlamına gelmiyor!

Sonuç olarak eğer gerçekten esansiyel aminoasit ihtiyacınız varsa tercih etmeniz gereken ana kaynak hayvansal proteinler olmalı.

Metabolik düzeni değerlendirmek

Protein kalitesini ölçerken sadece içerdiği esansiyel aminoasitlerin düzeyleriyle ilgilenmiyoruz. Aslında burada benim önemli olarak gördüğüm bir husus daha var. O da proteinlerin bedeninizde nasıl ilerlediği.

Çok iyi bir protein kaynağını tükettikten sonra eğer sindirim ve emilim aşamasında sorun yaşarsanız, kaynağın size faydası azalmış olur.

Bu sebeple sindirim ve emilim aşamalarını iyi değerlendirmek gerekiyor. Burada değerlendirme için en sık kullandığım yöntem -maalesef Türkçe karşılığını bulamadım- “protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS)” olarak adlandırılıyor.

Bu skorlama yöntemi protein ihtiyacı ile beraber alınan besinler ile bedenin bu ihtiyacını ne kadar giderebildiğini gösterme amacı taşıyor. Skorlama sisteminde en yüksek puan “1” en düşük puan “0” olarak veriliyor.

Gelin bazı besinlerin puanlarına bakalım.

Burada önemli olan husus seçim yaparken sadece PDCAAS değerine bakmamak olacaktır. Bu skalayı bilmeniz ve göz önünde bulundurmanız yeterli.

Tek hedefe yönelmemek

Kaliteli protein tüketiminin önemli olduğundan yazının başından beri bahsediyorum. Ama buraya kadar okuduklarınızdan “sadece kaliteli protein kaynaklarını tüketmeliyim” minvalinde bir sonuç çıkarmanızı istemiyorum.

Her yiyecek kendine özel ek besin öğeleri içerir. Beslenme düzeninde ise bu besin öğelerini birleştirmek oldukça önemli.

Diyetinizi oluştururken kaliteli protein kaynaklarının (genellikle hayvansal besinler) yanında kesinlikle bitkisel protein kaynaklarınada yer vermelisiniz. Bu durum protein ihtiyacınızı miktar olarak karşılamanıza yardımcı olmakla beraber tüm aminoasitleri ihtiyacınız kadar almanız konusunda size fayda sağlar.

Sonuç olarak, protein kalitesi alınan protein miktarı kadar önemli ve faydayı yakından etkileyen bir faktördür. Bu sebeple protein tüketimi yaparken kaliteyi göz önünde bulundurmak oldukça önemli.

Protein kalitesini incelerken kaynağın “tam protein” olmasına, sindirimi kolay ve ihtiyaç doğrultusunda bir aminoasit profiline sahip olmasına ve aşırıya kaçmamasına dikkat etmeniz ayrıca önemli.

Ayrıca protein tüketimi ile ilgili, günde kaç gram protein tüketmeli?, bir öğünde kaç gram protein tüketmeli?, gece uyku öncesi protein tüketilmeli mi? gibi sorularınızın cevaplarını yazılarımda bulabilirsiniz.